Жаңадан бастаушыларға арналған марафондық тренинг туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Сіз марафонға дайынсыз ба?
• Толық марафонға дайындық. Жартылай марафонға дайындық
• Жаңадан бастаушыларға арналған дұрыс марафондық жаттығу жоспарын қалай табуға болады
• Марафон жаттығуларының жоспарындағы жүгірмейтін кардио жаттығулары
• Неліктен қалпына келтіру соншалықты маңызды?
• Gear сізге марафон жүгіру керек
• WTF Сіз марафонға дейін және оның барысында жейсіз бе?
• үшін шолу

Сіз марафонға қатысқыңыз келеді, иә? Сіз 26,2 мильге жүгіру туралы шешім қабылдамаған шығарсыз; Орташа аяқталу уақыты 4:39:09 екенін ескерсек, марафонға жүгіру физикалық және психикалық тұрғыдан дайындалу керек маңызды міндет. (Қатысты: Марафонға жаттығудың 4 күтпеген жолы)

Бұл сізді қорқытпасын! Кез келген адам марафонға қатыса алады; Оның басым бөлігі ақыл-ой, және егер сіз 26,2 миль жүгіре алатыныңызға сенсеңіз, жүгіресіз. Бірақ сізге әлі де нақты жоспар қажет, өйткені марафонға дайындықтың көп бөлігі мүмкіндігінше дайын болады. Мұнда жарыс күніне жету (және өту) үшін білуіңіз керек нәрсенің бәрі.

Сіз марафонға дайынсыз ба?

Нөлден 26,2-ге өту мүмкін, бірақ тамаша идея емес. Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз немесе үш мильге жүгіруге бейім болсаңыз, бұл жақсы, бірақ сізге интернеттен жаттығу жоспарын жүктеуден басқа біраз нәрсе істеу керек.

Біріншіден, сіз жарақатқа байланысты қай жерде екеніңізді білуіңіз керек, дейді Мелани Канн, New York Road Runners командасының жаттықтырушысы. «Егер жоспарда ауыртпалықтар мен ауыртпалықтар болса, жүгірісті көбірек қосу жағдайға көмектесе алмайды» дейді Канн. «Қажет болса, міндетті түрде спорттық дәрігерге қаралыңыз немесе қолдау тобыңыз бен жалпы күш пен ұтқырлық режимі орнында екеніне көз жеткізу үшін PT-мен жұмыс жасаңыз.» (Қатысты: физиотерапевт жүгірушілердің қазірден бастағысы келетін 5 нәрсе)

Егер бәрі жұмыс істеп тұрса да, сіз жаңадан бастаушыларға арналған марафонға дайындық жоспарын бастамас бұрын фитнес деңгейіне ие болуыңыз керек, яғни сіз аптасына 15-20 мильге үш-төрт жүгіру күнінде кем дегенде бір ай өткіздіңіз. күш жаттығулары, кросс жаттығулары және белсенді қалпына келтіру жұмыстары ретінде, дейді Нью-Йорктегі Mile High Run Club марафонының жаттығу бағдарламасын басқаратын жүгіру жаттықтырушысы Джон Хенвуд. Сондай-ақ, сіз қолдануға шешім қабылдаған марафондық жаттығу жоспарын қараңыз. Алғашқы ұзақ жүгірудің қашықтығы қандай? «Егер сіздің алғашқы ұзақ жүгіруіңіз алты миль болса, сіз оны қиындықсыз жеңе аласыз», - дейді Хенвуд. (Қатысты: Орташа жүгірушілерге арналған 12 апталық марафондық жаттығулар кестесі)

Жаңадан бастаушыларға арналған марафондық жаттығу жоспарларына келетін болсақ, жалпы ереже - сіз бірінші рет бастағанда жүгірісіңізді бір жарым мильден асырмау, сондықтан егер сіз үш миль болатын жерден бастасаңыз, деп қосады ол. жайлылық аймағы, сіз өзіңіздің нақты жаттығу бағдарламаңызды бастамас бұрын оны дайындау үшін жаттығуға дейінгі уақытты жинауыңыз керек. «Жаттығу жоспарыңызды үй немесе тіпті зәулім ғимарат ретінде елестетіп көріңіз», - дейді Канн. "Фундаменттен бастап, бірте-бірте шыңға дейін көтеріңіз. Құрылым тек оның іргетасы сияқты күшті және бұл сіздің жаттығуларыңызға да қатысты."

