Манго: тамақтану, денсаулыққа пайдасы және оны қалай жеуге болады

Мазмұны

• Қоректік заттармен толтырылған
• Антиоксиданттар жоғары
• Иммунитетті арттыруы мүмкін
• Жүрек денсаулығын қолдауы мүмкін
• Ас қорыту денсаулығын жақсартуы мүмкін
• Көз денсаулығына қолдау көрсетуі мүмкін
• Шаш пен тері денсаулығын жақсартуы мүмкін
• Кейбір қатерлі ісікке шалдығу қаупін төмендетуге көмектеседі
• Сіздің диетаңызға дәмді, жан-жақты және оңай қосылады
• Төменгі сызық

Әлемнің кейбір бөліктерінде манго (Mangifera indica) «жемістер патшасы» деп аталады.

Бұл тамшы немесе тас жеміс, бұл оның ортасында үлкен тұқым бар дегенді білдіреді.

Манго Үндістанда және Оңтүстік-Шығыс Азияда туған және 4000 жылдан астам уақыттан бері өсіріліп келеді. Мангоның жүздеген түрлері бар, олардың әрқайсысы ерекше дәмі, формасы, мөлшері және түсі бар (1).

Бұл жеміс дәмді ғана емес, сонымен қатар әсерлі қоректік қасиетке ие.

Шын мәнінде, зерттеулер мангоны және оның қоректік заттарды денсаулыққа пайдасын, мысалы, иммунитетті, ас қорыту денсаулығы мен көру қабілетін, сондай-ақ белгілі бір ісік ауруының төмендеу қаупін байланыстырады.

Мангоға шолу, оның тамақтануы, пайдасы және оны қалай ұнатуға болатыны туралы бірнеше кеңестер.

Қоректік заттармен толтырылған

Манго калориялары аз, бірақ қоректік заттарға толы.

Бір кесе (165 грамм) кесілген мангоны (2) қамтамасыз етеді:

• Калория: 99
• Ақуыз: 1,4 грамм
• Көмірсулар: 24,7 грамм
• Май: 0,6 грамм
• Диеталық талшық: 2,6 грамм
• С дәрумені: Анықтамалық күнделікті тұтынудың 67% (RDI)
• Мыс: 20% АДИ
• Фольта: 18% RDI
• В6 дәрумені: 11,6% АШИ
• А дәрумені: 10% RDI
• Е дәрумені: 9,7% RDI
• В5 дәрумені: 6,5% RDI
• К дәрумені: 6% RDI
• Ниацин: 7% RDI
• Калий: 6% RDI
• Рибофлавин: 5% RDI
• Марганец: 4,5% RDI
• Тиамин: 4% RDI
• Магний: 4% RDI

Оның құрамында аз мөлшерде фосфор, пантотен қышқылы, кальций, селен және темір бар.

Бір стақан (165 грамм) манго СД дәруменінің 70% -ын қамтамасыз етеді - суда еритін витамин, ол сіздің иммундық жүйеңізге көмектеседі, ағзаңызға темірді сіңіріп, өсіп жетілуіне ықпал етеді (3, 4).

Қысқаша мазмұны Манго калориялары төмен, бірақ қоректік заттарға өте бай, әсіресе иммунитетті, темірді сіңіруге, өсуге және қалпына келтіруге көмектесетін С дәрумені.

Антиоксиданттар жоғары

Манго полифенолдармен - антиоксиданттар ретінде қызмет ететін өсімдік қосылыстарымен толтырылған.

Оның оннан астам әр түрлі түрлері бар, олар: мангиферин, катехиндер, антоцианин, кверцетин, каемпферол, рамнетин, бензой қышқылы және басқалар (5).

Антиоксиданттар өте маңызды, өйткені олар жасушаларыңызды радикалды зақымданудан қорғайды. Еркін радикалдар - бұл өте реактивті қосылыстар, олар жасушаларыңызды байланыстырып, зақымдауы мүмкін (6).

Зерттеулер қартаю белгілері мен созылмалы аурулардың бос радикалды зақымдануын байланыстырды (7, 8, 9).

Полифенолдардың ішінде мангиферин ерекше қызығушылық тудырды және оны кейде «супер антиоксидант» деп атайды, өйткені ол өте күшті (5).

Түтікшелер мен жануарларды зерттеу мангифериннің қатерлі ісікке, қант диабетіне және басқа ауруларға байланысты радикалды зақымға қарсы тұра алатындығын анықтады (10, 11).

Қысқаша мазмұны Мангода полифенолдардың оннан астам түрі бар, соның ішінде мангиферин де өте күшті. Полифенолдар сіздің денеңізде антиоксиданттар ретінде қызмет етеді.

Иммунитетті арттыруы мүмкін

Манго - иммунитетті арттыратын қоректік заттардың жақсы көзі.

