Қалай тамақ жоспарлау керек: 23 пайдалы кеңес

Мазмұны

• 1. Шағын бастаңыз
• 2. Әр тағам тобын қарастырыңыз
• 3. Ұйымдастырыңыз
• 4. Сапалы сақтау контейнерлеріне инвестиция салыңыз
• 5. Толтырылған қойманы сақтаңыз
• 6. Әр түрлі дәмдеуіштерді қолыңызда ұстаңыз
• 7. Алдымен қоймаңызды сатып алыңыз
• 8. Үнемі уақыт бөліңіз
• 9. Рецептерді сақтауға және сақтауға арналған орынды белгілеңіз
• 10. Көмек сұраңыз
• 11. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды қадағалаңыз және жазыңыз
• 12. Әрдайым тізіммен қаруланған азық-түлік дүкеніне барыңыз (немесе интернет-дүкенде)
• 13. Аш болған кезде сауда жасаудан аулақ болыңыз
• 14. Жаппай сатып алыңыз
• 15. Қалған қалдықтарды жоспарлау және мақсатына келтіру
• 16. Аспазшы
• 17. Мұздатқышты пайдаланыңыз
• 18. Тамақты алдын-ала бөліп алыңыз
• 19.Жемістер мен көкөністерді дереу жуып, дайындаңыз
• 20. Ақылды дайындық, қиын емес
• 21. Баяу немесе қысымды пешті қолданыңыз
• 22. Мәзіріңізді өзгертіңіз
• 23. Оны жағымды етіңіз
• Төменгі жол
• Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Тамақтануды жоспарлау және дайындық - бұл сіздің жеке денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға арналған құралдар жиынтығында болатын керемет дағдылар.

Жақсы ойластырылған тамақтану жоспары сізге диета сапасын жақсартуға немесе белгілі бір денсаулық сақтау мақсатына жетуге көмектеседі, сонымен бірге уақытты және ақшаңызды үнемдейді ().

Мұнда табысты тамақ жоспарлау әдетін дамытуға арналған 23 қарапайым кеңестер берілген.

1. Шағын бастаңыз

Егер сіз ешқашан тамақтану жоспарын құрмаған болсаңыз немесе оған ұзақ уақыттық үзілістен кейін қайта оралатын болсаңыз, ол сізге аздап қорқынышты сезінуі мүмкін.

Тамақты жоспарлау әдетін дамыту сіздің өміріңіздегі кез-келген жағымды өзгерістен ерекшеленбейді. Кішкентай және ақырындап сенімділікті бастау - бұл жаңа әдетіңіздің тұрақты екендігіне көз жеткізудің тамаша тәсілі.

Алдағы аптаға бірнеше тамақ немесе тағамдар жоспарлаудан бастаңыз. Сайып келгенде, сіз қандай жоспарлау стратегиялары жақсы жұмыс істейтінін анықтайсыз және өз қалауыңыз бойынша көбірек тағам қосып жоспарыңызға баяу кіре аласыз.

2. Әр тағам тобын қарастырыңыз

Бір аптаға, айға немесе бірнеше күнге тамақ дайындап жатқаныңызға қарамастан, сіздің жоспарыңызда әр тағам тобы ұсынылғанына көз жеткізу керек.

Ең пайдалы тамақтану жоспары жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар, жоғары сапалы ақуыз және пайдалы майлар сияқты тұтас тағамдарға баса назар аударады, ал тазартылған дәндер, қанттар және артық тұздардың көздерін шектейді ().

Сіз өзіңіздің сүйікті рецепттеріңізді зерттей отырып, осы тағам топтарының әрқайсысы туралы ойланыңыз. Егер олардың біреуі жоқ болса, олқылықтардың орнын толтыруға нүкте қойыңыз.

3. Ұйымдастырыңыз

Жақсы ұйымдастыру - кез-келген сәтті тамақтану жоспарының негізгі компоненті.

Ұйымдастырылған ас үй, қойма және тоңазытқыш мәзір жасау, азық-түлік сатып алу және тамақ дайындауға дейінгі барлық нәрсені желге айналдырады, өйткені сіз өзіңіздің қолыңызда не бар екенін және сіздің құралдарыңыз бен ингредиенттеріңіз қай жерде екенін білесіз.

