Shape Studio: Меган Руптың жақсы ұйықтауға арналған жаттығуы

Мазмұны

• Меган Руптың жақсы ұйықтауға арналған жаттығуы
• Секіргіш ұялары бар жүзім ағашы
• Биік тізелерден секіру доктарына дейін
• Салмақпен секіру
• Сырғытпалар мен салмақтары бар Curtsy Squat
• Сырғытпалар мен салмақтармен кері соққы
• Сырғытпалы тау альпинистері
• Тізе бұйра көтеру
• Кеңейтімі бар гидрант
• үшін шолу

Жүрек соғатын жаттығулар ұйықтауға көмектесетіні таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл рас.

«Біз жаттығудың терең ұйқыны арттыратынын және алаңдаушылықты азайтатынын білеміз», - дейді Юта университетінің мінез-құлық медицинасының директоры Келли Г. Барон, Ph.D. Қарқынды жаттығулар кортизол стресс гормонының деңгейін уақытша жоғарылатады, бірақ оны үнемі жасау кортизолды төмендетеді және депрессиялық гормондарды (серотонин, допамин және норэпинефрин сияқты) жоғарылатады, бұл сіздің денеңізді дайын күйге келтіруге көмектеседі. демалыс жағдайы. (Ұйқы-жаттығу байланысы туралы толығырақ.)

Не оңтайлы? «Аэробты және қарсылық жаттығуларын біріктіру - соғұрлым көп жаттығу соғұрлым жақсы», - дейді Барон: Көптеген күндерде 20-30 минутты мақсат ету - тиімді бастапқы доза. (Уақыт да маңызды. Таңертеңгілік жаттығудың пайдасы туралы оқыңыз.)

Ең бастысы: жаттығулармен неғұрлым үйлесімді болсаңыз, соғұрлым жақсы ұйықтайсыз. Қарапайым болуға көмектесу үшін, біз Sculpt Studio-дағы біртұтас схеманы жүргізу үшін Sculpt Society жаттығуларын жасаушы Меган Роупты таңдадық. «Кардио немесе күшке арналған дене салмағымен жаттығулар сіздің деңгейіңізге қарамастан пайдалы»,-дейді Руп. «Көңілді бұрылыс үшін мен кардио биін қосамын, ал қаттылықты арттыру үшін мен сырғанау қозғалыстарын қолданамын».

Роуп жылжымалы дискілерді жақсы көреді (ол қатты ағашта немесе кілемде жұмыс істейді; 25 долларға сатып алыңыз, meganroup.com), бірақ сіз кез келген тегіс еденге сүлгі немесе шұлық қолдануға болады (немесе Амазоннан алып кетіңіз). «Сырғанаудың тұрақсыздығы сізге кішкене бұлшық еттердің күйіп кетуін талап етеді және жаттығуларды қисық иілу сияқты сәл қиындатады». Әйтпесе, бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын сергітетін осы жоғары қуатты ойықты орындау үшін екі-үш фунт салмақ жинағы жеткілікті.

Сіз терлеуге дайынсыз, содан кейін жақсы ұйықтаңыз ба? Бұл жаттығуды бастаңыз.

Меган Руптың жақсы ұйықтауға арналған жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Жаттығулар арасында және тізбектер арасында демалу: жаттығулар арасында үзіліс болмайды, бірақ әр раунд арасында 30 секунд. 3 рет қайталаңыз.

Сізге қажет: Сырғытпалар немесе сүлгі, 2-3 фунт гантельдер

Секіргіш ұялары бар жүзім ағашы

А. Оң жақта көбірек орын бар екеніне көз жеткізіп, аяғыңызды бірге тұруды бастаңыз.

B. Оң аяқпен оңға, содан кейін сол аяқпен оң аяқтың артына қарай қадам жасаңыз. Оң аяғыңызбен қайтадан шығыңыз, содан кейін аяқтарыңызбен бірге тұру үшін оң аяғыңызбен сол аяғыңызды басыңыз.

C. Орнында екі секіруді қолданыңыз. Бұл 1 қайталау.

Бағыттарды ауыстыра отырып, 10 қайталау жасаңыз.

Кеңес: «Жүзім сабағының айла -шарғы - екінші қадам артта қалды», - дейді Руп. «Мен бұл ескі мектептің қозғалысын жақсы көремін; жүрек соғу жиілігінің жоғарылауымен көңіл көтеруге мүмкіндік бер».

Биік тізелерден секіру доктарына дейін

А. Әр қолыңызда гантельді екі жағынан ұстай бастаңыз.

B. Оң аяқты жоғары тізеге тигізуге тырысыңыз, сонымен бірге гантельді иықтың биіктігіне дейін бұрап, оң тізеге қарай төмен қарай ұрыңыз.

C. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз, сол жақ тізеңізді жоғары көтеріп, оң қолыңызбен соққы беріңіз.

D. Секіруді жалғастырыңыз, барлығы 4 жоғары тізе.

E. Аяқтарды бірге секіртіңіз, содан кейін 4 секіру домкраттарын жасаңыз, қолды жоғары созудың орнына шынтақты иық биіктігіне дейін гантельмен есіңіз. Бұл 1 қайталау.

