Өкпе денсаулығына арналған 20 үздік тамақ

Мазмұны

• 1. Қызылша мен қызылша жасылдары
• 2. Бұрыш
• 3. Алма
• Алма қабығын қалай тазартуға болады
• 4. Асқабақ
• 5. Куркума
• 6. Қызанақ және қызанақ өнімдері
• 7. Көкжидектер
• 8. Жасыл шай
• 9. Қызыл қырыққабат
• 10. Эдамаме
• 11. Зәйтүн майы
• 12. Устрицалар
• 13. Йогурт
• 14. Бразилия жаңғақтар
• 15. Кофе
• 16. Швейцария ұлдары
• 17. Арпа
• 18. Қайырмалар
• 19. Жасымық
• 20. Какао
• Төменгі жол

Өкпеңізді сау ұстау сіздің жақсы сезінуіңіз үшін өте маңызды. Сонымен қатар, жалпы факторлар, оның ішінде темекі түтіні мен қоршаған ортаға зиянды токсиндердің әсер етуі, сондай-ақ қабынуға қарсы диета ішу осы маңызды мүшелерге зиян тигізуі мүмкін.

Сонымен қатар, демікпе, созылмалы обструктивті өкпе ауруы және өкпе фиброзы сияқты жалпы жағдайлар сіздің өміріңіздің сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін (1, 2).

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, өмір салтын өзгерту, оның ішінде қоректік заттарға бай диетаны ұстану сіздің өкпеңізді қорғауға, тіпті өкпенің зақымдануы мен ауру белгілерін азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, ерекше қоректік заттар мен тағамдар өкпенің жұмысына пайдалы екендігі анықталды.

Мұнда өкпенің жұмысын жақсартуға көмектесетін 20 тағам бар.

1. Қызылша мен қызылша жасылдары

Қызылша өсімдігінің жарқын түсті түбірі мен көктері құрамында өкпе қызметін оңтайландыратын қосылыстар бар.

Қызылша мен қызылша жасылдары нитратқа бай, олар өкпенің жұмысына пайдалы. Нитраттар қан тамырларын босаңсытуға, қан қысымын төмендетуге және оттегінің түсуін оңтайландыруға көмектеседі (3).

Қызылша препараттары өкпенің жағдайы нашар адамдарда өкпенің физикалық өнімділігі мен өкпе жұмысын жақсартатындығы, соның ішінде COPD және өкпе гипертензиясы, өкпеде жоғары қан қысымын туғызатын ауру (4, 5).

Сонымен қатар, қызылша жасылдарының құрамында магний, калий, С дәрумені және каротиноидты антиоксиданттар бар - бәрі де өкпе денсаулығына қажет (6).

2. Бұрыш

Бұрыш сіздің денеңізде қуатты антиоксидант ретінде әрекет ететін, суда еритін қоректік зат - С витаминінің ең бай көздерінің бірі. Темекі шегетіндер үшін С дәрумені жеткілікті болуы өте маңызды.

Шындығында, темекі түтінінің ағзаңыздағы антиоксидантты дүкендерге зиянды әсерін тигізетіндіктен, темекі шегетін адамдарға күніне 35 мг С дәрумені тұтыну ұсынылады (7).

Алайда, көптеген зерттеулер темекі шегушілер С витаминінің жоғары дозаларын алуы мүмкін және С витамині жоғары темекі шегетіндер С дәрумені төмен тұтынушыларға қарағанда өкпе функциясын жақсартады (8).

Орташа мөлшердегі (119 грамм) тәтті қызыл бұрыш тұтыну С дәруменіне (9) ұсынылған тұтынудың 169% жеткізеді.

3. Алма

Зерттеулер көрсеткендей, алма үнемі жеп тұру өкпенің жұмысына ықпал етеді.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, алма қабылдау бұрынғы темекі шегушілерде өкпе функциясының баяулауымен байланысты. Бұған қоса, аптасына бес немесе одан да көп алма тұтыну өкпенің үлкен функциясымен және ӨСОА даму қаупінің төмендеуімен байланысты (10, 11).

Алма қабылдау демікпе мен өкпе қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен де байланысты. Бұл алма, оның ішінде флавоноидтар мен С дәрумені (12) антиоксиданттардың жоғары концентрациясына байланысты болуы мүмкін.

