Салмақ жоғалтудың ең жақсы 17 әдісі

Мазмұны

• Неліктен адамдар салмақ жинайды?
• 1. Жиі жаттығу жасаңыз
• 2. Күн сайын таңғы ас ішіп көріңіз
• 3. Протеинді көп ішіңіз
• 4. Өзіңізді үнемі өлшеп отырыңыз
• 5. Көмірсутекті қабылдауды ұмытпаңыз
• 6. Салмақты көтеру
• 7. Жетістікке дайын болыңыз
• 8. Сіздің апта бойына жоспарыңызға сай жүріңіз (демалыс күндері де)
• 9. Ылғалдандырыңыз
• 10. Ұйқыңыз жетеді
• 11. Стресс деңгейлерін бақылау
• 12.Қолдау жүйесін табыңыз
• 13. Тамақ қабылдауды бақылаңыз
• 14. Көкөністерді көп жеңіз
• 15. Бірізді болыңыз
• 16. Ақылмен тамақтануға машықтану
• 17. Өмір салтыңызға тұрақты өзгерістер енгізіңіз
• Төменгі сызық

Өкінішке орай, салмағын жоғалтқан көптеген адамдар оны қайтадан алуға тырысады.

Шындығында, артық салмақтан арылуды бастаған диетологтардың тек 20% -ы салмақты жоғалтып, оны ұзақ мерзімге сақтап қалады (1).

Алайда бұл сіздің көңіліңізден шықпасын. Жаттығудан бастап стресстен арылуға дейінгі салмақтан арылудың бірнеше ғылыми дәлелденген тәсілдері бар (1).

Бұл 17 стратегия сізге статистиканы өз пайдаңызға келтіріп, салмақ жоғалтуды сақтау үшін қажет нәрсе болуы мүмкін.

Неліктен адамдар салмақ жинайды?

Адамдардың салмағын жоғалтудың бірнеше жалпы себептері бар. Олар көбінесе нақты емес үміттермен және айырылу сезімдерімен байланысты.

• Шектеулі диета: Калорияны шамадан тыс шектеу сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі және тәбетіңізді реттейтін гормондардың өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл екеуі де салмақты қалпына келтіруге ықпал етеді (2).
• Дұрыс емес ой: Егер сіз диетаны денсаулықты жақсартудың ұзақ мерзімді шешімі емес, тез арада түзету деп санасаңыз, сіз жоғалтқан салмағыңыздан арылып, қалпына келу ықтималдығы жоғары болады.
• Тұрақты әдеттердің болмауы: Көптеген диеталар күнделікті өмірге енгізуге болатын әдеттерге емес, ерік-жігерге негізделген. Олар өмірді өзгертуге емес, салмақты ұстауға кедергі келтіретін ережелерге назар аударады.

Қысқаша мазмұны: Көптеген диеталар шектеулерге ие, оларды сақтау қиын. Сонымен қатар, көптеген адамдар диетаны бастамас бұрын дұрыс ойлау қабілетіне ие емес, бұл салмақтың қайта оралуына әкелуі мүмкін.

1. Жиі жаттығу жасаңыз

Жүйелі жаттығулар салмақты сақтауда маңызды рөл атқарады.

Бұл сізге қосымша калорияларды кетіруге және метаболизмді жоғарылатуға көмектеседі, бұл энергия теңгеріміне қол жеткізу үшін қажет екі фактор (3, 4).

Энергия балансында болғанда, сіз тұтынатын калориялардың бірдей мөлшерін жағасыз деген сөз. Нәтижесінде сіздің салмағыңыз өзгермейтін болады.

Бірнеше зерттеулер, салмақ жоғалтқаннан кейін аптасына кемінде 200 минут дене белсенділігі (күніне 30 минут) жасайтын адамдар салмағын сақтауға бейім екендігі анықталды (5, 6, 7).

