Келси Уэллс жасаған 5 қозғалысты толық денеге арналған гантель жаттығулары сізді шайқайды

Мазмұны

• Келси Уэллс PWR үйде 4.0 экспресс гантель жаттығуы
• Бір қолмен тазалау және басу
• Бас сүйегінің ұсатқышына кеуде қуысын басыңыз
• Флуттердің ауыр салмақты соққылары
• Ренегад қатары
• Салмағы бар бурпе
• үшін шолу

SWEAT жаттықтырушысы және жаһандық фитнес-орталық, Келси Уэллс әйгілі PWR At Home бағдарламасының соңғы нұсқасын шығарды. PWR At Home 4.0 (тек SWEAT қолданбасында қол жетімді) ағымдағы 40 апталық бағдарламаға тағы алты апталық бағдарламалауды қосады, бұл әйелдерге күштерін арттыруға көмектесетін жаттығулардың кең ауқымын ұсынады.

Уэллс: «Мен әйелдерге өз мүмкіндіктерін кеңейтуге және мақсаттарына жетуге көмектесу үшін осы бағдарламаларды құрудан басқа ештеңені ұнатпаймын», - дейді Пішін. «Мен әйелдерге белсенділік танытуға, денелерін жылжытуға және өз үйлерінің жайлылығынан денсаулығына күтім жасауға көмектесу үшін жаңа жаттығулар ұсынғым келді».

Үйдегі барлық PWR жаттығулары, соның ішінде соңғы жаңартулар, шамамен 40 минутты құрайды және әртүрлі күндерде әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған күш жаттығуларына бағытталған. Жаттығулардың көпшілігі үшін сізге кем дегенде бір гантель, шайнек және кейбір қарсылық белдеулері қажет. (Қатысты: Мінсіз теңгерімді апталық жаттығулар кестесі қалай көрінеді)

Уақыт тапшылығы бар адамдар үшін бағдарламаның PWR Challenges бағдарламасы сізге жылдам әрі тиімді 10-20 минуттық жаттығуларды ұсынады. Сонымен қатар, олар әдетте аз жабдықты қажет етеді. (Қатысты: Келси Уэллстің қолдар мен абс жаттығуларын сындыруға арналған гантельдер жинағы қажет)

Қандай жаттығуды таңдағаныңызға қарамастан, үйдегі бағдарламаның мақсаты - майды жағу, күш салу және жалпы фитнес деңгейіңізді жақсарту. Кардио (қарқындылығы төмен және жоғары қарқындылығы) және қалпына келтіру сеанстары әр жаттығудың алдында және одан кейін қыздыру және салқындату жаттығуларымен бірге жаттығулар кестесіне енгізілген. (Сіз SWEAT жаңа Пилатес бағдарламасын қосқанын білесіз бе?)

PWR At Home 4.0 несімен ерекшеленеді? Уэллс: «Үйдегі PWR -ге қосылған соңғы алты апталық жаттығулар үнемі жаттығулар жасайтын және біраз уақыт жаттығудан өткен әйелдерге жаттығуларды жетілдіруді жалғастыруға мүмкіндік береді», - дейді. «Бұл бағдарлама әйелдерге уақытты көбейтуге және өткізілген жаттығуларға көмектесу үшін жаттығу ғылымында негізделген».

Үйдегі PWR бағдарламасының барлық 46 апталығы барлық фитнес деңгейлеріне сәйкес келсе де, Уэллс кішіден басталып, жоғары деңгейге көтерілудің маңыздылығына тоқталады. «Ауыр салмақпен жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтуға көмектесу үшін жаттығулардың барлығын алуға және салмақ жаттығуларының физикалық пайдасын алуға көмектесу үшін әр қимыл мен қайталауды дұрыс жаттығу формасымен аяқтауға назар аудару өте маңызды». ол түсіндіреді. «Сіз үшін ыңғайлы, бірақ қиынға соғатын кез келген нәрсені жеңіл салмақпен бастаған жөн және уақыт өте келе күшейе түсесіз және салмақпен жаттығуларға сенімдірек боласыз. Бұл сіздің қаншалықты көтеріп жатқаныңызға байланысты емес; дұрыс пішін». (Қатысты: Сіздің үйде жаттығуларға арналған толық нұсқаулық)

Сізге PWR At Home 4.0 ұсынатын нәрселердің дәмін беру үшін Уэллс әзірлеген толық денеге арналған эксклюзивті гантель жаттығуларын сынап көріңіз. Уэллс: «Уақытыңыз аз болған күндерде бұл 15 минуттық жылдам жаттығу күш пен фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесуге және толық денені жылдам сеанс жасау үшін барлық дұрыс бұлшықеттерге соғуға көмектеседі», - дейді. «Бұл жаттығу кеудеге, иықтарға, трицепстерге, абдоминальдарға, төртбұрыштарға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған». Байланысты

Есіңізде болсын, бұл жаттығуға арнайы жылыту мен суыту әрекеттері кірмейді. Оның орнына, Уэллс жаттығулар алдында жүректің жиырылу жиілігін жоғарылатуға және бұлшық еттеріңізді қыздыруға көмектесу үшін үш -бес минуттық кардио жаттығуларын жасауды ұсынады (ойланыңыз: джек немесе секіру). Ол сондай -ақ кардио жаттығуларын аяқтың, қолдың және дененің бұрылуы сияқты динамикалық созылулармен орындауды ұсынады. «Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жаттығулар кезінде қозғалыстардың толық көлемінде тегіс қозғалуға дайындау арқылы сіздің қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі», - дейді ол.

