2 айда 10 фунт: салмақ жоғалту жоспары

Мазмұны

• Қоректік заттармен тығыз тамақтану
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• Диета және жаттығу
• 1-күн
• Таңғы ас: жарма және жеміс
• Түскі ас: Quinoa tabbouleh
• Кешкі ас: кеспе жоқ тай
• Тіскебасар (кез-келген уақытта):
• 2-күн
• Таңғы ас: жұмыртқа жұмыртқасы
• Түскі ас: Quinoa tabbouleh
• Кешкі ас: қызанақ-шпинат полента
• Тіскебасар (кез-келген уақытта):
• 3-күн
• Таңғы ас: Жасыл смузи
• Түскі ас: қызанақ-шпинат полента
• Кешкі ас: Арық лазанья
• Тіскебасар (кез-келген уақытта):
• 4-күн
• Таңғы ас: жарма және жеміс
• Түскі ас: Вегетариандық Кобб салаты
• Кешкі ас: Ақуыз, көкөністер, дәнді дақылдар
• Тіскебасар (кез-келген уақытта):
• 5-күн
• Таңғы ас: Сұлы майы
• НЕМЕСЕ
• Таңғы ас: Жасыл смузи
• Түскі ас: Хумусты орау
• Кешкі ас: Ақуыз, көкөністер, дәнді дақылдар
• Тіскебасар (кез-келген уақытта):
• 6-күн
• Таңғы ас: жұмыртқа жұмыртқасы
• Түскі ас: ысталған күркетауық және ақ бұршақ салаты
• Кешкі ас: Радуга соба кеспесі
• Тіскебасар (кез-келген уақытта):
• 7-күн
• Таңғы ас: Сұлы майы
• Түскі ас: Түскі ас!
• Кешкі ас: кілегейлі арақ стейк-паста
• Тіскебасар (кез-келген уақытта):

Қоректік заттармен тығыз тамақтану

Калорияларды санау және жаттығулар салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі болып саналса да, ұзақ мерзімді аяқтаған кезде оны қажытуы мүмкін. 10 фунт және одан да көп салмақ тастау туралы айтатын болсам, мен қоректік заттармен тығыз тамақтану тұжырымдамасына назар аударамын. Бұл салмақ жоғалтуды сезінбестен жоғалтуға көмектеседі.

Қоректік заттармен тығыз тамақтану немесе мен оны қалай айтқым келеді, «сіздің калориялығыңыз үшін ең үлкен жарылыс» қоректік заттардың мөлшері мен сапасын заттың калориялар санымен салыстырады.

Қарапайым сөзбен айтқанда, бұл дәрумендерге, минералдарға, фитохимикаттарға және антиоксиданттарға бай, сонымен қатар калориясы төмен тағамдарды атап өтуді білдіреді. Мысал ретінде жаңа піскен жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар жатады.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Қоректік заттардың тығыздығы салмақ жоғалту және салмақты басқару құралы ретінде жұмыс істейді, себебі ол басқа тәсілдер сезінуі мүмкін емес. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды қоректік заттармен қанықтыратын ингредиенттермен киіндіріп аласыз.

Бұл калорияңызды басқара отырып, жеуге болатын тағамның мөлшерін арттыруға көмектеседі. Өзіңізді толық сезінгенде, кез-келген тамақ жоспарын ұстануға болады.

Көлемі мен толықтығы қанықтылықтың маңызды факторлары болып табылады. Тамақты сіңіре бастағанда, асқазанымыз біртіндеп кеңейеді. Бұл миға толықтық туралы хабарлама жібереді, сондықтан біздің тамақтануға деген құлшынысымызды азайтады.

Бұл сигнал, әдетте, құрамында талшықтар, ақуыздар мен майлар бар тағамдарды жеп отырған кезде айқынырақ болады. Сондықтан тамақтану жоспары талшықтарға бай көмірсуларға да, ақуызға да ауыр.

