Жүктілік кезінде жасалатын 7 үздік физикалық жаттығулар

Мазмұны

• 1. Жүру
• 2. Жеңіл жүгіру
• 3. Пилатес
• 4. Су аэробикасы
• 5. Спорттық велосипед
• 6. Созылу
• 7. Жеңіл салмақтағы жаттығулар
• Жүктілік кезінде кеңес берген жаттығулар
• Жүктілік кезінде салмақты қалай сақтауға болады

Жүктілік кезінде қолданылатын ең жақсы жаттығулар - серуендеу немесе созылу, мысалы, олар стрессті азайтуға, мазасыздықпен күресуге және өзін-өзі бағалауды арттыруға көмектеседі. Алайда жүктілік кезіндегі жаттығулар тек дәрігердің басшылығымен жүргізілуі керек, өйткені кейбір жағдайларда олар плацентаның бөлінуі жағдайында және қауіпті жүктілік жағдайында ұсынылмайды.

Жаттығулар жүктіліктің кез-келген кезеңінде басталуы мүмкін және жүктіліктің соңына дейін жасалуы мүмкін, бұл қалыпты босануды жеңілдету және босанғаннан кейін идеалды салмаққа оралу үшін пайдалы.

Аз қозғалмалы өмір салтын ұстанған әйелдер жеңіл жаттығуларды, суға жақсырақ жақсырақ қараған жөн. Бұрын жаттығулар жасағандар нәрестеге зиян келтірмеу үшін олардың ырғағын төмендетуі керек.

Жүктілік кезіндегі жаттығулардың керемет мысалдары:

1. Жүру

Жүкті болғанға дейін аз қозғалған әйелдер үшін өте қолайлы. Жеңіл және серпімді киім мен кроссовканы жақсы жастықшамен пайдалану керек, жарақаттанудың алдын алу және дегидратацияны болдырмау үшін көп су ішу керек. Күн тым қатты болмаған кезде аптасына 3-5 рет жүруге болады. Жүкті әйелдерге арналған керемет серуендеу жаттығуын қараңыз.

2. Жеңіл жүгіру

Жүкті болғанға дейін жаттығулар жасағандарға арналған. Жүктіліктің 9 айында, аптасына 3 рет, 30 минут ішінде, бірақ әрдайым төмен қарқындылықпен, әрдайым өз қарқыныңызды ескере отырып жасауға болады.

3. Пилатес

Бұл тыныс алуды, жүрек соғу жиілігін жақсартады, бұлшықеттерді созады және күшейтеді, сондай-ақ дене бітімі үшін керемет. Оны аптасына 2 немесе 3 рет жасауға болады. Қараңыз: жүкті әйелдерге арналған 6 пилатес жаттығулары.

4. Су аэробикасы

Бұл жүктілікке дейін отырықшы болған және жүктіліктің 9 айында жасалуы мүмкін әйелдерге де көрсетіледі. Бұл аяғындағы және артындағы ауырсынуды, сондай-ақ аяқтардағы ісінуді азайтады. Оны аптасына 2-ден 4 рет жасауға болады.

5. Спорттық велосипед

Оны жүктіліктің алғашқы 2 триместрінде, аптасына 3-тен 5 күнге дейін жүргізуге болады. Адам жүрек соғу жылдамдығына назар аударуы керек, оның жылдамдығы 140-дан аспауы керек және терлеудің шамадан тыс көп екенін байқау керек. Жүктіліктің соңында іштің мөлшері бұл әрекетті орындауды қиындатуы мүмкін.

6. Созылу

Оларды отырықшы немесе тәжірибелі болсын, туғанға дейін күн сайын жасауға болады. Сіз жеңіл созылулардан бастауға болады, ал әйел икемділікті дамытқан кезде созылу қиындықтары артады. Қараңыз: жүктілік кезінде созылу жаттығулары.

Қауіпсіз физикалық белсенділікті қамтамасыз ету үшін дене тәрбиесінің білікті маманының басшылығы мен бақылауы және пренатальды күтім жасайтын дәрігердің рұқсаты маңызды. Егер жүкті әйелде іштің ауыруы, ағып кету немесе қынаптан қан жоғалту сияқты жағымсыз белгілер пайда болса, жаттығу кезінде немесе сабақтан бірнеше сағат өткен соң медициналық көмекке жүгіну керек.

7. Жеңіл салмақтағы жаттығулар

Жүкті болғанға дейін салмақ жаттығуларымен айналысқан және жақсы дене бітімі бар жүкті әйелдер салмақ жаттығуларын жасай алады, дегенмен омыртқаға артық салмақ түсірмеу үшін жаттығулардың қарқындылығын кем дегенде жартысына дейін азайту керек. тізе, тобық және жамбас асты.

Жүктілік кезінде кеңес берген жаттығулар

Жүктілік кезінде жоғары әсерлі жаттығулар жасалмауы керек, себебі олар ауырсыну тудыруы немесе тіпті балаға зиян тигізуі мүмкін. Жүктіліктегі қарсы жаттығулардың кейбір мысалдары:

• Іштің жаттығулары;
• Биік жерлерде;
• Бұған джиу-джитсу немесе секіру секіру сияқты жекпе-жектер жатады;
• Футбол, волейбол немесе баскетбол сияқты доп ойындары;
• Ауыр жүгіру;
• Велосипед, жүктіліктің соңғы айларында;
• Ауыр бодибилдинг.

Сондай-ақ, жаттығу әйел тынығуға мәжбүр болған кезде, дәрігердің нұсқауымен және плацента бөлінген кезде тоқтатылады. Егер күмән туындаса, акушерге хабарласыңыз. Жүктілік кезінде физикалық жүктемені қашан тоқтату керектігін қараңыз.

Жүктілік кезінде салмақты қалай сақтауға болады

Жаттығулар жүктілік кезінде дұрыс салмақты сақтауға көмектеседі. Майдың дұрыс жиналып жатқанын немесе басқа жаттығулар жасау керек екенін білу үшін осында мәліметтер енгізіңіз:

Назар аударыңыз: бұл калькулятор бірнеше жүктілікке жарамайды.

Салмақты қалай дұрыс ұстау керектігін мына бейнеден қараңыз: