Мелатонин ұйқыны қаншалықты жақсы сезінуге көмектеседі?

Мазмұны

• Мелатонин дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• Бұл сізге ұйықтауға көмектеседі
• Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар
• Көз денсаулығына қолдау көрсетуі мүмкін
• Асқазан жарасы мен күйдіргішті емдеуге көмектеседі
• Тыңдау белгілерін азайтуы мүмкін
• Еркектердегі өсу гормонының деңгейін арттыруға көмектеседі
• Мелатонинді қалай қабылдауға болады
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Мелатонин және алкоголь
• Мелатонин және жүктілік
• Мелатонин және нәрестелер
• Мелатонин және балалар
• Мелатонин және ересек адамдар
• Төменгі жол
• Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Шамамен 50-70 миллион американдықтар нашар ұйқыдан зардап шегеді. Шындығында, кейбір зерттеулерге сәйкес, Америка Құрама Штаттарындағы ересектердің 30% -ына дейін әр түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтынын айтады. (,).

Бұл жалпы проблема болғанымен, нашар ұйқы ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Нашар ұйқы сіздің энергияңызды сарқып, өнімділігіңізді төмендетіп, қан қысымы мен қант диабеті сияқты аурулардың қаупін арттыруы мүмкін ().

Мелатонин - бұл сіздің денеңізге төсекке жататын уақыт туралы айтатын гормон. Бұл сонымен қатар ұйықтауға тырысатын адамдар арасында танымал қосымша болды.

Бұл мақалада мелатониннің қалай жұмыс істейтіні, сонымен қатар оның қауіпсіздігі және қанша мөлшерде ішу керек екендігі түсіндіріледі.

Мелатонин дегеніміз не?

Мелатонин - бұл сіздің ағзаңыз табиғи жолмен шығаратын гормон.

Бұл мидағы эпифиз безі шығарады, сонымен қатар ол көздерде, сүйек кемігінде және ішекте сияқты басқа жерлерде кездеседі ().

Оны көбінесе «ұйқы гормоны» деп атайды, өйткені жоғары деңгей ұйықтауға көмектеседі.

Алайда, мелатониннің өзі сізді құлатпайды. Бұл сіздің денеңіздің түнгі уақыт екенін білуге ​​мүмкіндік береді, осылайша сіз жеңілірек ұйықтай аласыз ().

Мелатонин қоспалары ұйқысыз және реактивті артта қалған адамдар арасында танымал. Мелатонинді көптеген елдерде рецептсіз алуға болады.

Мелатонин - бұл басқа да көптеген артықшылықтар бере алатын күшті антиоксидант.

Шын мәнінде, бұл көмектесе алады:

• көз денсаулығын қолдау
• асқазан жараларын және күйдіргішті емдеу
• құлақтың шуының белгілерін жеңілдету
• ерлердегі өсу гормонының деңгейін көтеру

Мелатонин - бұл табиғи түрде эпифиз жасайтын гормон. Бұл ұйқыға дейін денені тыныштандыру арқылы ұйықтауға көмектеседі.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Мелатонин сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағымен бірге жұмыс істейді.

Қарапайым тілмен айтқанда, тәуліктік ырғақ - бұл сіздің денеңіздің ішкі сағаты. Бұл сізге келесі уақытты білуге ​​мүмкіндік береді:

• ұйқы
• ояну
• жеу

Мелатонин дене температурасын, қан қысымын және кейбір гормондардың (,,) деңгейін реттеуге көмектеседі.

Мелатонин деңгейі сіздің денеңіздің сыртында қараңғы болған кезде көтеріле бастайды, бұл сіздің денеңізге ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді ().

Ол сонымен қатар организмдегі рецепторлармен байланысады және демалуға көмектеседі.

Мысалы, мелатонин мидың рецепторларымен байланысып, жүйке белсенділігін төмендетеді.

Бұл сергек болуға көмектесетін гормон - допамин деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұл сіздің көздеріңіздің күндізгі және түнгі циклінің кейбір аспектілеріне де қатысты (,, 11).

