Денсаулығыңызды түзетіңіз

Мазмұны

• үшін шолу

Денсаулыққа қол жеткізу және денсаулықты сақтау үшін әбден әуре болудың қажеті жоқ - немесе сіз өзіңіздің жұмыс кестеңізден көп уақыт бөлуіңіз керек. Шындығында, кішкене ғана нәрселерді өзгерту сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Бастау үшін күн сайын осы қадамдардың бірін орындап көріңіз, айдың соңына қарай сізде энергия көп болады, стресстен арыласыз - және сіз бұл процесте бірнеше фунт тастаған боларсыз!1. Толығырақ таңғы ас ішіңіз. Үйден бір шыны кофе ішіп жүгірудің орнына таңғы ас ішуге 10 минут уақыт бөліңіз. Сіздің ең жақсы ставкаңыз? Кәдімгі сұлы жармасын антиоксидантқа бай таңқурай немесе көкжидек (жаңадан таба алмасаңыз, мұздатылған пайдаланыңыз) және көңіл-күйді көтеретін омега-3 май қышқылдары бар 2 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымымен толықтырып, гипертония мен жүрек ауруынан қорғаңыз. . Сіз түскі асқа дейін толыққанды сезініп қана қоймайсыз, сонымен қатар сіз күнделікті бір рет тамақтанғанда қажетті талшықтың жартысын аласыз.

2. Жоқ деп айтыңыз. Әйелдердің көпшілігін мазалайтын (және бізді жиі ашуландыратын және ренжітетін) адамдарға ұнамды шақыруға қарсы тұрыңыз және бүгін біреудің өтінішін сыпайы түрде қабылдамаңыз. Ратгерс университетінің әлеуметтік психологы Сьюзан жұмыста топтық жобаның негізгі үлесін алудан бас тартсаңыз немесе көршіңіздің балаларын қараудан бас тартсаңыз да, «күніне бір рет қосу артық міндеттемеден, жоспардан тыс және шамадан тыс жұмыстан туындайтын алаңдаушылық пен стрессті азайтады», - деп түсіндіреді. Ньюман, т.ғ.д., No2 кітабының авторы-және оны білдіреді (McGraw-Hill, 2006).

3. Автоматтағы жеңіл тағамдар. Таңқаларлық естіледі, иә? Жұмыс үстеліңіздегі қоймадан гөрі, сау ма, жоқ па, тәттілерді автоматтан алғаныңыз жақсырақ екен. Корнелл университетінің зерттеулеріне сәйкес, үстелінде шоколад бар ыдысты ұстайтын адамдар кәмпитке жету үшін жаяу жүргеннен екі есе көп жеген. Қызықтыратын тәттілерді көзден таса ұстаңыз, сонда сіз шынымен бір нәрсені қалаған кезде ғана автоматқа (немесе тоңазытқышқа) соғылу ықтималдығы жоғары болады.

4. Сау жүрек үшін тұзды ауыстырыңыз. Америкада жарияланған 2000-ға жуық адамға жүргізілген зерттеуге сәйкес, натрийі төмен, калиймен байытылған алмастырғышты қарапайым тұзбен сату-«жеңіл тұз» деп аталады-жүрек ауруының қаупін 40 пайызға дейін төмендетуі мүмкін. Клиникалық тамақтану журналы. Диетаңызға калийді көбірек қосу (банандар, апельсин шырыны, бұршақ пен картоп құрамында) және натрийді кесу артериялық қысымды реттеуге көмектеседі дейді зерттеушілердің бірі Вэн-Харн Пан, MD натрийді тұтынудың тағы бір әдісі: шөптер мен дәмдеуіштерді алмастырыңыз ыдысқа дәмдеу кезінде тұз.

5. Рецептсіз дәрі-дәрмектерсіз етеккір кезінде ауырсынудың алдын алыңыз. Ибупрофенді өткізіп, демалыңыз. Ай сайынғы құрысуды болдырмау үшін циклдің алғашқы екі аптасында серуендеңіз, йогамен айналысыңыз немесе шырынды романмен айналысыңыз. «Кәсіби және қоршаған орта медицинасы» журналындағы зерттеулер жоғары стресс деңгейлері сіздің етеккірдегі ауырсынуыңызды екі есе арттыратынын көрсетті.

