Осыны пайдаланып көріңіз: 20 минут ішінде немесе одан аз уақыт ішінде әсер етпейтін кардио-жаттығулардың 6 жаттығуы

Мазмұны

• Сіз не істей аласыз
• 1. Төмен әсерлі секіру ұясы
• 2. Коньки тебушілер
• 3. Джабқа отыру
• 4. Қиғаш қытырлақ
• 5. Бүйірлік араластыру
• 6. Кері бұрылыстың алдыңғы соққысы
• Қарастыратын нәрселер
• Егер сіз басқа нәрсені көргіңіз келсе
• Төменгі жол

Сіз не істей аласыз

Егер сізге аз әсер ететін жаттығулар режимі қажет болса, бұдан әрі қарай іздемеңіз. Біз 20 минуттық аз әсер ететін кардио-тізбек құру арқылы болжамдарды алып тастадық, бұл бәріне өте ыңғайлы - жаман тізе, жамбас, шаршаған дене және тағы басқалар.

Төменде әрқайсысы 1 минуттан орындау керек алты жаттығу бар, минут аяқталғаннан кейін келесіге секіріп өту керек.

Барлық алты жаттығуды бір-бірімен аяқтағаннан кейін 1 минут демалыңыз, содан кейін тізбекті қайта бастаңыз. Төмен соққылы кардио жаттығуларын үш рет қайталаңыз.

1. Төмен әсерлі секіру ұясы

Жақсы жылыту жаттығуы, төмен соққылы секіргіштер сіздің жүрегіңізді дамытып, бұлшықеттеріңізді қозғалысқа келтіреді. Максималды калорияларды жағу үшін қолдың қимылын асыра аласыз.

Қозғалу үшін:

1. Қолыңызды екі жағыңызға қойып тұрып бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды шығарыңыз, сонымен бірге қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Осы қозғалыс барысында салмағыңызды оң аяғыңызда ұстаңыз.
3. Бастапқы күйіңізге оралыңыз.
4. Сол аяғыңызды дереу шығарыңыз. Тағы да, салмағыңызды сол аяғыңызға қойып, қолыңызды бастың үстіне қойыңыз.

2. Коньки тебушілер

Осы жүрісті аяқтағаннан кейін жылдамдықты сырғанаушыға арнап жіберіңіз. Төмен әсерлі нұсқа секірісті қалдырады, бірақ бәрібір жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Қозғалу үшін:

1. Екі аяғыңызды бүгіп, оң аяғыңызды денеңіздің арғы жағында және көлденең бойымен қисық тыныс жағдайынан бастаңыз. Тепе-теңдік үшін сол қолыңыз тіке төмен және оң қолыңыз бүйіріңізге ыңғайлы бүгілуі керек.
2. Сол аяғыңыздан итеріп, тұра бастаңыз, оң аяқты алға шығарыңыз да, сол аяғыңызды алға және артқа сермеңіз, алға қарай қолдарыңызды ауыстырыңыз. Тез жұмыс жасаңыз, бірақ әсері төмен тәсілді сақтау үшін секірмеңіз.

3. Джабқа отыру

Дене салмағындағы скват бокспен ұштастырылған кезде сіз аз соққылықты сезінесіз.

Қозғалу үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кең етіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып тұрыңыз.
2. Төңкеріліп, кеудеңіздің жоғары, жамбастың артқа, тізеңіздің шығуын қамтамасыз етіңіз.
3. Орныңыздан тұрыңыз, аяғыңызды созған кезде екі қолыңызбен айқасқан соққыны лақтырыңыз.
4. Тағы да шалқайып, тұрып, жұдырықтасыңыз.

4. Қиғаш қытырлақ

Жақсы өлшем үшін бізге негізгі жұмысты бастау керек болды. Сіздің ядросыңыздың қосылғанына және қозғалыс максималды әсер ету үшін басқарылатынына көз жеткізіңіз.

Қозғалу үшін:

1. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды бүгіп, қолдарыңыздың артқы жағында және шынтақтарыңыздың бүйірлеріне қарай тұрғаннан бастаңыз.
2. Қозғалысты бастау үшін оң жаққа иіліңіз, шынтағыңызды төмен түсіріңіз, өйткені сіз бір уақытта қолыңызды тигізу үшін оң тізеңізді көтеріңіз.
3. Бастапқы күйіңізге оралыңыз. Сол жақтағы әрекеттерді қайталаңыз.