Салқындауға келетін болсақ, Уэллс жүректің жиырылу жиілігін төмендету үшін үш-бес минуттық жаяу жүруді ұсынады. Сондай-ақ, бұлшықетті созылған күйде шамамен 10-30 секунд ұстайтын статикалық созылуларды аяқтағыңыз келуі мүмкін. «Статикалық созылу сіздің икемділігіңізді және қозғалыс ауқымыңызды арттыруға көмектеседі», - деп түсіндіреді Уэллс. «Сонымен қатар ол сіздің демалуыңызды және келесі жаттығуыңызға дайын екеніңізді қамтамасыз ету үшін демалу және қалпына келтіру жүйесін белсендіруге көмектеседі».

Келси Уэллс PWR үйде 4.0 экспресс гантель жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Берілген уақыт ішінде бес жаттығудың әрқайсысын бір-бірінен кейін орындаңыз. Әр раунд арасында бір минуттық демалыспен үш раундты аяқтаңыз. Күн тәртібінде жақсы форманы сақтауға назар аударыңыз және денеңіздің толық қозғалысын пайдаланыңыз.

Сізге не қажет: Ашық кеңістік, жаттығу төсеніші және гантельдер жинағы.

Бір қолмен тазалау және басу

А. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып, гантельді аяқтың арасында жерге қойыңыз.

B. Арқаны тегіс және мойынды бейтарап ұстай отырып, жамбастарды төмен түсіру үшін артқа итеріп, бір қолыңызбен гантельді ұстаңыз.

C. Түйінді ұстап тұрып, денені көтеру үшін гантельді жерден көтеру үшін өкшені және белді алға қарай итеріңіз, шынтақты жоғары көтеріңіз, содан кейін оны қабырғаға қарай итеріңіз.

D. Шұңқырға төмен түсіңіз, содан кейін жоғары қарай жарылып, гантельді бір уақытта басыңыз, қолды иықтың үстінде және құлақтың қасында ұстаңыз. Өзекті ұстап, тізеңізді жұмсақ бүгіңіз.

E. Кідіртіңіз, содан кейін гантельді иықтан төмен қарай, содан кейін аяқтар арасындағы жерге бастаңыз.

60 секунд қайталаңыз (әр жағынан 30 секунд).

Бас сүйегінің ұсатқышына кеуде қуысын басыңыз

А. Әр қолыңызға гантельді ұстаңыз және тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп жаттығу төсенішіне бетіңізді қаратып жатыңыз.

B. Алақанды бір-біріне қаратып, қолды кеудеден жоғары созыңыз. Төменгі арқа доғасының пайда болуын болдырмау үшін глуттарды қолданыңыз және кеуде торын төмен қарай тартыңыз.

C. Шынтақтарды ішке тарту және иықтарды төмен түсіру, гантельдерді бастың екі жағында маңдайдан шамамен бір дюйм жоғары түсіру үшін шынтақтарды баяу бүгіңіз. Үстіңгі қолдар мен зәкір иықтарын төмен қарай жылжытудан аулақ болыңыз, салмақтар төмендегенде трицепсті оқшаулаңыз.

D. Басқару арқылы гантельдерді жоғары көтеру үшін шынтақтарды түзетіңіз, содан кейін бастауға оралу үшін кеудеге дейін төмен түсіріңіз.

Ретті 45 секунд қайталаңыз.

Флуттердің ауыр салмақты соққылары

А. Еденге жоғары қаратып жату, аяқ пен қолды алға созып, бір гантельді екі қолмен кеудеден жоғары ұстау, алақандарды бір-біріне қарату. Омыртқаға қарын түймесін тартып, ядроға қосылыңыз.

B. Аяқтарды тік ұстап, қолды созып, оң аяқты көтеріңіз, ал сол аяқ жерден сәл жоғары көтеріліп, аяқтар L пішінін құрайды.

C. Кідірту, содан кейін бір мезгілде оң аяқты төмендету және сол аяқты көтеру, қолды бүкіл уақытқа созып, екі аяқты жерге тигізбеу. «Қайшы тәрізді» қозғалыс жасау үшін оң және сол аяқтар арасында ауысуды жалғастырыңыз.

45 секунд қайталаңыз.

Ренегад қатары

А. Қолыңызды гантельге, аяқты кең қалыпта жоғары тақтайдан бастаңыз. Төртбұрышты, бөкселерді және асқазанды қысыңыз.

B. Бір қолды кеуде торына дейін созыңыз (иық пышағының артында қысыңыз). Еденге және екінші жағынан қатарға оралыңыз. Ауыспалы болыңыз.

45 секунд қайталаңыз.

Салмағы бар бурпе

А. Аяқтарды иығыңыздың енін алшақ қойып, екі қолыңызда гантельді қолдарыңызда ұстаңыз.

B. Жамбастарды артқа итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және гантельдерді аяқтың алдына және оның ішіне қойыңыз.

C. Қолды гантельге қойып, аяқты артқа серпіп, аяқты шар тәрізді тақтайға жайлап қондыру. Дене бастан өкшеге дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек.

D. Гантельдердің сыртына түсу үшін алға қарай секіріңіз.

E. Аяқтарды созып, тұру үшін өкшеден итеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және екі гантельді кеудеге қойыңыз, тұрғанда.

F. Тұрған күйде, өкшелер арқылы итеріп, екі гантельді де жоғары прессте, алақандарды алға қаратып созыңыз. Үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді ақырын түсіріп, бастапқы қалыпқа оралу үшін қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.

Ретті 45 секунд қайталаңыз.

үшін шолу