Кейбір жағдайларда салмақты сақтау үшін физикалық белсенділіктің одан да жоғары деңгейлері қажет болуы мүмкін. Бір шолу күніне бір сағат жаттығу салмағын жоғалтуға тырысқандар үшін оңтайлы деген қорытындыға келді (1).

Жаттығу салмақты ұстау үшін басқа өмір салтындағы өзгерістермен, оның ішінде дұрыс тамақтанумен (8) үйлескенде пайдалы болатындығын ескерген жөн.

Қысқаша мазмұны: Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасау калория мен күйдірілген калорияны теңестіруге көмектеседі.

2. Күн сайын таңғы ас ішіп көріңіз

Таңертеңгілік тамақтану сізге салмақты ұстауға көмектеседі.

Таңертеңгілік тамақтанушылар әдетте көп жаттығу жасау және талшықтар мен микроэлементтерді көп тұтыну сияқты денсаулыққа пайдалы әдеттерге ие (9, 10, 11).

Сонымен қатар, таңғы ас ішу - салмақ жоғалтуды сәтті жүргізетін адамдар туралы айтылатын ең көп кездесетін мінез-құлықтардың бірі (1).

Бір зерттеу нәтижесінде 30 фунт (14 кг) салмақ жоғалтуды кем дегенде бір жыл бойы сақтаған 2 959 адамның 78% -ы күн сайын таңғы ас ішетіні туралы хабарлады (12).

Алайда, таңғы ас ішетін адамдар салмақ жоғалтуды өте жақсы деп санаса да, дәлелдемелер араласады.

Зерттеулер таңғы асты өткізіп жіберудің өздігінен салмақ қосуға немесе нашар тамақтануға әкелетінін көрсетпейді (13, 14, 11).

Шын мәнінде, таңғы асты өткізіп жіберудің өзі кейбір адамдарға салмақ жоғалту және салмақты сақтау мақсаттарына жетуге көмектеседі (15).

Бұл жеке адамға келетін нәрселердің бірі болуы мүмкін.

Егер сіз таңғы ас ішу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетінін сезсеңіз, онда оны міндетті түрде жеуіңіз керек. Егер сіз таңғы ас ішуді ұнатпасаңыз немесе таңертең аш болмасаңыз, оны өткізіп жіберудің зияны жоқ.

Қысқаша мазмұны: Таңертеңгілік тамақты жейтін адамдар, әдетте, салауатты өмір салтын ұстанады, бұл олардың салмағын сақтауға көмектеседі. Алайда, таңғы асты өткізіп жіберудің өзі салмақ жинауға әкелмейді.

3. Протеинді көп ішіңіз

Ақуызды көп жеу сіздің салмағыңызды сақтауға көмектеседі, өйткені ақуыз тәбетті азайтып, толықтығын арттыруға көмектеседі (16, 17, 18).

Ақуыз организмдегі белгілі гормондардың деңгейін жоғарылатады, олар қанықтылықты арттырады және салмақты реттеу үшін маңызды. Ақуыз сонымен қатар аштықты жоғарылататын гормондардың деңгейін төмендететіні көрсетілген (19, 20).

Протеиннің гормондарыңызға және толықтығына әсері сізде күнделікті тұтынатын калориялардың мөлшерін автоматты түрде төмендетуі мүмкін, бұл салмақты ұстап тұрудың маңызды факторы (20).

Сонымен қатар, ақуыз ағзаңыздың ыдырауы үшін едәуір энергияны қажет етеді. Сондықтан оны үнемі жеп қою күн ішінде сіз жейтін калориялардың көбеюіне әкелуі мүмкін (18, 20).

Бірнеше зерттеулерге сүйенсек, ақуыздан калориялардың шамамен 30% -ы тұтынылған кезде ақуыздың метаболизм мен тәбетке әсері едәуір айқын көрінеді. Бұл 2000 калориялы диетадағы 150 грамм ақуыз (21, 22, 23, 24).

Қысқаша мазмұны: Ақуыз салмақты ұстап тұруға, метаболизмді жоғарылатуға және жалпы калория тұтынуды азайтуға көмектеседі.