Мелатониннің ұйықтауға көмектесетін нақты әдісі белгісіз болғанымен, зерттеулер бұл процестер ұйықтауға көмектеседі деп болжайды.

Керісінше, жарық мелатонин өндірісін басады. Бұл сіздің денеңіздің ояту уақыты келгенін білетін бір тәсілі ().

Мелатонин сіздің денеңізді ұйқыға дайындауға көмектесетіндіктен, түнде оны жеткіліксіз сезінетін адамдар ұйқыға кетуі мүмкін.

Түнде мелатониннің төмен деңгейіне әкелуі мүмкін көптеген факторлар бар.

Стресс, темекі шегу, түнде шамдардың көп түсуі (оның ішінде көгілдір жарық), күндіз табиғи жарықтың жеткіліксіз болуы, ауысымдық жұмыс және қартаю мелатонин өндірісіне әсер етеді (,,,).

Мелатонин қоспасын қабылдау төмен деңгейлерге қарсы тұруға және ішкі сағатты қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Мелатонин сіздің ұйқыға дайындалуыңыз үшін сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағымен тығыз байланыста жұмыс істейді. Оның деңгейі түнгі уақытта жоғарылайды.

Бұл сізге ұйықтауға көмектеседі

Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, қазіргі дәлелдемелер мелатонинді ұйықтар алдында қабылдау ұйықтауға көмектесетінін көрсетеді (17,,,).

Мысалы, ұйқысы бұзылған адамдарға жүргізілген 19 зерттеуді талдау мелатониннің ұйықтауға кететін уақытты орташа есеппен 7 минутқа азайтуға көмектескенін анықтады.

Осы зерттеулердің көпшілігінде адамдар ұйқының айтарлықтай жақсарғанын хабарлады ().

Сонымен қатар, мелатонин реактивті артта қалуға, уақытша ұйқының бұзылуына көмектеседі.

Сіздің денеңіздің ішкі сағаты жаңа уақыт белдеуімен синхрондалмаған кезде реактивті кідіріс пайда болады. Ауысым жұмысшылары реактивті кідірістің белгілерін сезінуі мүмкін, өйткені олар ұйқыға үнемделген уақыт ішінде жұмыс істейді ().

Мелатонин ішкі уақытты уақыттың өзгеруімен синхрондау арқылы реактивті артта қалушылықты азайтуға көмектеседі ().

Мысалы, тоғыз зерттеудің талдауы бес немесе одан да көп уақыт белдеулерімен өткен адамдардағы мелатониннің әсерін зерттеді. Ғалымдар мелатониннің реактивті артта қалушылықтың әсерін азайтуға әсер ететінін анықтады.

Талдау сонымен қатар төменгі дозалар (0,5 миллиграмм) және одан жоғары дозалар (5 мг) реактивті артта қалушылықты азайту кезінде бірдей тиімді болғанын анықтады ().

Дәлелдер мелатониннің тез ұйықтауға көмектесетінін көрсетеді. Сонымен қатар, бұл реактивті артта қалған адамдарға ұйықтауға көмектеседі.

Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар

Мелатонинді қабылдау денсаулыққа пайдалы басқа да артықшылықтар бере алады.

Көз денсаулығына қолдау көрсетуі мүмкін

Мелатониннің сау деңгейі көз денсаулығын қолдайды.

Оның көз аурулары, мысалы, жасқа байланысты макулярлық деградация (AMD) сияқты қаупін төмендетуге көмектесетін күшті антиоксидантты артықшылықтары бар (24).

Бір зерттеуде ғалымдар AMD бар 100 адамға 6-дан 24 айға дейін 3 мг мелатонин қабылдауды сұрады. Мелатонинді күнделікті қабылдау көздің тор қабығын қорғауға және AMD зақымдануын кешіктіруге көмектесті, ешқандай жағымсыз әсерлері жоқ ().