Толық марафонға дайындық. Жартылай марафонға дайындық

Әрине, сіз жабуға дайындалып жатырсызқос миль, бұл өте үлкен айырмашылық. Бірақ жаттығуларға келетін болсақ, негізгі айырмашылық шын мәнінде ұзақ жүгіруде. 11 немесе 12 мильге жетудің орнына, сіз жоспарға байланысты 18 немесе 20 мильге дейін жүресіз. Бұл сіздің денеңізге көбірек әсер етеді.

Дәл осы жерде аптасына екі рет күш жаттығулары сізге көмектесе алады, дейді Хенвуд. «Жан-жақты кондиционерлеу сіздің салмағыңыз бен күшіңізді арттырады және сізге жүгірумен салыстырғанда жақсы жүгіруші болуға көмектеседі». Сіз мұны жарты марафонның жаттығу кестесінде өткізіп жіберу арқылы ала аласыз, бірақ 26.2 үшін емес. (Қатысты: Барлық жүгірушілерге қажет 5 кросс-тренинг)

Мұны да ескеріңіз: Жартылай марафон жаттығуларының циклдері әдетте 10-12 аптаға созылады, ал марафон жаттығуларының циклдары әдетте 16-20 аптаға созылады, дейді Канн. «Бұл сіздің денеңіз жаттығулардың стресстеріне төтеп беретін ұзақ уақыт кезеңі дегенді білдіреді, сондықтан демалу мен сауығуға басымдық беру маңызды», - дейді ол. Буындарыңызға үзіліс беру үшін тротуарға қарағанда қоқыс немесе қиыршық тастармен жүгіруді және бұлшық еттеріңізді пайдалану тәсілін өзгертуге және шамадан тыс жарақаттардың алдын алу үшін төбешіктерді қосу арқылы жүгіруді араластыруға тырысыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған дұрыс марафондық жаттығу жоспарын қалай табуға болады

Google «марафонға дайындық жоспары» және 911 000 000 нәтижелері пайда болады. Жаңадан бастаушыларға арналған марафондық жаттығулардың бірде-бір дұрыс жоспары жоқ. «Мен жүгірушілеріме үнемі марафон жоспары жаттығуға келгенде нұсқаулық ретінде қарастырылуы керек екенін еске саламын, бірақ бұл заңның хаты болмауы керек!» дейді Канн. "Өмір марафонға дайындық кезінде орын алады және жұмыс, өмір, жарақаттар, ауа-райы оқиғалары әрқашан орын алады. Осыған байланысты, жаттығуларыңыздағы осы "жылдамдықты" орналастыру үшін ең жақсы жоспарлар динамикалық және біршама икемді. ."

Марафон жаттығуларының жоспары таспен жазылмаған, бірақ сіз оны өз бетіңізше түзетуге тырыспауыңыз керек. Хенвуд: «Мен сізге кері байланыс бере алатын және сіздің жоспарыңызды өзгертуге көмектесетін адамды табуға кеңес беремін» дейді. «Егер сіз бір жүгіруді жіберіп алсаңыз, бұл бір нәрсе, бірақ егер сіз ауырып қалғандықтан бес күн қатарынан өткізіп алсаңыз ше? Жаттықтырушы сіздің денеңізге ең жақсы жолмен қалпына келуге көмектеседі».

Осы жоспарға қажет базалық жаттығуларға (немесе апталық неше мильден басталады), апталық жалпы жүгіруге немесе бағдарламаның жұмыс күндеріне (мысалы, жоғары жүгіру бағдарламасына қажет уақыт бар ма?) Сияқты нәрселерге назар аударыңыз. Көбінесе бағдарлама жүгірмейтін жаттығуларға мүмкіндік береді және олардың өміріңіздің қалған бөлігіне қалай сәйкес келетінін қарастырыңыз. (Байланысты: жүгіруші жаттықтырушы сізге марафонға дайындық туралы үйрете алатын 6 нәрсе)

