Көміртегі аз диеталар - пайдалы, бірақ оларды сақтау қиын ба?

Мазмұны

• Төмен көміртекті зерттеулер жақсы сәйкестікті көрсетеді
• Төмен көміртекті диеталар тәбетті төмендетеді
• Төмен көмірсуларға қарсы диеталар қарапайым
• Жолдан шығу оңай
• Төмен көміртекті диетаға қалай жабысуға болады
• Төменгі сызық

Денсаулық сақтау органдарының көпшілігі төмен көмірсулар диетасының денсаулыққа тигізетін пайдасын мойындай бастады.

Алайда, олар жақын уақытта басты бағытқа жететін сияқты көрінбейді.

Денсаулығының дәлелденген пайдасына қарамастан, тамақтанудың көптеген мамандары әлі де оларды ұсынудан бас тартады. Олардың пайымдауынша, құрамында көміртегі бар диеталар өте қиын.

Мен қазір бұл мифті біржола тоқтатқым келеді.

Төмен көміртекті зерттеулер жақсы сәйкестікті көрсетеді

Көптеген рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер (RCT) төмен көмірсулар диеталарын салмақ жоғалтудың стандартты стратегиясымен - майы аз, калориясы шектеулі диеталармен салыстырды.

Осы зерттеулерге қарасаңыз, төмен көмірсутекті диеталар мүлдем ұстану қиын еместігін көресіз. Бұл дұрыс емес түсінік.

Осы зерттеулердің көпшілігі көміртегі төмен топтардағы адамдардың көпшілігі оны соңына дейін жасайтындығын көрсетеді.

Мен LC және LF диеталарын салыстыратын 19 RCT-ті қарастырдым (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19). .

Мен әр зерттеуді соңына дейін қанша адам жасағандығы туралы мәліметтер енгіздім. Содан кейін мен бітіргендердің орташа пайызын есептедім:

• Көмірсуы төмен диеталар үшін орташа: 79.51%
• Майсыз диеталар үшін орташа: 77,72%

Нәтижелері айқын. Төмен көміртекті диеталар Жеңілірек жабысу.

Айырмашылық онша көп емес, бірақ аз көмірсутекті диеталар, кем дегенде, майсыз диеталардан гөрі қиын екендігі айқын.

Қысқаша мазмұны Көптеген зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диеталар әдеттегі калориясы шектеулі, майы аз диеталарға қарағанда қиын.

Төмен көміртекті диеталар тәбетті төмендетеді

Төмен көмірсутекті диеталарға оңай жабысудың бір себебі бар: олар диетаның негізгі жағымсыз әсерін - аштықты айналып өтеді.

Себебі көмірсулардың шектелуі тәбеттің төмендеуіне әкеледі.

Бұл ішінара, себебі көмірсулардың төмен диеталарында ақуыз көп, олар көмірсулар мен майларға қарағанда тәбетті басады (20).

Зерттеулер сонымен қатар, бұл төмен май диеталарымен салыстырғанда, көміртегі аз диетадағы пептидтердің YY (PYY) деңгейінің жоғарылауына байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді. PYY - бұл тәбетті төмендететін гормон (21).

Менің ойымша, дәл механизм маңызды емес, себебі құрамында көміртегі аз диета калорияны автоматты түрде төмендетуге әкеледі.

Төмен көмірсутекпен жүру кезінде сіз тамақ ішесіз жақсы сезінгенге дейін тамақ ішіңіз толық - және әлі де салмағын жоғалтады.

Қысқаша мазмұны Төмен көміртекті диеталардағы адамдар жоғары көмірсулы диеталармен салыстырғанда, тәбетті төмендетеді. Бұл аз көміртекті жоспарды ұстануды жеңілдетеді.

Төмен көмірсуларға қарсы диеталар қарапайым

Қарапайымдылығы - көміртегі төмен диеталарға оңай жабысудың тағы бір себебі.

Көптеген адамдар үшін қант пен көмірсуларды кесу түбегейлі өзгереді, ал төмен көмірсулар диетасы күрделі болмауы керек.

Шын мәнінде, сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтай отырып, төмен көмірсутекті диетаны оңай бастай аласыз:

• Өңделген тағамнан аулақ болыңыз
• Әр тағаммен ақуыз, май және көкөністерді жеп қойыңыз
• Картоп сияқты тәтті жемістер мен крахмалды көкөністерден аулақ болыңыз

Барлық өңделген тағамды өткізіп жібере отырып, сіз өз рационыңыздан көмірсулардың көп бөлігін автоматты түрде алып тастайсыз.

Сондай-ақ, калорияларды санау немесе тамақтану күнделігін сақтаудың қажеті жоқ. Көмірсутегі аз мөлшерде жұмыс істей бастағаннан кейін, адамдар көбіне қалағанынша жей алады және артық фунт жоғалтады.

