Диетологтардың пікірінше, ең жақсы төмен FODMAP тағамдары

Мазмұны

• Төмен FODMAP диетасын түсіну
• Төмен FODMAP диетасында қалай тамақтандыруға болады
• DIY төмен FODMAP тағамдары
• Апельсин мен жаңғақ
• Жержаңғақ майы және банан
• Қатты, ескі ірімшік
• Қатты пісірілген жұмыртқа
• Попкорн
• Қаптамасы төмен FODMAP тағамдары
• BelliWelli барлары
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar мини
• Інжу Зәйтүні Каламата Зәйтүні
• Уайлд Гималай қызғылт тұзы мен тауық чипсы
• үшін шолу

Тітіркенген ішек синдромы АҚШ-тағы 25-тен 45 миллионға дейін адамды құрайды, және осы ауруға шалдыққандардың үштен екісінен астамы әйелдер. Сіз төмен FODMAP диетасы туралы естідіңіз, бұл IBS белгілерін жеңілдету үшін тағайындалған тамақтану әдісі (мысалы, кебулер, іш қату, диарея, іштің ауыруы және т.б.). IBS пациенттерінің 86 пайызына дейін 2016 ж.

Төмен FODMAP диетасын түсіну

«FODMAP-тер кейбір [оларға сезімтал адамдар] қорытылмайтын немесе нашар сіңетін және IBS тәрізді белгілерді тудыратын және газ, ісіну, диарея, іш қату сияқты ашытылатын көмірсулар тобына жатады - крахмал, қант және талшық. және асқазан ауруы », - деп түсіндіреді Кэти Томсон, MS, RD, Square Baby негізін қалаушы және бас директоры. Мыналар fтүзетуге болатын oлигосахаридтер, dизахаридтер, моносахаридтер, аnd бололдар (aka FODMAPs) сіздің аш ішекке артық суды тартады және олар тоқ ішекке кіргенде, симптомдарды тудыруы мүмкін бактериялармен ашытылады, дейді IBS бар Томсон.

Бұл көмірсулар тағамдардың кең ассортиментінде кездессе де, жоғары FODMAP кінәлілеріне құрамында глютені бар дәндер (бидай, арпа, қара бидай), кейбір сүт өнімдері (әсіресе сүт пен йогурт), алма сияқты жемістер, спаржа сияқты көкөністер, сондай-ақ төмен калориялы тәттілендіргіштер немесе қант алкобы (яғни, ксилит немесе сорбит).

Төмен FODMAP диетасының артықшылықтары бар болса да, ол «алғашында көптеген адамдар үшін қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз көмірсутекті/қантты жоғары диетаға үйренсеңіз», - дейді Томсон. «Сондықтан жай ғана дайын болыңыз-FODMAP төмен тағамдар мен тағамдармен қанық болыңыз».

Егер сіз гастроэнтерологпен және/немесе диетологпен сөйлескен болсаңыз және IBS жеңілдететін тамақтану жоспарын қолдануға дайын болсаңыз, қолыңызда FODMAP төмен ең жақсы тағамдарға айналдырыңыз. IBS -ке ие болу өте қиын, тамақтану (және сіздің қалауыңызды қанағаттандыру) міндетті емес.

Төмен FODMAP диетасында қалай тамақтандыруға болады

Төмен FODMAP жеңіл тағамдарды табуға келгенде, жалпы алғанда, қант аз, ақуызы мен пайдалы майлары жоғары қарапайым, тұтас, табиғи тағамдарды іздеу керек, дейді Томсон (кез келген жеңіл тағамдар үшін жақсы ереже) . «FODMAP-тың төмен өмірі-қандай тағамдардың шектеусіз екенін, олардың қайсысын бақылау керек және қайсысынан мүлде аулақ болу керектігін білу»,-деп түсіндіреді ол.

IBS тамақтануға маманданған Челси Маккаллум, RD, сонымен қатар мүмкіндігінше өңделген тағамдарды емес, барлық тағамдарды таңдауға кеңес береді, сонымен қатар жемістердің бір порциясын ұстануға және FODMAP жиналуын болдырмау үшін лактозасыз сүт өнімдерін таңдауға кеңес береді. ферменттелген көмірсудан кейін ашытылған көмірсулармен ішіңіз).

