Магний қоспалары: артықшылықтары, жанама әсерлері және дозалары

Мазмұны

• Магний дегеніміз не?
• Денсаулыққа пайдасы
• Қан қысымын төмендете алады
• Көңіл-күйді жақсартуы мүмкін
• Қандағы қантпен күресудің тиімділігі болуы мүмкін
• Жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін
• Мигреньді жақсартуы мүмкін
• Жағымсыз әсерлер мен қауіптер
• Магнийді қанша ішу керек?
• Қанша ақша алу керек?
• Қай түрді таңдау керек?
• Төменгі сызық

Магний - денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды минерал.

Сіздің денеңіз оны жасай алмайды, сондықтан оны диетадан алу керек.

Осы маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу үшін еркектер мен әйелдерге жасына байланысты тәулігіне тиісінше 400-420 мг және 320–360 мг алу ұсынылады.

Сіз бұған магнийге бай тағамдарды жеуге немесе қоспалар қабылдау арқылы қол жеткізе аласыз.

Бұл мақалада магний қоспаларының артықшылықтары, жанама әсерлері және ұсынылған дозалары қарастырылады.

Магний дегеніміз не?

Магний - ағзадағы төртінші минералды минерал, сондықтан сіздің ағзаңыз онсыз дұрыс жұмыс істей алмайды (2).

Қоректік заттар жүздеген метаболикалық процестерге және дененің көптеген басқа маңызды функциялары үшін қажет - энергияны өндіруден бастап, ДНҚ (3) сияқты маңызды ақуыздарды құруға дейін.

Магнийдің диеталық көздеріне бұршақ тұқымдар, жаңғақтар, тұқымдар және жасыл жапырақты көкөністер жатады. Аз мөлшерде ет пен балық кездеседі.

Алайда, оның маңыздылығына қарамастан, зерттеулер Еуропа мен Америка Құрама Штаттарындағы Батыс елдеріндегі адамдардың шамамен 50% -ы осы маңызды минералды жетіспейтіндігін көрсетеді (2, 4).

Сонымен қатар, магнийдің төмен деңгейі денсаулықтың бірқатар жағдайларына байланысты, мысалы, 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және Альцгеймер (2).

Қысқаша мазмұны Магний - денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет минерал. Көптеген адамдар жаңғақтар, жапырақты көктеректер, бұршақ тұқымдары мен тұқымдар сияқты тағамдарда кездесетін осы маңызды қоректік заттардың жетіспейтіндігіне ие.

Денсаулыққа пайдасы

Магнийдің жеткілікті мөлшері сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс жасауы үшін маңызды.

Сіздің диетаңыздан осы минералды жеткілікті мөлшерде алу мүмкін болса да, сіз азық-түлік арқылы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін күресіп жатсаңыз немесе жетіспейтін болсаңыз, қосымша қоспаны қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

Магний қоспасын қабылдау және жетіспеушілікті түзету денсаулыққа пайдалы. Бұған жүрек ауруы мен қан қысымын, көңіл-күйді және қандағы қант деңгейін бақылау сияқты жағдайлардың қаупі төмен.

Қан қысымын төмендете алады

Магний қоспаларын қабылдау қан қысымын төмендетуге көмектеседі (5).

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қан қысымы бар адамдарға осы минералды қосқанда жақсартулар байқалуы мүмкін (6, 7).

Шын мәнінде, 22 зерттеудің бір шолуы күн сайын орта есеппен 410 мг магнийдің қосылуы систолалық қан қысымының 3-4 мм рт.ст. төмендеуімен және диастолалық қанда 2-3 мм рт.ст. төмендеуімен байланысты екенін анықтады. қысым (төменгі сан) (8).

Сол сияқты, 34 зерттеудің жақында жүргізілген шолуы орташа есеппен 3 айға тәулігіне магнийдің шамамен 350 мг қабылдау систолалық қан қысымын 2,00 мм рт.ст.-ге және диастолалық қан қысымын 1,78 мм рт.ст.-ге (9) айтарлықтай төмендетеді деген қорытындыға келді.

Көңіл-күйді жақсартуы мүмкін

Кейбір зерттеулер магнийдің төмен деңгейін депрессиямен байланыстырады, бұл зерттеушілерге осы минералды қоспа бұл жағдайды емдеуге көмектесе ала ма деген сұрақ туындады (10).

2 типті қант диабеті, магний жетіспеушілігі және депрессиямен ауыратын егде жастағы ересектердегі 12 апталық рандомизацияланған бақылау сынағы депрессиялық белгілерді жақсарту кезінде импрамин антидепрессанты 50 мг дозасы ретінде күніне 450 мг магнийдің тиімді екенін анықтады.

Жеңіл немесе орташа депрессиямен ауыратын 126 адамның тағы бір 6 апталық зерттеуі, тәулігіне 248 мг минералды қабылдаған адамдар қалыпты емдеумен қатар, депрессия деңгейінің айтарлықтай жақсарғанын хабарлады (12).

Алайда, бұл зерттеулер көзге көрінбеді, яғни қатысушылар нәтижені өзгерте алатын минералды алғанын білді.

Сайып келгенде, осы саладағы үлкен және ұзақ зерттеулер қажет.

Қандағы қантпен күресудің тиімділігі болуы мүмкін

Магний инсулин мен глюкоза алмасуында шешуші рөл атқарады. 2 типті қант диабеті бар көптеген адамдар - қандағы қантты бақылауға әсер ететін жағдай - бұл қоректік зат жетіспейді (2).

Ішінара, бұл қандағы қанттың немесе инсулиннің жоғары мөлшері несеп арқылы осы қоректік заттардың қанша мөлшерін жоғалтуы мүмкін.

Магний қоспаларын қабылдау инсулинге төзімділікті арттыруы мүмкін, бұл жасушаларыңыз инсулинге жауап бермейтін метаболикалық мәселе.

Инсулин - қандағы қант деңгейін реттеуге көмектесетін маңызды гормон. Осылайша, инсулинге төзімділікті жоғарылату қандағы қантты бақылауды жақсарта алады, әсіресе диабетпен ауыратын адамдарда.

3 айлық зерттеуде тәулігіне 300 мг магний қабылдаған 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар плацебо тобына (14) қарағанда ораза және тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейі едәуір төмендеді.

Сонымен қатар, шолу төрт айдан астам уақытқа магний қоспаларын қабылдау инсулинге сезімталдыққа және қандағы қантты бақылауға пайдалы әсерін тигізетіні анықталды (15).

Қосымша зерттеулер қажет болса да, магний қоспалары 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қантты бақылауға көмектесетін тиімді болып көрінеді (13).

Жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін

Магнийдің төмен деңгейі жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты (16, 17).

Бұл минералдың төмен деңгейі жүрек аурулары үшін қауіп факторларына теріс әсер етуі мүмкін, себебі қандағы қантты бақылау және қан қысымы (17).

28 зерттеуге жақында жасалған шолу, магний қоспалары қан қысымын, холестерин деңгейін төмендету және қандағы қантты төмендету арқылы 2 типті қант диабеті бар адамдарда жүрек аурулары қаупінің кейбір факторларына оң әсер етті деген қорытындыға келді (18).

Бұл магний қоспаларын қабылдау жүрек аурулары қаупінің факторларын, әсіресе жетіспейтін адамдарда (19) азайтуға көмектеседі дегенді білдіреді.

Бұл нәтижелер болашағы зор болғанымен, осы салада қосымша зерттеулер қажет.

Мигреньді жақсартуы мүмкін

Магнийдің төмен деңгейі мигреньмен байланысты болды, бұл жағдай қарқынды, қайталанатын бас ауруымен сипатталады (20).

12 апталық зерттеудің нәтижесінде 600 мг магний бар күнделікті қосымшасын қабылдаған мигрени бар адамдар мигрень шабуылдарының 42% аз болғанын және шабуылдар аз болғанын көрсетті (21).

5 зерттеудің тағы бір шолуы мигрениді 600 мг магниймен - жоғары деңгейлі дозамен емдеу қауіпсіз және тиімді екенін көрсетті (22).

Мигренді емдеу үшін қатаң дозалау туралы ұсыныс жасамас бұрын көп зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Магний қоспалары қан қысымын және қандағы қантты бақылау сияқты бірқатар медициналық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін. Сондай-ақ, бұл сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін, мысалы, жүрек аурулары, мигрень және депрессия.

Жағымсыз әсерлер мен қауіптер

Магний қоспалары әдетте қауіпсіз деп саналғанымен, оларды қабылдауға дейін денсаулық сақтау провайдеріңізден кеңес алу керек - әсіресе сіздің медициналық жағдайыңыз болса.

Минералды қоспалар белгілі бір диуретиктерді, жүрек дәрі-дәрмектерін немесе антибиотиктерді қабылдаған адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін (1).