Асқазан жарасы мен күйдіргішті емдеуге көмектеседі

Мелатониннің антиоксидантты қасиеттері асқазан жараларын емдеуге және күйдіргішті жеңілдетуге көмектеседі (,).

21 қатысушымен жүргізілген зерттеуде мелатонин мен триптофанды омепразолмен бірге қабылдау асқазанның бактериялар тудыратын жарасына әсер ететіндігі анықталды. H. pylori тезірек емделіңіз.

Омепразол - бұл қышқыл рефлюксі және гастроэзофагеальді рефлюкс ауруы (GERD) үшін кең таралған дәрі (28).

Басқа зерттеуде GERD-мен ауыратын 36 адамға GERD және оның белгілерін емдеу үшін мелатонин, омепразол немесе екеуінің комбинациясы берілді.

Мелатонин күйдіргішті азайтуға көмектесті және омепразолмен үйлескенде одан да тиімді болды ().

Болашақ зерттеулер мелатониннің асқазан жарасы мен күйдіргішті емдеуде қаншалықты тиімді екенін анықтауға көмектеседі.

Тыңдау белгілерін азайтуы мүмкін

Тиннитус - бұл құлақтың үнемі шырылдауымен сипатталатын ауру. Фондық шу аз болған кезде, мысалы, ұйықтауға тырысқанда, бұл нашарлау болады.

Бір қызығы, мелатонин қабылдау құлақтың шуының белгілерін азайтуға және ұйықтауға көмектеседі ().

Бір зерттеуде құлақтың шуылдаған 61 ересек адам 30 күн бойы төсек алдында 3 мг мелатонин қабылдады. Бұл құлақтың шуының әсерін азайтуға және ұйқы сапасын едәуір жақсартуға көмектесті ().

Еркектердегі өсу гормонының деңгейін арттыруға көмектеседі

Адамның өсу гормоны (HGH) ұйқы кезінде табиғи түрде бөлінеді. Сау жас ер адамдарда мелатонин қабылдау HGH деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Зерттеулер мелатонин HGH бөлетін орган гипофизді HGH (,) шығаратын гормонға сезімтал ете алатындығын көрсетті.

Сонымен қатар, зерттеулер мелатониннің төмен (0,5 мг) және одан да жоғары (5 мг) дозалары HGH бөлінуін ынталандыруда тиімді екенін көрсетті ().

Тағы бір зерттеуде 5 мг мелатонин қарсылық жаттығуларымен бірге HGH ингибирлейтін соматостатин гормонын төмендетіп, ерлердегі HGH деңгейін жоғарылатқандығы анықталды (33).

Мелатонин көздің денсаулығын қолдайды, құлақтың шуылын жеңілдетеді, асқазан жарасы мен күйдіргішті емдейді және жас ер адамдарда өсу гормонының деңгейін жоғарылатады.

Мелатонинді қалай қабылдауға болады

Егер сіз мелатонинді қолданып көргіңіз келсе, төмен дозалық қоспадан бастаңыз.

Мысалы, ұйқыдан 30 минут бұрын 0,5 мг (500 микрограмм) немесе 1 мг-нан бастаңыз. Егер бұл сізге ұйықтауға көмектеспесе, дозаңызды 3-5 мг-ға дейін көбейтіп көріңіз.

Мелатонинді бұдан көп қабылдау сізге тез ұйықтауға көмектеспейді. Мақсат - ұйықтауға көмектесетін ең төменгі дозаны табу.

Дегенмен, сіздің қосымшаңызбен бірге келген нұсқауларды орындау жақсы.

Мелатонин АҚШ-та кең таралған. Сізге Еуропалық Одақ және Австралия сияқты басқа жерлерде мелатонинге арналған рецепт қажет.

