Жақсы ұйқы үшін медитация жасаудың 3 тәсілі

Мазмұны

• Медитация ұйқыға қалай көмектеседі?
• Қалай медитация жасау керек
• Зейінді ойлау
• Зейінді ойлауды қалай жасауға болады
• Жетекші медитация
• Басқарылатын медитацияны қалай жасауға болады
• Денені сканерлейтін медитация
• Денені сканерлеу медитациясын қалай жасауға болады
• Медитацияның басқа артықшылықтары
• Тәуекелдер бар ма?
• Төменгі жол

Егер сізде түнде ұйықтау қиын болса, сіз жалғыз емессіз. Ересектер туралы бүкіл әлемде үнемі ұйқысыздық белгілері байқалады.

Көптеген адамдар үшін ұйқыдағы қиындықтар стресспен байланысты. Себебі стресс мазасыздық пен шиеленісті тудыруы мүмкін, сондықтан ұйықтау қиын. Кейбір жағдайларда стресс жай ұйқының мәселелерін нашарлатуы мүмкін.

Медитация сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Релаксация әдісі ретінде ол ішкі тыныштықты арттыра отырып, ақыл мен денені тыныштандырады. Ұйықтар алдында жасалынған медитация жалпы тыныштықты сақтау арқылы ұйқысыздық пен ұйқының бұзылуын азайтуға көмектеседі.

Әр түрлі ұйқыға арналған медитация түрлері және ұйқыны жақсарту үшін медитация туралы білу үшін оқыңыз. Біз сондай-ақ артықшылықтар мен мүмкін болатын тәуекелдерді қарастырамыз.

Медитация ұйқыға қалай көмектеседі?

Сіз медитация кезінде әртүрлі физиологиялық өзгерістер орын алады. Бұл өзгерістер сіздің денеңіздегі белгілі бір процестерге әсер ету арқылы ұйқыны бастайды.

Мысалы, 2015 жылы жарияланған зерттеуде зерттеушілер зейінді медитация 49 ұйқысы бар ересектерге қалай әсер еткенін талдады. Қатысушыларға кездейсоқ 6 апта медитация немесе ұйқы гигиенасы бойынша білім беру тағайындалды. Зерттеудің соңында медитация тобы ұйқысыздық белгілерін аз сезініп, күндізгі шаршағышты аз сезінді.

Зерттеушілердің айтуынша, медитация бірнеше жолмен көмектеседі. Ұйқының проблемалары көбінесе стресс пен уайымнан туындайды, бірақ медитация сіздің релаксация реакцияңызды жақсартады. Бұл сонымен қатар автономды жүйке жүйесін басқаруды жақсартады, бұл сіздің оятуды жеңілдетеді.

Медитация сонымен қатар:

• мелатонинді жоғарылату (ұйқы гормоны)
• серотонинді жоғарылату (мелатониннің ізашары)
• жүрек соғу жылдамдығын төмендету
• қан қысымын төмендету
• ұйқыны басқаратын ми бөліктерін белсендіру

Сіздің денеңіз ұйқының алғашқы кезеңінде осындай өзгерістерге ұшырайды. Нәтижесінде медитация осы өзгерістерді бастау арқылы ұйқыны жақсарта алады.

Қалай медитация жасау керек

Медитация - бұл қарапайым тәжірибе, оны кез-келген жерде, кез-келген уақытта жасауға болады. Сізге арнайы құралдар мен жабдықтар қажет емес. Шындығында, сізге қажет нәрсе - бірнеше минут.

Алайда медитация тәртібін құру тәжірибе алады. Медитацияға уақыт бөле отырып, сіз оның артықшылықтарын көретін боласыз.

Міне, медитацияның негізгі қадамдары:

1. Тыныш аймақты табыңыз. Не ыңғайлы болатынына байланысты отырыңыз немесе жатыңыз. Ұйықтар алдында жату жақсы.
2. Көзіңізді жауып, баяу дем алыңыз. Ингаляция және терең дем шығару. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
3. Егер ой пайда болса, оны жіберіп, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

Ұйықтауға арналған медитацияға тырысқанда, өзіңізге шыдамды болыңыз. Медитация практикасы - бұл практика. Ұйықтар алдында 3-тен 5 минутқа дейін медитациядан бастаңыз. Уақыт өте келе, уақытты ақырындап 15-20 минутқа дейін көбейтіңіз. Сіздің ойыңызды қалай тыныштандыруға болатынын білу үшін уақыт қажет.

Ұйқы үшін жақсы жұмыс істейтін және әрқайсысын қалай жасауға болатыны туралы нақты медитация әдістерін қарастырайық.

Зейінді ойлау

Зейінді ойлау қазіргі уақытқа назар аударуды қамтиды. Бұл сіздің санаңыз, тыныс алуыңыз және денеңіз туралы хабардар болу арқылы жасалады.

Егер сіз ойды немесе эмоцияны байқасаңыз, оны қадағалаңыз, содан кейін өзіңізге баға бермей өтіңіз.