Магний қоспаларын қабылдаған адамдардың көпшілігінде жанама әсерлер болмайды, бірақ бұл ішекпен, жүрек айну және құсу сияқты проблемалар тудыруы мүмкін, әсіресе үлкен дозаларда (20).

Бүйрек проблемалары бар адамдарда осы қоспаларға байланысты жағымсыз әсерлердің пайда болу қаупі жоғары болатындығын ескерген жөн (23).

Сонымен қатар, магний қоспалары жетіспейтін адамдарға пайда әкелетіні туралы дәлелдер жеткіліксіз.

Қысқаша мазмұны Магний қоспалары әдетте қауіпсіз деп саналады. Алайда, сіздің денсаулығыңыз нашар болса немесе қандай-да бір дәрі қабылдаған болсаңыз, осы қоспаларды қабылдаудан бұрын сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек.

Магнийді қанша ішу керек?

Магний мөлшері жоғары диета құрамында дәндер, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары сияқты пайдалы тағамдар бар.

Күн сайын ұсынылатын минералды мөлшерді - ерлер үшін 400–420 мг және әйелдер үшін 320–360 мг - тек диета арқылы алуға болады, қазіргі заманғы диеталардың көпшілігінде магнийге бай тағамдар аз.

Егер сіз диетаңыз арқылы жеткілікті мөлшерде магний ала алмасаңыз және сіз үшін қауіпсіз болса, сіз қосымша тамақ ішкіңіз келуі мүмкін.

Қанша ақша алу керек?

Магний қоспаларының ұсынылатын дозалары брендке байланысты тәулігіне 200-400 мг құрайды.

Бұл қосымша сізге күнделікті тұтынудың 100% немесе одан да көп мөлшерін бере алады дегенді білдіреді (RDI).

Америка Құрама Штаттарындағы Медицина Институтының Азық-түлік және Тағамдар Кеңесі магнийге қосымша тәулігіне 350 мг шекті мөлшерді орнатты, оның астынан сіз ас қорытудың жанама әсерлерін байқамауыңыз мүмкін (1, 23).

Егер сіз жетіспейтін болсаңыз, сізге жоғары дозаны қажет етуі мүмкін, бірақ RDI-ден асатын магнийдің үлкен мөлшерін қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Қай түрді таңдау керек?

Магний қоспалары әртүрлі формаларда болады, олардың кейбіреулері денеңізге басқаларға қарағанда жақсы сіңеді.

Жақсы сіңірілетін минералдың түрлеріне мыналар жатады (23, 24):

• Магний цитраты
• Магний лактаты
• Магний аспартаты
• Магний хлориді
• Магний сарысы
• Магний таураты

Алайда, басқа факторлар, мысалы сіздің гендеріңіз және жетіспеушілігіңіз - сіңірілуіне әсер етуі мүмкін (20).

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер магний қоспаларының кейбір түрлері басқаларға қарағанда сіңімді болатындығын көрсетсе де, кейбір зерттеулерде әр түрлі тұжырымдар (25) арасында ешқандай айырмашылық жоқ.

Магний қоспасын сатып алу кезінде АҚШ фармакопеясының (USP) таңбасы бар брендтерді таңдаңыз, бұл қоспаның потенциал мен ластаушы заттарға тексерілгенін білдіреді.

Қысқаша мазмұны Қосымша магнийдің рұқсат етілетін жоғарғы шегі күніне 350 мг құрайды. Сіздің денеңіз магнийдің кейбір түрлерін басқаларға қарағанда жақсы сіңіруі мүмкін.

Төменгі сызық

Минералды магний сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Магнийдің диеталық көздеріне жаңғақтар, жапырақты көк, бұршақ тұқымдар мен тұқымдар кіреді

Магнийдің жеткілікті мөлшерде тұтынылуы жүрек ауруының, 2 типті қант диабетінің және басқа да жағдайлардың төмендеу қаупімен байланысты болды.

Егер сіз тағамнан осы маңызды қоректік затты жеткілікті мөлшерде ала алмасаңыз, қосымша заттар сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Жанама әсерлері тәулігіне 350 мг-ден төмен дозада мүмкін емес.

Егер сіз қосымша қосымшаны көргіңіз келсе, алдымен дәрігермен сөйлесіп, АҚШ фармакопеясы сияқты үшінші тарап сынақтан өткізген өнімді таңдаңыз.

Магний денсаулық дүкендерінде және Интернетте кеңінен қол жетімді.