6. Қызғанышты шабытқа айналдырыңыз. Сіз формасы керемет немесе күлімсіреп мың тапсырманы жонглингке салатын әйелдерді көргенде, сіз жасылға айналасыз ба? Қызғаныш-бұл өзін-өзі бұзатын мінез-құлық, ол сізді әлсірететін нәрсеге, мысалы, алкоголь немесе қажетсіз тағамға жұбаныш іздеуге мәжбүр етеді,-дейді Гарленд университетінің психология профессоры, доктор Эллен Лангер. «Оны қызғанбай, оның қалай жасағанын біліп, оның кеңестерін қолданып көріңіз».

7. Саяхат жоспарлаңыз (және BlackBerry -ді үйде қалдыруды ұмытпаңыз). Питтсбург университетінің психиатриялық бөлімдерінің зерттеулеріне сәйкес, жыл сайын демалысқа шығатын адамдардың ерте өлім қаупі 20 пайызға, жүрек ауруынан қайтыс болу қаупі 30 пайызға төмендейді. Нью -Йорк мемлекеттік университеті, Освего. Сіз демалыс алған кезде, тапсырмаларды орындау үшін үйде қалмаңыз. Сарапшылардың айтуынша, сізді ауыртпалықтарыңыз бен уайымдарыңыздан тура және астарлы мағынада алысқа апарыңыз, сондықтан Парижге сапарға немесе сіз әрқашан армандаған жаяу саяхатқа барыңыз. 8. Білімді шыңдаңыз. American Scientist журналында жақында жасалған есеп «аха» сәттерін қанағаттандыратын оқыту миға табиғи апиын мөлшерін беретін биохимиялық заттардың каскадын тудырады деп болжайды. Ең үлкен хит сіз өзіңізді жаңа нәрсеге ашқан кезде келеді. Сіз бүгін газетте өткізіп жіберген ұзақ мақаланы оқыңыз, компьютерде кроссворд (bestcrosswords.com) жасауға немесе судокудың бір айналымынан өтуге уәде беріңіз. Бұл әрекеттердің барлығы жасқа байланысты есте сақтау қабілетін төмендетуге көмектеседі.

9. Вакцинация жасаңыз. Егер сіз 26 немесе одан кіші болсаңыз, OB-GYN-мен жатыр мойны обырына қарсы жаңа вакцина Гардасил туралы сөйлесіңіз. Бұл жыныстық сиқыр мен қатерлі ісікке әкелуі мүмкін адам папилломасы вирусынан (HPV) инфекцияны болдырмауға көмектеседі.

10. Кальцийді диетаңызға енгізіңіз. Көптеген әйелдер кальцийдің ұсынылатын тәуліктік дозасының жартысынан азын (1000 мг) тұтынады, ал оның 2/1 бөлігі өмір бойы остеопорозға байланысты сынуға ұшырайды. Кальцийді көтерудің қарапайым әдістері: Қосымша алыңыз немесе бір стақан майсыз сүт ішіңіз. Кальцийдің сіңуіне көмектесу үшін және сүйектерді нығайту үшін күніне 400 -ден 1000 ХБ D дәрумені алатындығыңызға көз жеткізіңіз.

11. Вьетнам тілінде тапсырыс - бүгін кешке. Құрамында қоректік заттар жоғары және калориялары төмен Вьетнам тағамдары әдетте қуырылғаннан гөрі грильде немесе бумен пісірілген майсыз ет, балық және көкөністердің айналасында жасалады. Жиі қолданылатын дәмдеуіштерге кинза және қызыл чили бұрышы кіреді, олардың екеуі де қатерлі ісікке қарсы антиоксиданттарға бай және дәмді! Майы, холестерині және калориялары жоғары қуырылған балық торттары мен толтырылған тауық барабандары сияқты танымал тағамдардан аулақ болыңыз.

12. Қазіргі уақытта өмір сүріңіз. Зейінділікке жүгіну арқылы (дәл осы сәтте не істеу керек екеніне шоғырлану керек тізімдегі барлық нәрселердің орнына), зерттеулер сіздің иммундық жүйені нашарлататындығыңызды және тіпті жақсартатындығыңызды көрсетеді. Висконсин университетінің зерттеуі бақытты сәттерге назар аударған барлық 25 қатысушы теріс естеліктерге қарағанда тұмауға қарсы вакцинаға көбірек антидене шығаратынын анықтады. Егер сізге біліктілікті арттыру курсы қажет болса, tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html сайтына өтіңіз.