Алма қабығын қалай тазартуға болады

4. Асқабақ

Асқабақтың ашық түсті ботқасында өкпеге денсаулықты жақсартатын түрлі өсімдік қосылыстары бар. Олар әсіресе каротиноидтарға, соның ішінде бета каротинге, лютеинге және зеаксантинге бай, олардың бәрі күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие (13).

Зерттеулер көрсеткендей, қанда каротиноидтардың көп болуы егде жастағы және кіші популяцияда өкпенің жақсырақ жұмыс істеуімен байланысты (14, 15).

Темекі шегетін адамдар асқабақ сияқты каротиноидқа бай тағамдарды тұтынудың айтарлықтай пайдасын көруі мүмкін.

Дәлелдер темекі шекпейтін адамдарда темекі шекпейтіндерге қарағанда каротиноидты антиоксиданттардың концентрациясы 25% төмен болуы мүмкін, бұл өкпенің денсаулығына зиян тигізуі мүмкін (16).

5. Куркума

Куркума көбінесе оның күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы әсеріне байланысты жалпы денсаулықты нығайту үшін қолданылады. Куркуминнің негізгі белсенді компоненті Куркумин, әсіресе өкпенің жұмысын қолдау үшін пайдалы болуы мүмкін (10).

2478 адамның зерттеуінде куркуминді қабылдау өкпенің жақсаруымен байланысты екендігі анықталды. Сонымен қатар, куркуминді ең көп тұтынатын темекі шегушілердің өкпе функциясы куркуминді аз қабылдаған темекі шегушілерге қарағанда айтарлықтай жоғары болды (17).

Шындығында, куркуминді тұтынбаған шылым шегушілермен салыстырғанда темекі шегушілерде куркуминнің жоғары мөлшері өкпенің 9,2% -ға үлкен жұмысына байланысты болды (17).

6. Қызанақ және қызанақ өнімдері

Қызанақ пен қызанақ өнімдері өкпе денсаулығының жақсаруына байланысты каротиноидты антиоксидант болып табылатын ликопеннің ең бай тағамдық көздерінің бірі болып табылады.

Қызанақ өнімдерін тұтыну демікпесі бар адамдарда тыныс жолдарының қабынуын төмендететіні және COPD-мен ауыратын адамдарда өкпе қызметін жақсартатыны көрсетілген (11).

2019 жылы астма ауруы бар 105 адам арасында жүргізілген зерттеу қызанаққа бай диета нашар басқарылатын астманың таралуымен байланысты екенін көрсетті. Сонымен қатар, қызанақты қабылдау бұрынғы темекі шегушілерде өкпе функциясының баяулауымен байланысты (11, 18, 19).

7. Көкжидектер

Көкжидектер қоректік заттармен қаныққан және оларды тұтыну денсаулыққа пайдалы бірқатар факторлармен, оның ішінде өкпенің қызметін қорғаумен және сақтаумен байланысты болды (20).

Көкжидектер - антоцианиндердің, соның ішінде малвидин, цианидин, пеонидин, дельфинидин және петунидиннің бай көзі (20).

Антоцианиндер - өкпе тінін тотығу зақымынан қорғайтын күшті пигменттер (21, 22).

839 ардагердің зерттеуінде, көкжидек қабылдаудың өкпе функциясының баяулау жылдамдығымен байланысты екендігі және апельсиндердің екі немесе одан да көп порциясын тұтыну, өкпе функциясының төмендеуі немесе болмауымен салыстырғанда 38% -ға дейін баяулады (23) ).

8. Жасыл шай

Көк шай - денсаулыққа әсерлі сусын. Эпигаллокатецин галлаты (EGCG) - жасыл шайға шоғырланған катехин. Ол антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие және фиброзды немесе тіндердің тыртықталуын тежейтіндігі көрсетілген (24).

Өкпе фиброзы - бұл өкпе тінінің прогрессивті, өкпе-функциясы бұзылған тыртықтарымен сипатталатын ауру. Кейбір зерттеулер EGCG бұл ауруды емдеуге көмектесе алатындығын көрсетеді.

Өкпе фиброзы бар 20 адамда жүргізілген 2020 жылы жүргізілген шағын зерттеу, EGCG сығындысымен 2 апта ішінде бақылау тобымен (25) салыстырғанда фиброз маркерлерінің төмендегенін көрсетті.

9. Қызыл қырыққабат

Қызыл қырыққабат - бұл антоцианиндердің қол жетімді және бай көзі. Бұл өсімдік пигменттері қызыл қырыққабатқа ашық түсті береді. Антоцианинді қабылдау өкпе функциясының төмендеуімен байланысты болды (23).