Тамақтануға арналған орындарды ұйымдастырудың дұрыс немесе бұрыс әдісі жоқ. Оның сізге қолайлы жүйе екеніне көз жеткізіңіз.

4. Сапалы сақтау контейнерлеріне инвестиция салыңыз

Азық-түлік сақтауға арналған ыдыс - тамақ дайындауға арналған ең маңызды құралдардың бірі.

Егер сіз дәл қазір қақпағы сәйкес келмеген контейнерлерге толы шкафпен жұмыс істесеңіз, сіз тамақ дайындау процесі өте көңілсіз болуы мүмкін. Сапалы контейнерлерге ақша салуға уақыт пен ақша қажет.

Сатып алудан бұрын әр контейнердің мақсатты қолданылуын қарастырыңыз. Егер сіз оларды тоңазытатын болсаңыз, микротолқынды пеште немесе ыдыс жуғыш машинада тазаласаңыз, бұл үшін қауіпсіз ыдыстарды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.

Шыны ыдыстар экологиялық таза және микротолқынды пешке қауіпсіз. Олар дүкендерде және Интернетте кеңінен қол жетімді.

Сондай-ақ, әр түрлі тағам түрлеріне арналған әр түрлі өлшемдердің болуы ыңғайлы.

5. Толтырылған қойманы сақтаңыз

Қоймалардағы негізгі степеньді сақтау - бұл дайындық процесін жеңілдетудің және мәзір жасауды жеңілдетудің тамаша әдісі.

Сіздің қоймаңызда сақтау үшін пайдалы және жан-жақты тағамдардың бірнеше мысалы:

• Толық дәнді дақылдар: Қоңыр күріш,
  кино, сұлы, булгур, бидайдан жасалған макарон, полента
• Бұршақ дақылдары: консервіленген немесе кептірілген
  қара бұршақ, гарбанзо бұршағы, пинто бұршақ, жасымық
• Консервілер: натрий мөлшері төмен
  сорпа, қызанақ, томат тұздығы, артишок, зәйтүн, жүгері, жеміс-жидек (қосымша қосылмайды)
  қант), тунец, лосось, тауық
• Майлар: зәйтүн, авокадо,
  кокос
• Пісіруге қажетті заттар: пісіру ұнтағы, сода, ұн, жүгері крахмалы
• Басқалары: Бадам майы,
  жержаңғақ майы, картоп, аралас жаңғақ, кептірілген жемістер

Осы негізгі қажеттіліктердің кейбірін қолыңызда ұстай отырып, сіз өзіңіздің апта сайынғы азық-түлік тауарларыңыздан жаңа заттарды алу туралы алаңдауыңыз керек. Бұл стрессті азайтуға және тамақтануды жоспарлау жұмыстарының тиімділігін арттыруға көмектеседі.

6. Әр түрлі дәмдеуіштерді қолыңызда ұстаңыз

Шөптер мен дәмдеуіштер таңғажайып тамақ пен жай тамақ арасындағы айырмашылықты жасай алады. Көптеген адамдар үшін үнемі дәмді тағамдардан тұратын тамақтану жоспары тамақ жоспарлауды әдетке айналдыру үшін жеткілікті болуы мүмкін.

Дәрілік шөптер мен дәмдеуіштер ерекше хош иісті күшейткіштерден басқа, жасушалық зақымдану мен қабынудың төмендеуі сияқты денсаулыққа түрлі пайда әкелетін өсімдік қосылыстарымен толтырылады ().

Егер сізде кептірілген шөптер мен дәмдеуіштердің қатты қалдықтары жоқ болса, азық-түлік сатып алуға барған сайын сүйікті адамдарыңыздан 2-3 банка алып, жайлап коллекция жасаңыз.

7. Алдымен қоймаңызды сатып алыңыз

Тамақтану жоспарын құруға отырмас бұрын, қолыңызда бар нәрсені түгендеп алыңыз.

Барлық қоймаларды, соның ішінде қоймаларды, мұздатқыш пен тоңазытқышты оқып шығыңыз және қалаған немесе пайдалануды қажет ететін тағамдардың барлығын жазып алыңыз.

Мұны істеу сізде бұрыннан бар тағаммен жүруге көмектеседі, қалдықтарды азайтады және қажет емес нәрсені бірнеше рет сатып алуға жол бермейді.