Диета және жаттығу

Төмендегі тамақтану жоспары сізге бір-екі ай ішінде 10 фунт салмақ тастауға көмектеседі. Бұл терезе қамтамасыз етілген, өйткені әркім салмақ жоғалтуды әрқалай бастан кешіреді. Біздің кейбіреулеріміз бірнеше өзгертулер жасай аламыз және бірден салмақтан арыламыз, ал басқалары салмақ түсе бастағанға дейін көп уақытты қажет етеді.

Менің ойымша, уақыт кестесінің процесс сияқты маңызды еместігін айта кету керек.

Салауатты өмір салтын өзгерту танымал, тез шешілетін тәсілдерге қарағанда ұзағырақ уақыт алуы мүмкін. Сондықтан күткен уақыттан көп уақыт алса, ашуланбауға тырысыңыз. Сіз диетаңызға өзгерістер енгізіп, белсенді болсаңыз, сіз ақыр соңында мақсатыңызға жетесіз.

Мұны істеу үшін сізге жаңа тамақтану жоспарын жақсы жаттығулармен үйлестіру керек. Бұл дәл нені білдіреді?

Кардионы қосып, аптасына бірнеше рет жоғары аралық жаттығулар қосыңыз. Бұл тепе-теңдік метаболизмді күшейту кезінде жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға бағытталған. Сізге ыңғайлы іс-әрекеттерді таңдаңыз, өйткені сізге бірдеңе жасау ұнайтын болса, оған жабысып қалуыңыз ықтимал.

Жаңадан бастаушылар үшін аптасына үш рет 30 минуттай кардио жаттығуларын жасаңыз.Қазірдің өзінде тұрақты жаттығулар жасайтындар үшін аптасына үш-төрт рет 50-ден 60 минутқа дейін кардио жаттығуларын жасаңыз.

Американдық спорттық медицина колледжі аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқынды жаттығулар жасауды ұсынады. Егер сіз бұл нөмірге жете алмасаңыз да, сіз кез-келген жаттығудың пайдасын көресіз.

Салмақты жоғалтуды және калориялы күйдіруді жоғарылату үшін аралық жаттығуды аптасына екі күнге қосымша қосуды мақсат етіңіз. «Интервалды жаттығу» дегеніміз - қарқынды белсенділіктің серпіністерін жеңілірек белсенділіктің аралықтарымен жай ғана алмастыру.

Осы форматты ұстанатын топтық жаттығулардың саны өте көп (мысалы, айналдыру, жаттығу лагері және белгіленген интервалдық сабақтар). Егер сізде сабаққа кіру мүмкіндігі болмаса, 30 секундтан 2 минутқа дейінгі қарқынды белсенділікті араластырып, орташа қалпына келтірумен жаттығулар жасаңыз; осы циклды 20 минуттан 40 минутқа дейін қайталаңыз.

Жоғарыда көрсетілгендей, бұл тамақтану жоспары талшықтары көп, қоректік заттармен тығыз тамақтануға бағытталған.

Қажет болған жағдайда алмастырғыштарды қолданыңыз және өзгертулер енгізіңіз. Мысалы, егер біз 1 кесе шпинат ұсынсақ, оны 1 кесе қырыққабат, салат жапырақтары немесе басқа көкөністермен алмастыра аласыз.

1-күн

Таңғы ас: жарма және жеміс

• 1 кесе дәнді дақылдар, талшықтары жоғары дәнді дақылдар, мысалы, сұлы майы, 1-ден 2 кесеге дейінгі жемістер. 1 стакан қантсыз, майсыз немесе майсыз сүтпен немесе сүтсіз сүтпен бірге беріңіз. Жоғары талшықты дәнді дақылдардың қатарына ұсақталған бидай және кебек негізіндегі жармалар жатады. Қанықтылықты сақтау үшін ақуызды немесе пайдалы майларды қосып, қанттың төменгі мөлшерін таңдаңыз.

