20 Төмен көміртекті түскі ас туралы қарапайым идеялар

Мазмұны

• 1. Спагетти сквошы Болонья
• 2. Әк-жержаңғақ тұздығы қосылған көктемгі орамалар
• 3. Ащы салфеткалар
• 4. Асқабақ және қызылша «кеспесі» салаты
• 5. Толтырылған портобелло пиццалары
• 6. Авокадо суши роллдары
• 7. Тәтті және қышқыл қуыру
• 8. Кемпірқосақ салатына арналған ыдыс
• 9. Кешьюге арналған асқабақ сорпасы
• 10. Азиялық стильдегі колесла
• 11. Гүлді қуырылған күріш
• 12. Бадам-цитрус салаты
• 13. Шпинат-қызанақ квичі
• 14. Кремді саңырауқұлақ сорпасы
• 15. Цуккини роллдары
• 16. Ширатаки кеспесі сорпасы
• 17. Балдырлар макароны
• 18. Тунец салаты бар авокадо
• 19. Баклажан сынғыштары
• 20. Калей Цезарь салаты
• Төменгі жол

Түскі ас - күндіз жанармай құюдың қолайлы сәті.

Егер сіз аз көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, қолыңызда дұрыс түскі ас ішсеңіз, түстен кейін күшті немесе летаргиялық сезіну арасындағы айырмашылықты жасай аласыз.

Алайда кейде жаңа рецептер ойлап табу қиын болуы мүмкін.

Мұнда келесі тағамға дейін сізді толтыратын 20 қоректік және қарапайым төмен көміртекті түскі ас бар.

1. Спагетти сквошы Болонья

Спагетти сквошы - бұл макарон өнімдеріне өте аз көміртегі бар балама. Пісіргеннен кейін шанышқыны пайдаланып, оның етін спагетти кеспесіне ұқсайтын ұзын жіптерге бөліп тастауға болады.

Оны дайындау үшін оның етін шанышқымен бірнеше жерде кесіп, 350 – (180 ℃) ішінде 30-45 минут пісіріңіз. Сондай-ақ, оны 20 минут қайнатуға немесе оны жартысына кесіп, 6-8 минут ішінде жоғары температурада микротолқынды пешке қоюға болады.

Болондық соусы мен пармезан ірімшігі себілген асқабақ кеспесін үстіне салыңыз. Немесе вегетариандық нұсқа үшін бұршақ пен сүтсіз пармезан ірімшесін пайдаланыңыз.

2. Әк-жержаңғақ тұздығы қосылған көктемгі орамалар

Бұл серіппелі роликтер өте қарапайым және тез дайындалады.

Күріш табағын жұмсарғанша бірнеше секундтай жылы сумен сулап алыңыз. Содан кейін, оны қатты бетке қойып, майдалап туралған сәбізді, туралған қиярды, жуан бұрыш қоңырауын және аздап жалбыз немесе кориандрды ортасынан бір жолға салыңыз.

Сізге тауық еті, лосось, темпе немесе эдамама сияқты ақуызды, содан кейін әк-жержаңғақ соусын қосыңыз. Таиландтан шабыттандырылған бұл тұздықты дүкендерде немесе Интернетте сатып алуға болады - немесе жержаңғақ майын күріш сірке суымен, күнжіт майымен және лайм шырынын араластыру арқылы өзіңіз жасай аласыз.

3. Ащы салфеткалар

Әдетте, адамдар таскөздерді көмірсуларға толы деп санайды.

Алайда, осы дәмді тағамның көміртегі құрамын кесу үшін бәрін жасау керек - бұл кәдімгі жүгері тако қабықтарын ромен салаты немесе қырыққабат жапырақтары үшін алмастыру.

Егер сізде чили қалмаса, сіз нөлден толтыра аласыз. Үлкен кастрюльде аз қоңыр түсті сиыр еті, тауық еті, тофу немесе тартылған сарымсақ пен туралған пияз қосылған сеитан.

Содан кейін туралған қызанақты, қызанақ соусын, бүйрек немесе пинто бұршақтарын қосып, чили ұнтағы, зире, тұз және бұрыш қосып дәмдеңіз. Қызмет көрсетер алдында 30 минут қайнатыңыз, үстіне майдалап туралған ірімшік немесе қоректік ашытқы қосыңыз.