10 қайталау жасаңыз.

Кеңес: «Тізеңізді көтерген кезде кеудеңізді жоғары ұстаңыз», - дейді Руп. «Жеңіл салмақтар қарқындылықты арттырады, бірақ қажет болған жағдайда оларсыз қозғалыстар жасау үшін өзгертіңіз».

Салмақпен секіру

А. Иық енінен бөлек аяқтармен тұруды бастаңыз, гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз.

B. Гантельдерді кеуде ортасына дейін бұйралап жатқанда, еңкейтіп отырыңыз.

C. Қолды төмен және артқа сермеп еденнен секіру үшін тұрып, жарылыңыз.

D. Жұмсақ жерге қоныңыз және келесі репродукцияны бірден бастаңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Кеңес: «Салмаңызды өкшеңізде және арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз; секірген кезде аяқтарыңыз арқылы күш беріңіз», - дейді Руп.

Сырғытпалар мен салмақтары бар Curtsy Squat

А. Аяқтармен бірге тұруды бастаңыз, гантельдерді қолдарыңызбен, оң аяғыңыздың астында сырғытыңыз.

B. Оң аяқты баяу артқа және сол аяқтың артына сырғып отырып қалу үшін сырғытыңыз, сонымен бірге гантельдерді кеуденің ортасына дейін бұраңыз.

C. Баяу тұру үшін сол аяқты басыңыз, гантельдерді екі жаққа түсіріп, оң аяқты сол жаққа қайтарыңыз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Кеңес: «Сіз қисық болған кезде, жамбасыңызды алдыңғы жағына қарай бұрып, салмағыңыздың біркелкі бөлінуін қадағалаңыз», - дейді Роуп.

Сырғытпалар мен салмақтармен кері соққы

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдардағы гантельдермен және оң аяқтың астындағы сырғытпамен тұруды бастаңыз.

B. Оң аяқты баяу артқа және төмен қарай екі тізе 90 градус бұрышта бүгілгенге дейін созыңыз, ал гантельдерді кеуде ортасына дейін бұраңыз.

C. Гантельдерді екі жаққа төмендетіп, оң аяқты солға қайтарып, баяу тұру үшін сол аяққа басыңыз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Кеңес: «Артқы тізеңізді бүгіп, жерге түсіріңіз. Сіздің салмағыңыз тірек өкшеңізде қалуы керек және сіз аяқтың саусақтарын сермеуіңіз керек», - дейді Руп.

Сырғытпалы тау альпинистері

А. Қолды гантельдермен және екі табан астындағы сырғытпалармен биік тақтайдан бастаңыз, олар жамбас енінен алшақ.

B. Оң тізені сол жақ шынтаққа қарай сырғытыңыз, жамбас төмен және өзегі тартылған күйде.

C. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Бұл 1 қайталау.

10 қайталау жасаңыз.

Кеңес: «Бұл қиғаш бағытталған жаттығулар сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады»,-дейді Руп. «Тізеңізді мүмкіндігінше қарама -қарсы иыққа қарай жүргізуге назар аударыңыз. Иығыңыздан көтеріңіз және кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.»

Тізе бұйра көтеру

А. Қолдар мен тізелерден бастаңыз, содан кейін оң жақ шынтаққа төмен түсіріңіз, осылайша білек сол қолды көрсетеді. (Міндетті емес: гантельді сол жақ тізе бүгілген жерге қойыңыз.) Сол өкшені сәл сол жақ сүйекке қарай бұраңыз, осылайша сол жақ тізе жерде.

B. Өзекті және жамбасты төртбұрышты күйде ұстап, сол аяқты жамбас денеге параллель болғанша көтеріңіз.

C. Жерді қағу үшін сол жақ тізені артқа баяу төмендетіңіз. Бұл 1 қайталау.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Кеңес: «Бұл қозғалыс сіздің жамбас және бөкселеріңізге тамаша», - дейді Руп. «Сіз аяғыңызды көтергенде, жамбасыңызды тартуға және кіндікті омыртқа тартуға назар аударыңыз».

Кеңейтімі бар гидрант

А. Қолдар мен тізелерден бастаңыз. (Қосымша: Гантельді сол қолыңызда ұстаңыз.) Сол қолды алға қарай созыңыз, бицепсты құлақпен, ал сол аяқты артқа, тізені жағына қаратып.

B. Мойынды ұзын және жамбасты төртбұрышты етіп ұстап тұрып, сол иін мен сол тізені жамбас биіктігімен бірге салу үшін солға қиғаш етіп салыңыз.

C. Бастау үшін оралу үшін қол мен аяқты созыңыз. Бұл 1 қайталау. (Өзгерту үшін: сол қолды еденге қойып, аяқтың созылуымен қозғалысты жасаңыз.)

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Кеңес: «Тізеңізді иығыңызға көтеріп, қиғаштықтарыңызды ұстап тұрыңыз», - дейді Руп. «Аяғыңызды артқа созған кезде бөксеңізді қысыңыз».

үшін шолу