Марафон жаттығуларының жоспарындағы жүгірмейтін кардио жаттығулары

Хенвуд күштік жаттығулардың маңыздылығын айтқан болатын, бірақ кросс-тренингтер туралы сөйлесейік. Кейбір адамдар аптасына бес немесе алты күн жүгіре алады; басқалар үшін бұл тым көп. (Қатысты: Барлық жүгірушілерге қажет 5 кросс-тренинг)

«Мен адамдарға аптасына бес күн кардио жасағанды ​​ұнатамын», - дейді Хенвуд. Бұл жүгіруді, велосипедпен жүруді, эллиптикалық жолды немесе тіпті жүзуді білдіреді. «Маған әсіресе эллипс ұнайды, себебі сіз жүгіруге ұқсас күйдесіз: жамбас алға, кеудеге шығып, аяқтарын сорады», - дейді ол. «Ал жүзу төменгі абсцесс, жамбас иілгіштері мен төменгі арқаға күш түсіруге көмектеседі».

Кардио кросс-тренингтің мәні мынада: «Бұл жаттығулар жүгірушіге денеге ешқандай артық әсер етпей немесе соққысыз аэробты базамен жұмыс істеуге мүмкіндік береді», - дейді Канн. Бұл сізге мықты, жан-жақты спортшы болуға көмектеседі-бұл сізге мәреге жетуге көмектеседі.

Жүгірушінің жалпы мобильділігі мен негізгі күшіне әсер ететін кросс-жаттығулардың кез келген басқа түрі марафонға арналған кез келген жаттығу бағдарламасына сәйкес келеді, дейді Канн. «Нәзік йога, пилатес, барре және жалпы күш жаттығулары өте жақсы, өйткені олар дененің жүгіру кезінде қайталанатын қозғалысын қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді», - деп қосты ол.

Неліктен қалпына келтіру соншалықты маңызды?

Сізге жаңадан бастаушыларға (және барлық деңгейлерге!) Арналған марафондық жаттығулар жоспарына қалпына келтіру қажет. Қалпына келтіру - бұл сіздің табысыңыз болған кезде; Бұл кезде сіздің бұлшықеттеріңіз жаттығулардың қайталанатын стресстерінен кейін қалпына келтіруге және қалпына келуге уақыт алады. (Қатысты: кестеге арналған жаттығуларды қалпына келтірудің ең жақсы әдісі)

«Белсенді қалпына келтіру күндері жүгірушіні бос ұстауға және ауыр жаттығулар арасындағы қаттылықты азайтуға көмектеседі. Мен жеңіл жүгіруді денеге массаж ретінде қарағанды ​​ұнатамын, олар буындар мен бұлшықеттердің жалпы айналымы мен қан ағымына көмектеседі, осылайша қарсы тұрады қабыну », - дейді Канн.

Өте жеңіл жүгіру, жұмсақ йога, жеңіл велосипед тебу, эллиптикалық немесе тіпті қысқа серуендеу - бұл жұмсақ белсенді қалпына келтірудің тамаша формалары. «Мен жаттығу жоспары бойынша екі ауыр күш-жігердің арасында жеңіл күш-жігерді немесе демалыс күнін өткізгенді ұнатамын, және тағы бір қиын күн болмас бұрын, өте ауыр күш-жігерден кейін (демалыс, одан кейін белсенді қалпына келтіру)», - дейді ол. .

Gear сізге марафон жүгіру керек

Марафонға дайындалу және жүгіру үшін киетін киім сізге байланысты. Бірақ ең маңызды құрал (duh) - сіздің кроссовкаларыңыз. Мүмкін, бұл нәрестелер жарыс алдындағы 200 мильге жуық жаттығудан зардап шегеді, сондықтан сіз оларда өзіңізді жайлы сезінгіңіз келеді.

«Аяқ киімді таңдағанда, мен жүгірушілерге аяқтарының ұзартылғанын сезетін жұппен жүруге кеңес беремін. Олар аяқ киімнің қолдауын сезінуі керек және ол ыңғайлы болуы керек, бірақ олар бұл аяқ киімнің бар екенін міндетті түрде тым білуі керек емес. », - дейді Канн. (Қатысты: Ұзақ қашықтыққа жүгіруге арналған ең жақсы аяқ киім)

Бұл нені білдіретінін білмейсіз бе? Хенвуд былай дейді: мамандандырылған дүкенге барыңыз, онда сіздің жүрісіңізге және мақсатыңызға сәйкес келетін аяқ киімді алуға болады. «Ондағы мамандар сізге пронатор немесе супинатор екеніңізді анықтауға көмектеседі, егер сізге тұрақтандыратын аяқ киімге бейтарап аяқ киім қажет болса, брендті ұсынуға болады».