8. Үнемі уақыт бөліңіз

Тамақтануды жоспарлау тәртібін өмір салтына қосудың ең жақсы тәсілі - оны бірінші кезекке қою. Бұл тек жоспарлауға арналған уақытты үнемі анықтауға көмектеседі.

Кейбір адамдар үшін тамақ жоспарын жасау аптасына 10-15 минутты алады. Егер сіздің жоспарыңызға кейбір тағамдық өнімдерді алдын-ала дайындауды немесе тағамдар мен тағамдарды бөлуге дейін кіретін болса, сізге бірнеше сағат қажет болуы мүмкін.

Сіздің нақты стратегияңызға қарамастан, сәттіліктің кепілі - уақытты бөлу және тұрақты болу.

9. Рецептерді сақтауға және сақтауға арналған орынды белгілеңіз

Кез-келген уақытта оңай сілтеме жасай алатын, белгілі бір жерде сақтап, рецептілерді есте сақтауға тырысудың қажетсіз көңіл-күйінен аулақ болыңыз.

Бұл компьютердегі, планшеттегі немесе ұялы телефондағы сандық форматта немесе сіздің үйіңізде болуы мүмкін.

Сіздің рецепттеріңіз үшін бос орынды сақтау уақытты үнемдейді және тамақ жоспарлаумен байланысты кез-келген ықтимал стрессті азайтуға көмектеседі.

10. Көмек сұраңыз

Әр апта сайын жаңа мәзір жасауға әрдайым шабыттану қиын болуы мүмкін - бірақ мұны жалғыз жасаудың қажеті жоқ.

Егер сіз тамақтануды жоспарлау және бүкіл үй шаруашылығына дайындық үшін жауап берсеңіз, отбасыңыздың мүшелерінен пікір сұрауға қорықпаңыз.

Егер сіз, ең алдымен, өзіңіз үшін тамақ дайындап жатсаңыз, достарыңызбен не пісіріп жатқандығы туралы сөйлесіңіз немесе шабыт алу үшін әлеуметтік медиа немесе тамақ блогтары сияқты интернет-ресурстарды қолданыңыз.

11. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды қадағалаңыз және жазыңыз

Сізге немесе сіздің отбасыңызға ұнаған рецептті ұмытып кету көңілсіз болуы мүмкін.

Немесе одан да жаманы - сіз рецептті қаншалықты ұнатпағаныңызды ұмытып кетуіңіз керек, тек оны қайтадан жасауыңыз керек және екінші рет осы арқылы азап шегуіңіз керек.

Сіздің сүйікті және аз сүйетін тағамдарыңыздың тұрақты есебін жүргізу арқылы осы аспаздық аурудан аулақ болыңыз.

Сондай-ақ, белгілі бір рецепт бойынша жасаған немесе енгізгісі келетін кез-келген редакцияларды жазып алу пайдалы, осылайша сіз аспаздық шеберлікті әуесқойдан сарапшыға дейін бастауға болады.

12. Әрдайым тізіммен қаруланған азық-түлік дүкеніне барыңыз (немесе интернет-дүкенде)

Сатып алу тізімсіз азық-түлік дүкеніне бару - уақытты жоғалтудың жақсы әдісі және қажет емес көптеген заттарды сатып алу.

Тізімнің болуы сізге зейінді сақтауға және сатылымда болғандықтан оны пайдалануды жоспарламайтын тамақ сатып алуға деген азғыруға қарсы тұруға көмектеседі.

Сіздің тұратын жеріңізге байланысты кейбір ірі дүкендер Интернетте сатып алуды немесе азық-түліктерді белгіленген уақытта алуды немесе жеткізуді ұсынады.

Сізден бұл қызметтер үшін ақы алынуы мүмкін, бірақ олар уақытты үнемдеуге және дүкенде кезігетін ықтимал акциялардан аулақ болуға тамаша құрал бола алады.

13. Аш болған кезде сауда жасаудан аулақ болыңыз

Аштық кезінде азық-түлік дүкеніне бармаңыз, өйткені бұл кейінірек өкінетін импульсті сатып алу қаупін арттыруы мүмкін.

Дүкенге барар алдында аштық сезімі аздап сезілсе, әдеттегі тамақтану мен тамақ ішу әдеттерінен тыс болса да, алдымен тіскебасардан бас тартпаңыз.

