Төмен көмірсуы бар кето диетасы спортшылар үшін жақсы ма?

Мазмұны

• Электролиттерге жүктеңіз.
• Маусымнан тыс уақытта бастаңыз.
• Сізге не жұмыс істейтінін анықтаңыз.
• үшін шолу

Аптасына 100 мильден астам жүгіретін ультра жүгірушілер үлкен жарысқа дайындалу үшін макарондар мен рогаликтерге жүктейді деп ойлайсыз. Бірақ шыдамдылық танытатын спортшылардың көбеюі керісінше әрекет етуде: олардың өте ұзақ жүгірулерін күшейту үшін төмен көмірсутекті кето диетасын ұстану.

Нью -Йорктегі Tone House тамақтану жөніндегі маманы Дженнифер Сильверман: «Көптеген төзімді спортшылар кетогендік диетамен табысқа жетті, өйткені май көмірсуларға қарағанда көп энергия береді», - дейді.

Николь Калогеропулос пен Зак Биттер күйеуін алайық, қазіргі уақытта Altra спортшылары батыс штаттарының 100 шақырымдық төзімділік жүгірісіне дайындалып жатыр. Ерлі-зайыптылар жұмыртқа, лосось және жаңғақтарға бай төмен көмірсутекті диетаны ұстанады. Таңқаларлық, олар көмірсулардың аз өмірі олардың өнімділігін жақсартты дейді. (Диетаны ескере отырып? Жаңадан бастаушыларға арналған кето тамақтану жоспарын қолданып көріңіз.)

«Мен жоғары майлы диетаға көбірек берілгендіктен, мен тезірек қалпына келдім, бұл маған тұрақты түрде жоғары деңгейде жаттығуға мүмкіндік берді», - дейді Калогерополус. «Сонымен қатар, маған жарыс кезінде көп тамақ ішудің қажеті жоқ, менде көмірсуы көп диетаға қарағанда асқазанымда проблемалар аз».

Бірақ күте тұрыңыз, шыдамдылық көрсететін спортшылар үлкен жарыс алдында макарон өнімдерін жүктейді, содан кейін энергиясын сақтап қалу үшін әр бірнеше шақырым сайын қантты энергия гельдерінен зардап шегуі керек емес пе?

Шамасы, егер сіздің денеңіз қантқа тәуелді күйде болса ғана. «Көмірсуы жоғары диета сізді глюкозаға тәуелділік циклінде ұстайды, өйткені көмірсулар сіздің денеңізді майдың орнына қантты жағуға мәжбүр етеді»,-дейді Джефф Волек, Ph.D., RD, Огайо мемлекеттік университетінің гуманитарлық ғылымдар профессоры. кетозды кеңінен зерттейді. Ал сіздің денеңіздегі қант дүкендері сізді бірнеше сағаттық қарқынды жаттығулармен ғана қамтамасыз ете алатындықтан, сіз энергияңызды ұстап тұру үшін көмірсулардың үнемі тұтынылуын тоқтатасыз, - деп түсіндіреді ол.

Бұл циклды бұзыңыз, сонда сіздің денеңіз энергияны тиімді пайдаланатын отын ретінде майды пайдаланады, бұл теориялық тұрғыдан төзімділік жарысы кезінде қантты гельдер мен шайнайтын заттарға тәуелділікті төмендетуі керек. Көбірек энергия. (P.S. Жартылай марафонға жанармай құюға арналған нұсқаулық.)

Одан да жақсырақ, кетоз ұзақ жүгірудің немесе велосипедпен жүрудің соңына қарай қорқынышты «қабырғаға» соғылып қалмауға көмектеседі. Себебі сіздің миыңызды денеңізбен бірдей қанықтыратын қан кетондары глюкоза сияқты мида да күрт төмендемейді, сондықтан сіздің энергия деңгейіңіз бен көңіл -күйіңіз әлдеқайда тұрақты болады. «Кетондардың қандағы қанттың төмендеуінің белгілері мен белгілерінен керемет қорғаныс беретіні дәлелденді», - дейді Волек.

Битер мұны жүгіру мен жарыс кезінде тәжірибеде көрді. Ол 2011 жылы көмірсуы аз Аткинс диетасын ұстана бастады, бірақ ол алғашында аздап летаргиялық сезінсе де (бұл сіздің денеңіз майды жаңа қуат көзі ретінде пайдалануға бейімделгендіктен қалыпты жағдай), іс-шаралар кезінде оған көп отын қажет емес. -бірақ ол өзін жақсы сезінеді. «Мен бірдей қуат деңгейіне аз отын жұмсаймын, тезірек қалпына келтіремін және тыныш ұйықтаймын», - дейді ол. (Сондай -ақ қараңыз: Мен кето диетасын қолданып көрдім және мен күткеннен артық салмақ тастадым)

Сізге көмірсулар төзімділікке қатысты бәрі айтылғандықтан, бұл түсініксіз естіледі, бірақ бұл көне ұсыныс шектеулі зерттеулерге негізделген. Волек а.-да түсіндіргендей Еуропалық спорт ғылымы журналы шолу, бұл тақырып бойынша бір ғана плацебо-бақыланатын зерттеу болды және ол төзімділік оқиғасына әкелетін көмірсуларды жүктеудің өнімділігін көрсетпеді.

Бұл сіздің келесі марафоныңыз үшін кето диетасын қабылдамас бұрын ескеру керек нәрселер бар. Кето диетасында жаттығу туралы білу керек нәрселерді тексеріңіз және оны өзіңіз жасамас бұрын осы төмен көмірсутекті кеңестерді есте сақтаңыз.

Электролиттерге жүктеңіз.

«Майға бейімделген дене көп тұзды тастауға бейім»,-дейді Волек. Натрийді тұтынуды жақсарту үшін ол күн сайын бірнеше кесе сорпаны тұтынуды ұсынады және жаңғақтар сияқты тағамдардың натрийсіз нұсқаларын таңдамауды ұсынады. Ащы да ультрадыбыс кезінде электролит қоспаларын қабылдайды. (Толығырақ: Төзімділікке жүгіру кезінде қалай ылғалдануға болады)

Маусымнан тыс уақытта бастаңыз.

Жарыс алдында жағдайды өзгертпеңіз. «Кето бейімделу процесі сіздің жасушаларыңыздың отынды пайдалану тәсілін түбегейлі өзгертеді және бұл уақытты талап етеді», - дейді Волек. Бұл сіздің алғашқы екі аптаның ішінде өнімділіктің төмендеуін байқауыңызды білдіреді, себебі сіздің денеңіз көмірсуларға тәуелді болмайды. Бірақ бір ай ішінде денеңіздің бейімделуіне байланысты өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек.

Сізге не жұмыс істейтінін анықтаңыз.

Сильверман: «Жаттығудан бәріміз бірдей нәтиже ала алмайтынымыз сияқты, қандай тамақтану жоспары барлығына пайдалы болатыны туралы жалпылау мүмкін емес», - дейді.

Тіпті Kalogeropolous және Bitter бір мақсатқа әр түрлі көзқарастарға ие: Ащы қан жолақтары арқылы кетон деңгейін бақылайды және ол «өмір салтына негізделген көмірсутекті тұтынуды кезеңді ету» деп аталатын бағдарламаны орындайды. Ол қалпына келгенде немесе жеңіл жаттығу кезінде көмірсуларды дерлік жояды, содан кейін ең жоғары көлемде жаттығу кезінде шамамен 10% көмірсулар диетасын ұстанады және ең жоғары көлемде және қарқынды жаттығулар кезінде 20-30% құрайды. (Көмірсулар айналымы туралы көбірек біліңіз.)

Калогеропулос сәл икемді. «Мен көмірсуы аз диетаны жеймін, бірақ мен жұмыс үшін көп сапар шегетіндіктен, мен үнемі ондай режимде емеспін»,-дейді ол. «Белгілі бір жоспарды орындау менің сезіміме назар аударудан гөрі маңызды емес».

үшін шолу