Магний ұйқыға қалай көмектеседі

Мазмұны

• Магний дегеніміз не?
• Бұл сіздің денеңізге және миыңызға демалуға көмектеседі
• Жеткілікті болмау ұйқыға кедергі келтіреді
• Бұл ұйқы сапасын реттеуге көмектеседі
• Бұл мазасыздық пен депрессияны жеңуге көмектеседі
• Ұйқыға көмектесу үшін магнийді қалай алуға болады
• Толықтырулар қабылдау кезінде не ескеру керек
• Төменгі сызық
• Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ

Көптеген адамдар ұйықтауда қиындық көреді, және ұйқысыздық циклін бұзу қиын болуы мүмкін.

Сіз ұйқы режимін өзгертуге және кофеин қабылдауды шектеуге тырысуға болады, бірақ кейде бұл өмір салтына араласу мүмкін болмайды.

Толықтыру тағы бір танымал нұсқа. Ықтимал ұйқыға көмек ретінде кейбір назар аударған қосымшаның бірі - магний.

Бұл минерал ағзаға кең әсер етеді және ұйқыны қоздыратын кейбір процестерге әсер етуі мүмкін.

Магний мен түнгі ұйқының байланысын білу үшін оқыңыз.

Магний дегеніміз не?

Магний - жер бетіндегі ең кең таралған минералдардың бірі және көптеген тағамдарда бар (1, 2, 3).

Бұл адам денсаулығы үшін қажет және денеде 600-ден астам жасушалық реакцияларда қолданылады (3).

Шын мәнінде, әрбір жасуша мен орган дұрыс жұмыс істеуі үшін осы минералды қажет етеді. Бұл сүйек денсаулығына, сонымен қатар мидың, жүрек пен бұлшықеттің дұрыс жұмысына ықпал етеді (3).

Магний қоспалары қабынумен күресу, іш қатуды жеңілдету және қан қысымын төмендету сияқты бірқатар артықшылықтармен байланысты болды (4, 5).

Сонымен қатар, магний ұйқы проблемаларын емдеуге көмектеседі.

Магний қоспаларының көптеген түрлері бар. Оларға магний цитраты, магний оксиді және магний хлориді жатады.

Қысқаша мазмұны: Магний - жалпы денсаулық үшін қажет маңызды минерал. Бұл қоспалардың артықшылығы қабынумен күресуден және қан қысымын төмендетуден бастап ұйқыны жақсартуға дейін болады.

Бұл сіздің денеңізге және миыңызға демалуға көмектеседі

Ұйықтап, ұйықтап қалу үшін денеңіз бен миыңыз демалуы керек.

Химиялық деңгейде магний бұл процесті парасимпатикалық жүйке жүйесін, сізді тыныштандыруға және демалуға жауап беретін жүйені белсендіру арқылы қамтамасыз етеді (6).

Біріншіден, магний нейротрансмиттерлерді реттейді, олар жүйке жүйесі мен миға сигнал жібереді.

Сондай-ақ, сіздің денеңіздегі ұйқыдану циклдерін басқаратын мелатонин гормонын реттейді (7).

Екіншіден, бұл минерал гамма-аминобутир қышқылы (GABA) рецепторларымен байланысады. GABA - бұл жүйке жұмысын бәсеңдетуге жауап беретін нейротрансмиттер. Бұл Ambien сияқты ұйқыға қарсы дәрі-дәрмектермен қолданылатын бірдей нейротрансмиттер (8, 9).

Магний, жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесіп, денеңіз бен ойыңызды ұйқыға дайындауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Магний денені және ақыл-ойды тыныштандыруға жауап беретін нейротрансмиттерлерді белсендіруге көмектеседі.

Жеткілікті болмау ұйқыға кедергі келтіреді

Сіздің жүйеңізде магнийдің жеткіліксіздігі ұйқысыздықты және тіпті ұйқысыздықты тудыруы мүмкін (10).

Тышқандардағы зерттеулер көрсеткендей, бұл минералдың оңтайлы деңгейлері қалыпты ұйқы үшін қажет, ал жоғары және төмен деңгейлер де ұйқыны бұзуы мүмкін (11).

Кейбір адамдарда магний тапшылығы қаупі жоғары, оның ішінде (2):

• Асқорыту аурулары бар адамдар: Сіздің асқорыту жүйеңіздегі мәселелер ағзаңызға дәрумендер мен минералдардың дұрыс сіңірілмеуіне әкеліп соғады, нәтижесінде кемшіліктер пайда болады.
• Қант диабетімен ауыратын адамдар: Инсулинге төзімділік пен қант диабеті магнийдің көп жоғалуына байланысты.
• Алкогольге тәуелді адамдар: Бұл минералдың жетіспеушілігі көп ішетіндердің арасында жиі кездеседі.
• Ересектер: Көптеген ересек ересектерде диеталарда магний аз болады, сондықтан оны сіңірудің тиімділігі де аз болуы мүмкін.

Егер сіз магний жетіспейтін болсаңыз, онда ұйқымен байланысты проблемалар туындауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Магнийді жеткіліксіз қабылдау ұйқы проблемаларына байланысты. Кейбір популяциялар әсіресе жетіспеушілік қаупінде.

Бұл ұйқы сапасын реттеуге көмектеседі

Магний ұйқыға көмектесуге ғана емес, сонымен қатар терең және тыныш ұйқыға жетуге көмектеседі.

Бір зерттеуде ересектерге 500 мг магний немесе плацебо тағайындалды. Жалпы, магний тобында ұйқының сапасы жақсарды.

Сондай-ақ, бұл топ ренин мен мелатониннің жоғары деңгейлерін, ұйқыны реттеуге көмектесетін екі гормонды көрсетті (12).