4. Өзіңізді үнемі өлшеп отырыңыз

Салмақты үнемі қадағалап отыру салмақты бақылау үшін пайдалы құрал болуы мүмкін. Бұл сіздің жетістіктеріңіз туралы хабардар етіп, салмақты бақылауды ынталандырады (25).

Өздерін өлшейтіндер сонымен қатар күн ішінде аз калория жеуі мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі (26, 25).

Бір зерттеуде, өздерін аптасына алты күн өлшейтін адамдар, өз салмағын аз бақылайтын адамдарға қарағанда, күніне орташа есеппен 300 калория аз тұтынады (26).

Сіз өзіңізді қаншалықты өлшейтіндігіңізді жеке таңдауыңызға болады. Кейбіреулерге күнделікті өлшеу пайдалы, ал басқалары аптасына бір-екі рет салмағын тексеруді сәтті етеді.

Қысқаша мазмұны: Өзін-өзі өлшеу сіздің прогрессіңіз бен мінез-құлқыңыз туралы хабардар етіп, салмақты ұстауға көмектеседі.

5. Көмірсутекті қабылдауды ұмытпаңыз

Егер сіз жейтін көмірсулардың түрлері мен мөлшеріне назар аударсаңыз, салмақты ұстау оңай болуы мүмкін.

Ақ нан, ақ макарон және жеміс шырындары сияқты тазартылған көмірсуларды көп мөлшерде жеу сіздің салмағыңызды сақтау мақсатына зиян тигізуі мүмкін.

Бұл тағамдар толықтығын арттыру үшін қажет табиғи талшықтарынан айырылды. Талшықты құрамы төмен диеталар салмақтың жоғарылауымен және семіздікпен байланысты (27, 28, 29).

Жалпы алғанда, көмірсулардың тұтынылуын шектеу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бірқатар зерттеулер кейбір жағдайларда салмақ жоғалтқаннан кейін төмен көмірсулар диетасын ұстанатындардың ұзақ уақыт бойы салмақты ұстамайтындығы анықталды (30, 31).

Сонымен қатар, құрамында көміртегі аз диетаны ұстанатын адамдар күйдірілгеннен гөрі көп калория жейді, бұл салмақты сақтау үшін қажет (32).

Қысқаша мазмұны: Көмірсулардың, әсіресе тазартылған өнімдердің мөлшерін шектеу, салмақтың қайта көтерілуіне жол бермейді.

6. Салмақты көтеру

Бұлшықет массасының төмендеуі - салмақ жоғалтудың жалпы әсері (33).

Бұл сіздің салмақты ұстап қалу қабілетіңізді шектеуі мүмкін, өйткені бұлшықет жоғалту сіздің зат алмасуыңызды төмендетеді, яғни сіз күні бойына аз калорияны жоясыз (34).

Қарсылық жаттығуларының кейбір түрлерін, мысалы, гір салмағын көтеру жаттығулары бұлшықеттің жоғалуын болдырмауға және өз кезегінде метаболизм жылдамдығын сақтауға немесе жақсартуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтқаннан кейін салмақ көтеретін адамдар бұлшықет массасын сақтай отырып, салмақ салмайды (6, 35, 36, 37).

Осы артықшылықтарды алу үшін аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларымен айналысуға кеңес беріледі. Сіздің жаттығу режиміңіз барлық бұлшықет топтарын оңтайлы нәтижеге жету үшін жұмыс істеуі керек (38).

Қысқаша мазмұны: Салмақты аптасына кемінде екі рет көтеру салауатты метаболизмді қолдау үшін маңызды бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

7. Жетістікке дайын болыңыз

Салмақты ұстау сапарында сәтсіздіктер болуы мүмкін. Мүмкін сіз денсаулығыңызға зиян келтіретін нәрсеге беріліп кететін болсаңыз немесе жаттығуды өткізіп жіберетін болсаңыз.

