Бетіңізде май жоғалтудың 8 тиімді кеңесі

Мазмұны

• 1. Бет жаттығуларын жасаңыз
• 2. Жүрегіңізге кардио қосыңыз
• 3. Суды көбірек ішіңіз
• 4. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
• 5. Тазартылған көмірсутектерді азайтыңыз
• 6. Ұйқы кестесін ауыстырыңыз
• 7. Натрийді қабылдауды бақылаңыз
• 8. Талшықтарды көбірек қолданыңыз
• Төменгі жол

Артық салмақ жоғалту өздігінен қиындық тудыруы мүмкін, денеңіздің белгілі бір аймағынан салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Әсіресе, бет жағындағы қосымша май сізді алаңдататын болса, шешуге болатын мәселе.

Бақытымызға орай, көптеген стратегиялар майдың жағылуын арттырады және сіздің бетіңізді сымбатты етуге көмектеседі.

Бетіңіздегі майды жоғалтуға көмектесетін 8 тиімді әдіс.

1. Бет жаттығуларын жасаңыз

Бет жаттығуларын бет келбетін жақсарту, қартаюмен күресу және бұлшықет күшін жақсарту үшін қолдануға болады ().

Анекдоттық есептерде сіздің жаттығуларыңызға бет жаттығуларын қосу бет бұлшық еттерін тонусқа айналдырып, бетіңізді сымбатты етіп көрсететіні айтылады.

Ең танымал жаттығулардың кейбіреулері щектеріңізді үрлеп, ауаны екі жаққа итеріп жіберу, кезек-кезек ерніңізді жұлдыру және бірнеше секунд ішінде тістеріңізді қысып тұрып күлімсіреу.

Дәлелдер шектеулі болса да, бір шолуда бет жаттығулары сіздің бетіңізде бұлшықет тонусын арттыруы мүмкін деп хабарлады ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, 8 апта ішінде күніне екі рет бұлшық ет жаттығуларын жасау бұлшықеттің қалыңдығын арттырып, тұлғаның жасаруын жақсартады ().

Майдың жоғалуына арналған бет жаттығуларының тиімділігі туралы зерттеулер жетіспейтінін ұмытпаңыз. Бұл жаттығулар адамның бет майына қалай әсер ететінін бағалау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Бет бұлшық еттерін тонау арқылы бет жаттығулары сіздің бетіңізді жұқа етіп көрсетуі мүмкін. Зерттеулер шектеулі болғанымен, бір зерттеу нәтижелері бойынша бет бұлшықеттеріне жаттығулар жасау бұлшықеттің қалыңдығы мен беттің жасаруын жақсартады.

2. Жүрегіңізге кардио қосыңыз

Сіздің бетіңіздегі майлар көбінесе денедегі артық майлардың нәтижесі болып табылады.

Салмақты жоғалту майдың жоғалуын арттырады және сіздің денеңіз бен бетіңізді сымбатты етуге көмектеседі.

Кардио немесе аэробты жаттығулар - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кез-келген физикалық жүктеме. Бұл салмақ жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі болып саналады.

Көптеген зерттеулер кардио майдың жағылуына ықпал етіп, майдың жоғалуын арттыра алатындығын анықтады (,).

Сонымен қатар, бір зерттеу көрсеткендей, семіздікке ие әйелдер кардио жаттығуларының көп мөлшерімен майдың көп жоғалуына ұшыраған ().

Әр апта сайын 150-300 минуттық орташа және қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз, бұл күніне 20-40 минуттық кардиоға айналады ().

Кардио жаттығуларының кейбір қарапайым мысалдары жүгіру, би, серуендеу, велосипедпен жүру және жүзуді қамтиды.

Кардио немесе аэробты жаттығулар сіздің бетіңізді сымбатты етуге көмектесетін майдың күйіп кетуіне және майдың жоғалуына ықпал етеді.