4. Асқабақ және қызылша «кеспесі» салаты

Спиральдандырылған көкөністер - бұл сіздің көмірсутекті түскі астың көрнекі компоненті.

Атап айтқанда, цуккини мен қызылша кеспеге тұра алатын керемет құрылымға ие. Бұл көкөністерді кеспе тәрізді ұзын жолақтарға кесу үшін сіз спиральатор деп аталатын құрылғыны қолдана аласыз.

Сонымен қатар, олар аз мөлшерде калория үшін көптеген талшықтарды жинайды. Бұл калорияның төмен тығыздығы аштықты азайтып, өзіңізді толық сезінуге көмектеседі және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі (1, 2).

Маринадталған тауық еті немесе темпе, шие қызанақтары, қарағай жаңғағы, жаңа насыбайгүл, зәйтүн майы мен лимон шырынын сығып алынған спиральдалған цуккини мен қызылшаны жай ғана жайыңыз.

5. Толтырылған портобелло пиццалары

Портобелло пиццалары - пиццаны қарапайым көмірсуларсыз түзетудің тамаша тәсілі. Бұл саңырауқұлақтың үлкен мөлшері мен ет құрылымы оны пиццаның дәстүрлі қабығына ерекше тартымды етеді.

Көмірсулардың аз болуынан басқа, портобеллалар В дәрумендеріне, калийге және полисахаридтер, терпеноидтар және фенолдар сияқты қабынуға қарсы қосылыстарға бай (3, 4).

Бұл тағамды дайындау үшін жуылған, кептірілген және сабағы бар портобелло саңырауқұлақтарының түбін сарымсақ майымен жуыңыз. Оларды төменнен жоғарыға, пицца соусы, қызанақ шие кесектері, ет немесе вегетариандық пепперони, моцарелла немесе вегетариандық ірімшік қосылған қабаттарға салыңыз.

Қызмет көрсетер алдында 7-8 минут бройлерге салыңыз.

6. Авокадо суши роллдары

Бұл суши роллдарында ешқандай күріш жоқ, олар көмірсулардың мөлшерін төмендетіп қана қоймай, олардың дайындалу уақытын тездетеді.

Нори парағын - жұқа қабатты авокадо пюресі мен қоректік ашытқының себуімен қағаз жіңішке төртбұрышты толтырудан бастаңыз.

Содан кейін, қоңыр бұрыш, қияр, қызанақ немесе пияз сияқты сүйікті кесілген көкөністермен, сонымен қатар эдамама, балық немесе маринадталған темпе сияқты ақуыздың қайнар көзімен қосыңыз.

Нори парағының үштен бір бөлігін бос қалдырыңыз. Содан кейін, осы үштен бір бөлігін бірнеше тамшы сумен сулаңыз.

7. Тәтті және қышқыл қуыру

Кеспен және күрішсіз қуыруға арналған қуыру - бұл аздаған көмірсуларға арналған дәмді тағамдар, оны жасауға бірнеше минут кетеді.

Бұл тәтті және қышқыл нұсқасы үшін тауық етін жасыл пияз, бұршақ, қызыл қоңыр бұрыш, бок шай және балалар жүгерісі жабыспайтын күйінде салыңыз. Содан кейін, сіз өзіңіз таңдаған аз көміртегі бар тәтті және қышқыл тұздықты қосыңыз.

Егер сізде қосымша уақыт болса, сарымсақтың бір түйірін бір кесілген, туралған қызыл чили бұрышымен, 1/4 кесе (60 мл) қантсыз кетчуппен, 1/2 стакан (120 мл) біріктіріп, өз тұздықтарыңызды жасай аласыз. күріш сірке суы, 1 ас қасық (15 мл) соя соусы және стевия сызығы.

Жиі араластыру кезінде ингредиенттерді қайнатыңыз. Тамаққа асықпас бұрын бірнеше минут суытыңыз. Қаласаңыз, күнжіт тұқымымен гарнир алыңыз.

8. Кемпірқосақ салатына арналған ыдыс

Салаттар - сіздің диетаңызға пайдалы көкөністерді қосудың тамаша тәсілі (5).

Сіз өз салаттарыңызды шексіз топтамамен толықтыра аласыз. Оларды көмірсулардың аз мөлшерін сақтау үшін шпинат, кале, аругула немесе ромена салаты сияқты жасыл төсектен бастаңыз.