Түскі ас: Quinoa tabbouleh

• 1 кесе плюс бір алма және бір жіп ірімшігі. Ертең тағы да түскі асқа жеткілікті дайындалып, табулені жасай аласыз!

Кешкі ас: кеспе жоқ тай

• Кеспесіз тайдың бір порциясы. Рецептті алыңыз!

Тіскебасар (кез-келген уақытта):

• 1/4 кесе ізі немесе бадам

2-күн

Таңғы ас: жұмыртқа жұмыртқасы

• Екі тұтас жұмыртқа 1 кесе туралған шпинат, бір үлкен туралған қызанақ және 1/2 кесе саңырауқұлақтармен араластырылған. Қызмет көрсетер алдында 1/4 кеседегі ұсақталған моцарелла ірімшігіне араластырыңыз.

Түскі ас: Quinoa tabbouleh

• 1 кесе хиноа таббулесі (кешеден қалған) 3 унциямен. пісірілген, текшеленген тауық еті (немесе таңдаулы ақуыз)

Кешкі ас: қызанақ-шпинат полента

• Біреуі қуырылған қызанақ пен шпинат қосылған полента. (Ертең түскі асқа қосымша ақша қосыңыз).

Тіскебасар (кез-келген уақытта):

• 1 ас қасықтан тұратын 1/2 кесе сәбіз. гумус

3-күн

Таңғы ас: Жасыл смузи

• 1 кесе бадам сүті немесе басқа сүт, 1 кесе сабақтан тыс қырыққабат жапырағы немесе баланың шпинаты, бір үлкен піскен мұздатылған банан, кесектерге туралған, 1 ас қасық араластырыңыз. бадам майы немесе жержаңғақ майы, 1 ас қасық. хиа тұқымдары немесе ұнтақталған зығыр тұқымы, шымшу ұнтақталған даршын және екі-үш мұз текшелері.

Түскі ас: қызанақ-шпинат полента

• Қуырылған қызанақ пен шпинат қосылған полентаның бірі (кешкі кешкі астан қалған тағам)

Кешкі ас: Арық лазанья

• Бір порциялы лазанья

Тіскебасар (кез-келген уақытта):

• 1 ас қасықтан тұратын бір алма. бадам майы

4-күн

Таңғы ас: жарма және жеміс

• 1 кесе дәнді дақылдар, жоғары талшықты жарма, 2 кесе жемісі бар. 1 стакан қантсыз майсыз немесе майсыз сүтпен немесе сүтсіз сүтпен бірге қолданыңыз. Жоғары талшықты дәнді дақылдарға сұлы майы, ұсақталған бидай, кебек негізіндегі дәнді дақылдар жатады.

Түскі ас: Вегетариандық Кобб салаты

• 1/3 кесе гарбанцо бұршақтары, туралған қиярдың жартысы, бір ұсақ туралған қызанақ, авокадоның төрттен бірі, қатты пісірілген жұмыртқа және 11/2 ас қасықтан тұратын 21/2 кесе салаты. винегрет.

Кешкі ас: Ақуыз, көкөністер, дәнді дақылдар

• 3 унция. дайындалған ақуыздан, 1-ден 2 кесеге дейін дайындалған көкөністерден және 1/2 кеседен дайындалған астықтан

Тіскебасар (кез-келген уақытта):

• Бір үлкен грейпфрут, екіге бөлініп, 1 ас қасықтан суарылады. бал, және 1/8 кесе жаңғақ немесе тұқымдар

5-күн

Таңғы ас: Сұлы майы

• 1 кесе пісірілген сұлы майын 2 кесе жеміспен дайындаңыз (шығындарды азайту үшін мұздатылған жемістерді көріңіз; сұлы пісірген кезде қосыңыз). 1 стакан қантсыз майсыз немесе майсыз сүтпен немесе сүтсіз сүтпен таңдап алыңыз.

