Диетаңызбен холестеринді төмендетудің 10 кеңесі

Мазмұны

• 1. Еритін талшыққа бай тағамдарды жейді
• 2. Көптеген жемістер мен көкөністерден ләззат алыңыз
• 3. Шөптермен және дәмдеуіштермен пісіріңіз
• 4. Қанықпаған майлардың әр түрін ішіңіз
• 5. Жасанды транс майлардан аулақ болыңыз
• 6. Аз мөлшерде қант қосыңыз
• 7. Жерорта теңізі стиліндегі диетадан ләззат алыңыз
• 8. Соя көбірек жейді
• 9. Көк шай ішіңіз
• 10. Холестеринді төмендететін қоспаларды қолданып көріңіз
• Төменгі сызық

Холестерол - бұл сіздің бауырыңыздан шығарылатын және ет, сүт және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын сығынды зат.

Егер сіз осы затты тағамнан көп тұтынсаңыз, бауырыңызда холестерин азаяды, сондықтан диеталық холестерин сирек жалпы холестерин деңгейіне үлкен әсер етеді.

Алайда, қаныққан майларды, транс майларды және қанттарды көп мөлшерде жеу холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Холестериннің әртүрлі түрлері бар екенін есте сақтаңыз.

«Жақсы» HDL холестеролы сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы болуы мүмкін, «жаман» LDL холестеринінің жоғары деңгейі, әсіресе тотыққан кезде, жүрек аурулары, инфаркт және инсульт қаупінің жоғарлауымен байланысты (1, 2, 3, 4) .

Тотығатын LDL холестерині сіздің артерияларыңыздың қабырғаларына жабысып, осы қан тамырларын бітеп тастайтын бляшкалар түзеді.

Мұнда диеталарыңызбен холестеринді төмендететін және жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектесетін 10 кеңестер бар.

1. Еритін талшыққа бай тағамдарды жейді

Еритін талшық көп мөлшерде бұршақ, бұршақ, дәнді дақылдар, зығыр, алма және цитрустарда кездеседі (5).

Адамдарда еритін талшықты ыдырататын ферменттер жетіспейді, сондықтан ол сіздің асқорыту жолыңыз арқылы өтіп, су сіңіріп, қалың пастаны құрайды.

Ол жүре келе, еритін талшық өт сіңіреді, бұл сіздің майыңыздың қорытылуына көмектесетін бауыр. Ақыр соңында, нәжіске талшық та, соған байланысты өт та шығарылады.

Өт холестериннен жасалады, сондықтан сіздің бауырыңыз өт шығаруы қажет болған кезде холестеринді қан ағымынан шығарады, бұл холестерин деңгейін табиғи төмендетеді.

Үнемі еритін талшықты тұтыну жалпы холестериннің де, «жаман» LDL холестеринінің де төрт апта ішінде (5) азаюымен байланысты.

Холестеринді төмендететін максималды әсер ету үшін күніне кемінде 5-10 грамм еритін талшықтан жеуге кеңес беріледі, бірақ артықшылықтары күніне 3 граммнан да аз қабылданған (6, 7).

Қысқаша мазмұны Еритін талшық холестеринді төмендетіп, ішекте өт қайта пайда болуына жол бермейді, бұл нәжісте өт бөлінуіне әкеледі. Сіздің ағзаңыз көбірек өт шығару үшін холестеринді қан ағымынан шығарады, сондықтан олардың деңгейін төмендетеді.

2. Көптеген жемістер мен көкөністерден ләззат алыңыз

Жемістер мен көкөністерді жеу LDL холестерин деңгейін төмендетудің оңай әдісі болып табылады.

Зерттеулер күн сайын жемістер мен көкөністердің кемінде төрт порциясын тұтынатын ересектерде күніне екі порциядан аз жейтін адамдарға қарағанда LDL холестеринінің мөлшері шамамен 6% -ға төмен (8).

Жемістер мен көкөністерде антиоксиданттардың көп мөлшері бар, олар LDL холестеринін артерияларда тотығуға және бляшкалардың пайда болуына жол бермейді (9, 10).

Бірлесе отырып, бұл холестеринді төмендететін және антиоксидантты әсерлер жүрек ауруының қаупін азайта алады.

Зерттеулер жемістер мен көкөністерді көп жейтін адамдардың ең аз жейтін адамдармен салыстырғанда (11) 10 жыл ішінде жүрек ауруының даму қаупінің 17% -ға төмен екенін анықтады.

Қысқаша мазмұны Күн сайын жемістер мен көкөністердің кемінде төрт порциясын жеу LDL холестерин деңгейін төмендетіп, LDL тотығуын төмендетуі мүмкін, бұл сіздің жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.

3. Шөптермен және дәмдеуіштермен пісіріңіз

Шөптер мен дәмдеуіштер дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен қоректенетін қуат көзі болып табылады.

Адамның зерттеулері сарымсақ, куркума және зімбір әсіресе үнемі жегенде холестеринді төмендетуде тиімді екенін көрсетті (12, 13, 14).

Шын мәнінде, үш айға күніне бір ғана сарымсақ түйірін жеу жалпы холестеринді 9% төмендетуге жеткілікті (15).

Холестеринді төмендетуден басқа, шөптер мен дәмдеуіштерде LDL холестеринін тотығуға жол бермейтін антиоксиданттар бар, бұл сіздің артерияларыңызда бляшкалардың пайда болуын азайтады (15).

Шөптер мен дәмдеуіштерді көп мөлшерде жеуге болмайды, бірақ олар күн сайын тұтынылатын антиоксиданттардың жалпы мөлшеріне айтарлықтай ықпал етеді (16).

Кептірілген орегано, шалфей, жалбыз, тимьян, қалампыр, қалампыр және даршын құрамында антиоксиданттардың ең көп мөлшері бар, сонымен қатар орегано, маржорам, аскөк және цилантро сияқты жаңа шөптер бар (16, 17).

Қысқаша мазмұны Жаңа және кептірілген шөптер мен дәмдеуіштер холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Олардың құрамында LDL холестеринін тотығуға жол бермейтін антиоксиданттар бар.

4. Қанықпаған майлардың әр түрін ішіңіз

Майдың екі негізгі түрі тағамда кездеседі: қаныққан және қанықпаған.

Химиялық деңгейде қаныққан майларда қос байланыс болмайды және олар өте тығыз, олар бір-біріне тығыз оралуға және бөлме температурасында қатты болуға мүмкіндік береді.

Қанықпаған майлар, кем дегенде, бір қос байланыстырады және майысқан пішінді болады, бұл олардың бір-біріне мықтап қосылуына жол бермейді. Бұл атрибуттар оларды бөлме температурасында сұйық етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майлардың көп бөлігін алмастыру сегіз апта ішінде (18) жалпы холестеринді 9% -ға және «жаман» LDL холестеринін 11% -ға төмендетеді.

Ұзақ мерзімді зерттеулер сонымен бірге көп қанықпаған майлар мен аз қаныққан майларды жейтін адамдар уақыт өте келе холестерин деңгейінің төмендеуіне бейім болатындығын анықтады (19).

Авокадо, зәйтүн, майлы балық және жаңғақтар сияқты тағамдарда жүрекке пайдалы қанықтырылмаған майлар көп, сондықтан оларды үнемі жеген пайдалы (20, 21, 22, 23).

Қысқаша мазмұны Көп мөлшерде қанықпаған майлар мен аз қаныққан майларды уақыт өте келе жалпы холестерин мен «нашар» LDL деңгейіне байланысты болды. Авокадо, зәйтүн, майлы балық және жаңғақтар әсіресе қанықпаған майларға бай.

5. Жасанды транс майлардан аулақ болыңыз

Транс майлар табиғи түрде ет пен сүт өнімдерінде кездеседі, дегенмен, көптеген адамдардың негізгі көзі көптеген мейрамханаларда және өңделген тағамдарда қолданылатын жасанды транс майлар болып табылады (24).

Жасанды транс майлар гидрогенизация немесе бөлме температурасында қатайту үшін өсімдік майлары сияқты қанықпаған майларды сутектендіру арқылы шығарылады.

Транс майлар табиғи қаныққан майларға арзан балама жасайды және оны мейрамханалар мен тамақ өндірушілер кеңінен қолданады.

Алайда, маңызды зерттеулер көрсеткендей, жасанды транс майларды жеу LDL холестеринін жоғарылатады, HDL холестеринін «жақсы» төмендетеді және жүрек ауруының 23% жоғары қаупімен байланысты (25, 26, 27, 28).