Сонымен қатар, қырыққабат талшыққа толы. Зерттеулер көрсеткендей, талшықты аз тұтынатын адамдарға (26) қарағанда аз талшықты тұтынатын адамдар өкпенің жұмысын жақсартады.

10. Эдамаме

Edamame бұршақтарында изофлавондар деп аталатын қосылыстар бар. Изофлавондарға бай диеталар көптеген аурулардың, соның ішінде COPD (27) қаупінің төмендеуімен байланысты болды.

Жапонияның 618 ересектерінде жүргізілген зерттеу, COPD-ге шалдыққан адамдарда сау бақылау топтарымен салыстырғанда диеталық изофлавондарды қабылдау әлдеқайда төмен екендігі анықталды. Сонымен қатар, изофлавонды қабылдау өкпенің жақсаруымен және тыныс алудың төмендеуімен байланысты болды (28).

11. Зәйтүн майы

Зәйтүн майын тұтыну демікпе сияқты тыныс алу ауруларынан қорғауға көмектеседі. Зәйтүн майы - қабынуға қарсы антиоксиданттардың, оның ішінде денсаулыққа пайдалы пайдасы бар полифенолдар мен Е дәруменінің шоғырланған көзі.

Мысалы, 871 адамды қамтыған зерттеу құрамында зәйтүн майын көп тұтынатын адамдарда астма ауруының қаупі төмендегені анықталды (29).

Сонымен қатар, зәйтүн майына бай Жерорта теңізі диетасы темекі шегетін адамдарда, сонымен қатар ӨСОА және астма аурулары бар адамдарда өкпенің жұмысына пайдалы (30, 31, 32).

12. Устрицалар

Устрицаларға өкпе денсаулығы үшін қажет қоректік заттар, соның ішінде мырыш, селен, В дәрумендері және мыс кіреді (33).

Зерттеулер көрсеткендей, қан құрамындағы селен мен мыс мөлшері жоғары адамдарда өкпенің функциясы көп, бұл қоректік заттардың деңгейі төмен адамдармен салыстырғанда (10.)

Сонымен қатар, устрицалар В дәрумендерінің және мырыштың, қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады, олар темекі шегетін адамдар үшін өте маңызды.

Шылым шегу В тобындағы дәрумендерді, соның ішінде устрицаларда шоғырланған В12 дәруменін азайтады. Сонымен қатар, зерттеулер мырыштың көбірек тұтынылуы темекі шегушілерді COPD ауруынан қорғауға көмектесетінін көрсетті (34, 35).

13. Йогурт

Йогурт кальций, калий, фосфор және селенге бай. Зерттеулерге сәйкес, бұл қоректік заттар өкпенің жұмысын жақсартып, COPD қауіп-қатерінен қорғайды (36).

Жапондық ересектерде жүргізілген зерттеу кальций, фосфор, калий және селеннің көбірек қабылдауының өкпе функциясының жоғарылауымен байланысты екенін, ал кальцийді көп қабылдаған адамдарда COPD (37) қаупінің 35% төмендегені анықталды.

14. Бразилия жаңғақтар

Бразилияда жаңғақтар сіз жеуге болатын селеннің ең бай көздерінің бірі болып табылады. Бразилияда бір ғана жаңғақ осы маңызды қоректік заттардың құрамында ұсынылған қабылдаудың 150% -дан асады, дегенмен концентрациясы өсіп келе жатқан жағдайларға байланысты айтарлықтай өзгереді (38, 39, 40).

Зерттеулер көрсеткендей, селеннің жоғары мөлшері өкпе рагынан қорғайды, астма ауруы бар адамдарда тыныс алу қызметін жақсартады, антиоксидантты қорғаныс пен иммундық функцияны жақсартады, бұл өкпенің денсаулығын жақсартуға көмектеседі (41, 42, 43).

Бразилиядағы жаңғақтар - селеннің шоғырланған көзі болғандықтан, күніне бір-екі жаңғақты қабылдаған жөн.

15. Кофе

Сіздің энергетикалық деңгейіңізді арттырумен қатар, сіздің таңертеңгі стакан буыңыз өкпеңізді қорғауға көмектеседі. Кофе кофеин мен антиоксиданттармен қапталған, бұл өкпе денсаулығына пайдалы болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, кофе қабылдау өкпенің жұмысын жақсартып, тыныс алу органдарының ауруларынан қорғайды. Мысалы, кофеин вазодилататор рөлін атқарады, демек ол ашық қан тамырларына көмектеседі және демікпесі бар адамдарда, ең болмағанда қысқа мерзімде симптомдарды азайтуға көмектеседі (44).

