Бұл қозғалысты меңгеріңіз: Kettlebell жел диірмені

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз «Түріктердің көтерілуін» меңгердіңіз бе (бұл әрекет үшін де ұпай!)? Осы аптаның #MasterThisMove қозғалысы үшін біз шәйнектерге тағы соғамыз. Неге? Біріншіден, «Кеттлбеллдер неліктен калорияларды жағудың патшасы» деген мақаланы қараңыз. Сонымен қатар, бұл шәйнекті жел диірмені біршама қорқытады, бірақ біз оның шын мәнінде екенін анықтадық. көңілді-және сіз қиын би хореографиясын меңгеруге тырысқаныңыздағыдай, сізді «аймаққа» қоятындай қиын.

Нью-Йорктегі жеке жаттықтырушы Ник Родокой Kettlebell жел диірмені-бұл сіздің денеңізді, ең алдымен, сіздің қиғаштарыңызды байыпты түрде жұмыс жасайтын жалпы дене қозғалысы. Сіз сондай-ақ аяқтарыңызды (әсіресе бұл сіңірлерді!), бөкселерді, жамбастарды, иықтарды және трицепстерді соғыңыз.

Kettlebell жел диірменінің үш түрлі нұсқасы бар: жоғары жел диірмені, төмен жел диірмені және жоғары төмен жел диірмені-үшеуінің ішіндегі ең қаталсы. Біз сізге үшеуін қалай меңгеру керектігін көрсетеміз. Родокой былай дейді: «Жел диірменінің аздығынан бастап, ең жоғары деңгейге, содан кейін ең төменгі деңгейге көтеріліңіз». Және бұл көптеген қозғалатын бөліктері бар өте қиын қозғалыс болғандықтан, тек дене салмағыңызды пайдаланып, шайнекті көтермес бұрын қозғалысты ыңғайлы сезінетініңізге көз жеткізіңіз.

Жаттығу алдында динамикалық қыздыру әрқашан ақылды, бірақ бұл қозғалыс алдында әсіресе маңызды. (Жаттығудың кез келген түріне арналған ең жақсы жылытуды оқыңыз.) «Жамбасыңызды созып, омыртқаның ортаңғы бөлігінде ұтқырлықпен айналысу өте маңызды, өйткені бұл өте күрделі қозғалыс және үлкен қозғалысты қажет етеді», - дейді Родокой. Тізеңізді көбік роликке тіреп, бүйірде жатқан жел диірменін қолданып көріңіз (қолыңыз жоғары және басыңызды сыпырып алады). «Бұл төменгі арқаны тұрақтандыру, кеуде мен иықты созу және ашу кезінде ортаңғы арқаны жұмылдыруға көмектеседі», - дейді Родокой. Түйіндер мен глуттерді созу немесе жайып шығару да маңызды.

ТӨМЕН ЖЕЛДЕР

A Шәйнекті аяғыңыздың арасына сәл алдыңызда жерге қойыңыз. Аяқтарды жамбастарынан сәл кеңірек, сол жақ саусақтарды сәл сыртқа бұрып, оң жақ саусақтарды оңға бұрып, тізелерді сәл бүгіңіз.

B Оң қолыңызды төбеге созыңыз, білегіңізді тік ұстаңыз.

C Ісікпен айналысыңыз және сол қолыңызды сол жамбаңыздың ішкі жағына қарай созыңыз, оң қолыңызға қараңыз.

D Бөксеге іліну, торсақты төмендету және сол жақ тізені бүгу, сол қол төмен қарай сырғытпа тұтқасын ұстау үшін төмен қарай сырғып, оң қолын иықтың үстіне созады.

E Тұруға оралу үшін қоңырауды алақанымен қаратып ұстап тұрып, жоғары қарай басыңыз. Қайталау.

БИІК ЖЕЛДЕР

A Аяқтарды жамбастарынан сәл кеңірек, сол жақ саусақтарды сәл сыртқа бұрып, оң жақ саусақтарды оңға бұрып, тізелерді сәл бүгіңіз.

B Оң қолыңызды созыңыз, қоңырауды білегіңіздің артындағы тұтқадан ұстаңыз, төбеге дейін.

C Іш қуысын қосып, оң қолыңызға қарап, сол қолды сол жамбастың ішкі жағына дейін созыңыз.

D Оң жақ қолды иықтың үстінде созып, саусақтардың ұшымен жерге тигізу үшін жамбасқа іліну, торсақты төмендету және сол тізені бүгу.

E Орнынан тұрып, қайталау үшін артқа басыңыз.

Егер сіз жоғарыдағы екі қозғалысты да орындағаныңызды сезсеңіз, одан да тиімді мүсінші үшін оларды біріктіріңіз - әр қолыңызда шайнекті ұстаңыз.

ЖОҒАРЫ ТӨМЕН ЖЕЛ

A Шәйнекті жерге қойып, аяқтарыңыздың арасына сәл қойыңыз. Аяқтар жамбасқа қарағанда сәл кеңірек, аяқтың саусақтары аздап бұрылды, ал оң жақ саусақтары оңға бұрылды, тізелері сәл бүгілген. Білектің артындағы қоңыраудың салмағымен бірдей салмақтағы басқа шайнекті ұстаңыз.

B Оң қолды төбеге қарай созыңыз, білек тік ұстаңыз.

C Ісікпен айналысыңыз және сол қолыңызды сол жамбаңыздың ішкі жағына қарай созыңыз, оң қолыңызға қараңыз.

D Бөксеге іліну, торсақты төмендету және сол жақ тізені бүгу, сол қол төмен қарай сырғытпа тұтқасын ұстау үшін төмен қарай сырғып, оң қолын иықтың үстіне созады.

E Тұруға оралу үшін қоңырауды алақанымен қаратып ұстап тұрып, жоғары қарай басыңыз. Қайталау.

Аптасына бір немесе екі рет әр жағынан кез келген вариацияның 3-5 қайталауының 3-4 жиынтығын орындап көріңіз. Шайнек қоңырауын ұнатасыз ба? Осы аптадағы 20 минуттық майды жағатын шәйнекті жаттығуды күн тәртібіне қосыңыз. @SHAPE_Magazine -ді белгілеу арқылы және #MasterThisMove хэштегін қолдана отырып, қандай қозғалыстарды меңгергіңіз келетінін айтыңыз.

үшін шолу