Содан кейін бірнеше қосымша көкөністерге себіңіз. Мүмкін болса, оларды салаттың дәрумендерін, минералды заттарын, талшықтарын және антиоксидант құрамын едәуір арттыру үшін оларды тегіс қалдырыңыз (6, 7).

Ақыр соңында, жұмыртқа, түйетауықтың төс еті, жаңғақ немесе қара бұршақ сияқты ақуыздың қайнар көзін, сондай-ақ авокадо немесе зәйтүн және аз көмірсутекті киіндіретін шырын қосыңыз.

9. Кешьюге арналған асқабақ сорпасы

Бұл сорпа көмірсуларға аз келеді және керемет жылы немесе суық дәмге ие.

Оны жасау үшін 4 кесе (500 грамм) туралған асқабақты 1 майдалап туралған пияз және 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майымен араластырып, 8-10 минут араластырыңыз - немесе асқабақ жұмсарғанша.

Содан кейін 11,5 унция (350 мл) көкөніс қоспасын қосып, қайнатыңыз және шамамен 10 минут қайнатыңыз немесе асқабақ өте жұмсақ болғанша. Соңында, 2,5 унция (75 мл) кілегей немесе кокос сүті мен қолмен араластырғышпен пюре қосыңыз.

Ұсынылғанға дейін қуырылған кешью, ұсақталған қызыл қырыққабат және жаңғағы жаңармаған кокос жаңғағынан тұрады.

10. Азиялық стильдегі колесла

Қырыққабат құрамында көмірсулардың мөлшері аз, құрамында талшықтар көп, сонымен қатар қоректік заттарға бай - әсіресе С және К дәрумендері. Ол сонымен қатар полифенолдар мен күкірт қосылыстарына ие, олар жүрек аурулары мен кейбір рак ауруларынан қорғайтын екі күшті антиоксидант болып табылады (8, 9, 10, 10). 11, 12).

Азиялық стильдегі колеслав үшін ұсақталған қызыл және жасыл қырыққабатты ұсақталған сәбіз, кориандр және жасыл пиязбен бірге лақтырыңыз.

Киіну үшін 1 ас қасық (15 мл) туралған жаңа піскен имбирь, күнжіт майы, бадам майы, 1 шай қасық (5 мл) тамари қосылған күріш сірке суын, үйеңкі шәрбаты мен бірнеше лаймды араластырыңыз. Қопаның үстіне құйып, жақсылап араластырыңыз.

Қосымша ақуызға арналған сиыр еті немесе вегетериандық пирожныймен бірге үстіңгі жағы.

11. Гүлді қуырылған күріш

Гүлді қырыққабат - талшыққа, фолатқа және С, Е және К дәрумендеріне бай маңызды өсімдік. (13).

Көмірді аз көмірді алмастырғыш жасау үшін, гүлді қырыққабаттың басын кішкентай гүлдерге бөліп, күріш мөлшеріне бөліңіз. Оның орнына сіз тағамдық процессорды қолдана аласыз, бірақ шамадан тыс қайта өңдеуден сақ болыңыз, себебі бұл сіздің күрішіңіздің дымқыл болып кетуіне әкеледі.

Қырыққабат қоңыр және нәзік болғанға дейін аздап кокос майы мен соусты басқа крахмал емес көкөністермен, мысалы, бұрыш немесе брокколи, туралған сарымсақпен, туралған шикі имбирмен және жұқа туралған жасыл пиязмен қосыңыз.

Төмен натрий соя тұздығымен немесе күнжіт майымен және үстінен қуырылған жұмыртқамен немесе екеуімен дәмдеңіз.

12. Бадам-цитрус салаты

Бұл салат өте қарапайым, бірақ дәмді.

Кішкене ыдыста 1 туралған сарымсақ түйірін 1 ас қасық зәйтүн майымен, 2 ас қасық (30 мл) апельсин шырынын, жарты грейпфруттың дәмін және Дижон қышағынан 1 шай қасықтан (5 мл) араластырыңыз. үйеңкі шәрбаты.