5. Бүйірлік араластыру

Фронтальды және сагитальды (жанама) жазықтықта жұмыс жасау сіздің бұлшықет күшіңізді жан-жақты дамытады.

Сіз екі аяғыңыздың бірдей жұмыс істейтіндігіне көз жеткізгіңіз келеді, сондықтан белгіленген кеңістікте немесе уақытта оңға араластырыңыз, содан кейін солға солға араластырыңыз, сіздің 1 минуттық жұмыс уақытыңызды толтырыңыз.

Қозғалу үшін:

1. Аяғыңызды иығыңыздың аралықта тұрып, тізеңізді сәл бүгіп, жамбасыңызды сәл бүгіп, алға қарай тұруыңызды және қолдарыңыздың алдарыңызда ыңғайлы болуынан бастаңыз.
2. Денеңізді оңға қарай жылжыту үшін салмағыңызды оңға қарай бұраңыз, оң аяғыңызды көтеріп, сол аяғыңыздан итеріңіз. Өз формаңызды сақтай отырып, осы қозғалыс кезінде тезірек жүріңіз.
3. Аяғыңызды бір-біріне жақындатыңыз да, қайталаңыз, жүріп бара жатқанда өзіңізді сол аяғыңызбен қозғалта отырып, оңға «араластыруды» жалғастырыңыз.

6. Кері бұрылыстың алдыңғы соққысы

Сіз бұл өрбіген қимылмен күйікті сезінесіз. Алғашқы 30 секундта оң аяғыңызбен, содан кейін екінші аяғыңызда сол аяғыңызбен өкпені екі минутқа бөлуді ұсынамыз.

Қозғалу үшін:

1. Аяқтарды иық еніне қойып, қолдарыңызды бүгіп, бүйірлеріңізге кеуде деңгейінде ұстаңыз.
2. Бастау үшін оң аяғыңызды тура алдыңыздан шығарыңыз да, төмен қарай төмен қарай кері өкпеге түсіңіз.
3. Орныңыздан тұрып, басқа соққыға, содан кейін басқа кері өкпеге өтіңіз.

Қарастыратын нәрселер

Бастамас бұрын жылыту керек - бірнеше минут ішінде орнында жүру қан ағып кетеді.

Бұл әдеттің әсері төмен болғандықтан, сіз оны аптасына бірнеше рет кері әсерінсіз аяқтай аласыз. Сіз мұны күш жаттығуларына арналған ұзақ жаттығулар ретінде пайдалана аласыз.

Сіз бұл жаттығуды фитнес деңгейіңізге қарай реттей аласыз.

Егер сіз әр қимылдың 1 минутын тоқтаусыз орындай алмасаңыз, қажет болғанда үзіліс жасаңыз.

Егер күн тәртібі тым жеңілдейтін болса, нәтижені көруді жалғастыру үшін алдынан көтеру керек. Әр қолыңызға жеңіл гантель қосыңыз немесе қиындықты сақтау үшін әр жиынтыққа уақыт қосыңыз.

Әрдайым - денеңізді тыңдаңыз. Егер бірдеңе дұрыс емес болса, тоқтаңыз.

Егер сіз басқа нәрсені көргіңіз келсе

Сіздің айналаңызда аздаған әсерлі кардио-опциялар бар. Егер сіз тізбектермен ауырып, серуендеп немесе эллипспен айналысу үшін күйіп қалсаңыз, төмен әсерлі әрекеттердің бірін қарастырыңыз:

• Велосипед / велосипед тебу. Бұл салмақсыз жаттығу жоғары қарқынды жаттығулардың бірін (HIIT) қамтамасыз ете алады.
• Ролик тебу. Аяғыңызды сергітетін кезде конькилердің минималды буындарымен бірге сырғанаңыз. Бонус? Бұл шынымен де көңілді.
• Ескек есу. Кардио және күш жаттығуларына арналған есу машинасында хоп.
• Жүзу. Судың көтергіштігімен бұл жалпы дене жаттығуы бірлескен достық жаттығуларының патшасы болуы мүмкін.
• TRX. Сіз TRX жаттығуларын аяқтау үшін аспалы кабельдерді қолданасыз, бұл сіздің буындарыңыздан біраз қысым жасайды, әсіресе дененің төменгі бөлігіндегі жаттығулармен.

Төменгі жол

Жүрек-қан тамырлары төзімділігі мен күшін бір-екі ай ішінде жақсарту үшін аптасына бірнеше рет төмен әсерлі кардио схемасын аяқтаңыз - ешқандай спринт қажет емес.

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.