Бұл қозғалысты игеріңіз: планермен және Кетлбеллмен жоғары көтерілу арқылы кері жүру

Мазмұны

• үшін шолу

Өкпе, скват сияқты, сіз жасай алатын ең жақсы төменгі дене қозғалысының бірі. Бірақ бұл әрқашан бір классикалық қозғалысты ұстану керек дегенді білдірмейді. (Мастер This Move: Goblet Squat және Master This Move: Barbell Back Squat ойындарында скватты қалай ремикс еткенімізді қараңыз.) Күнделікті жұмысыңызға әртүрлілікті енгізудің өзі маңызды ғана емес (ақыр соңында, бұл болады. Жаттығудан кейін жаттығудан кейін нәтижелерді көруді қамтамасыз етіңіз), бірақ жаңа жабдықты қосу артықшылықтарды арттыруы мүмкін.

Glider және Kettlebell Overhead Reach бар Кері Лунг көмегімен біз бұл идеяны байыпты түрде қолданып жатырмыз. Біріншіден, «жылжымалы диск тұрақсыз бетті жасайды, бұл сіздің глуте мен денеңізді одан да қатты тартуға көмектеседі», - дейді әйгілі жаттықтырушы және сауықтыру маманы Дэвид Кирш. Өйткені бұлшық ет талшықтарын көбірек әрекетке шақыратын және олардың жұмыс істеуін күшейтетін тұрақтандыру үшін көп жұмыс істеу керек. Және «шәйнек қоңырауы сіздің жоғарғы денеңізді ұстап тұрады және қозғалысты аяқтау үшін бүкіл денеңізді пайдалануға мәжбүр етеді», - деп қосады ол. (Осы 20 минуттық майды жағатын шайнекті жаттығуды қараңыз.) Иә, біз жай ғана дененің төменгі бөлігін тепкілеп, толық дене тоникіне айналдырдық.

Кәдімгі өкпе жаттығуларын бұл үшін ауыстырыңыз немесе аптасына бірнеше рет әр аяқта 5-7 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз. Күйікті басынан аяғына дейін (немесе кем дегенде иығыңыздан тобығыңызға дейін!) сезінуіңізге кепілдік беріледі.

A Сол аяғыңыздың астына планермен тұруды бастаңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек. Оң қолыңызда тұтқадан жеңіл қоңырау шалыңыз, қоңырау жағын жоғары қаратып, үстінен.

B Жоғарғы денеңізді бір қалыпты ұстап, сол қолыңызды жамбаста ұстап тұрып, сол аяғыңызды артқа қарай созыңыз. Кідірту, содан кейін бастау үшін оралыңыз. Осы аяқта барлық қайталауларды орындаңыз, содан кейін жақтарын ауыстырып, қайталаңыз.

үшін шолу