Егер сіз мелатонинді қолданып көргіңіз келсе, төсекден 30 минут бұрын 0,5 мг (500 микрограмм) немесе 1 мг-нан бастаңыз. Егер бұл нәтиже бермесе, оны 3-5 мг-ға дейін көбейтіп көріңіз немесе қоспадағы нұсқауларды орындаңыз.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Қазіргі дәлелдемелер мелатонин қоспаларының қауіпсіз, уытты емес және тәуелді емес екенін көрсетеді (, 35).

Айтуынша, кейбір адамдарда жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы:

• айналуы
• бас ауруы
• жүрек айну

Мелатонин әртүрлі дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Оларға (36, 37,,,, 42, 43) кіреді:

• ұйықтау құралдары немесе седативтер
• қан сұйылтқыштар
• құрысуға қарсы заттар
• қан қысымына қарсы дәрі
• антидепрессанттар
• пероральді контрацептивтер
• қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектер
• иммуносупрессанттар

Егер сіздің денсаулығыңыз болса немесе жоғарыда аталған дәрі-дәрмектердің кез-келгенін ішсеңіз, қоспаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Сондай-ақ, мелатонинді көп мөлшерде қабылдау сіздің денеңізді оны табиғи жолмен жасауға тыйым салады деген алаңдаушылық бар.

Алайда, бірнеше зерттеулер мелатонин қабылдау сіздің денеңіздің оны өздігінен жасау қабілетіне әсер етпейтінін анықтады (,, 46).

Қазіргі зерттеулер мелатониннің қауіпсіз, уытты емес және тәуелді емес екенін көрсетеді. Дегенмен, бұл қанмен сұйылтқыштар, қан қысымын төмендететін дәрілер және антидепрессанттар сияқты дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

Мелатонин және алкоголь

Мелатониннің түсуі кешкі алкогольді ішуден кейін пайда болуы мүмкін. 29 жас ересектерде жүргізілген бір зерттеу алкогольді ұйқыдан 1 сағат бұрын ішу мелатонин деңгейін 19% дейін төмендетуі мүмкін екенін анықтады (47).

Мелатониннің төмен деңгейі алкогольді қолдану бұзылысы бар адамдарда да анықталды (AUD).

Алкогольге тәуелді адамдарда мелатонин деңгейі баяу көтеріледі, яғни ұйықтау қиынға соғады (,).

Алайда, мелатонин қоспасы бұл жағдайларда ұйқыны жақсартпайды. AUD бар адамдарға жүргізілген зерттеу плацебомен салыстырғанда 4 апта ішінде күніне 5 мг мелатонин қабылдау ұйқыны жақсартпағанын анықтады ().

Мелатониннің антиоксидантты әсері алкогольмен байланысты аурулардың алдын алуға немесе емдеуге көмектеседі деп ұсынылды. Алайда, бұл шағымды тексеру үшін қосымша зерттеулер қажет ().

Ұйықтар алдында ішу мелатонин мөлшерін төмендетіп, ұйқыға әсер етуі мүмкін.

Мелатониннің төмен деңгейі алкогольді ішудің бұзылуымен (AUD) байқалса, мелатонинмен қоректену олардың ұйқысын жақсартпайды.

Мелатонин және жүктілік

Сіздің табиғи мелатонин деңгейіңіз жүктілік кезінде маңызды. Шын мәнінде, мелатонин деңгейі жүктіліктің бүкіл кезеңінде өзгереді (,).

Бірінші және екінші триместрде мелатониннің түнгі шыңы төмендейді.

Алайда, белгіленген мерзімі жақындаған сайын мелатонин деңгейі жоғарылай бастайды. Мерзімінде мелатонин деңгейі максимумға жетеді. Олар босанғаннан кейін жүктілік алдындағы деңгейге оралады ().

Аналық мелатонин дамушы ұрыққа ауысады, бұл жерде циркадтық ырғақтардың, сонымен қатар жүйке мен эндокриндік жүйелердің дамуына ықпал етеді (,).

Мелатонин ұрықтың жүйке жүйесін қорғайтын әсерге ие. Мелатониннің антиоксидантты қасиеттері дамып келе жатқан жүйке жүйесін тотығу стрессінің әсерінен сақтайды деп санайды ().

