Бұл абс жаттығулары төменгі арқадағы ауырсынудың алдын алудың құпиясы болып табылады

Мазмұны

• Жоғарғы дененің тұрақты айналуы
• Өлі қате
• Изометриялық үстел үсті
• Изометриялық таблицаның жоғарғы прогрессиясы
• Айнымалы шерулер
• Жамбас қисаюы
• Модификацияланған бүйірлік тақта импульсі
• Айналмалы моллюска қабығы
• Құс ит
• Иықтан сыпыру
• Иық қабырға сырғымасы
• Айналмалы жартылай тізе көтеру
• үшін шолу

Төменгі арқадағы ауырсынудың көптеген ықтимал себептері бар. Дене теңгерімсіздігі, ауыр сөмкелерді көтеру және нашар формада жаттығулар тұрақты ауырсынуға әкелуі мүмкін. Қандай себеп болмасын, арқа ауруы бірден көтеріледі. Жақсы жаңалық - мықты ядро ​​құру арқылы болашақта арқа ауруының алдын алу бойынша шаралар қабылдауға болады. (Қазірдің өзінде ауыртпалықтан аулақсыз ба? Осы аралықта йогамен айналысыңыз).

Жаттығу жасамас бұрын дұрыс пішінді үйренумен қатар (осы көтеру техникасы сияқты), арқа мен өзекті күшейтетін жаттығуларды орындау жаттығу кезінде бұлшықеттеріңізді шиеленістіруден сақтайды. Nike шебер жаттықтырушысы Ребекка Кеннеди бұл жаттығуды арқаның төменгі бөлігіне назар аудара отырып, бүкіл өзегіңізді күшейтетін қозғалыстармен әзірледі.

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін әр қозғалысты орындаңыз. Әр қозғалыстың бөлінуі үшін бейнені қараңыз.

Сізге қажет: Төсек

Жоғарғы дененің тұрақты айналуы

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, қолды белде ұстаңыз.

B. Солға еңкейіп, жамбастарды оңға қарай итеріңіз, содан кейін денені қарама-қарсы бағытта еңкейтіп, жамбастарды толық шеңбер бойымен баяу айналдырыңыз.

Әр бағытта 30 секунд қайталаңыз.

Өлі қате

А. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды төбеге қарай созып, еденге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз.

B. Төменгі оң қолды артқа түсіріп, үстіңгі жағына жету үшін, бицепсті құлақпен, сол аяқты еденнен түсіру үшін түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

C. Иыққа сәйкес оң қолды оң жаққа қарай төмендетіңіз, ал сол аяқты бүйірге төмен түсіріңіз, жамбас сызығына сәйкес. Бастапқы күйге оралыңыз.

D. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз, сол қолды және оң аяқты тігінен, содан кейін көлденеңінен түсіріңіз.

30 секунд қайталаңыз.

Изометриялық үстел үсті

А. Тізені 90 градус бұрышта бүгіп, қолды тізеге тіреп арқамен жату.

B. Бір мезгілде тізені кеудеге қарай итеріңіз және тізеңізді итеру үшін қолыңызды қолданыңыз.

Ұстаңыз 30 секунд.

Изометриялық таблицаның жоғарғы прогрессиясы

А. Оң жақ аяғы еденнен бірнеше дюймге созылып, 90 градус бұрышта сол жақ тізе бүгіп, еденге бетіңізбен жатыңыз. Сол қол жоғары көтерілген, бицепс құлақпен, ал оң қол сол тізеге қарай қысылған.

Әр жағынан 30 секунд ұстаңыз.

Айнымалы шерулер

А. Тізеңізді бүгіп, аяқты еденге тегіс етіп бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Тізеден иыққа дейін түзу сызықты қалыптастыру үшін жамбасты көтеріңіз.

B. Тізені кеудеге қарай тартып, сол аяқты еденнен көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

C. Сол жақ оң аяғы еденнен, тізені кеудеге қарай созады. Бастапқы күйге оралыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Жамбас қисаюы

А. Еденде жатып, тізе жамбасқа 90 градус бұрышта бүгілген, ал қолдар бастың артында.

B. Жамбасты жоғары көтеруге, асқазанды омыртқаға қоюға, тізені кеудеге бірнеше дюймге жақындатуға келісімшарт.

C. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Модификацияланған бүйірлік тақта импульсі

А. Оң аяқты созып, сол аяқты бүгіп, тізе еденге тіреліп, сол білекке бүйірлік тақтайдан бастаңыз. Оң қол - бастың артында.

B. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбасты бірнеше дюймге дейін жоғары, содан кейін төмен түсіріңіз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

Айналмалы моллюска қабығы

А. Тізені 90 градус бұрышта бүгіп, сол қолмен басын еденнен жоғары көтеріп, сол жақта жату.

B. Оң аяқты сол аяққа тигізіп, оң тізеңізді төбеге қарай көтеріңіз.

C. Оң аяқты төбеге көтеріп, оң жақ тізеңізді сол тізеге қарай түсіріңіз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

Құс ит

А. Иықтарды білектен, жамбасты тізеден жоғары қойып үстелдің үстінен бастаңыз. Бастау үшін оң аяқты артқа қарай созып, сол қолыңызды алға созыңыз, бицепспен құлақпен.

B. Іштің түймесінің астына сол локтен оң тізеге қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.

C. Сол қолды сол жаққа, иыққа, оң аяқты оң жаққа, жамбасқа, еденге параллель ұстау.

D. Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

Иықтан сыпыру

А. Қолды екі жаққа созып, бетін жоғары қаратып жату. Тізе 90 градус бұрышта бүгіліп, дененің оң жағында еденге тіреледі.

B. Сол қолды еденнен көтеріп, оң қолдың үстіне түсіріп, иықтарды оңға айналдырыңыз.

C. Сол қолды бастың үстінен, содан кейін сол жаққа қарай сырғытыңыз, төменгі арқаға жету үшін шынтағыңызды бүгіңіз, қозғалыс кезінде саусақ ұштары мен еденнің арасындағы байланысты сақтаңыз.

D. Сол қолды артқа оң қолға айналдыру үшін кері қозғалыс, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін сол қолды сыртқа қарай ашыңыз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

Иық қабырға сырғымасы

А. Қолды жоғары, артқа және басын қабырғаға қысқан күйде, тізені бүгіп, аяқтарын еденге қойып қабырғаға отырыңыз.

B. Қолды қабырғаға тигізіп ұстаңыз, шынтақтарды қарын түймесінің биіктігіне дейін төмендетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін қолыңызды түзетіңіз.

30 секунд қайталаңыз.

Айналмалы жартылай тізе көтеру

А. Қолдар бастың артында, сол аяқпен тізе бүгу.

B. Арқаны тік ұстау, кеудені оң аяққа түсіру.

C. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін денені оң жаққа қаратыңыз.

D. Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

үшін шолу