НЕМЕСЕ

Таңғы ас: Жасыл смузи

• 1 кесе бадам сүті немесе басқа сүт, 1 кесе сабақтан тыс қырыққабат жапырағы немесе баланың шпинаты, бір үлкен піскен мұздатылған банан, кесектерге туралған, 1 ас қасық араластырыңыз. бадам майы немесе жержаңғақ майы, 1 ас қасық. хиа тұқымдары немесе ұнтақталған зығыр тұқымы, ұнтақталған даршын және екі-үш мұз текшелері.

Түскі ас: Хумусты орау

• Бір лаваш (немесе бүкіл дәнді орауыш) үстінде 1/4 кесе хомус, 1 кесе шпинат жапырақтары, 1/2 кесе қызыл бұрыш жолақтары, 1/2 кесе қияр жолақтары және 1/4 кесе сәбіз жолақтары бар. Ойлап, ләззат алыңыз!

Кешкі ас: Ақуыз, көкөністер, дәнді дақылдар

• 3 унция. қайнатылған ақуыз, 1 - 2 кесе дайындалған көкөністер, 1/2 кесе пісірілген астық

Тіскебасар (кез-келген уақытта):

• Ларабар немесе RXBar сияқты бір тағамға негізделген бар.

6-күн

Таңғы ас: жұмыртқа жұмыртқасы

• Екі жұмыртқа 1 кесе туралған шпинатпен, бір үлкен туралған қызанақпен және 1/2 кесе саңырауқұлақтармен араластырылған. Қызмет көрсетер алдында 1/4 кеседегі ұсақталған моцарелла ірімшігіне араластырыңыз.

Түскі ас: ысталған күркетауық және ақ бұршақ салаты

• 21/2 кесе салаты, 3 унциямен. ысталған күркетауық төс еті, кесілген қиярдың жартысы, 1/4 кесе консервіленген, ақ дәнді дақылдар, бір ұсақ кесілген алмұрт, 10 тұқымсыз қызыл жүзім, 11/2 ас қасық. туралған қуырылған грек жаңғағы және 11/2 ас қасық. винегрет.

Кешкі ас: Радуга соба кеспесі

• Соба (қарақұмық) кеспесі, тофу және көптеген көкөністерден тұратын бір порция (шамамен 2 кесе).

Тіскебасар (кез-келген уақытта):

• 1/2 кесе буға пісірілген эдамам

7-күн

Таңғы ас: Сұлы майы

• 1 стақаннан дайындалған сұлы майын 1-ден 2 кесеге дейін жеміс дайындаңыз (мұздатылған жемістерді шығындарды азайтып көріңіз және сұлы пісірген кезде қосыңыз). 1 стакан қантсыз майсыз немесе майсыз сүтпен немесе сүтсіз сүтпен, 1/8 кесе жаңғақ немесе тұқыммен немесе таңдаулы ақуызбен / пайдалы маймен бірге беріңіз.

Түскі ас: Түскі ас!

• Ұстап кету опциясы үшін Chipotle-ге барыңыз. Буррито салатына қара бұршақ, фажита стиліндегі көкөністер, гуакамол, қуырылған жүгері-чили салсасы және қызанақ салсасына тапсырыс беріңіз.

Кешкі ас: кілегейлі арақ стейк-паста

• Осы төрт ингредиентті арақ-шарап стейк макаронының бір порциясы

Тіскебасар (кез-келген уақытта):

• Бір контейнер (шамамен 6 унция) кәдімгі йогурт 1/2 ас қасықпен араластырылған 1/2 стакан жидектермен. бал

Алекс Касперо, магистр, RD, оның авторы Delish білімі. Ол сондай-ақ йога мұғалімі және салмақты басқару бойынша маман, сіз өзіңіздің «бақытты салмағыңызды» таба отырып, тамағыңызбен дұрыс қарым-қатынас орнатуға көмектеседі. Оны Twitter-де қадағалаңыз @delishknowledge!