Сонымен қатар, 15 зерттеуді қайта қарау кофені ұзақ уақыт қабылдау өкпенің жұмысына оң әсер ететіндігімен және демікпе қаупінің төмендеуімен байланысты екендігі анықталды (45).

16. Швейцария ұлдары

Швейцариялық аккорд - бұл магнийге бай қара жапырақты жасыл. Магний қабынудан қорғайды және бронхиолаларға көмектеседі - өкпеңіздегі ұсақ ауа жолдары - тыныс алуды болдырмайды, ауа жолдарының шектелуіне жол бермейді (46).

Магнийді көп қабылдау бірқатар зерттеулерде өкпенің жақсаруымен байланысты болды. Сонымен қатар, магнийдің төмен деңгейі СОӨА-мен ауыратын адамдарда белгілердің нашарлауымен байланысты (10, 47, 48).

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер швейцариялық жапырақты жапырақты жасыл көкөністерді көбірек қабылдауды өкпенің қатерлі ісігі мен ӨСОА қаупінің төмендеуімен байланыстырды (10, 49).

17. Арпа

Арпа - бұл талшыққа бай, құнарлы дән. Дәнді дақылдарға бай жоғары талшықты диеталар өкпенің жұмысына қорғаныс әсерін тигізеді және өкпенің ауруларынан болатын өлім қаупін азайтады (10, 50).

Флавоноидтар мен Е дәрумені сияқты дәндерде кездесетін антиоксиданттар өкпенің денсаулығын нығайтады және жасушалардың зақымдануынан қорғайды (10).

18. Қайырмалар

Анчоус - бұл қабынуға қарсы омега-3 майымен, сондай-ақ селен, кальций және темір сияқты басқа да өкпені сауықтыратын қоректік заттармен толтырылған ұсақ балықтар (48).

Омега-3-ке бай балықты анчоус тәрізді жеу әсіресе өкпе қабыну аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. 2020 жылы жүргізілген зерттеу омега-3 майларының көбірек тұтынылуы COPD белгілерінің төмендеуімен және өкпенің жақсаруымен байланысты екенін көрсетті (51).

Сонымен қатар, омега-3-ке бай диетаны тұтыну астма ауруы бар адамдарда белгілерді азайтуға көмектеседі (52).

19. Жасымық

Жасымық өкпе қызметін қолдауға көмектесетін көптеген қоректік заттарға, соның ішінде магний, темір, мыс және калийге бай (53).

Өкпенің денсаулығын жақсартумен байланысты Жерорта теңізі рационында жасымық сияқты бұршақты дақылдар көп.

Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диеталық құрылымы темекі шегетін адамдарда өкпе қызметін сақтай алады. Сонымен қатар, талшыққа бай жасымық тамақтану өкпе қатерлі ісігі мен COPD-тен қорғауға көмектеседі (54, 55).

20. Какао

Какао және какао өнімдері қара шоколад сияқты флавоноидты антиоксиданттарға ие және өкпедегі тыныс жолдарын босатуға көмектесетін теобромин деп аталатын қоспаға ие (56).

Какао қабылдау аллергиялық респираторлық белгілердің пайда болу қаупімен байланысты және өкпе рагынан қорғайды (57, 58).

Сонымен қатар, 55000 адамды қамтыған зерттеу флавоноидты аз диета қабылдаған адамдарға қарағанда (59) тамақтан, соның ішінде шоколадтан жасалған өнімдерден жоғары флавоноидты тұтынатын адамдарда өкпе функциясы жақсы екендігі анықталды.

Төменгі жол

Тамақтанатын тамақ пен сусындарда диетаны көп мөлшерде тұтыну - өкпенің денсаулығын сақтау мен қорғаудың ақылды тәсілі.

Кофе, қара жапырақты көктерек, майлы балық, бұрыш, қызанақ, зәйтүн майы, устрица, көкжидек, асқабақ - бұл өкпе қызметін жақсартуға көмектесетін тағамдар мен сусындардың кейбір мысалдары ғана.

Өкпенің денсаулығын сақтауға көмектесу үшін жоғарыда аталған бірнеше тағам мен сусындарды диетаңызға енгізіп көріңіз.