Сіздің кестеңіз үшін жаттығуларды қалпына келтірудің ең жақсы әдісі

Мазмұны

• Егер сізде 2 минут болса
• Егер сізде 5 минут болса
• Егер сізде 10 минут болса
• Егер сізде 30 минут болса
• Егер сізде бір сағат немесе одан да көп уақыт болса
• үшін шолу

Егер сіз жаттығуларды қалпына келтіру тек кәсіби спортшыларға немесе аптасына алты күн және фитнеске сансыз сағат жұмсайтын салмақ бөлмесінің тұрақты қатысушыларына қызмет етеді деп ойласаңыз, негіздерді үйрену үшін созылатын үзіліс уақыты келді. Иә, қалпына келтіру әдістері - көбікті айналдырудан бастап массаж жасауға дейін - бұлшық ет ауруын болдырмау үшін жақсы жұмыс істейді және олар спортшылар мен күнделікті жаттығу залына барушыларды тез жаттығуларға қайтарады. Бірақ қалпына келтіру күнделікті қозғалыстарды жеңілдету және денені теңестіруді жақсарту үшін де маңызды. Сондықтан сіз күндердің көп бөлігін креслода өткізсеңіз де, аздап демалу мен қалпына келтірудің пайдасын көресіз.

Нью-Йорктегі ReCOVER студиясының негізін қалаушы, жаттықтырушы Аарон Дрогозевски: «Қалпына келтіру-бұл тек аурудан аулақ болу ғана емес. «Дене дұрыс реттелмегенде немесе ол тепе -теңдікте болмаған кезде сіздің күшіңіз бен шыдамдылығыңыз терезеден шығып кетеді және жарақат алу қаупі артады», - дейді Дрогозевски. «Сонымен, қалпына келтіру тек сүт қышқылын кетіру ғана емес, сонымен қатар сіздің қалыпыңыз жақсы жерде екеніне көз жеткізу». (Байланысты: йога сіздің «смартфоныңыздың» күйін және «техникалық мойынды» түзетуге мүмкіндік береді)

Қосу идеясына жол бермеңіз басқа Сіздің фитнес істеріңіздің тізімі сізді таң қалдырады. Күніне бірнеше минутты созуға немесе айналдыруға арнау денеге пайдалы әсер береді. Жаттығуларыңыз сияқты, қалпына келтіруге сәйкес болу маңызды. Міне, кестеңізге қарамастан, оған уақытты қалай табуға болады.

Егер сізде 2 минут болса

Айналдырыңыз! Зерттеулер көрсеткендей, көбік илемі бұлшықеттің ауыртпалығын (DOMS) жеңілдетуге көмектеседі, яғни ауыр жаттығудан кейін бір -екі күнде ауырсыну сезіледі.

Қиындықтарды шынымен шешу үшін Дрогозевски үнемі айналдырудың орнына, әсіресе қатты жерде бірнеше секундқа үзіліс жасауды ұсынады. Мысалы, ыңғайсыздықтың жалпы көзі болып табылатын (TFL немесе тензор фасциасы деп аталады) жамбастың бүйірінде орналасқан көбік роликке ілулі тұрған жұмыс үстелінде жұмыс істейтіндерге жақсырақ пайда әкелуі мүмкін.

Егер сіз шынымен артықшылықтарды арттырғыңыз келсе, Hyperice Vyper 2.0 немесе Hypervolt сияқты діріл көбік роликті таңдаңыз. Діріл орталық жүйке жүйесіне қан ағып, сүт қышқылын шығару үшін күшті хабар жібереді, дейді Камраан Хусаин, Нью-Йорктегі Tone House үйінде қалпына келтіру жөніндегі маман. Бұл әсіресе мәре сызығын жаңа ғана кесіп өткен, жаттығуды жеңген немесе тіпті ұзақ уақыт бойы отырған немесе тұрған адам үшін пайдалы.

Қарқынды жаттығулар немесе статикалық қалыпта тұру дененің кейбір бөліктеріне қан ағымын төмендетуі мүмкін, дейді Хусаин. Ал көбік илеуі қан ағымын арттырады. «Сізде қан ағымы неғұрлым көп болса, оттегі соғұрлым көп болады, ауру мен сүт қышқылы азаяды, және сіз денеңізді қорлауға қарсы тұра аласыз», - дейді ол.

Егер сізде 5 минут болса

Қозғалыс ауқымын жақсарту үшін созылуға біраз уақыт бөліңіз. Жаттығудан кейінгі демалыс уақытында статикалық созылу жақсы нәтиже береді, бірақ күні бойы бірнеше 30 секундтық тынығу сіздің денеңіздің қалпына келтіру режиміне жетуіне көмектеседі. Оларды жасау үшін сізге бірнеше минут қажет, - дейді Дрогозевски.