Мелатониннің жүктілік кезінде маңызды екендігі анық болғанымен, жүктілік кезінде мелатонинді қоспамен қамтамасыз ету бойынша зерттеулер шектеулі (55).

Осыған байланысты, қазіргі уақытта жүкті әйелдерге мелатонин қоспаларын қолдану ұсынылмайды ().

Мелатонин деңгейі жүктіліктің барлық кезеңінде өзгереді және дамушы ұрық үшін маңызды. Алайда, мелатонин қоспасы қазіргі уақытта жүкті әйелдерге ұсынылмайды.

Мелатонин және нәрестелер

Жүктілік кезінде аналық мелатонин дамушы ұрыққа ауысады. Алайда, туылғаннан кейін, баланың эпифизі өз мелатонинін жасай бастайды ().

Нәрестелерде мелатонин мөлшері туылғаннан кейінгі алғашқы 3 айда аз болады. Осы кезеңнен кейін олар көбейеді, мүмкін емшек сүтінде мелатониннің болуы ().

Түнде ана мелатонинінің деңгейі ең жоғары болады. Осыған байланысты, кешке емізу баланың тәуліктік ырғақтарының дамуына ықпал етуі мүмкін деп есептеледі ().

Мелатонин ана сүтінің табиғи құрамдас бөлігі болғанымен, емізу кезінде мелатонин қоспасының қауіпсіздігі туралы мәліметтер жоқ. Осыған байланысты, емізетін аналарға мелатонин қоспаларын (,) қолданудан аулақ болу ұсынылады.

Бала туылғаннан кейін өз мелатонинін өндіре бастаса да, оның деңгейі бастапқыда төмен және табиғи түрде ана сүтімен толықтырылады. Мелатонин қоспалары бала емізетін аналарға ұсынылмайды.

Мелатонин және балалар

Салауатты балалар мен жасөспірімдердің 25% -на дейін ұйықтау қиынға соғады деп есептеледі.

Бұл сан аутизм спектрінің бұзылуы (ASD) және назар тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуы (ADHD) сияқты жүйке-даму бұзылыстары бар балаларда жоғары - 75% -ға дейін ().

Мелатониннің балалар мен жасөспірімдердегі тиімділігі әлі зерттелуде.

Бір әдеби шолуда осы популяцияда мелатонинді қолданудың жеті сынағы қарастырылды.

Жалпы алғанда, мелатонинді қысқа мерзімді ем ретінде қабылдаған балалардың плацебо қабылдаған балалармен салыстырғанда ұйқысы жақсы болатындығы анықталды. Демек, оларға ұйықтауға аз уақыт қажет болды ().

Кішкентай зерттеу мелатонинді бала кезінен бастап шамамен 10 жыл бойы қолданған адамдарға қатысты. Олардың ұйқы сапасы мелатонин қолданбаған бақылау тобының ұйқастарынан ерекше ерекшеленбейтіндігі анықталды.

Бұл мелатонинді бала кезінде қолданған адамдардың ұйқы сапасы уақыт өте келе қалыпқа келгенін көрсетеді ().

ASD және ADHD сияқты жүйке-даму бұзылыстары бар балаларға арналған мелатонинді зерттеу жұмыстары жалғасуда және нәтижелері әр түрлі болды.

Әдетте, олар мелатониннің жүйке дамуының бұзылуы диагнозы қойылған балаларға ұзақ ұйықтауға, тез ұйықтауға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетінін анықтады (,,).

Мелатонин балаларға жақсы төзімді. Алайда, ұзақ мерзімді қолдану жыныстық жетілуді кешіктіруі мүмкін деген алаңдаушылық бар, өйткені кешкі мелатонин деңгейінің табиғи төмендеуі жыныстық жетілудің басталуымен байланысты. Мұны зерттеу үшін көбірек зерттеулер қажет (43,).