Қашықтыққа жүгіру үшін Канн жастығы аз аяқ киімнен үлкен соққыны сіңіруді іздеуді ұсынады, әсіресе жаңадан келген марафоншылар үшін бұл сіздің жүгірісіңізді жоғарылатудың әсерінен аяғыңызды қорғауға көмектеседі.

Егер сіз тәжірибелі марафоншымен сөйлесетін болсаңыз, олар сізге жарыс күні жаңа киім киюге болмайды дейді. Жаттығу кезінде жарыс кезінде киемін немесе алып жүремін деп ойлайтын нәрсені киіңіз: бұл аяқ киімді, киімді, білезікті, белдікті, портативті су бөтелкелерін және тағы басқаларды білдіреді. «Сіз үшін не жақсы екенін неғұрлым тез анықтасаңыз, соғұрлым жақсы», - дейді Канн. (Қараңыз: Ұзақ қашықтыққа жүгіруге арналған абсолютті ең жақсы құрал)

WTF Сіз марафонға дейін және оның барысында жейсіз бе?

Марафонға дайындық кезінде сіздің энергияңызды, бұлшық еттеріңізді нығайтуды және денеңізді алыста қозғалтуды қамтамасыз етудегі тамақтанудың рөлін елеусіз қалдырмаңыз - сіздің диетаңыз энергияның қажеттілігін қанағаттандыру үшін өзгеруі керек, дейді Келли Джонс, RD, Филадельфияда орналасқан спорттық диетолог.

«Жүріс артқан сайын, көмірсулардан алынатын жалпы энергия да солай болуы керек», - дейді ол. Бірақ тазартылған және өңделген көмірсуларға қарағанда сапалы көмірсулардың сапасын жоғарылатуды ұмытпаңыз. (Толығырақ: Менің марафонға арналған диетам)

Төзімділік үшін жүгірушілер натрий, кальций, темір және С дәруменін тұтынуды да арттыруы керек, дейді ол. «Натрий - бұл терде жоғалатын негізгі қоректік зат, оны сұйықтықтың тепе -теңдігі үшін алмастыру керек, ал кальций сүйекке қосымша стрессті қолдайды, бірақ бұл бұлшықеттің жиырылуы үшін де маңызды», - деп түсіндіреді Джонс. «Темір қанның айналасында оттегін тасымалдайтындықтан, оттегінің тұтынылуы жоғарылаған сайын темір мен эритроциттердің айналымы артады; ақырында, С дәрумені өкпені қосымша стресстен қорғау үшін маңызды». (Қатысты: жаттығуларды қалпына келтіруге арналған қоспалардан гөрі жақсы 10 тағам)

Жарыс күні сіз өзіңізбен бірге жанармай алып жүргіңіз келеді (сіздің денеңіз гликоген немесе қант арқылы 20 мильге дейін сақталады, ол әдетте марафондық жүгіруде «қабырға» деп аталады). «Жанармайды 60 минуттан артық жүгіру пайдалы», - дейді Джонс. «Жүгіруге дайындық кезінде ішекті көмірсулар қабылдауға және жаттығулар кезінде қорытуға үйрету маңызды, сондықтан сіз кейінірек асқазан -ішек жолының бұзылуына жол бермеуіңіз керек».

Гельдер мен блоктар сияқты портативті, оңай сіңетін көмірсуларды немесе тіпті тұздалған құрма мен бал пакеттерін қолданып көріңіз. Сіздің досыңызға немесе жаттықтырушыға сәйкес келетін нәрсе сізге сәйкес келмеуі мүмкін, сондықтан сіз киінетін нәрсені жаттықтыратын сияқты, жарыс күніне дейін ұзақ уақыт жүгіруде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан жолда тосынсый болмайды. кенеттен Порт-а-Поттиге айналу. Есіңізде болсын: тоғыз мильден кейін фартқа ешқашан сенбеңіз.

үшін шолу