Позаңызды түзетуге көмектесу үшін осы үш жеңіл созылуды қолданып көріңіз (бүкіл, дөңгелек иықтарға қарсы тұру). Міне, оларды қалай жасауға болады:

Баланың позасындағы бүйір созылу

• Қолдарыңызды еденге алға созып, баланың позасынан бастаңыз.
• Латтарды (орта-төменгі арқаның үлкен бұлшықеттерін) белсендіру үшін жамбасты астына қысыңыз және қарама-қарсы бүйірдегі дененің созылуын сезініп, қолыңызды бір жаққа қарай жылжытыңыз. Ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Есік жақтауын қолдана отырып кеудені созу

• Екі қолды екі жаққа созып, қолдарыңызды жақтауға тигізіп, есікке кіріңіз.
• Қолдар жақтаудың екі жағына отырғызылған күйде қалса да, кеудеде созылу сезіну үшін есіктен бір -екі қадам жасаңыз. Аяғыңызды және өзегіңізді бекітіңіз.

Кобра позасы

• Аяғыңыз еденде жатып, аяқтарыңыз артқа созылып, аяқтарыңыз еденде. Екі жағында алақанмен иық астынан шынтақтарды бүйірлік денеге қысыңыз.
• Кеудеңізді еденнен көтеру үшін қолыңызды түзетіңіз, жамбас пен аяқты тік ұстау үшін абайлаңыз. 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсып, 10-15 рет қайталаңыз.

Жамбастың қатты иілгіштері сіздің проблемаңыз болса (жүгірушілерге ортақ), мына қозғалыстарды орындап көріңіз:

Runner's Lunge

• Оң тізе алға, сол тізе артқа созылып, сол аяқтың жоғарғы жағы жерге тірелу.
• Салмақты сәл алға жылжытқанда жамбастың астына қысыңыз және бөкселерді тартыңыз. Сіз жамбастың созылуын сезінуіңіз керек. Қолды жоғары көтеріңіз.
• Сол аяқты ұстау үшін сол қолыңызбен артқа созыңыз және созылуды тереңдету үшін сол аяқты жерге басыңыз. (Бұл әр жүгіруден кейін жасалатын тоғыз жаттығудың бірі.)

Белсенді буын созу

• Аяғыңызды тіреу үшін қолыңызды қолданып, бір аяғыңызды жоғары көтеріп, арқаңызда жатыңыз. Буындарыңыз босаңсуы үшін төртбұрышты қосыңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

Глут көпірі

• Тізеңізді бүгіп, жамбастың енін алшақ етіп, аяқты еденге тегіс қойып, бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз.
• Ісікті ұстап тұрып, жамбасты еденнен көтеріп, глуттерді қысыңыз. Қосымша тұрақтылық үшін саусақтарды көтеріп, өкшелерді еденге басыңыз. (Міне, жамбас бүггіштері ауырған кезде не істеу керектігі туралы толығырақ.)

Егер сізде 10 минут болса

Қозғалыс үлгілерін жақсарту үшін денені қалпына келтіруге көмектесетін үш сатылы процеске өтіңіз. Алдымен бұлшықет тобын көбікпен айналдырыңыз, содан кейін бірдей бұлшықет тобын созыңыз, содан кейін сол аймақтарға бағытталған бірнеше динамикалық күш қозғалысын орындаңыз.

Роликтен бастау тығыз жерлерге көбірек қан мен оттегі береді, дейді Хусейн.Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қыздырады, содан кейін созылған кезде олардың қозғалысын жақсартуға болады. Созылғаннан кейін, қарама-қарсы бұлшықеттер тобында күшке бағытталған белсендіру қозғалыстарымен жұмыс істеу бұл тығыз (және жиі әлсіз) аймақты теңестіруге көмектеседі. Бұл сіздің барлық бұлшықеттеріңізге тиімдірек жұмыс істеуге көмектеседі, дейді ол. (Байланысты: Анна Виктория дененің жалпы теңгерімсіздігін түзету үшін 8 маңызды жаттығумен бөліседі)

Мысалы, егер сіз иығыңыз бен мойныңыз ауырып тұрса, бұл процесті лактарды айналдыру арқылы көріңіз, содан кейін баланың позасында созыңыз. Оны қарсылық белдеуімен ораңыз: қолдарыңызды алдыңызға созып, арқа бұлшық еттерін тарту кезінде қарсылық жолағын ажыратыңыз.

Хусаин бұл орам, созылу, ретті күшейту үшін күн сайын дененің бір аймағына назар аударуды ұсынады. Бұл күні қандай бұлшық еттер қысылатынын таңдаңыз, немесе егер сіз бір жаттығуға дененің белгілі бір бөлігіне назар аударғыңыз келсе, келесі күні жұмыс істейтін бұлшықеттерге шоғырлану арқылы бұл қалпына келтіру жұмысын түнде жасаңыз. Аяқ күніне дейін, мысалы, бөренелерді алып, бөкселер мен жамбастарды өңдеңіз.

Егер сізде 30 минут болса

Қанның ағуы мен бұлшықеттердің жұмыс істеуі үшін блоктың айналасында серуендеу арқылы қадамдар санын көбейтіңіз немесе келесі деңгейдегі қалпына келтіру құралдарын қолданыңыз.

«Лимфа жүйесінің қозғалуы мен қалдықтарды жууы үшін қалыпты жылдамдықпен 30 минуттық жақсы серуендеу қарапайым, бірақ тиімді»,-дейді Дрогозевски. Бұл бұлшықеттердің бейімделуі мен қалпына келуі үшін маңызды болып табылатын сұйықтықтардың бүкіл денеде қозғалуын және қоректік заттардың сіздің жасушаларға жетуін қамтамасыз етеді. (Қалпына келтіруді тездетуге көмектесетін тамақтану бойынша кеңестер туралы көбірек біліңіз.)

Егер сіз қалпына келтіру технологиясын қолданғыңыз келсе (бұл ұзақ жол, BTW) сіз үшін жұмыс жасаса, физикалық терапевт немесе компрессорлық етік (марафоншылар арасында сүйікті) немесе электрлік стимуляция (немесе электронды стимул) бар тренажер залы табуды қарастырыңыз. терапия қол жетімді. Барған сайын көбірек фитнесстудиялар (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, барлығы Нью-Йоркте) өздерінің тұрақты кестелерінің бөлігі ретінде компрессиялық терапияны ұсынып жатыр. Бұл қалай жұмыс істейді: үлкен, жастық етік аяғыңызды тобықтан жамбасқа дейін қысымды жең сияқты орап алады. Ауа аяқтың бұлшық еттерін уқалау үшін етік бойымен қозғалады, денені сүт қышқылы сияқты қалдықтардан тазартады және қаныңызды көбірек қозғалтады. Сіз ауырған кездегі керемет жұмақтық сезім.

Электронды стимул-бұл хиропрактордың кеңселерінде немесе физиотерапия сеанстарында жиі болатын басқа нұсқа. Ол әр түрлі бұлшықеттерге бекітілген электронды стимуляциялық патчтарды қамтиды, олар тез жиырылады. Дрогозевскидің айтуынша, ол бұлшық еттерде жақсы жұмыс істейді, бірақ міндетті түрде сіздің бүкіл денеңіз емес. (Енді, сіз тіпті қалпына келтіру құралының жұмысының бір бөлігі ретінде үйде ыңғайлы жерде электронды стимді қолданып көруге болады.)

Егер сізде бір сағат немесе одан да көп уақыт болса

Netflix азғыруы сізді бір күн бойы нөлдік белсенділікке тартуына жол бермеңіз. Демалыс күні болса да, сіз әлі де қадам жасауыңыз керек.

«Демалыс күні ештеңе істемейтін күн сияқты қате тұжырымдалған, бірақ демалыс күні әлі де қозғалу маңызды»,-дейді Хусаин. "Қимыл-қозғалыс көп болған кезде, қан ағымы да артады. Сондықтан ертең сіз скватингпен айналысатын болсаңыз, жамбасыңызды қозғалту үшін бүгін бірдеңе жасаңыз, мысалы, аяқтарыңызды байлаумен пәтерде серуендеу." (Толығырақ: Жаттығуларды тиімді пайдалану үшін белсенді қалпына келтіру күндерін қалай қолдануға болады)

Жаттығу залынан тыс күндер - йога студиясына тереңірек ену үшін жақсы уақыт. Медитациялық артықшылықтар, әсіресе сіздің тынысыңызға назар аудару, қалпына келтірудің сенімді ақысын ұсынады. Дрогозевски: «Сіздің денеңіз демалу және ас қорыту фазасында қалпына келеді», - дейді және медитация сізге тезірек жетуге көмектеседі. (BTW, қалпына келтірудің соңғы күні осылай көрінеді.)

Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін уақытты қажет ететін, бірақ босаңсытатын басқа әдістерге Эпсом тұзды ваннасы жатады (бірақ ғылымда бұл биологиялыққа қарағанда плацебо әсері көп), инфрақызыл сауна, суық ванналар немесе спорт кез келген шиеленісті шынымен жеңілдететін массаж.

Қалпына келтіруді қалай таңдасаңыз да, қалпына келіңіз. «Не деп уайымдама керек жасай беріңіз және өзіңіздің ісіңізге назар аударыңыз алады Дрогозевски жақсы қалпына келтіру менталитеті туралы былай дейді: «Кішкене нәрсе көп нәрседен жақсы».

үшін шолу