3. Суды көбірек ішіңіз

Суды ішу сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды және бет майын жоғалтқыңыз келсе, бұл өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, су сізді қанықтырады және салмақ жоғалтуды күшейтеді.

Шындығында, бір кішігірім зерттеу тамақ ішер алдында су ішу тамақтану кезінде тұтынылатын калориялардың санын едәуір төмендеткенін анықтады ().

Басқа зерттеулер ауыз су метаболизмді уақытша арттыруы мүмкін деп болжайды. Күні бойы жағылатын калориялардың санын көбейту салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі ().

Ауыз су калорияны төмендетіп, метаболизмді уақытша арттыра алады. Ол сондай-ақ бетіңізде кебулер мен ісінудің алдын алу үшін сұйықтықтың тоқырауын төмендетуі мүмкін.

4. Алкогольді тұтынуды шектеңіз

Кездейсоқ шараптан кешкі ас ішіп отырған жақсы, ал алкогольді ішімдік ішуден асып кету бет майының жиналуы мен кебуіне үлкен ықпал етушілердің бірі болуы мүмкін.

Алкоголь көп мөлшерде калориялы, бірақ аз қоректік заттар болып табылады және салмақ жоғарылау қаупімен байланысты болуы мүмкін ().

Алкогольді тұтынуды бақылауда ұстау - алкогольдің әсерінен кебулерге және салмақтың өсуіне бақылау жасаудың ең жақсы әдісі.

Қазіргі американдықтар үшін диеталық нұсқаулыққа сәйкес американдықтар үшін орташа ішімдік еркектер үшін күніне екіге дейін, ал әйелдер үшін күніне бір сусынға дейін анықталады ().

Алкогольді шамадан тыс қабылдау дене салмағының жоғарылауына, оның ішінде тұлғаның май өсуіне ықпал етуі мүмкін.

5. Тазартылған көмірсутектерді азайтыңыз

Печенье, крекер және макарон сияқты тазартылған көмірсулар салмақтың өсуіне және майдың көбеюіне кінәлі.

Бұл көмірсулар күрделі өңдеуден өтіп, оларды пайдалы қоректік заттар мен талшықтардан арылтып, қант пен калориядан басқа аз мөлшерде қалды.

Құрамында өте аз талшық болғандықтан, олар тез қорытылып, қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мен құлдырауына және шамадан тыс тамақтану қаупіне әкеледі ().

277 әйелде жүргізілген бір зерттеу тазартылған көмірсулардың көп мөлшері семіздік қаупінің жоғарылауымен және іш майының көп мөлшерімен байланысты екенін көрсетті ().

Тазартылған көмірсутектердің бет майына әсерін ешқандай зерттеулер тікелей қарастырмағанымен, оларды дәнді дақылдармен алмастыру жалпы салмақ жоғалтуды жоғарылатуға көмектеседі, сонымен қатар бет майының жоғалуына да көмектеседі ().

Тазартылған көмірсулар қандағы қант деңгейін жоғарылатып, шамадан тыс тамақтануға және майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Толық дәнді дақылдарға ауысу бет майының жоғалуын күшейтуі мүмкін.

6. Ұйқы кестесін ауыстырыңыз

Ұйқыны ұстап алу - салмақ жоғалтудың маңызды жалпы стратегиясы. Бұл сіздің бет майыңызды жоғалтуға көмектеседі.

Ұйқының жетіспеушілігі кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл стресс гормоны, ол мүмкін жанама әсерлердің ұзақ тізімімен, соның ішінде салмақтың өсуін қосады ().

Зерттеулер көрсеткендей, кортизолдың жоғары деңгейі тәбетті жоғарылатып, метаболизмді өзгерте алады, нәтижесінде майдың жинақталуы жоғарылайды (,).

Сонымен қатар, көп ұйқыда қысу қосымша фунттан арылуға көмектеседі.

Бір зерттеу ұйқының жақсаруы салмақ жоғалтуды сәтті күтумен байланысты екенін анықтады ().

Керісінше, зерттеулер көрсеткендей, ұйқының қанбауы тамақ қабылдауды көбейтеді, салмақ қосады және метаболизмді төмендетеді (,,).

Ең дұрысы, салмақты бақылауға және бет майын жоғалтуға көмектесу үшін түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.

Ұйқының жетіспеуі метаболизмді өзгертіп, тамақ қабылдауды, салмақ қосуды және кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Сондықтан, ұйқының жеткілікті болуы сіздің бетіңіздегі майдың жоғалуын арттыра алады.

7. Натрийді қабылдауды бақылаңыз

Натрийді артық қабылдаудың бір ерекшелігі - бұл кебулер, және бұл беттің ісінуіне және ісінуіне ықпал етуі мүмкін.

Себебі натрий сіздің денеңізге қосымша су ұстауға мәжбүр етеді, нәтижесінде сұйықтық сақталады ().

Бірнеше зерттеулер натрийді көп қабылдау сұйықтықтың тоқырауын арттыра алатындығын көрсетті, әсіресе тұздың әсеріне сезімтал адамдарда (,).

Өңделген тағамдар орташа диетада натрийді қабылдаудың 75% -дан астамын құрайды, сондықтан ыңғайлы тағамдарды, дәмді тағамдар мен өңделген еттерді алып тастау натрийді тұтынудың төмендеуінің оңай және тиімді әдісі бола алады ().

Бетіңізді жіңішке етіп көрсету үшін натрийді тұтынуды азайтыңыз.

Натрийді қабылдауды азайту сұйықтықтың жиналуын азайтуға және бетіңіздегі кебулер мен ісінуді азайтуға көмектеседі.

8. Талшықтарды көбірек қолданыңыз

Бетіңізді арықтауға және щектің майын жоғалтуға арналған ең танымал ұсыныстардың бірі - талшықты қабылдау.

Талшық - бұл өсімдік тағамдарының құрамы, ол ас қорыту жолымен баяу қозғалады, әрі ұзақ уақыт бойына құмарлықты басу және тәбетті төмендету үшін өзіңізді қанықтырады ().

Артық салмақпен және семіздікпен ауыратын 345 адамға жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, талшықтың көбірек қолданылуы салмақ жоғалтудың жоғарылауымен және төмен калориялы диетаны ұстанумен байланысты болды.

62 зерттеудің тағы бір шолуы көрсеткендей, еритін талшықты жеу, бұл сумен араласқанда гель түзетін талшықтың түрі, дене салмағын да, белдің айналасын да азайта алады, тіпті калорияны шектемей ().

Талшық табиғи түрде әр түрлі тағамдарда, соның ішінде жемістерде, көкөністерде, жаңғақтарда, тұқымдарда, дәнді дақылдарда және бұршақ тұқымдастарында болады.

Ең дұрысы, сіз осы тамақ көздерінен күніне кем дегенде 25-38 грамм талшық тұтынуды мақсат етуіңіз керек ().

Талшықтарды тұтынуды жоғарылату тәбетті азайтуға және салмақ жоғалтуға және майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін, бұл сіздің бетіңізді сымбатты етуге көмектеседі.

Төменгі жол

Көптеген стратегиялар сіздің бетіңіздегі қосымша майды жоғалтуға көмектеседі.

Диетаны ауыстыру, күнделікті жаттығуларға қосу және күнделікті әдеттеріңізді түзету - бұл сіздің бетіңізді сымбатты етуге көмектесетін майдың жоғалуын күшейтудің тиімді әдістері.

Жақсы нәтижеге жету үшін, майдың жағылуын және жалпы денсаулықты оңтайландыру үшін осы кеңестерді теңдестірілген диетамен және тұрақты жаттығулармен байланыстыруды ұмытпаңыз.