DIY төмен FODMAP тағамдары

Апельсин мен жаңғақ

Бадамды, кешью мен пістені өткізіп жіберіп, орнына жаңғақ алыңыз. Апельсин мен виоланы қосыңыз, сіз өзіңізге сау, FODMAP-ке ыңғайлы тағамдар алдыңыз, ол әсіресе жолда жүргенде жақсы. «Мен әрқашан мандариндер мен кішкене сөмке [жаңғақ] алып жүремін, - дейді Томсон.— Бұл көмірсулар, талшықтар, ақуыздар мен пайдалы майларды, аз мөлшерде тұз бен табиғи қантпен қамтамасыз етеді». Ол Costco-дан шикі, тұздалмаған жаңғақ жартысы бар үлкен сөмке сатып алуды ұсынады, бірақ сіз Amazon-да ұқсас опцияларды сатып ала аласыз (Сатып алу, $32, amazon.com).

Жержаңғақ майы және банан

Піскен банандарда FODMAP бар, сондықтан қанағаттанарлық қоспа алу үшін сәл жасыл (және қоңыр дақтары жоқ) біреуін таңдап, оны жержаңғақ майымен жұптаңыз, мысалы, Wild Friends (Сатып алыңыз, $5, walmart.com) тәтті, тұз және пайдалы майлар, дейді Томсон. Дегенмен, жаңғақ майы сияқты майы жоғары тағамды тым көп жеу кейбір адамдарда IBS белгілерін тудыруы мүмкін, сондықтан 1 ас қасықтан бастаңыз; егер сіз шыдай алсаңыз, толық порцияға (2 ас қасық) дейін көбейту дұрыс. Бір тамаққа 1 ас қасық беріңіз, себебі бадам (және, демек, бадам майы) бөлікке тәуелді FODMAP-қа ие, демек, сіз қаншалықты көп отырсаңыз, асқазанды мазалайтын көмірсуларға соғұрлым көп толтырасыз. (Қатысты: Жаңғақ майы туралы білгіңіз келетін барлық нәрсе)

Қатты, ескі ірімшік

Томсонның төмен FODMAP тағамдарының тағы бір түрі - Гоуда немесе салями қосылған чеддар, күріш крекерлері, мысалы, Лайкидің қара күріш крекерлері (сатып алу, $27, amazon.com) - дәмдеуіштер мен зәйтүндер. «Мен түскі асқа барғанда, мен оны әр түрлі көкөністермен бірге аппетит ретінде қабылдаймын, өйткені« партиялық тағамдардың »көпшілігі проблемалы болады», - деп қосты ол. Жаңғақ майы сияқты, сіз оны ірімшіктердің порция мөлшерінде де асыра алғыңыз келмейді, өйткені бір тағамдағы тым көп май ас қорытуды бұзуы мүмкін. «Жалпы, қаттырақ, ескірген ірімшіктерге (кем дегенде бір ай) шыдамдылық оңай [IBS бар адамдар үшін], бірақ тіпті Бриге де шыдауға болады, өйткені ол кем дегенде 30 күн жаста болады», - деп түсіндіреді ол. Чеддар, пармезан, Гуда және Маншго - бәрі жақсы (және дәмді!) - атап айтқанда, Томсон Dubliner cheddar -ды ұсынады (Сатып алыңыз, $ 5, walmart.com), ол барлық нәрсемен жақсы үйлеседі, дейді ол. Жаңа моцарелла, сүзбе, қаймақ және рикотта сияқты жаңа ірімшіктерден аулақ болыңыз, себебі оларда көптеген FODMAP бар.

Қатты пісірілген жұмыртқа

Жұмыртқа көптеген қоректік заттарды, соның ішінде бұлшықет күшейтетін протеин мен холинді береді, бұл сіздің жүйке жүйеңіз үшін өте маңызды, дейді Мелисса Рифкин, MS, RD, C.D.N. (ICYDK, холин В тобындағы дәрумендерге ұқсас-екеуі де жеткілікті энергияны сақтап қалу үшін қажет.) «Жұмыртқадан өз бетіңізше ләззат алыңыз; жүзім немесе құлпынай сияқты төмен FODMAP жеміспен жұптастырыңыз; немесе оларды езіп, қышамен араластырыңыз. күріш крекеріне жұмыртқа салаты ретінде қызмет етіңіз », - дейді ол.

