Өте төмен көмірсулы диеталар кейбір әйелдер гормонын бұзады ма?

Мазмұны

• Төмен көміртекті және төмен калориялы диеталар әйелдердің адреналдарына әсер етуі мүмкін
• Төмен көмірсулар диетасы кейбір әйелдерде етеккір циклін немесе аменореяны тудыруы мүмкін
• Көмірсулар Қалқанша безінің жұмысына пайдалы болуы мүмкін
• Сіз қанша көмірсутекті жеуіңіз керек?
• Кейбір әйелдер үшін қалыпты көмірсулар қабылдау жақсы болуы мүмкін
• Көміртекті аз тұтыну басқаларға жақсы болуы мүмкін
• Үй хабарламасын алыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсулар диеталары салмақ жоғалтуға және метаболизм денсаулығын жақсартуға мүмкіндік береді (1).

Алайда, төмен көмірсутекті диеталар кейбір адамдар үшін пайдалы болғанымен, олар басқаларға қиындық тудыруы мүмкін.

Мысалы, өте төмен көміртекті диетаны ұзақ уақыт сақтау кейбір әйелдердің гормондарын бұзуы мүмкін.

Бұл мақалада төмен көмірсулар диеталары әйелдер гормондарына қалай әсер ететіні қарастырылады.

Төмен көміртекті және төмен калориялы диеталар әйелдердің адреналдарына әсер етуі мүмкін

Сіздің гормондарыңыз үш негізгі без арқылы реттеледі:

• Гипоталамус: миында орналасқан
• Гипофиз: миында орналасқан
• Адреналдар: бүйректің жоғарғы жағында орналасқан

Барлық үш бездер гормондарыңызды тепе-теңдікте ұстау үшін күрделі тәсілдермен әрекет етеді. Бұл гипоталамус-гипофиз-бүйрек үсті (HPA) осі ретінде белгілі.

HPA осі сіздің күйзеліс деңгейіңізді, көңіл-күйіңізді, эмоцияларыңызды, ас қорытуды, иммундық жүйені, жыныстық қатынас, метаболизм, энергия деңгейлерін және т.б. реттеуге жауапты.

Бездер калория қабылдау, стресс және жаттығулар деңгейі сияқты нәрселерге сезімтал.

Ұзақ мерзімді күйзеліс сізде кортизол мен норэпинефрин гормондарының шамадан тыс көбеюіне әкелуі мүмкін, бұл гипоталамус, гипофиз және бүйрек үсті бездеріне қысым түсіретін теңгерімсіздік тудырады (2).

Бұл тұрақты қысым ақыр соңында «бүйрек үстіндегі шаршау» деп аталатын HPA осінің дисфункциясына әкелуі мүмкін (3).

Симптомдарға шаршау, иммундық жүйенің әлсіреуі және гипотиреоз, қабыну, қант диабеті және көңіл-күйдің бұзылуы сияқты ұзақ мерзімді денсаулыққа қатысты үлкен қауіп жатады.

Көптеген ақпарат көздері калориялары немесе көмірсулардың мөлшері өте төмен диета, сонымен қатар, HPA дисфункциясын тудыратын стресс ретінде әрекет етуі мүмкін деп болжайды.

Сонымен қатар, кейбір деректер көмірсулардың аз мөлшері диеталар кортизолдың («стресс гормоны») көбеюін тудыруы мүмкін және бұл проблеманы одан сайын нашарлатады (4).

Бір зерттеу нәтижесі салмақ жоғалтуға қарамастан, төмен көмірсулар диетасы орташа майлы, орташа көмірсулы диеталармен салыстырғанда кортизол деңгейінің жоғарылағанын көрсетті (5).

Төменгі жол: Тым аз көмірсулар мен калорияларды жеп, созылмалы стрессті бастан кешіру HPA осін бұзуы мүмкін, бұл гормоналды проблемаларды тудырады.

Төмен көмірсулар диетасы кейбір әйелдерде етеккір циклін немесе аменореяны тудыруы мүмкін

Егер сізде көмірсулар жеткілікті мөлшерде жемесе, менструальдық цикл немесе аменорея пайда болуы мүмкін.

Аменорея әйелдің етеккір циклінің 3 ай немесе одан да көп уақыт болмауы ретінде анықталады.

Аменореяның ең көп таралған себебі - бұл аз калория, көмірсулардың аз мөлшері, салмақ жоғалту, стресс немесе тым көп жаттығулардан туындаған гипоталамикалық аменорея (6).

Аменорея көптеген гормондардың, мысалы, етеккір циклын бастайтын гонадотропинді босататын гормон (GnRH) деңгейінің төмендеуіне байланысты пайда болады.

Бұл домино эффектісін тудырады, лютеинизациялық гормон (LH), фолликулды қоздыратын гормон (FSH), эстроген, прогестерон және тестостерон (8) сияқты басқа гормондардың деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

Бұл өзгерістер гипоталамустың, гормондардың шығарылуына жауапты ми аймағында кейбір функцияларды баяулатуы мүмкін.

Лептиннің төмен мөлшері, май жасушалары шығаратын гормон, аменорея мен тұрақты емес етеккірдің тағы бір себебі болып табылады. Дәлелдер әйелдердің етеккір функциясын қалыпты ұстау үшін лептиннің белгілі бір мөлшеріне мұқтаж екенін көрсетеді (9, 10).

Егер сіздің көмірсуларыңыз бен калорияңызды тұтыну тым төмен болса, ол лептин деңгейін төмендетіп, лептиннің репродуктивті гормондарыңызды реттеуге қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. Бұл әсіресе аз салмақты немесе аз көмірсулы диетадағы арық әйелдерге қатысты.

Алайда, көмірсутегі аз диеталардағы аменореяға қатысты деректер аз. Аменореяны жанама әсері деп есептеуді жүргізетін зерттеулер, әдетте, ұзақ уақыт бойы төмен көмірсулар диетасынан кейін әйелдерде ғана жүргізілді (11).

Бір зерттеуде 20 жасөспірім қызға кетогендік (өте төмен көмірсутекті диета) 6 айлық диета ұсынылды. 45% етеккір проблемаларын және 6 тәжірибелі аменореяны бастан өткерді (12).

Төменгі жол: Ұзақ уақыт ішінде өте төмен көмірсутекті (кетогендік) диетаны ұстану тұрақты емес етеккір циклін немесе аменореяны тудыруы мүмкін.

Көмірсулар Қалқанша безінің жұмысына пайдалы болуы мүмкін

Қалқанша безіңіз екі гормон шығарады: тироксин (T4) және триодиотиронон (T3).

Бұл екі гормон дене функциясының кең спектрі үшін қажет.

Оларға тыныс алу, жүрек соғу жиілігі, жүйке жүйесі, дене салмағы, температураны бақылау, холестерин деңгейі және етеккір циклы жатады.

Қалқанша безінің белсенді гормоны T3 калория мен көмірсуларға өте сезімтал. Егер калория немесе көмірсулардың мөлшері тым төмен болса, T3 деңгейі төмендейді және кері T3 (rT3) деңгейі жоғарылайды (13, 14).

Кері T3 - бұл T3 әрекетін тежейтін гормон. Кейбір зерттеулер кетогендік диета T3 деңгейін төмендететінін көрсетті.

Бір зерттеу нәтижесі көміртегі жоқ диетаны тұтынатын адамдарда T3 деңгейі 2 апта ішінде 47% төмендегенін көрсетті. Керісінше, калорияларды бірдей тұтынатын, бірақ күніне кемінде 50 грамм көмірсулар тұтынатын адамдар T3 деңгейінде өзгеріске ұшырамады (14).

Төмен T3 және rT3 деңгейі сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін, нәтижесінде салмақ көтеру, шаршау, шоғырланудың болмауы, көңіл-күйдің төмендеуі және т.б.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, 1 жылдан кейін қалыпты көмірсулардан тұратын диета (жалпы тұтынылатын қуаттың 46%) артық салмақ пен аз мөлшерде көмірсутектердің ұзақ мерзімді диетасына қарағанда (жалпы энергия тұтынудың 4%) көңіл-күйге жағымды әсер етеді. семіздікке арналған ересектер (15).

Төменгі жол: Өте төмен көмірсулармен тамақтану кейбір адамдарда қалқанша безінің жұмысының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл шаршауға, салмақ түсіруге және төмен көңіл-күйге әкелуі мүмкін.

Сіз қанша көмірсутекті жеуіңіз керек?