Зейінді ойлауды қалай жасауға болады

1. Бөлменің барлық назарын, соның ішінде телефоныңызды алып тастаңыз. Жайлы жағдайда жатыңыз.
2. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. 10 рет дем алыңыз, содан кейін 10 рет тыныс алыңыз. 10 рет дем шығару. Бес рет қайталаңыз.
3. Денеңізді деммен жұтып, кернеңіз. Кідірту, демалу және дем шығару. Бес рет қайталаңыз.
4. Тыныс пен денеңізге назар аударыңыз. Егер дене мүшесі қатты сезінсе, оны саналы түрде босаңсытыңыз.
5. Ой қозғағанда, жай ғана тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз.

Жетекші медитация

Басқарылатын медитация - бұл басқа адамның сізді медитацияның әр сатысында жүргізуі. Олар сізге белгілі бір жолмен тыныс алуды немесе денеңізді босаңсытуды нұсқауы мүмкін. Мүмкін, олар сізге кескіндерді немесе дыбыстарды елестетуі мүмкін. Бұл әдіс басшылыққа алынған бейнелеу деп те аталады.

Ұйықтар алдында медитация туралы жазбаны тыңдап көріңіз. Жазбаларды мына жерден таба аласыз:

• медитация подкасттары
• медитация қосымшалары
• Spotify сияқты онлайн ағындық қызметтер
• сіздің жергілікті кітапханаңыз

Нақты қадамдар әр жерден әр түрлі болуы мүмкін болса да, келесі қадамдық нұсқаулар басшылыққа алынған медитацияны жасаудың жалпы шолуын ұсынады.

Басқарылатын медитацияны қалай жасауға болады

1. Жазба таңдаңыз. Басқарылатын медитацияны тыңдау үшін қолданатын телефонның немесе құрылғының жарығын сөндіріңіз.
2. Жазуды бастаңыз. Төсекте жатып, терең және баяу дем алыңыз.
3. Адамның дауысына назар аударыңыз. Егер сіздің ойыңыз ауытқып кетсе, баяу жазбаңызға назар аударыңыз.

Денені сканерлейтін медитация

Денені сканерлеу медитациясында сіз денеңіздің әр бөлігіне назар аударасыз. Мақсат - физикалық сезімдер туралы, оның ішінде шиеленіс пен ауырсыну туралы хабардарлықты арттыру. Фокустық әрекет ұйықтауға көмектесетін релаксацияға ықпал етеді.

Денені сканерлеу медитациясын қалай жасауға болады

1. Бөлменің барлық назарын, соның ішінде телефоныңызды алып тастаңыз. Жайлы жағдайда жатыңыз.
2. Көзіңізді жауып, баяу дем алыңыз. Денеңіздің төсектегі салмағына назар аударыңыз.
3. Бетіңізге назар аударыңыз. Жақ, көз және бет бұлшықеттерін жұмсартыңыз.
4. Мойын мен иыққа қарай жылжытыңыз. Оларды босаңсытыңыз.
5. Денеңізді төмен қарай жалғастырыңыз, қолыңыз бен саусағыңызға қарай жылжытыңыз. Асқазанға, арқаға, жамбасқа, аяққа және аяғыңызға қарай жүріңіз. Әр бөліктің қалай сезінетініне назар аударыңыз.
6. Егер сіздің ойыңыз ауытқып кетсе, фокусты баяу денеңізге бұрыңыз. Егер сізге ұнайтын болса, сіз аяғыңыздан басыңызға дейін қарсы бағытта қайталай аласыз.

Медитацияның басқа артықшылықтары

Жақсы ұйқы - медитацияның бір ғана пайдасы. Үнемі жасалынған кезде медитация мыналарды да жасай алады:

• көңіл-күйіңізді жақсарту
• стрессті жеңілдету
• мазасыздықты азайту
• зейінді арттыру
• танымын жетілдіру
• темекіге деген құштарлықты азайту
• ауырсыну реакциясын жақсарту
• жоғары қан қысымын бақылау
• жүрек денсаулығын жақсарту
• қабынуды азайту

Тәуекелдер бар ма?

Жалпы, медитация - бұл тәуекел деңгейі төмен практика. Әдетте бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады.

Егер сізде бұрын психикалық ауру болса, медитация нашарлауы немесе жағымсыз салдарды тудыруы мүмкін. Бұл мыналарды қамтуы мүмкін:

• алаңдаушылықтың жоғарылауы
• иесіздендіру
• дерелизация
• айналуы
• қатты көңіл-күй өзгереді

Бұл жанама әсерлер сирек кездеседі. Алайда, егер сіз осы жағымсыз әсерлердің пайда болу мүмкіндігі туралы алаңдасаңыз, медитация жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.

Төменгі жол

Ұйқының болуы қиын және қиын болуы мүмкін. Стресс пен шамадан тыс белсенділік көбіне сапалы ұйқыға кедергі бола алады. Зерттеулер көрсеткендей, медитация ойды тыныштандырып, ұйқыны сапалы етуге көмектеседі.

Есіңізде болсын, медитация ұйқыңызды жақсартса да, ұйқы гигиенасын алмастырмайды. Бұған жүйелі ұйқы режимін сақтау, электрониканы өшіру, жатын бөлмені салқын, тыныш және қараңғы ұстау, төсек алдында кофеин мен ауыр тамақтан бас тарту жатады.