Бұл нәтижелерді ұйқысыздықпен егде жастағы ересектерге 225 мг магний, 5 мг мелатонин және 11,25 мг мырыш қосымшасын беретін тағы бір зерттеу күшейтті.

Осы екінші зерттеудің қатысушылары плацебо тобымен салыстырғанда ұйқыны жақсырақ құрады, дегенмен магнийдің әсерін анықтау қиын, өйткені қосымша құрамында мырыш пен мелатонин бар (13).

Тағы бір зерттеу тышқандарда магний жетіспеуінің нәтижесінде ұйқы режимі жеңіл және тынышсыз болатындығы анықталды (14).

Бұл ішінара минералдың жүйке жүйесіне әсер етуімен байланысты. Бұл қоздырғыш молекулаларды нейрондарға байланыстырудан блоктайды, нәтижесінде жүйке жүйесі тыныштандырылады.

Алайда, қазіргі зерттеу ұйқысыздықпен ауыратын егде жастағы ересектер арасында тек магний қоспаларын зерттегендіктен, жас ересектерге де пайдасы тиетіні анық емес.

Қысқаша мазмұны: Магний жүйке жүйесіне әсер етеді және терең, тыныш ұйқыға ықпал етеді. Бірнеше зерттеулер ересектерде бұл әсерді растады.

Бұл мазасыздық пен депрессияны жеңуге көмектеседі

Мазасыздық пен депрессия ұйқының екеуіне де кері әсер етуі мүмкін. Бір қызығы, магний бұл екі көңіл-күйдің бұзылуын жеңілдетуге көмектеседі.

Бұл әсіресе магний жетіспеушілігі кезінде туындайды, өйткені жетіспеушілік кезінде мазасыздық, депрессия және психикалық абыржушылық жиі байқалады (15).

Сонымен бірге пайда болған зерттеулер бұл минералды кәдімгі антидепрессантты емдеуді күшейтіп, мазасыздықты емдей алатындығын көрсетеді (15, 16).

Бұл қалай жұмыс істейтіні толық түсінілмегенімен, магнийдің жүйке жүйесінің тыныштандыратын құрылғыларын ынталандыратын қабілетімен байланысты сияқты (3).

Егер сіздің ұйқысыздық көңіл-күйіңіздің бұзылуымен байланысты болса, магний сізге көмектесе алады.

Қысқаша мазмұны: Магний мазасыздық пен депрессияны, ұйқыны бұзатын екі көңіл-күйді емдеуге көмектеседі.

Ұйқыға көмектесу үшін магнийді қалай алуға болады

Медицина институты ересек әйелдерге күнделікті диеталық мөлшерде 310–360 мг магний және ересек еркектер үшін 400–420 мг (1) ұсынады.

Сіз магнийді ауыз су және жасыл көкөністер, жаңғақтар, дәнді дақылдар, ет, балық және жеміс-жидектер сияқты тағамдарды жеп алуға болады (1).

Өте аз зерттеулер магний қоспаларының ұйқысыздыққа әсерін тікелей сынап көрді, бұл нақты мөлшерді ұсынуды қиындатады.

Алайда, жоғарыда аталған клиникалық зерттеулер 225–500 мг мөлшерінде қолданылған. Толықтырулардан қауіпсіз деп саналатын жоғарғы шындығында күніне 350 мг құрайды, сондықтан бұл жоғары дозаны медициналық бақылаусыз қолданудан аулақ болыңыз (2).

Магний жетіспеушілігі ұйқыны нашарлататыны белгілі болғандықтан, алғашқы қадам - ​​барлық тағамнан жеткілікті мөлшерде жинау керек.

Қысқаша мазмұны: Ұйқыны жақсарту үшін магнийдің мөлшері туралы нақты ұсыныстар жоқ. Алайда, диета арқылы жеткілікті мөлшерде тамақтану көмектесе алады.

Толықтырулар қабылдау кезінде не ескеру керек

Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, алдымен кофеинді қысқарту, қалыпты ұйықтау және төсек алдында экрандардан аулақ болу сияқты өмір салтын ұстану туралы ойланыңыз.

Егер сіз магнийді көргіңіз келсе, сіз білуіңіз керек бірнеше нәрсе бар.

Біріншіден, магнийдің қосымша шегі күніне 350 мг құрайды (2).

Сонымен қатар, оны қосымша түрінде қабылдау жүрек айнуы, құрысу немесе диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз (17).

Соңында, магний қоспалары белгілі бір дәрі-дәрмектерге, соның ішінде антибиотиктермен, бұлшықет босаңсытқыштарымен және қан қысымымен емдеуге кедергі келтіруі мүмкін.

Егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, осы қосымшаны жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Қысқаша мазмұны: Магний қоспалары үшін қауіпсіз жоғарғы деңгей - тәулігіне 350 мг. Бұл жанама әсерлерді тудыруы мүмкін және кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

Төменгі сызық

Магний сіздің ұйқыңызды жақсартуы мүмкін. Бұл сіздің жүйке жүйеңізде маңызды рөл атқарады, ол сізді тыныштандыратын және тыныштандыратын механизмдерді іске қосуға көмектеседі.

Сондай-ақ, ұйқыға кедергі келтіретін алаңдаушылық пен депрессиядан арылуға көмектеседі.

Қазіргі уақытта бұл қоспалар ұйқыны жақсартатындығын көрсететін жалғыз зерттеу ересектерде жасалды, сондықтан олардың басқа популяцияларға қалай әсер ететіні белгісіз.

Егер сіз ұйқыға арналған магнийді көргіңіз келсе, тамақты аз мөлшерде ішуді бастаңыз.

Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