Диеталық көмірсулардың оңтайлы мөлшері әр адамға байланысты өзгереді.

Осы саланың көптеген мамандары жалпы калориялардың 15-30% -ын көмірсулар ретінде тұтынуды ұсынады.

Көптеген әйелдер үшін бұл әдетте күн сайын шамамен 75-150 граммға тең, ал кейбіреулері көмірсулардың көбірек немесе төмен мөлшерін тұтынуды тиімдірек етеді.

Кейбір әйелдер үшін қалыпты көмірсулар қабылдау жақсы болуы мүмкін

Кейбір әйелдер көмірсулардың қалыпты мөлшерін немесе тәулігіне 100-150 грамм тұтынған дұрыс.

Бұған:

• Өте белсенді және жаттығудан кейін қалпына келу үшін күресу керек
• Дәрі-дәрмек қабылдауға қарамастан, қалқанша безінің белсенділігі төмен (14)
• Салмақ жоғалту немесе салмақ жинау үшін күресіңіз, тіпті аз көмірсулы диетада да
• Менструацияны тоқтатыңыз немесе тұрақты емес циклды бастан кешіріңіз
• Ұзақ уақыт бойы өте төмен көмірсулы диетамен тамақтанғансыз
• Жүкті немесе емізетін бе

Бұл әйелдер үшін қалыпты көмірсулар диетасының артықшылығы салмақ жоғалту, жақсы көңіл-күй мен қуат деңгейі, қалыпты етеккір функциясы және жақсы ұйқы болуы мүмкін.

Спортшылар немесе салмақ қосқысы келетін басқа әйелдер сияқты, күнделікті көмірсулардың мөлшері 150 грамнан асатын болуы мүмкін.

Төменгі жол: Кейбір әйелдерге, соның ішінде өте белсенді немесе етеккір проблемалары бар әйелдерге пайдалы көмірсулардың біршама мөлшері пайдалы.

Көміртекті аз тұтыну басқаларға жақсы болуы мүмкін

Кейбір әйелдер күніне 100 грамнан аз көмірсулы диетаны ұстануы мүмкін.

Бұған:

• Артық салмақпен немесе семіздікпен ауырады
• Өте отырықшы
• Эпилепсиямен ауырыңыз (16)
• Аналық бездің поликистикалық синдромы (PCOS), фибромды немесе эндометриоз (17) бар
• Ашытқылардың көбеюін бастан өткізіңіз
• Инсулинге төзімділігі бар (18)
• 1 типті немесе 2 типті қант диабеті диагнозы қойылған (18)
• Альцгеймер немесе Паркинсон ауруы сияқты нейродегенеративті ауру бар (19)
• Қатерлі ісіктің белгілі бір түріне ие болыңыз (19)

Мұнда қанша көмірсу жеуге тура келетіні туралы көбірек ақпарат.

Төменгі жол: Төмен көмірсулар қабылдау семіздік, эпилепсия, қант диабеті, поликистозды аналық синдром (PCOS) және басқа да жағдайлары бар әйелдерге пайдалы.

Үй хабарламасын алыңыз

Дәлелдер әйелдердің гормондары энергияның қол жетімділігіне сезімтал екенін көрсетеді, яғни аз калория немесе көмірсулар теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.

Мұндай теңгерімсіздік құнарлылықтың, көңіл-күйдің төмендеуі және тіпті салмақтың жоғарылауы сияқты өте ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Алайда, көптеген дәлелдер бұл әсерді көбінесе әйелдерде ұзақ мерзімді, өте төмен көмірсулар диетасынан (тәулігіне 50 граммнан) көруге болады.

Әр адам әртүрлі, және оңтайлы көмірсулар қабылдау жеке адамдар арасында айтарлықтай өзгереді. Тамақтануда бір өлшемге сәйкес келетін шешім жоқ.

Кейбір адамдар өте төмен көмірсулар диеталарымен жақсы жұмыс істейді, ал басқалары орташа - жоғары көмірсулар диеталарында жақсы жұмыс істейді.

Сізге қайсысы жақсы жұмыс істейтінін білу үшін, сыртқы түріңізге, сезінуіңізге және жұмысына байланысты көмірсутек қабылдауды тәжірибе жасап, реттеуіңіз керек.