Алайда, анда-санда сырғып кету сіздің мақсаттарыңызды терезеден лақтыруыңыз керек дегенді білдірмейді. Қарапайым қадамдар жасап, одан әрі жақсы таңдау жасаңыз.

Сондай-ақ, бұл сізге дұрыс тамақтануды алдағы демалыс немесе мереке сияқты қиындықтар тудыратын жағдайларды алдын-ала жоспарлауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Салмақ жоғалтқаннан кейін сіз бір-екі рет сәтсіздікке тап болуыңыз мүмкін. Алдын ала жоспарлап, бірден жолға түсу арқылы сәтсіздіктерді жеңуге болады.

8. Сіздің апта бойына жоспарыңызға сай жүріңіз (демалыс күндері де)

Көбінесе салмақ тастауға әкелетін әдеттердің бірі - жұмыс күндері дұрыс тамақтану және демалыс күндері алдау.

Бұл ақыл-ой көбінесе адамдарды салмақты ұстау жөніндегі жұмыстың орнын толтыратын қалаусыз тамақтануға итермелейді.

Егер бұл әдеттегі дағдыға айналса, онда сіз жоғалтқаннан гөрі көп салмақ жинай аласыз (39).

Сонымен қатар, зерттеулер апта бойы тұрақты тамақтану режимін ұстанатындардың ұзақ мерзімді перспективада (40) салмақ жоғалту қаупін арттыратындығын көрсетті.

Бір зерттеуге сәйкес, апта сайынғы бірізділік жеке адамдарға бір апта ішінде өз салмағын бес фунт (2,2 кг) деңгейінде ұстап тұруға мүмкіндік берді, бұл демалыс күндерінде икемділікке жол бергендерге қарағанда (40).

Қысқаша мазмұны: Салмақты сәтті сақтауды апта бойына, соның ішінде демалыс күндері де дұрыс тамақтануды ұстанған кезде жеңілдетуге болады.

9. Ылғалдандырыңыз

Ауыз су бірнеше себептерге байланысты салмақты сақтау үшін пайдалы.

Жаңадан бастағандар үшін бұл толықтықты арттырады және тамақтанар алдында бір-екі стақан ішкенде калориялы болуға көмектеседі (41, 42, 43).

Бір зерттеуде тамақ ішпес бұрын су ішкен адамдарда су ішпегендерге қарағанда (41) калория мөлшері 13 пайызға төмендеген.

Сонымен қатар, ауыз су сіз күні бойына жұмсайтын калориялардың мөлшерін біршама арттыратыны көрсетілген (44, 45).

Қысқаша мазмұны: Суды үнемі ішіп тұру салмақты сақтаудың маңызды факторы ретінде де, сіздің зат алмасуыңыздың жоғарылауына ықпал етеді.

10. Ұйқыңыз жетеді

Ұйқының жеткілікті болуы салмақты бақылауға айтарлықтай әсер етеді.

Шын мәнінде, ұйқының жоғалуы ересектердегі салмақтың жоғарылауының негізгі факторы болып табылады және салмақты ұстауға кедергі келтіруі мүмкін (46, 47, 48).

Бұл ішінара, ұйқының жеткіліксіздігі тәбетті жоғарылататындықтан аштық гормоны ретінде белгілі грелиннің жоғарылауына әкеледі (47).

Сонымен қатар, нашар ұйықтаушыларда тәбетті басқаруға қажетті гормон болып табылатын лептиннің деңгейі төмен болады (47).

Сондай-ақ, аз уақыт ұйықтайтындар жай шаршайды, сондықтан жаттығулар жасауға және дұрыс тамақтануға деген құлшынысы аз.

Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, ұйқылық режиміңізді түзетудің жолын табыңыз. Түнде кемінде жеті сағат ұйықтау салмақ пен жалпы денсаулықты бақылау үшін оңтайлы (49).