Қысқаша мазмұны Төмен көміртекті диеталарды ұстану қарапайым. Бірнеше негізгі ережелер, мысалы, барлық өңделген тағамдардан аулақ болу сияқты, көмірсулардың көп бөлігі сіздің рационыңыздан кетеді.

Жолдан шығу оңай

Мен аз көміртегі диетасын ұстану қиын деген пікірді көп айтқаныммен, есте сақтау керек бірнеше нәрсе бар.

Ұсынылатын диеталардың көпшілігі адалдық пен икемділікті қажет етеді. Қант көптеген адамдар үшін тәуелді және байсалды болу, әсіресе әлеуметтік жағдайларда қиын болуы мүмкін.

Төмен көмірсулы диетадағы алғашқы екі аптаның ең нашар кезеңі болуы мүмкін.

Денеңіз түзелген соң, сіз аз көмірсутекті өмірге кіре аласыз, сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз. Сондықтан диетаны сақтау ауыр болмауы керек.

Бірақ бұл жоғары көмірсулы тамақ сізді азғырады дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, сіз әрдайым диетадан бас тартуыңыз мүмкін.

Бұл сіздің диетаңызды түбегейлі өзгертуіңізді талап ететін барлық диеталарға қатысты.

Егер сіз артта қалсаңыз, әрқашан жаңадан бастағаныңыз жөн.

Қысқаша мазмұны Төмен көміртекті диеталар оңай және қарапайым болғанымен, сіз азғырулар мен құрдастарыңыздың қысымына қарсы тұруыңыз керек.

Төмен көміртекті диетаға қалай жабысуға болады

Төмен көмірсутекті диетаны ұстанудың құпия формуласы жоқ.

Бұл көбінесе сіздің жеке мақсатыңыз бен ерік-жігеріңізге байланысты, бірақ мұнда сәтсіздікке ұшырау қаупін төмендететін бірнеше кеңестер бар:

• Қандай тағамдар аз углевод болатынын біліңіз. Азық-түлік сатып алу кезінде сенімділік қажет. Бұл мақаланы төмен көміртегі бар тағамдардың толық тізімін оқып шығыңыз.
• Аш болған кезде ешқашан азық-түлік дүкендеріне бармаңыз және әрқашан сатып алу үшін тізім жасаңыз. Бұл импульсті сатып алу қаупін азайтады.
• Тамақтану жоспарын жасаңыз. Дайын болыңыз және алдын-ала не жейтіндігіңізді біліп алыңыз. Тамақтанудың тамаша жоспары мен мәзірі үшін мына параққа кіріңіз.
• Сіз тамақтанғанды ​​ұнататын төмен көмірсутекті тағамдарды жинаңыз.
• Төмен көмірсутекті тағамдар нұсқаларын әрқашан қолыңызда ұстаңыз.
• Сіз сынап көргіңіз келетін аз көмірсулы рецептер бойынша зерттеулер жүргізіңіз. Әртүрлілік ұзақ мерзімді перспективада маңызды.
• Достарыңыз бен отбасыңызға сіздің диетаңыз туралы айтып, олардан қолдау сұраңыз. Сіз оларды кейбір уақытта аз көміртегі бар кешкі асқа шақыра аласыз.
• Төмен көмірсутекті диета толығымен көміртексіз. Сіздің диетаңызға құрамында крахмалсыз өсімдік тағамдарының көптігі бар екеніне көз жеткізіңіз.

Табысқа жету мүмкіндігін жақсартудың көптеген басқа тәсілдері бар. Жалпы кеңестер алу үшін осы мақаланы дұрыс тамақтанудың 14 қарапайым әдісі туралы оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны Көмірсутегі аз мөлшерде жұмыс істеуді ойдағыдай бастау үшін, оған сәйкес ойлауды дамыту керек. Дұрыс стратегия оны оңай әрі көңілді ете алады.

Төменгі сызық

Көмірсуы төмен диетаны ұстану өте оңай, кем дегенде сіз алғашқы екі аптаны басынан өткізгенде.

Олар әдеттегі аз майлылыққа қарағанда тәбетті басады және сізге бірнеше негізгі ережелерді сақтау керек.

Дегенмен, сізге әлі де икемділік танытып, көмірсулар мен әлеуметтік қысымға берілмеу керек.

Күнделікті өмірге енгеннен кейін, өмір бұрынғыдан да жеңілдей бастайды және сіз өзіңізді бұрынғыдан да сау сезінетін боласыз.

Қате түсініктер сізге төмен көмірсутекті диетаны қолдануға кедергі жасамаңыз.