Балаларға арналған мелатонин қоспалары гумми түрінде жиі кездеседі.

Егер балаға мелатонин берсеңіз, оны ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын беруге тырысыңыз. Дозасы жасына қарай әр түрлі болуы мүмкін, оның ішінде кейбір ұсыныстар бар: нәрестелер үшін 1 мг, ересек балалар үшін 2,5 - 3 мг және жас ересектер үшін 5 мг ().

Жалпы, балалар мен жасөспірімдерде мелатонинді қолданудың оңтайлы дозасы мен тиімділігін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Сонымен қатар, зерттеушілер осы популяциядағы мелатонинді қолданудың ұзақ мерзімді әсерін әлі түсінбейтіндіктен, мелатонинді қолданар алдында ұйқының жақсы әдістерін қолдануға тырысқан дұрыс (,, 67).

Мелатонин балалардағы ұйқының басталуын жақсартуға, сондай-ақ жүйке-даму бұзылыстары бар балалардағы ұйқы сапасының әртүрлі аспектілерін жақсартуға көмектеседі.

Алайда мелатонинмен емдеудің балалардағы ұзақ мерзімді әсері әлі белгісіз.

Мелатонин және ересек адамдар

Мелатонин секрециясы жас ұлғайған сайын азаяды. Бұл табиғи құлдырау ересектерде ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін (,).

Басқа жас топтарындағыдай, ересек адамдарда мелатонин қоспасын қолдану әлі де зерттелуде. Зерттеулер көрсеткендей, мелатонин қоспасы егде жастағы ересектерде ұйқының басталуы мен ұзақтығын жақсарта алады (70).

Бір әдеби шолуда ұйқысы қиын қарт адамдар үшін аз мөлшердегі мелатонинді қолданудың кейбір дәлелдері бар екендігі анықталды. Алайда, көбірек зерттеу қажет ().

Мелатонин сондай-ақ когнитивті әлсіздігі (MCI) немесе Альцгеймер ауруы бар адамдарға көмектесе алады.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, мелатонин ұйқының сапасын, «тыныштық» сезімін және осы жағдайларға диагноз қойылған адамдардың таңертеңгі сергек болуын жақсарта алады. Осы тақырып бойынша зерттеулер жалғасуда (,).

Егде жастағы ересектерде мелатонин жақсы төзімді болғанымен, күндізгі ұйқышылдықтың жоғарылауы туралы алаңдаушылық бар. Сонымен қатар, мелатониннің әсері егде жастағы адамдарда ұзаққа созылуы мүмкін [74].

Егде жастағы ересектер үшін мелатониннің ең тиімді дозасы анықталмаған.

Жақында ұсынылған кеңес максимум 1-ден 2 мг-ға дейін ұйқыдан 1 сағат бұрын қабылдауды ұсынады. Сондай-ақ, ағзадағы мелатониннің ұзақ уақыт мөлшерін болдырмау үшін тез босатылатын таблеткаларды қолдану ұсынылады (, 74, 75).

Қартайған сайын мелатонин деңгейі әрине азаяды. Тез босатылатын мелатонинмен төмен дозада қосылу егде жастағы ересектерде ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

Төменгі жол

Мелатонин - бұл ұйықтауға көмектесетін тиімді қоспалар, әсіресе ұйқысыздық немесе реактивті артта қалушылық болса. Оның денсаулыққа пайдалы басқа да пайдасы болуы мүмкін.

Егер сіз мелатонинді қолданып көргіңіз келсе, төсекден 30 минут бұрын қабылданған 0,5-1 мг аз дозадан бастаңыз. Егер бұл нәтиже бермесе, сіз дозаны 3-5 мг-ға дейін арттыра аласыз.

Мелатонинге әдетте жақсы төзімді, дегенмен жанама әсерлердің әлеуеті бар. Кейбір дәрі-дәрмектер мелатонинмен өзара әрекеттесуі мүмкін.

Егер сіз осы дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Интернетте мелатонин сатып алыңыз.

Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар