Өкпенің төмендеуі: Forward Lunge vs Reverse Lunge

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз төменгі денеңізді нығайту мен мүсіндеу үшін нарықта болсаңыз, сонымен қатар күнделікті өмірге серуендеуге және баспалдақпен көтерілуге ​​функционалды түрде дайындалсаңыз-демалыс сіздің жаттығу бағдарламаңыздың бөлігі болуы керек. Бұл дене салмағына арналған жаттығуды бірнеше түрлі жолдармен орындауға болады, соның ішінде алға немесе артқа жылжу, және бір бағытта немесе басқа бағытта қадам басқанда айтарлықтай айырмашылық жоқ сияқты көрінуі мүмкін, бұл көзге көрінбейтін нәрсе. Үздік жеке жаттықтырушылар екі өкпенің артықшылықтары мен кемшіліктерін бөледі, осылайша сіз қай опция сіздің қазіргі фитнес қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін анықтай аласыз.

Алға қарай тыныс алу

Бұл сыналған және дұрыс әрекет ұзақ уақыт бойы жаттығулардың негізгі бөлігі болды және дәлелді себеппен. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің зерттеуі алға қарай иілу ең жоғары бөксе, орта бөксе және жамбас буындарындағы бұлшықет белсенділігінің жоғары деңгейін көтеруге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады - төменгі дене жаттығуларына қарағанда әлдеқайда көп. дене салмағымен скамейкалық ұсыныс ретінде.

Жоғары тиімділіктен басқа, алға қарай жүру де өте функционалды, өйткені бұл қозғалыс біздің жүру үлгісімізге жақын. Біздің миымыз бір аяқты екіншісінің алдына қоюға үйренгендіктен, алға қарай жүрудің ұсынатын артықшылықтарының бірі - төменгі аяқтың бұлшық еттерінің тепе -теңдігін сақтайтындай етіп жүру үлгісін күшейту, - дейді жаттығу жөніндегі ғалым Сабрена Меррилл. ACE шебер -жаттықтырушысы Канзас -Ситиде, МО.

Бұл қосымша қиындық тізе буынына әсер етуі мүмкін. Джонатан Росс, марапатталған ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және кітап авторы Abs ашылды, бұл қозғалыстың бұл нұсқасын дененің алға, сосын артқа қарай жылжуы деп санауға болады, бұл денені ғарышта алға қарай жылжыту кезінде және төменнен оралу кезінде үлкен қиындық туғызады. Қозғалыс денені бастапқы қалыпқа сәтті қайтару үшін жеткілікті күш жұмсауы керек. «Қиындықтың артуы бұл соққыны кез келген тізе патологиясы бар адамдар үшін проблемаға айналдыруы мүмкін, өйткені оны дұрыс орындау үшін жоғарырақ күш және/немесе қозғалыс ауқымы қажет», - дейді ол.

Кері тыныс

Бұл бұрылыс денеге көпшілігіміз көп уақыт жұмсамайтын бағытта қозғалуға мүмкіндік береді, егер саяхатта болсақ, жаңа сынақты ұсынады. Алайда Мерриллдің айтуынша, артқа серпілісте тепе -теңдікті сақтау қиын емес, өйткені ауырлық орталығы әрқашан екі аяқтың арасында қалады. «Алға қарай ілгерілеу үшін ауырлық орталығы алға қарай қадам жасау кезінде денеден алға жылжиды, сондықтан кері соққы тепе-теңдікте проблемалары бар адамдар үшін опция болуы мүмкін».

Бұл қозғалысты алға созылумен салыстырғанда жеңілдіктің бір бөлігі - бұл сіздің денеңізді кеңістікте емес, жоғары және төмен жылжытатындығыңыз, - дейді Росс. «Қозғалыстың қатаң вертикальдылығы алға созылуға қарағанда аз күш талап етеді, бұл буындарға аз стрессте тұру аяғының бұлшықеттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді». Халықаралық фитнес оқытушысы және TRX тренинг және дамыту бөлімінің аға менеджері Дэн Макдоног бұл соққы тізе ауруы бар адамдар үшін де, жамбас қозғалғыштығы жоқ адамдар үшін де қолайлы нұсқа болуы мүмкін дейді.

Төменгі сызық

Сіз орындауды таңдайтын демалыс-бұл жамбас қозғалысына және күнделікті өмірдегі қозғалыс үлгілеріне аударуды ескере отырып, сіздің жаттығуларыңыздың негізгі бөлігі болуы керек. Төменгі дененің бұлшық еттерін күшейтетін үлкен артықшылықтарды қамтамасыз етумен қатар, бұл екі нұсқа негізгі бақылау мен тартудың айтарлықтай көлемін талап етеді. «Өкпенің екі түрі де дұрыс орындалғанда, бір жамбастың бүгілуін, ал екіншісінің ұзартылуын қажет етеді, сонымен қатар өзекті дұрыс белсендіру арқылы жамбасты басқарады», - дейді Меррилл. «Жамбас сүйегінің қисаюын бақылау үшін жамбас, іш және төменгі арқа бұлшықеттері синхронды түрде жұмыс істеуі керек».

Бұл лунгті қолданып көріңіз

Көңіл көтеру кезінде техника мен жайлылыққа көбірек көңіл бөлу үшін Росс жаттығу арсеналына төменгі қозғалысты үйренуге мүмкіндік береді, бұл қозғалысты орындау кезінде аяқты көтерместен, алдымен дұрыс қозғалысты үйренуге мүмкіндік береді. алға және кері өкпелер.

Бұл статикалық қозғалысты орындау үшін оң аяқты алға және сол аяқпен бастаңыз, сол тізе тепе -теңдік тақтасында немесе Bosu тепе -теңдік жаттықтырғышында сол жамбастың астында. Омыртқаны тік ұстай отырып, оң аяқты жерге итеріп, оң аяқты тарамыс пен санның ішкі бұлшықеттерін қолдана отырып түзету арқылы жоғары қарай қозғалысты жасаңыз. Оң аяқты қолдана отырып, қозғалысты кері бұрып, сол тізені жайлап төмен қарай жастыққа немесе Басуға басқарыңыз. Альтернативті аяқтар.

үшін шолу