Бір кесе (165 грамм) манго сіздің күнделікті А дәрумені қажеттілігінің 10% қамтамасыз етеді (2).

А дәрумені сау иммундық жүйе үшін өте қажет, өйткені ол инфекциялармен күресуге көмектеседі. Сонымен қатар, А дәрумені жетіспеуі инфекцияның жоғары қаупімен байланысты (12, 13, 14).

Сонымен қатар, мангоның бірдей мөлшері сіздің күнделікті С дәрумені қажеттілігінің төрттен үшін қамтамасыз етеді. Бұл витамин сіздің ағзаңызға ауруға қарсы ақ қан клеткаларын шығаруға, осы жасушалардың тиімді жұмыс істеуіне және теріңіздің қорғанысын жақсартуға көмектеседі (3, 4).

Мангода құрамында фолий, К дәрумені, Е дәрумені және иммунитетті жақсартатын бірнеше В дәрумені бар (15).

Қысқаша мазмұны Манго - бұл фолийдің, В тобының бірнеше дәрумендерінің, сондай-ақ A, C, K және E дәрумендерінің жақсы көзі - иммунитетті арттыруға көмектеседі.

Жүрек денсаулығын қолдауы мүмкін

Мангода сау жүректі қолдайтын қоректік заттар бар.

Мысалы, ол қан тамырларының демалуын және қан қысымының төмендеуіне ықпал ететін магний мен калийді ұсынады (16, 17).

Манго құрамында мангиферин (5) деп аталатын ерекше антиоксидант бар.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер мангифериннің жүрек клеткаларын қабынудан, тотығу стрессінен және апоптоздан (жасушалардың өлімінен) қорғауға болатындығын анықтады (18, 19, 20).

Сонымен қатар, ол қандағы холестеринді, триглицеридтерді және май қышқылдарының бос деңгейін төмендетуі мүмкін (21).

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, қазіргі уақытта адамдарда манфиферин мен жүрек денсаулығына қатысты зерттеулер жетіспейді. Сондықтан оны ем ретінде ұсынбас бұрын қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Манго құрамында магний, калий және антиоксидантты манферин бар, олардың бәрі жүректің сау қызметін қамтамасыз етеді.

Ас қорыту денсаулығын жақсартуы мүмкін

Манго бірнеше асыл қасиетке ие, оны ас қорыту денсаулығына жақсы етеді.

Біреуі үшін оның құрамында амилаза деп аталатын ас қорыту ферменттер тобы бар.

Ас қорыту ферменттері үлкен азық-түлік молекулаларын ыдырап, оларды оңай сіңіреді.

Амилазалар күрделі көмірсуларды глюкоза және мальтоза сияқты қанттарға бөледі. Бұл ферменттер піскен мангондарда белсенді болады, сондықтан олар піспегеннен тәтті болады (22).

Сонымен қатар, мангоның құрамында су мен диеталық талшық көп болғандықтан, іш қату және диарея сияқты ас қорыту проблемаларын шешуге көмектеседі.

Созылмалы іш қатуымен ауыратын ересектерде жүргізілген бір төрт апталық зерттеу, күндізгі мангоны жеу аурудың симптомдарын жеңілдетуде, еритін талшықтың ұқсас мөлшері бар қоспадан гөрі тиімдірек екенін көрсетті (23).

Бұл манго құрамында диеталық талшықтан басқа, ас қорыту денсаулығын жақсартатын басқа компоненттер бар екенін көрсетеді.

Қысқаша мазмұны Мангода ас қорыту ферменттері, су, диеталық талшық және ас қорыту денсаулығының әртүрлі аспектілеріне көмектесетін басқа қосылыстар бар.

Көз денсаулығына қолдау көрсетуі мүмкін

Манго сау көзді қолдауға көмектесетін нәрлі заттарға толы.

Екі негізгі қоректік заттар - лютеин мен зеаксантин антиоксиданттары. Олар көздің тор қабығында жиналады - жарық мидың сигналдарына айналдыратын бөлігі, сіздің миыңыз сіз көріп отырған нәрсені, әсіресе оның ядросында, макулада, түсіндіре алады (24, 25).

Сетчатканың ішінде лютеин мен зеаксантин табиғи жарықтан қорғайды, артық жарық сіңіреді. Сонымен қатар, олар сіздің көзіңізді зиянды көгілдір жарықтан қорғайтын көрінеді (26).

Манго сонымен қатар көздің денсаулығын қолдайтын А дәруменінің жақсы көзі болып табылады.

Диеталық А дәрумені жетіспеуі құрғақ көздермен және түнгі соқырлықпен байланысты. Күшті жетіспеушіліктер анағұрлым күрделі мәселелерді тудыруы мүмкін, мысалы, қабақтың тыртықталуы (27).

Қысқаша мазмұны Манго құрамында лютеин, зеаксантин және А дәрумені бар - көздің денсаулығын қолдайды. Лютеин мен зеаксантин күн сәулесінен қорғайды, ал А дәрумені жетіспеуі көру қабілетінің проблемаларын тудыруы мүмкін.

Шаш пен тері денсаулығын жақсартуы мүмкін

Манго С дәрумені жоғары, ол шаш пен теріні сау етеді.

Бұл витамин коллаген жасау үшін өте қажет - сіздің теріңіз бен шашыңызға құрылым беретін ақуыз. Коллаген теріңізді сергітеді және тайғақ пен әжімдермен күреседі (28).

Сонымен қатар, манго - А дәруменінің жақсы көзі, ол шаштың өсуіне және майдың пайда болуына ықпал етеді - шашты сау ұстау үшін бас терісін ылғалдандыруға көмектесетін сұйықтық (29, 30).

Сонымен қатар, А дәрумені және басқа ретиноидтар теріңізге жылжиды және оны күн сәулесінен қорғайды (31).

А және С дәрумендерінен басқа, манго антиоксиданттар ретінде қызмет ететін полифенолдарда көп.

Бұл антиоксиданттар шаш фолликулаларын тотығу күйзелісінен қорғауға көмектеседі (32, 33).

Қысқаша мазмұны Манго құрамында С дәрумені бар, ол сіздің теріңізге икемділік береді және теріңіздің кетуіне және мыжылып кетуіне жол бермейді. Сондай-ақ, сау шашты қалыптастыратын А дәрумені бар.

Кейбір қатерлі ісікке шалдығу қаупін төмендетуге көмектеседі

Манго полифенолдарда жоғары, олар антицантерлік қасиетке ие болуы мүмкін.

Полифенолдар қатерлі ісіктің көптеген түрлерімен байланысты тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі (34).

Түтікшелер мен жануарларды зерттеу манго полифенолдарының тотығу стрессін азайтып, өсуін тоқтатты немесе әртүрлі рак клеткаларын, оның ішінде лейкемия мен тоқ ішек, өкпе, простата және сүт бездерінің қатерлі ісігін жойды (35, 36, 37, 38).

Мангидегі негізгі полифенол Мангиферин жақында оның перспективті антитантке қарсы әсерімен танымал болды. Жануарларды зерттеуде ол қабынуды азайтып, жасушаларды тотығу стрессінен қорғады немесе рак клеткаларының көбеюін тоқтатты немесе оларды өлтірді (10, 39).

Бұл зерттеулер перспективалы болғанымен, адамдарға манго полифенолдарының антитанторлардың әсерін жақсырақ түсіну үшін адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны Манго полифенолдары тотығу стрессімен күресуі мүмкін, ол тоқ ішек, өкпе, простата, сүт безі және сүйек обырымен байланысты.

Сіздің диетаңызға дәмді, жан-жақты және оңай қосылады

Манго дәмді, жан-жақты және сіздің диетаңызға қосуға оңай.

Дегенмен, оның қатты терісі мен үлкен шұңқырына байланысты кесу қиын болуы мүмкін.

Жақсы идея - денені шұңқырдан бөлу үшін ортасынан ұзындығы 1/4 дюйм (6 миллиметр) ұзын кесек кесу керек. Содан кейін, етді тор тәрізді өрнекке кесіп, оны қылшықтан шығарыңыз.

Мангодан ләззат алуға болатын бірнеше әдістер:

• Оны смайлиге қосыңыз.
• Оны сығып, сальса қосыңыз.
• Жазғы салатқа салыңыз.
• Оны кесіңіз және басқа тропикалық жемістермен бірге салыңыз.
• Оны сығып, квиноа салаттарына қосыңыз.

Есіңізде болсын, манго көп жемістерге қарағанда тәттірек және құрамында қант көп. Модерацияның мәні - мангоны күніне екі шыныаяқтан (330 грамм) аспау керек.

Қысқаша мазмұны Манго дәмді және оны көптеген жолдармен қолдануға болады. Алайда, оның құрамында көптеген басқа жемістерге қарағанда қант көп. Күніне екі шыныаяқ (330 грамм) ішіп, манго мөлшерімен ләззат алыңыз.

Төменгі сызық

Манго дәрумендерге, минералды заттарға және антиоксиданттарға бай және денсаулыққа пайдалы көптеген әсерлермен байланысты, оның ішінде потенциалға қарсы әсер ететін әсерлер, сонымен қатар иммунитеттің жақсаруы, ас қорыту, көз, тері және шаш денсаулығы бар.

Ең бастысы, дәмді және диетаңызға кәмпиттер мен басқа да тағамдарды қосу оңай.