Қысқаша мазмұны: Ұзақ уақыт ұйықтау сіздің қуат деңгейіңізді және гормондарды бақылауда ұстауға көмектеседі.

11. Стресс деңгейлерін бақылау

Стресті басқару - сіздің салмағыңызды басқарудың маңызды бөлігі.

Шын мәнінде, стресстің жоғары деңгейі кортизол деңгейінің жоғарылауымен салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін, бұл стресске жауап ретінде шығарылған гормон (50).

Біртіндеп жоғарылаған кортизол ішектің майының көп болуымен, тәбеттің жоғарылауымен және тамақ қабылдаудың жоғарылауымен байланысты (50).

Стресс сонымен қатар импульсивті тамақтанудың кең таралуы болып табылады, ол сіз аш емес кезде де жейді (51).

Бақытымызға орай, стресспен күресу үшін көптеген жаттығулар жасауға болады, соның ішінде жаттығу, йога және медитация.

Қысқаша мазмұны: Салмағыңызды сақтау үшін стресс деңгейін бақылауда ұстау өте маңызды, өйткені артық стресс тәбетті көтеру арқылы салмақ жинау қаупін арттыруы мүмкін.

12.Қолдау жүйесін табыңыз

Өзіңіздің салмақ мақсаттарыңызды жалғыз ұстау қиын болуы мүмкін.

Мұны жеңудің бір стратегиясы - сізді салауатты өмір салтын ұстанатын және сізбен серіктес болатын қолдау жүйесін табу.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, сіздің мақсаттарыңызға жету үшін дос болу салмақты бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер ол салауатты әдеттері бар серіктес немесе жұбай болса (52, 53).

Осы зерттеулердің бірі 3000-нан астам ерлі-зайыптылардың денсаулық жағдайларын зерттеп, бір адам дені сау жаттығумен айналысса, екіншісі олардың үлгісіне көбірек бейім болатындығын анықтады (53).

Қысқаша мазмұны: Салауатты өмір салтына серіктесіңізді немесе жұбайыңызды тарту сіздің салмақ жоғалтуыңыздың ықтималдығын арттыруы мүмкін.

13. Тамақ қабылдауды бақылаңыз

Азық-түлік тұтынуды журналға, Интернеттегі тамақ іздеушіге немесе қосымшаға тіркегендер салмақ жоғалтуды сақтап қалуы мүмкін (35, 54, 55, 56).

Азық-түлік қадағалаушылары пайдалы, өйткені олар сіздің қанша тамақтанғаныңыз туралы хабардар болуды жақсартады, өйткені көбінесе сіз қанша калория мен қоректік заттар тұтынатындығы туралы нақты ақпарат бересіз.

Бұған қоса, тамақ өнімдерін бақылаудың көптеген құралдары жаттығулардың тіркелуіне мүмкіндік береді, осылайша сіз өз салмағыңызды сақтауға қажетті мөлшерде алатындығыңызды қамтамасыз ете аласыз.

Міне, веб-сайттар мен қолданбалардың калориясын санаудың бірнеше мысалдары.

Қысқаша мазмұны: Күн сайын тамақ қабылдауды есепке алу сіздің салмағыңыздан арылуға көмектеседі, сізге қанша калория мен қоректік заттар жейтініңіз туралы хабардар етеді.

14. Көкөністерді көп жеңіз

Бірнеше зерттеулер көкөністердің көп тұтынылуын салмақты бақылауға байланысты (57, 58, 59).

Жаңадан бастаушылар үшін көкөністерде калория мөлшері аз. Сіз көп мөлшерде салмақ салмастан жей аласыз, сонымен бірге әсерлі мөлшерде қоректік заттарды тұтынасыз (40, 59, 60).

Сондай-ақ, көкөністерде талшықтар көп, бұл толықтықты арттырады және күн ішінде жейтін калориялардың мөлшерін автоматты түрде азайтады (61, 62, 63).

Салмақты бақылаудың осы артықшылығы үшін әр тамақ кезінде бір немесе екі көкөністі тұтынуды мақсат етіңіз.