Попкорн

Жүгері табиғи түрде төмен FODMAP тағамы болып саналады, дейді Рифкин, және попкорн құрамындағы талшықтың жоғары болуына және төмен калориялық тығыздығына байланысты кез келген адам үшін тамаша жеңіл тағам болып табылады (бұл дегеніміз, көп калория емес, жоғары көлемді жеуге болады). Сарымсақ пен пияз сияқты жоғары FODMAP тағамдары болуы мүмкін дәмдеуіштер және әр түрлі қоректік заттарды алу үшін попкорнды жаңғақ немесе қабығы бар асқабақ тұқымы сияқты сау маймен жұптастырыңыз, дейді ол. Рифкин The Safe Fair Food компаниясына теңіз тұзымен дәмделген попкорнды ұсынады (сатып алыңыз, $5, safeandfair.com), ол ыңғайлы және тек үш ингредиенттен жасалған. Әрине, сіз өзіңіздің ауамен пісірілген жүгеріні үйде де жасай аласыз. Симптомдарды тудыруы мүмкін кез келген қосымша ингредиенттерді болдырмау үшін микротолқынды пешті өткізіп жіберуді ұмытпаңыз. (BTW, попкорн-бұл FODMAP-тың ақылды тағамы ғана емес, сонымен қатар ол күндізгі аштық болғанда, сонымен қатар ұйықтауға көмектесетін ең жақсы тағамдардың бірі.)

Қаптамасы төмен FODMAP тағамдары

BelliWelli барлары

Орамдағы жеңіл тағамдар сіз жұмыс істеп жүргенде немесе саяхаттаған кезде өте қажет және бір шымшым тіскебасар қажет, дейді МакКаллум. Ол Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl және Lemon White Chocolate сияқты дәмі бар, BelliWelli-дің ішекке пайдалы барларын ұсынады (сатып алу, сегіз бар үшін 27 доллар, belliwelli.com), олардың барлығы төмен FODMAP, глютенсіз және сүтсіз, құрамында пробиотиктер бар.

Lil Bucks Clusterbucks

Бұл төмен FODMAP тағамдарының жұлдызы? Глютенсіз, ақуызы жоғары ингредиент болып табылатын қарақұмық бидай емес, жеміс тұқымы. Lil Bucks гранола кластерлері төмен FODMAP нұсқасы болып табылады, дейді Рифкин - тек 1 унциялық порцияны ұстаныңыз, өйткені үлкен бөліктер осы жағымсыз IBS белгілерін тудыруы мүмкін. Chocolate Reishi Clusterbucks (сатып алу бағасы 18 доллар, amazon.com), атап айтқанда, қарасора тұқымы мен какаодан қоректік заттар алады, сонымен қатар адаптогендер бар. (Қатысты: Адаптогендер дегеніміз не және олар жаттығуларыңызды күшейтуге көмектесе алады ма?)

GoMacro MacroBar мини

GoMacro-ның барлық MacroBar Minis төмен FODMAP сертификатына ие, бұл олардың FODMAP-та төмен екендігі зертханалық сынақтан өткенін және өз кезегінде Монаш университетінен FODMAP-достықты сауда белгісін алғанын білдіреді (бұл BTW, оның туған жері деп аталады). төмен FODMAP диетасы). Томсонның айтуынша, жержаңғақ майы мен шоколад чипінің алуан түрлілігі (24 қорап үшін 33 доллар, amazon.com), тәтті құмарлықты қанағаттандыру үшін ең жақсы.

Інжу Зәйтүні Каламата Зәйтүні

Бұл порциямен бақыланатын зәйтүн пакеттері (оны сатып алу, 24 доллар үшін 33 доллар, amazon.com) сау майлар мен қоректік заттардың пакетін жинайды, дейді Манакер. Оларды тоңазытқышта немесе суды төгіп тастаудың қажеті жоқ, бұл оларды үстел жәшігінде, спортзал сөмкесінде немесе әмиянда сақтау үшін оңай жеңіл тағам етеді.

Уайлд Гималай қызғылт тұзы мен тауық чипсы

Лорен Манакер, M.S., R.D.N., L.D. дейді тұзды құмарлықтар тауық пен тапиока сияқты IBS-ке қолайлы ингредиенттерден дайындалған төмен FODMAP тағамдарына сәйкес келмейді. Уайлд Гималай қызғылт тұзы мен тауық чиптерінің әр порциясында (сатып алу, $ 4, walmart.com) 10 грамм ақуыз бар (бұл мағынасы аз тұздалған қытырлақ тауық) және глютенсіз және астықсыз.

үшін шолу