Бір грейпфруттың қабығын аршып, шұңқырды өткір пышақпен кесіңіз. Балаларға арналған көк шөптердің төсегіне жеміс-жидек қосып, пияз, қияр, қопсытылған бадам, жаңа насыбайгүл, киюге себіңіз. Соңында ысталған лосось немесе қуырылған тауық еті бар.

13. Шпинат-қызанақ квичі

Дәстүрлі сусындардың құрамында көмірсулар көп, бірақ бидай ұнын бадам ұнымен алмастыру көмірсулардың санын едәуір төмендетеді.

Бадам құрамында күшті антиоксиданттар бар, олардың көпшілігі теріде шоғырланған. Бұл теріні тазарту кезінде - ағарту деп аталатын процесс - бұл антиоксиданттардың көп бөлігін жояды, майдаламаған бадам ұнын алуға тырысыңыз (14, 15, 16).

Сондай-ақ, тағамды өңдеуде немесе жоғары жылдамдықты араластырғышта бадамсыз ұнтақтау арқылы өзіңіз жасай аласыз.

Қытырлақ болу үшін бадам ұнын аздап зәйтүн майы мен тұзбен араластырыңыз, оны сіз муфли науасының түбіне бағыттаңыз. 15 минут бойы 375 at (190 ℃) деңгейінде алдын ала пісіріңіз. Жұмыртқа, ірімшік, шпинат, туралған қызанақ пен қосымша 15-20 минут қайнатыңыз.

Вегетариандық нұсқа үшін аралас тофу мен вегетариандық ірімшікті пайдаланыңыз.

14. Кремді саңырауқұлақ сорпасы

Саңырауқұлақтан жасалған кремді сорпа қарапайым, дәмді түскі ас таңдауына мүмкіндік береді.

Жұмысты бастау үшін 8 унция (224 грамм) кесілген саңырауқұлақты 1 кішкентай пияз мен 4 сарымсақ қалампырымен шамамен 8 минут ішінде немесе саңырауқұлақтар өз шырындарын шығара бастағанға дейін қайнатыңыз.

1,5 кесе (360 мл) көкөніс сорпасын, 11 унция (340 мл) кокос сүті мен 4 тасшөп шырынын қосыңыз. Қолмен араластырғышпен немесе жоғары жылдамдықты блендермен араластырмас бұрын 15 минут қайнатыңыз. Бекон немесе қарағай жаңғақтары қосылған және қызмет етіңіз.

15. Цуккини роллдары

Цуккини - лазанья мен орамаларға танымал төмен көміртекті балама.

Бұл сонымен қатар марганецтің, калийдің, магнийдің, А және С дәрумендерінің, лютеин, зеаксантин және бета каротин сияқты антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады (17, 18).

Бұл антиоксиданттар сіздің көзіңізді, теріңізді және жүрек денсаулығыңызды жақсартады, сондай-ақ кейбір қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін азайтады (19).

Бұл тағам үшін шикі цуккиниді жіңішке, кең белдеулерге бөліп, ысталған тофу, ұсақталған зәйтүн, күркетауық немесе ірімшік сияқты таңдауларыңызға себіңіз. Майо, песто немесе срирача мен орамның жанасуын қосыңыз.

16. Ширатаки кеспесі сорпасы

Ширатаки кеспесі, сонымен қатар коньяк немесе ғажайып кеспе ретінде де белгілі, макарон өнімдеріне тағы бір аз көміртекті балама болып табылады.

Олар глюкоманнан бай, сіздің ішегіңізде тұтқыр гель түзетін, сіздің ас қорытуды баяулататын және ұзақ уақыт бойына толықтай сезінуге көмектесетін еритін талшықтардың бір түрі.

Еритін талшық сонымен қатар ішектеріңіздегі пайдалы бактериялармен қоректенеді, содан кейін ацетат, бутират және пропионат тәрізді қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) шығарады. SCFAs қабынуды азайтуға және иммунитетті арттыруға көмектеседі (21, 22, 23).

Ширатаки кеспесін жай ғана ашып, ыстық ағынды сумен шайып, дүкеннен сатып алынған немесе үйде дайындалған сорпаға тастаңыз. Ақуыз мен қоректік заттарды көбейту үшін тофу мен көкөністерді қосыңыз.

17. Балдырлар макароны

Балдырлар - бұл макарон өнімдеріне арналған төмен көміртекті балама.