Қысқаша мазмұны: Көкөністерде талшық көп, ал калориялары төмен. Бұл екі қасиет салмақты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

15. Бірізді болыңыз

Жүйелілік салмақтан арылудың кілті болып табылады.

Ескі әдеттерге оралумен аяқталатын үзіліссіз тамақтанудың орнына, жаңа салауатты тамақтану мен өмір салтын ұстанған дұрыс.

Өмірдің жаңа тәсілін қолдану алғашқы кездерде өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ олар сізге үйреніп алғаннан кейін дұрыс таңдау жасау екінші табиғатқа айналады.

Сіздің салауатты өмір салтыңыз оңай болмайды, сондықтан сіз салмағыңызды әлдеқайда оңай сақтай аласыз.

Қысқаша мазмұны: Ескі өмір салтына оралудың орнына, салауатты жоғалтуды сақтау сіздің жаңа салауатты әдеттеріңізге сәйкес келген кезде өте қарапайым.

16. Ақылмен тамақтануға машықтану

Есте ұстау - бұл ішкі тәбетті тыңдау және тамақтану кезінде назар аудару практикасы.

Бұл тағамды хош иістендіріп, дәмін татып алу үшін жай, жайбарақат жеп, тамақты мұқият шайнауды қамтиды.

Сіз осылай тамақтанған кезде, сіз шынымен толған кезде тамақтануды тоқтату ықтималдығы жоғары. Егер сіз алаңдаушылық танытып тамақтансаңыз, толықтығын тану қиынға соғуы мүмкін және сіз толып кетуіңіз мүмкін (64, 65, 66).

Зерттеулерге сәйкес, саналы тамақтану салмақты ұстап тұруға көмектеседі, мысалы, эмоционалды тамақтану сияқты салмақ қосумен байланысты мінез-құлықты мақсатқа бағыттау (67, 68, 69).

Сонымен қатар, ақылмен жейтіндер калориясын есептемей салмағын сақтай алады (69).

Қысқаша мазмұны: Ақылды тамақтану салмақты ұстау үшін пайдалы, өйткені ол сізге толықтығын білуге ​​көмектеседі және әдетте салмақ қосуға әкелетін зиянды әрекеттердің алдын алады.

17. Өмір салтыңызға тұрақты өзгерістер енгізіңіз

Көптеген адамдардың салмағын сақтай алмауының себебі - ұзақ мерзімді перспективада мүмкін емес диеталарды ұстану.

Олар өздерін әлсіз сезінеді, бұл көбінесе қалыпты тамақтануға оралғаннан кейін жоғалтқаннан гөрі көп салмақ жинауға әкеледі.

Салмақ жоғалтуды сақтау сіздің өмір салтыңызға тұрақты өзгерістер енгізуден басталады.

Бұл әркімге әр түрлі көрінеді, бірақ іс жүзінде бұл тым шектелмеу, жүйелі болу және мүмкіндігінше сау таңдау жасау дегенді білдіреді.

Қысқаша мазмұны: Көптеген салмақ жоғалтуға арналған диеталар нақты емес ережелерді сақтағаннан гөрі, тұрақты өмір салтын өзгерткен кезде салмақ жоғалтуды жеңілдетуге болады.

Төменгі сызық

Диеталар шектеулі және шынайы емес болуы мүмкін, бұл көбінесе салмақтың қалпына келуіне әкеледі.

Дегенмен, сіздің әдеттеріңізді өзгертуге болатын көптеген қарапайым өзгерістер бар, олар ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Саяхат барысында сіз өзіңіздің салмағыңызды басқаруға тамақтанудан көп нәрсе кіретінін түсінесіз. Жаттығу, ұйқы және психикалық денсаулық та маңызды рөл атқарады.

Егер сіз салмақ жоғалтуға арналған диеталардан гөрі жаңа өмір салтын ұстансаңыз, салмақты ұстау оңай болмайды.