13. Жыл сайынғы тұмауға қарсы егуді жоспарлаңыз. Қазан және қараша - тұмауға қарсы вакцинаны алудың ең жақсы уақыты және Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметі бойынша, бұл 65 жасқа дейінгі сау адамдардың 70-90 пайызында вирусты бөгеп, инфекцияны болдырмаудың жалғыз ең жақсы жолы. Инеден қорқасыз ба? Егер сіз 49 жаста болсаңыз және жүкті болмасаңыз, мұрынға арналған спрей нұсқасын қолданып көріңіз. Алайда, егер сізде жұмыртқаға қатты аллергия болса (вакцинада жұмыртқа ақуызының аз мөлшері бар) немесе қызбаңыз болса (симптомдар жойылғанша күтіңіз) вакцинаны мүлдем өткізіп жіберіңіз.

14. Өзіңіздің жұмысыңызды кейінге қалдырыңыз, сонда сіз көбірек әлеуметтене аласыз. Сіздің жақын досыңызбен немесе әпкеңізбен бірнеше апта бойы сөйлеспедіңіз бе? Әріптесіңізбен түскі ас туралы не айтасыз? Ескі достарыңызбен байланыста болуды және әлеуметтік ортаға жаңаларын қосуды мақсат етіңіз. Американдық әлеуметтанулық шолуда жарияланған зерттеулерге сәйкес, қазіргі әйелдердің 20 жыл бұрынғыға қарағанда сенімді адамдары аз, сондықтан біздің стресстен, мазасызданудан және депрессиядан шығуымыз мүмкін.

15. Стресске ұшырадыңыз ба? Пробиотик алыңыз. «Жақсы бактериялар» деп белгіленген пробиотиктер (қосымша түрінде) стресстен туындаған асқазан-ішек жолдарының проблемаларын (құрысу, кебулер мен газ) және ойық жаралы колит сияқты аурулардың алдын алуға және емдеуге көмектеседі. Жаңа зерттеуде Торонто университетінің зерттеушілері күйзеліске ұшыраған жануарларды пробиотиктермен тамақтандырды және кейін олардың асқазан -ішек жолдарында зиянды бактериялар жоқ екенін анықтады. Бірақ пробиотиктерді қабылдамаған стресске ұшыраған жануарлар. Қоспалар денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде және кейбір супермаркеттерде бар (көбісі тоңазытқышта) және оларды нұсқауларға сәйкес қабылдау керек. Йогурт пробиотиктердің жақсы көзі болып табылады.Белгіге назар аударыңыз, оның құрамында белсенді мәдениеттер бар екеніне көз жеткізіңіз - барлық брендтерде олай емес.

16. Қол ұстасу арқылы стрессті жеңіңіз. Біз сәл келісеміз, бірақ біз келісеміз, бірақ Вирджиния университеті мен Висконсин-Мэдисон университетінің жаңа зерттеуі күйеуге шыққан әйелдердің күйеулерінің қолдарынан ұстап тыныштандырылғанын көрсетеді. Оның үстіне, неке қаншалықты бақытты болса, өздерін тыныш сезінді.

17. Диетаға бұршақ қосыңыз. Бұршақтың кез келген түрін үнемі жегенде сүт безі қатерлі ісігінің қаупін едәуір төмендетуге болады. Салатыңызға бір уыс гарбанцо бұршақтарын салыңыз, күрішпен бірге пинто бұршақтарын салыңыз, минестронды кәстрөл жасаңыз (бұршақ бұршақтарын брокколимен, қырыққабатпен немесе сүйікті крестгүлді көкөністермен араластырыңыз) - барлығында қатерлі ісіктен қорғайтын пайдалы қосылыстар бар. .

18. Дәрілік шкафта не бар екенін бағалаңыз. Жақында бүкілхалықтық 2000 -нан астам адамға жүргізілген сауалнама көрсеткендей, олардың жартысына жуығы дәрі -дәрмектерді жарамдылық мерзімі өтіп кеткен. Кез келген нәрсені алмас бұрын күндерді тексеріңіз; жолды жоғалту оңай. Ең дұрысы, сіз дәрі -дәрмекті сатып алғанда, қаптамада жарамдылық мерзімін белгілеңіз немесе дөңгелектеңіз, сондықтан ол таблеткаға жеткен сайын бірден көрінеді.