14. Жаппай сатып алыңыз

Ақшаны үнемдеу, қажет мөлшерді ғана сатып алу және қажет емес орауыш қалдықтарын азайту тәсілі ретінде жергілікті супермаркеттің негізгі бөлігін пайдаланыңыз.

Дүкеннің бұл бөлігі күріш, жарма, киноа, жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер мен бұршақтар сияқты негізгі тағамдарды сатып алу үшін керемет орын.

Үйге жиналған заттарды үйге апару үшін ешқандай полиэтилен пакетін пайдаланбау үшін өзіңіздің контейнерлеріңізді алып келіңіз.

15. Қалған қалдықтарды жоспарлау және мақсатына келтіру

Егер сіз аптаның әр күнінде тамақ пісіруге уақыт бөлгіңіз келмесе, қалдыққа жететін мөлшерде дайындаңыз.

Кешкі асқа қандай тағам дайындасаңыз да, оған қосымша бірнеше порция жасау - бұл қосымша күш жұмсамай-ақ ертеңгі асқа түскі ас ішудің тамаша тәсілі.

Егер сіз қалдықтардың жанкүйері болмасаңыз, оларды қалай қалпына келтіруге болатындығы туралы ойланыңыз, сонда олар қалдықтарды сезінбейді.

Мысалы, егер сіз кешкі асқа тұтас тауықты түбірлік көкөністермен қуыратын болсаңыз, онда қалған тауықты ұсақтап, оны такосқа, сорпаға немесе келесі күні түскі асқа салат ретінде қолданыңыз.

16. Аспазшы

Топтамалық пісіру дегеніміз - сіз апта бойы әртүрлі тәсілдермен пайдалану үшін көп мөлшерде жеке тағамдарды дайындайсыз. Бұл әдіс әсіресе аптаның ішінде тамақ дайындауға көп уақытыңыз болмаса пайдалы.

Салтанаттар, қопсытқыштар, қопсытқыштар немесе астық табақтары үшін аптаның басында үлкен квино немесе күріш дайындап, көкөністердің, тофудың немесе етдің үлкен табағын қуырып көріңіз.

Сондай-ақ, сіз бутербродтар, крекермен тамақтану немесе салаттарға қосу үшін тауық, тунец немесе ноқат салатының партиясын жасай аласыз.

17. Мұздатқышты пайдаланыңыз

Белгілі бір тағамдарды немесе тағамдарды көп мөлшерде пісіру және оларды кейінге дейін мұздату - уақытты үнемдеудің, ысырапты азайтудың және азық-түлік бюджетін кеңейтудің тамаша тәсілі.

Сіз бұл әдісті сорпа, жаңа піскен нан және қызанақ соусы сияқты қарапайым тағамдар үшін немесе лазанья, сорпа, энчилада және таңғы ас ішетін буррито сияқты бүкіл тағамға қолдана аласыз.

18. Тамақты алдын-ала бөліп алыңыз

Тамақты алдын-ала жеке контейнерлерге бөлу - бұл керемет дайындық стратегиясы, әсіресе сіз белгілі бір мөлшерде тамақ ішкіңіз келсе.

Бұл әдіс спортшылар мен фитнес әуесқойлары арасында танымал, олар калория мен қоректік заттарды тұтынуды мұқият қадағалайды. Бұл сондай-ақ салмақ жоғалтуды насихаттауға және тіпті уақытыңыз жетпеген кезде алға жылжуға арналған тамаша әдіс.

Бұл әдісті пайдалану үшін, кем дегенде, 4-6 порциядан тұратын үлкен тамақ дайындаңыз. Әрбір порцияны жеке ыдысқа салыңыз және оларды тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтаңыз. Дайын болған кезде жай ғана қыздырып, тамақтаныңыз.

19.Жемістер мен көкөністерді дереу жуып, дайындаңыз

Егер сіздің мақсатыңыз жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек жеу болса, фермерлер базарынан немесе азық-түлік дүкенінен үйге келе сала жуып, дайындап көріңіз.

Егер сіз тоңазытқышты жаңадан дайындалған жеміс салатын немесе тіскебасарға дайын сәбіз және балдыркөк таяқшаларын табу үшін ашсаңыз, сіз аш болған кезде сол заттарға көбірек жетесіз.