Ингредиенттер тізіміндегі «ішінара сутектендірілген» сөздеріне назар аударыңыз. Бұл термин тамақтың құрамында май бар екенін және оны болдырмауға болатындығын білдіреді (27).

2018 жылдың маусым айынан бастап жасанды транс майларды АҚШ-та сатылатын мейрамханаларда және өңделген тағамдарда пайдалануға тыйым салынады, сондықтан оларды болдырмау оңай болады (29).

Ет және сүт өнімдерінде кездесетін табиғи майлар LDL холестеринін жоғарылатуы мүмкін. Алайда, олар денсаулығына үлкен қауіп төндірмейтін аз мөлшерде болады (30, 31).

Қысқаша мазмұны Жасанды транс майлары LDL холестеринінің жоғарылауына және жүрек ауруының жоғарылауына байланысты. Жақында АҚШ олардың мейрамханаларда және өңделген тағамдарда қолданылуына тыйым салды, бұл олардың алдын алуды жеңілдетеді.

6. Аз мөлшерде қант қосыңыз

Бұл жай ғана қаныққан және транс майлары емес, холестерин деңгейін көтереді. Қантты көп мөлшерде жеу дәл сол әрекетті орындай алады (target = «_ blank» 32).

Бір зерттеу көрсеткендей, жоғары кальцийлі жүгері сиропынан дайындалған сусындардан 25% калорияларын тұтынған ересектер екі апта ішінде LDL холестеринінің 17% жоғарылағаны анықталды.

Одан да алаңдатарлығы, фруктоза жүрек ауруына ықпал ететін ұсақ, тығыз тотыққан LDL холестерол бөлшектерін көбейтеді (34).

2005 және 2010 жж. Аралығында шамамен 10% американдықтар өздерінің күнделікті калориясының 25% -дан асатын қанттан тұтынды (35).

14 жылдық зерттеуге сәйкес, бұл адамдар өздерінің қантының калориясының 10% -дан аз алған адамдарға қарағанда (35) жүрек ауруларынан үш есе дерлік көп өледі.

Американдық жүрек ассоциациясы әйелдер мен балаларға күніне 100 калориядан (25 грамм), ал ер адамдарға күніне 150 калориядан (37,5 грамм) артық тамақтануды ұсынады (36, 37).

Бұл мақсаттарға заттаңбаларды мұқият оқып, мүмкіндігінше қантсыз өнімдерді таңдау арқылы қол жеткізуге болады.

Қысқаша мазмұны Қосылған қанттан күнделікті калориялардың 25% -нан асып кету холестерин деңгейін жоғарылатып, жүрек ауруынан қайтыс болу қаупін екі есеге арттырады. Мүмкіндігінше қосылған қантсыз тағамдарды таңдау арқылы қысқартыңыз.

7. Жерорта теңізі стиліндегі диетадан ләззат алыңыз

Жоғарыда аталған өмір салтын өзгертудің ең қарапайым әдістерінің бірі - Жерорта теңізі стиліндегі диетаны ұстану.

Жерорта теңізі диеталары зәйтүн майына, жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға, дәнді дақылдар мен балыққа бай, ал қызыл ет пен сүт көп. Алкоголь, әдетте, қызыл шарап түрінде болады, тамақпен бірге көп мөлшерде тұтынылады (38).

Тамақтанудың бұл стилінде холестеринді төмендететін көптеген тағамдар бар және холестеринді жоғарылататын көптеген тағамдардан аулақ болғандықтан, жүрекке пайдалы.

Зерттеулер көрсеткендей, кем дегенде үш ай бойы Жерорта теңізі стиліндегі диетаны ұстану LDL холестеринін бір дезилитрге 8,9 мг (dL) (39) төмендетеді.

Сондай-ақ, жүрек ауруы қаупін 52% дейін және өлім қаупін 47% -ға дейін кемінде төрт жыл ұстаған кезде төмендетеді (38, 40, 41).

Қысқаша мазмұны Жерорта теңізі тағамдары жемістерге, көкөністерге, шөптерге, дәмдеуіштерге, талшыққа және қанықпаған майларға бай. Диетаның осы түрін ұстану холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек ауруының қаупін азайтады.

8. Соя көбірек жейді

Соя ақуызға бай және құрамында изофлавондар, құрамында эстрогендерге ұқсас өсімдік негізіндегі қосылыстар бар.