20. Сақтандыру компаниясында массаж алыңыз. Медициналық сақтандыру провайдерлері массаж, акупунктура, тағамдық қоспалар мен йога сияқты балама құралдардың артықшылықтарын мойындап қана қоймай, олардың көбі оларға жеңілдіктер ұсынады. Сіздің жоспарыңыз қандай артықшылықтар беретінін білу үшін planforyourhealth.com сайтындағы денсаулыққа пайдасы туралы шарлау бөліміне өтіңіз, ол сонымен қатар сіздің медициналық қамтуды түсіну және барынша пайдалану бойынша кеңестерді қамтиды.

21. Сабанды қолданыңыз. «Сабан арқылы су ішетін пациенттерім күніне ұсынылған 8 шыныаяқты алуды жеңілдетеді», - дейді Джил Флеминг, MS, RD, «Жіңішке адамдар өз табақтарын тазаламайды: тұрақты салмақ жоғалту үшін қарапайым өмір салтын таңдауы» (Шабыт презентациясы) Баспасөз, 2005). Сабанмен жұту суды тезірек сорып алуға көмектеседі және сізді көбірек ішуге талпындырады. Гидратталған тағы бір кеңес: шыныға дәмді жақсартатын лимон немесе әк тілімін салыңыз.

22. Ащы гамбургерді грильде пісіріңіз. Сіздің сиыр етіңізді (немесе тауық немесе балықты) розмаринмен дәмдеңіз. Канзас штатының университетінің зерттеушілері бұл шөптің антиоксиданттарға бай екенін анықтады, ол ет барбекю кезінде пайда болатын қатерлі ісік тудыратын қосылыстарды блоктауға көмектеседі. Розмари дәмді гамбургерді жасайтыны айтпаса да түсінікті!

23. Кофеинге деген құмарлыққа берілуге ​​рұқсат етіңіз. Техас штатының Джорджтаун қаласындағы Оңтүстік-Батыс университетінің зерттеуі бойынша, кофеиннің қалыпты дозасы либидоға тез әсер етеді. Зерттеушілер жануарлардың мінез-құлқын зерттеп, кофеиннің мидың қозуды реттейтін бөлігін ынталандыратынын анықтады, бұл әйелдерді жиі жыныстық қатынасқа түсуге итермеледі: Адамдарда осындай әсер кофені үнемі ішпейтін әйелдерде ғана болуы мүмкін. Егер бұл сіз болсаңыз, романтикалық кешкі астан кейін эспрессоға тапсырыс беріп көріңіз және ұшқындардың ұшып кететінін көріңіз.

24. Үйлену тойын бұзушыларды тағы бір рет жалға алыңыз. Күлкі ең жақсы дәрі екенін бәріміз білеміз, бірақ күлуді күтудің өзі жақсы сезім гормондарын (эндорфиндерді) 30 пайызға дерлік арттыратыны белгілі болды. Калифорниядағы Лома Линда университетінің зерттеушісі Ли С. Берктің айтуынша, оның әсері 24 сағатқа дейін созылады. Комедияға барыңыз немесе TiVo Менің атым Эрл сияқты күлкілі телешоуды көріңіз және оны қайта-қайта көріңіз.

25. Психикалық денсаулық отбасылық ағашын жасаңыз. Сіз дәрігерге сіздің әжеңізде сүт безі қатерлі ісігі немесе жүрек ауруы бар болса, айтар едіңіз, бірақ ол депрессиядан немесе биполярлық бұзылудан зардап шексе ше? Сіз өзіңіздің отбасыңыздың ауруларын бірнеше минут ішінде mentalhealthfamilytree.org деп аталатын сайттағы сауалнаманы толтыру арқылы бақылай аласыз. Егер нәтижелер сізге қатысты болса, дәрігермен кеңесіп, қажет болуы мүмкін кез келген емдеуді бастаңыз.

26. Салатыңызбен жаңғақ болыңыз. Салатыңызға бір жарым унция жаңғақ себіңіз немесе оларды йогуртпен араластырыңыз. Неліктен жаңғақ? Олардың құрамында қатерлі ісікке қарсы антиоксидант-эллаг қышқылы бар. Сонымен қатар, қаныққан майдың қаныққан тамырларын бітеп тастайтын бұл қоректік заттар ақуыздың және холестеринді төмендететін омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады, бұл жүрек ауруларының қаупін азайтуы мүмкін.

27. iPod -ды келесі стоматологиялық кездесуге апарыңыз. Сіз Мэри Дж. Блайджмен бірге рэп айтасыз ба, әлде Бетховенмен бірге бақытты боласыз ба, Journal of Advanced Nursing журналындағы жаңа зерттеулер музыканы тыңдау ауырсынуды жеңілдететінін көрсетеді - ол қуысты толтыру, тартылған бұлшықет немесе тіпті бикини балауызы - 12-ден 21 пайызға дейін. Тағы бір ұсыныс: эстроген деңгейі ең жоғары болған кезде етеккір циклінің екінші жартысында (соңғы екі аптада) ыңғайсыз процедураларды жоспарлаңыз; Мичиган университетінде және Мэриленд университетінде жүргізілген зерттеулерге сәйкес, әйелдер ауырсынуды жою үшін ең көп эндорфиндерді шығаратын кезде.

28. Ми қабілетін арттыру үшін ойын күнін жасаңыз. Біз «ананың миын» балалармен өмірден болатын түсініксіз тәртіпсіздікке кінәлауға бейімбіз, бірақ жануарлар туралы жаңа зерттеулер көрсеткендей, балаларға қамқорлық әйелдерді ақылды етеді. Ричмонд университетінің неврологтары жүктілік гормондары ананың бас миы - гиппокамптағы нейрондар мен дендриттерді ұлғайтады - оларды аналық қиындықтарға (тамақтандыруды қамтамасыз ету, жыртқыштардан қорғау және т.б.) жақсартатын гормондар екенін анықтады. олардың когнитивтік функциялары. Ал әсерден ләззат алу үшін жүкті болудың қажеті жоқ. Зерттеудің жетекші авторы, ф.ғ.д., доктор Крейг Кинслидің айтуынша, балалармен уақыт өткізудің стимулдары кез келген әйелдің миына күш береді.

29. Саусақтарыңызды созыңыз. «BlackBerry немесе iPod құрылғыларында қолданылған ұзақ ұстау, кішкене түймелерді қайта-қайта басу және ыңғайсыз білек қимылдары саусақтарыңыздың қайталанатын стресс жарақатына әкелуі мүмкін», - дейді Американдық қол терапевттері қоғамының сайланған президенті Стейси Дойон. Тәуекелді азайту үшін күніне бірнеше рет келесі әрекеттерді орындаңыз: (1) саусақтарыңызды бір -біріне қойыңыз және қолыңызды сыртқа созған кезде алақандарыңызды денеңізден бұрыңыз; иығыңыздан саусақтарыңызға дейін созылуды сезіңіз; 10 секунд ұстаңыз. (2) Оң қолыңызды алдыңызға, алақаныңызды төмен қаратып созыңыз. Сол қолды оң қолдың үстіне қойып, оң қолдың саусақтарын денеңізге қарай ақырын тартыңыз. Білегіңіздегі созылуды сезіңіз. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

30. Үлкен іске көмектесіңіз. Сіз өзіңіздің сүйікті қайырымдылық қорыңызға чек жазасыз ба немесе балаңыздың мектебіне қаражат жинауға жетекшілік етсеңіз де, қайырымдылық басқа адамға ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды жақсарта алады. Бостон колледжі, Вандербилт университеті, Оңтүстік Каролина университеті және Остиндегі Техас университетінің зерттеулері басқаларға көмектесу созылмалы ауруды, тіпті депрессияны жеңілдететінін көрсетеді. Сізге дұрыс мүмкіндікті табу үшін volunteermatch.org сайтына өтіңіз.

31. Таза ауада кез келген уақытта күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Бұлтты күндерде де бұлтқа енетін күннің ультракүлгін сәулелерінің әсер етуі катаракта қаупін арттырады (55 жастан асқан адамдарда көру қабілетінің жоғалуының негізгі себебі). UVA және UVB сәулелерін тежейтін реңктерді таңдаңыз. «100% UVA және UVB қорғанысы» деп жазылған жапсырманы іздеңіз.

үшін шолу