Бұл К дәруменіне, фолатқа, магнийге, кальцийге және темірге бай болған кезде көмірсулардың табиғи мөлшері аз. Әртүрлілігіне байланысты, ол сондай-ақ жақсы мөлшерде йодпен қамтамасыз етуі мүмкін (24).

Йод қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте қажет, ол өсу, жасушаны қалпына келтіру және зат алмасу процесінде маңызды рөл атқарады (25).

Балдырлардан алынған макарон жиналған, жуылған және кептірілген ұзын жіптерге келеді. Сіз оларды жылы немесе суық суға құйып алуыңыз керек немесе тамақтанар алдында шамамен 5–15 минут пісіруіңіз керек.

Содан кейін, томат соусымен, зәйтүнмен және ақуызды таңдаумен шайыңыз. Қызмет көрсетер алдында ұсақталған ірімшікке немесе қоректік ашытқымен себіңіз.

18. Тунец салаты бар авокадо

Авокадо - қанықпаған майлардың тамаша көзі, зәйтүн майында бірдей жүрек-сау май (26).

Олар сонымен қатар талшыққа бай, оның 75% -ы ерімейді. Бұл талшық тағамды ішек арқылы біркелкі өткізуге көмектеседі және іш қату мүмкіндігін азайтады (27, 28).

Қалған талшықтардың 25% -ы еритін, бұл сіздің сау ішек бактерияларыңызға көмектеседі, ішектің бұзылу белгілерін, тітіркенген ішек синдромы (IBS), Крон ауруы және ойық жаралы колит (29, 30) сияқты ықтимал төмендетеді.

Бұл тағамды дайындау үшін авокадоңызды жартысына бөліп, тунец салатымен толтырыңыз. Консервіленген тунец, грек немесе вегетариандық йогурт, туралған редис және балдыркөкпен өзіңізді жасау өте оңай.

19. Баклажан сынғыштары

Баклажан талшыққа, дәрумендерге және минералдарға бай.

Қуыру үшін, бір ортаңғы баклажанды, ені бойынша, қалыңдығы 1/2 дюймге (1,25 см) тураңыз.

Ыдысқа 1/2 кесе (90 грамм) бұршақ ұнынан, 1/4 кесе (30 грамм) ұнтақталған зығыр тұқымдарынан, 1 шай қасықтан (5 грамм) пияз ұнтағы мен су себіңіз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз.

Әрбір баклажан кесегін осы қоспаға батырыңыз, содан кейін әр жағынан 3-5 минут қуырыңыз. Майлылығы төменірек нұсқа үшін, кесілген тілімдерді сымға арналған торға қойып, 15 минут қуырыңыз.

Дайын болғаннан кейін, қаймақпен, ысталған ветчинамен және туралған жасыл пиязмен тураңыз. Вегетариандық балама үшін кешьюге қаймақ пен ысталған жаңғақ қолданыңыз.

20. Калей Цезарь салаты

Кале - бұл жапырақты жасыл, ол қоректік заттарға бай, сондықтан 1 стакан (21 грамм) шикі жапырақтар А, С және К дәрумендерінің күнделікті құнының (DV) 100% қамтамасыз етеді.

Бұл айналдыруды кәдімгі тауық цезарь салатына дайындау үшін, сіздің қалаңызды жойып, кішкене бөліктерге бөліңіз. Қолыңызды пайдаланып, жапырақтарды 1-2 минутқа дейін немесе тендерге дейін уқалаңыз.

Содан кейін 1 унция (28 грамм) пармезан мен 1 ас қасық (15 мл) Дижон қыша қосылған 1 лимонның дәмі мен шырынын араластырыңыз. Салаттарыңызға және үстіңгі жағыңызға гриль тауық еті, лосось немесе қуырылған бұршақпен және дәміне қарай қосымша пармезан қосып араластырыңыз.

Төменгі жол

Төмен көміртекті 20 рецепт түскі ас репертуарына қосылуға тұрарлық.

Олар тек қоректік және оңай жасалынып қана қоймайды, олар сіздің ашығуыңызды басады және келесі тағамға немесе тағамдарыңызға дейін сізді қоршайды.

Егер сіз құрамында көмірсутегі аз тамақтанатын болсаңыз, үйде немесе жұмыста толтырылатын түскі ас жасау оңайырақ.