Аштықты күтіп, өзіңізді сау және ыңғайлы таңдаулармен қамтамасыз ету картоп чипсы немесе печенье пакетіне тез әрі қарапайым болғандықтан қол тигізбеуді жеңілдетеді.

20. Ақылды дайындық, қиын емес

Бұрыштарды кесу қажеттілігін мойындаудан қорықпаңыз.

Егер сіз көкөністерді ұсақтауға жарамасаңыз немесе ас дайындауға және тағамды алдын-ала бөлуге уақытыңыз болмаса, жергілікті азық-түлік дүкенінде пайдалы, дайындалған нұсқалар болуы мүмкін.

Алдын ала кесілген жемістер мен көкөністер немесе дайындалған тағамдар әдетте қымбатырақ болады, бірақ егер сіздің өміріңіздегі стрессті азайту немесе көбірек көкөністерді жеу үшін ыңғайлылық факторы қажет болса, оған тұрарлық болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, бәрінің тамақ жоспарлау және дайындау процестері бірдей көрінбейді. Шегіну және тиімділікті арттыру қажет болған кезде білетін даналық сізге ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуге көмектеседі.

21. Баяу немесе қысымды пешті қолданыңыз

Баяу және қысымды пештер, әсіресе, пештің үстінде тұруға уақыт болмаса, тамақ дайындауға арналған құтқарушы бола алады.

Бұл құралдар көбірек еркіндік пен қолмен тамақ дайындауға мүмкіндік береді, сондықтан сіз бір уақытта басқа жұмыстарды аяқтағанда немесе үй шаруаларында тамақтана аласыз.

22. Мәзіріңізді өзгертіңіз

Күннен-күнге диеталық қалыпқа түсіп, бірдей тағамдарды жеу оңай.

Ең жақсы жағдайда, сіздің тамақ тез скучно болады және аспаздық шабыттың жоғалуына әкелуі мүмкін. Ең нашар жағдайда, вариацияның болмауы қоректік заттардың жетіспеушілігіне ықпал етуі мүмкін ().

Бұған жол бермеу үшін белгілі бір уақыт аралығында жаңа тағамдар немесе тамақ дайындауға тырысыңыз.

Егер сіз әрдайым қоңыр күрішті таңдайтын болсаңыз, оны хиноға немесе арпаға ауыстырып көріңіз. Егер сіз әрдайым брокколи жесеңіз, онда сіз гүлді қырыққабатты, спаржа немесе романесконы ауыстырыңыз.

Сондай-ақ, сіз үшін жыл мезгілдерінің мәзіріңізді өзгертуіне мүмкіндік беру туралы ойлануға болады. Жемістер мен көкөністерді мезгіл-мезгіл жеу сіздің диетаңызды өзгертуге және бір уақытта ақша үнемдеуге көмектеседі.

23. Оны жағымды етіңіз

Сіз тамақтануды жоспарлаудың жаңа әдетін ұстануыңыз ықтимал, егер бұл сізге ұнайтын нәрсе болса. Мұны сіз жасауыңыз керек нәрсе деп санамай, өзіңізге күтім жасаудың бір түрі ретінде ойша қайта құруға тырысыңыз.

Егер сіз үй аспазшысы болсаңыз, ас дайындауға отбасылық қатынас жасаңыз. Алдағы аптада отбасыңыздан көкөністерді кесуге немесе көже дайындауға көмектесіңізші, сондықтан бұл жұмыстар басқа жұмыстардың орнына бірге өткізетін сапалы уақытқа айналады.

Егер сіз жеке дайындықты жөн көргіңіз келсе, сүйікті музыкаңызды, подкастты немесе аудиокітапты тастаңыз. Көп ұзамай, ол сіз күткен нәрсе болуы мүмкін.

Төменгі жол

Тамақты жоспарлау және дайындау - бұл тағамды дұрыс таңдаудың және уақыт пен ақшаны үнемдеудің тамаша тәсілі.

Бастапқыда бұл өте ауыр болып көрінгенімен, сіз өзіңіздің ерекше өмір салтыңызға сәйкес келетін тамақтануды жоспарлаудың әдеттерін дамытудың түрлі стратегияларын қолдана аласыз.

Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас