Магний менопауза симптомдарын жеңілдетуге көмектесе ала ма?

Мазмұны

• Менопауза және денсаулық
• Магний мен сүйек денсаулығы
• Басқа артықшылықтар
• Ұйқыны жақсартады
• Депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуы мүмкін
• Жүрек денсаулығын қолдайды
• Тәуекелдер және жанама әсерлер
• Магнийдің көздері
• Азық-түлік көздері
• Толықтырулар
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Магний - адам ағзасындағы маңызды минерал (1).

Ол көңіл-күйді реттеуге әсер етеді, сау сүйектер мен гормондардың деңгейін қолдайды және сіздің денеңізде жүздеген биохимиялық реакцияларға қатысады (1).

Оның үстіне, әйелдер ересектерге жеткенде және менопаузаны басынан өткергенде, магний денсаулығы үшін өте маңызды және тіпті менопауза белгілерін азайтуға көмектеседі.

Бұл мақалада магний мен менопауза туралы, оның пайдасы, жанама әсерлері және оны диетада қалай алу керектігі туралы білу керек барлық нәрсе айтылады.

Менопауза және денсаулық

Менопауза - бұл әйелдің өміріндегі табиғи кезең, ол орта есеппен 51-52 жас аралығында болады, дегенмен ол көптеген жылдар бұрын немесе одан кейін пайда болуы мүмкін (2).

Ол басқа белгілермен бірге етеккірдің жоғалуымен сипатталады, мысалы, ыстық жыпылықтайды, ұйықтау қиындайды, салмақ түседі, сүйек пен бұлшықет массасының төмендеуі, гормондардың өзгеруі - эстроген мен прогестерон (3, 4, 5, 6).

Күшті сүйектер мен бұлшық еттермен бірге салмақты сақтау маңызды болғандықтан, менопауза басталған кезде бұл мәселелерді шешу өте маңызды.

Менопауза әйелдің соңғы кезеңін бастан кешіргенде және әдетте 51-52 жас аралығында болады. Жалпы жанама әсерлерге ыстық жыпылықтайды, ұйқының нашарлауы, салмақтың жоғарылауы және әлсіреген сүйектер жатады.

Магний мен сүйек денсаулығы

Магнийдің шамамен 60% -ы сіздің сүйектеріңізде сақталады және остеопороздың алдын-алуда шешуші рөл атқарады. Остеопороз - төменгі сүйек минералды тығыздығы ретінде анықталады - постменопаузадан кейінгі әйелдердің 10-30% -на әсер етеді және жасына байланысты өседі (7, 8, 9, 10).

Сүйектер өздерін нығайту үшін табиғи остеогенез деп аталатын қалпына келтіруден өтеді. Бұл кезеңде сүйектер остеокласттармен бөлініп, содан кейін остеобласттармен қалпына келтіріледі. Жастар үшін сүйектер тезірек және тиімдірек қалпына келтіріледі (2).

Менопауза кезінде эстроген деңгейі төмендейді, бұл остеокласт белсенділігінің өсуіне әкеледі (сүйектің жоғалуы). Нәтижесінде сүйектер қалпына келтірілгеннен гөрі тезірек бөлініп, әлсіреген, кеуекті сүйектерге айналады (2).

Магний жетіспеушілігі остеопороздың шеміршек пен сүйек матрицасын кальцийлеудегі маңызды рөліне немесе сүйек күшінің жоғарылауына байланысты. Бұл сонымен қатар паратироид гормонының (PTH) және D дәруменінің төмен белсенділігімен байланысты, олардың екеуі де сүйектердің дамуы үшін маңызды (7).

Сонымен қатар, төмен магний остеобласт белсенділігін төмендетіп, қабынуды күшейтіп, уақыт өте келе сүйектерді әлсіретеді (7).

Остеопорозы бар 20 әйелдегі бір қысқа мерзімді зерттеу 30 күн ішінде күніне 1830 мг магний цитратымен - 290 мг элементарлы магниймен толықтырылғанда сүйек айналымының төмендеуіне әкеліп соқтырды, бұл сүйек жоғалуының төмендеуін болжайды (11) .

Элементальды магний - қосымшадағы магнийдің нақты мөлшері. Қосымша контейнерлердің көпшілігінде барлық ингредиенттерді қамтитын 1000 мг сияқты қоспаның салмағы келтірілген. Сіз қанша алатындығыңызды білу үшін тамақтану затбелгісіндегі «элементар магнийді» іздеңіз.

Менопаузадан кейінгі 73,684 жастағы әйелдердің 7 жылдық зерттеуінде тағамнан немесе қоспалардан 334-422 мг немесе одан көп магнийдің көп мөлшері сүйектің минералды тығыздығына байланысты болды (12).

Магний сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратындықтан, магнийдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету сүйектің жоғалу қарқынын баяулатуы мүмкін.

Постменопаузадан кейінгі әйелдердің шамамен 10-30% остеопорозды, сүйек тығыздығының біртіндеп төмендеуін сезінеді. Азық-түлік пен қоспалар арқылы магнийді көп қабылдау остеопороздың дамуын төмендетіп, сүйек денсаулығын қолдауы мүмкін.