Зерттеулер соя ақуызы мен изофлавондардың холестеринді төмендететін күшті әсерге ие екендігін және жүрек ауруының қаупін азайта алатындығын анықтады (42, 43, 44).

Шын мәнінде, күн сайын кемінде бір ай соя жегенде HDL холестеринінің «жақсы» мөлшері 1,4 мг / дл-ге артып, «жаман» LDL холестерині шамамен 4 мг / дл-ге азаяды (45, 46).

Сояның аз өңделген формалары - мысалы, соя немесе соя сүті - өңделген соя ақуызының сығындылары мен қоспаларына қарағанда холестеринді төмендетуде тиімді (45).

Қысқаша мазмұны Соя құрамында өсімдіктерге негізделген ақуыздар мен изофлавондар бар, олар LDL холестерин деңгейін төмендетіп, жүйелі түрде жеген кезде жүрек ауруының қаупін азайтады.

9. Көк шай ішіңіз

Көк шай шай жапырақтарын жылыту және кептіру арқылы жасалады Camellia sinensis өсімдік.

Шай жапырақтарын қайнатылған шайды немесе ұнтақты жасау үшін суға батырып, көк шайға сұйық араластыруға болады.

14 зерттеулерге шолу жасыл шайды кем дегенде екі апта бойы күнделікті тұтыну жалпы холестеринді шамамен 7 мг / дл және «жаман» LDL холестеринін шамамен 2 мг / дл-ге төмендететіні анықталды (47, 48).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, көк шай холестеринді төмендетуі мүмкін, бұл бауырдың LDL өндірісін азайтып, оны қаннан шығаруды арттырады (49).

Сондай-ақ, көк шай антиоксиданттарға бай, ол LDL холестеринін артерияларда тотығуға және бляшкалардың пайда болуына жол бермейді (50, 51).

Күніне кем дегенде төрт шыныаяқ ішу жүрек ауруынан үлкен қорғаныс береді, бірақ күніне бір шыныаяқ ішіп отыру инфаркт қаупін 20% азайтады (52).

Қысқаша мазмұны Күніне кемінде бір кесе жасыл шай ішу LDL холестерин деңгейін төмендетіп, инфаркт қаупін 20% төмендетеді.

10. Холестеринді төмендететін қоспаларды қолданып көріңіз

Диетадан басқа, кейбір қоспалар холестерин деңгейін табиғи түрде төмендетуге көмектеседі.

1. Ниацин: 1-6 грамм ниацинді күнделікті қоспалар LDL холестерин деңгейін бір жыл ішінде 19% -ға дейін төмендетуі мүмкін. Алайда, бұл жанама әсерлерді тудыруы мүмкін және оны тек медициналық бақылауда ұстау керек (53, 54, 55).
2. Psyllium қауызы: Еритін талшыққа бай псиллий қауызын сумен араластырып, холестеринді төмендету үшін күнделікті тұтынуға болады. Зерттеулер нәтижесінде псилий қауызы холестеринді төмендететін дәрілерді толықтырады (56).
3. L-карнитин: L-карнитин LDL деңгейін төмендетеді және қант диабеті бар адамдар үшін тотығуды азайтады. Үш ай ішінде күніне 2 грамм қабылдау тотықтырылған холестерин деңгейін плацебоға қарағанда бес есе төмендетеді (57, 58).

Жаңа диета немесе қосымша режимді бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қысқаша мазмұны Ниацин, псиллий қауызы және L-карнитин сияқты қоспалар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бірақ тұтынар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Төменгі сызық

«Жаман» LDL холестеринінің жоғары деңгейі, әсіресе кішкентай, тығыз тотыққан LDL - жүрек аурулары қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Көкөністер мен көкөністерді көбірек жеу, шөптермен және дәмдеуіштермен бірге пісіру, еритін талшықты тұтыну және қанықпаған майларға қайнату сияқты диетадағы өзгерістер холестерин деңгейін төмендетуге және осы қауіптерді азайтуға көмектеседі.

Холестеринді сау диапазонда ұстап тұру үшін транс майлары мен қант қосылған қант сияқты LDL холестеринін жоғарылататын ингредиенттерден аулақ болыңыз.

Жасыл шай, соя, ниацин, псилий қауызы және L-карнитин сияқты кейбір тағамдар мен қоспалар холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.

Жалпы, көптеген диеталық өзгерістер сіздің холестерин деңгейін едәуір жақсарта алады.