Басқа артықшылықтар

Магний ыстық жыпылықтауды азайтуға көрсетілмегенімен, менопаузаның басқа да жалпы белгілерін азайтуға көмектеседі.

Ұйқыны жақсартады

Менопаузалық әйелдердің 60% -на дейін ұйқысыздық немесе ұйықтау қиын болады. Менопаузадан өткен менопаузадан кейінгі әйелдермен салыстырғанда, перименопауза деп аталатындар нашар ұйқының жоғары деңгейлерін көрсетеді, атап айтқанда, түні бойы оянады (6, 13).

Ыстық жыпылықтайды, түнгі терлеу, мазасыздық, депрессия, ұйқыны қоздыратын әсері бар екі гормон - мелатонин мен прогестеронның төмендеуі менопаузалық ұйқысыздықтың негізгі себептері болып табылады (6, 13, 14, 15).

Ұйқының болмауы менопаузаға байланысты өмір сүру жағдайларының жиынтығымен байланысты, мысалы, ашуланшақтық, депрессия, стресс және салмақтың өсуі (6).

Магний ұйқыға сіздің денеңіздің табиғи сағаты деп аталатын циркадиандық ырғақтарды реттеуге және бұлшықет релаксациясын арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, магнийді аз қабылдау ұйқының аздығымен және ұйқының жалпы төмен сапасымен байланысты (16, 17).

46 жасы үлкен ересектерде жүргізілген бір кішкентай зерттеу күн сайын 500 мг магниймен - 250 мг элементарлы магниймен қосылу - ұйқының ұзақтығының, ұйқының сапасы мен мелатонин өндірісінің едәуір артуына әкеп соқтырды, ал бақылау тобында ешқандай жақсартулар байқалмады. (18).

Тағы біршама сенімді зерттеулер қажет.

Депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуы мүмкін

Депрессия - перименопаузалық және постменопаузалық әйелдер арасында жиі кездесетін симптом. Бұл көптеген факторларға байланысты болса да, магнийдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету депрессиялық белгілерді жеңілдетуі мүмкін (19, 20).

Магний мидың жұмысында, көңіл-күйді реттеуде және депрессия мен мазасыздықтың өршуіне және басталуына әсер етуі мүмкін стресске қарсы тұруда маңызды рөл атқарады (20, 21).

Түрлі зерттеулер магнийдің төмен деңгейін депрессияның жоғары деңгейімен байланыстырды. 8,984 қатысушының бір зерттеуінде, құрамында тәулігіне 183 мг-ден аз магний деңгейі бар адамдарда депрессияның жоғары қарқыны болған (20, 21).

Пенменопаузадан кейінгі 171 әйелдің зерттеуінде қатысушылардың 81,9% -ында магнийдің деңгейі төмен болды. Сонымен қатар, магний деңгейі төмен адамдар депрессияның төмен деңгейінен орташа деңгейге жеткен (22).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер магний жетіспеушілігі мен жоғарылаған мазасыздық арасында байланыс тапты (23).

Сонымен, егде жастағы ересектерде магний жетіспеушілігінің қаупі жоғары. Сондықтан, әйел жасы ұлғайған сайын диеталар немесе қосымшалар (24) арқылы жеткілікті магний алу өте маңызды.

Зерттеушілердің көпшілігі перспективалы болғанымен, көп зерттеу қажет екендігімен келіседі (25).

Жүрек денсаулығын қолдайды

Жүрек ауруы постменопаузадан кейінгі әйелдерде өлімнің негізгі себебі болып табылады (26, 27).

Менопауза жүрек ауруын тудырмаса да, постменопаузадан кейінгі әйелдерде эстроген деңгейінің төмендеуі, стресс, жас және өмір сүру салты сияқты факторлардың әсерінен жоғары қан қысымы, триглицеридтер және LDL (жаман) холестерин деңгейі жоғарылайды (27). .

Магнийдің төмен деңгейі жүрек денсаулығының нашарлығымен байланысты. Пенменопаузадан кейінгі 3,713 әйелдің бір зерттеуінде магнийдің жоғары деңгейі жүрек ауруымен байланысты төменгі қабыну белгілерімен байланысты, бұл жүректің жақсарғанын көрсетеді (28, 29).

Магний жүрек бұлшықетінің жиырылуын және жүйке импульстарын басқаруға көмектеседі, бұл жүректің сау соғуына мүмкіндік береді. Сонымен қатар, магнийге бай тағам - бұл антиоксиданттардың, майлардың, ақуыздардың және талшықтардың маңызды көзі, олардың бәрі жүрек денсаулығына пайдалы (30).

Постменопаузадан кейінгі әйелдерде магний деңгейі төмен болу қаупі жоғары екенін ескере отырып, әйелдердің жүрегінің денсаулығын сақтау үшін осы минералға назар аударған жөн. Магний қоспасын (28) бастамас бұрын өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Тағамдар мен қоспалардан алынған магний менопаузаның жалпы белгілерін, мысалы, ұйықтау, депрессия, мазасыздық және жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.

Тәуекелдер және жанама әсерлер

Магний денсаулықты сақтау үшін қажет және тағамнан және қоспалардан да қауіпсіз. Ересек әйелдерге күніне тамақтан немесе қосымшадан (31) 320 мг магний алу ұсынылады.

Көптеген адамдар үшін тамақтан магнийді артық тұтыну денсаулыққа айтарлықтай қауіп төндірмейді, өйткені сіздің денеңіз несеп арқылы артық мөлшерді кетіреді. Бұл сіздің денеңіздің деңгейі тым төмен немесе тым төмен болған кезде магнийдің қатты реттелуіне байланысты (1, 31).

Диарея және асқазанның бұзылуы - бұл магний қоспаларын артық тұтынған кезде жиі кездесетін жанама әсерлер (32).

Дені сау адамдар үшін сирек болса да, магнийдің уыттылығы бүйрек қызметі төмендеген адамдарда пайда болады және жүректің бұзылуына, бұлшықеттің әлсіреуіне, тыныс алудың қиындауына және бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін (33).

Магний қоспасын сынап көргісі келетіндер алдымен денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек.

Азық-түлік пен қоспалардан алынған магний көпшілік үшін қауіпсіз болып саналады, ал уыттылық сирек кездеседі. Алайда, егер сізде бүйрек функциясының төмендеуі немесе денсаулыққа қатысты басқа мәселелер болса, сізге сәйкес келетініне сенімді болу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.

Магнийдің көздері

Магний көптеген тағамдар мен қоспаларда кездеседі.

Азық-түлік көздері

Магний көптеген тағамдарда кездеседі, сондықтан оны рационға енгізуді жеңілдетеді. Магний құрамындағы көп тағамдарға (34) жатады:

• бадам
• авокадо
• банандар
• бұршақтар (қара, қызыл, ақ)
• брокколи
• кешьюлер
• қара шоколад
• балық, мысалы, галибут, скумбрия, лосось
• шпинат және швейцариялық шабдалы сияқты жапырақты көк шөптер
• жаңғақтар, мысалы, бадам немесе кешью
• сұлы жармасы
• асқабақ, күнжіт немесе күнбағыс сияқты тұқымдар
• соя
• тофу
• нан, паста немесе қоңыр күрішті қосқанда, дәнді дақылдар

Магнийге бай тағамдардың көптігіне қарамастан, көптеген адамдар диета арқылы магнийге жете алмайды. Бұл көбінесе шамадан тыс өңделген тамақ өнімдеріне және бұршақ, жасымық, көкөністер мен дәнді дақылдарды аз тұтынуға байланысты (34).

Жасыңызға қарай денсаулығыңызды сақтау үшін диетада магнийге бай тағамдарды міндетті түрде алыңыз.

Толықтырулар

Магний қоспаларын есептегіште немесе Интернетте алуға болады.

Магнийдің аспартаты, карбонаты, цитрат, глицинат, лактат, малат, оротат сияқты магнийдің көптеген түрлері бар. Магнийдің кальциймен жұпталғанын, сүйек денсаулығы үшін тағы бір маңызды минералды көруге болады (34).

Магний аспартаты, цитрат, хлорид және малат ағзада магний деңгейін жоғарылату үшін ең био қол жетімді немесе жақсы сіңірілетіні белгілі. Десе де, сіздің емдеуші дәрігеріңіз сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты басқа түрлерін ұсынуы мүмкін (35).

Сонымен қатар, әдетте 50 жастан асқан әйелдерге ұсынылатын мультивитаминдердің көпшілігінде магнийдің күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектесетін магний бар.

Жалпы алғанда қауіпсіз болса да, магний қоспасының сізге сәйкес келетіндігіне сенімді болмасаңыз, емдеуші дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Магний қара шоколад, жапырақты көктерек, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты көптеген тағамдарда кездеседі. Сондай-ақ, ол кальциймен немесе мультивитаминмен жұптастырылған жеке қосымша ретінде қол жетімді.

Төменгі жол

Магний өмірдің барлық кезеңдерінде денсаулықта маңызды рөл атқарады.

Менопауза кезінде сүйектерді мықты ұстап, остеопороздың немесе сүйектердің әлсіреуінің алдын-алу үшін маңызды. Магний сонымен қатар жүрек денсаулығын қолдау кезінде ұйықтау мен депрессия сияқты қиын менопаузаның жағымсыз әсерлерін азайтуы мүмкін.

Менопаузалық әйелдердің көпшілігінде магний мөлшері жеткіліксіз, бұл олардың денсаулығына қауіп төндіреді. Алайда, магнийді қара шоколад, бұршақ, жасымық, жаңғақтар, тұқымдар, жапырақты көктерек және тұтас дәндер сияқты көптеген тағамдар арқылы тұтынуға болады.

Магний қоспаларын есептегіш арқылы немесе Интернеттен оңай табуға болады. Көптеген адамдар үшін оларды пайдалану қауіпсіз деп санайды, бірақ алдымен дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Күніне жеткілікті магний алу сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды және менопаузаның қажетсіз белгілерін азайтуы мүмкін.

Интернетте магний қоспасын сатып алыңыз.