Сіздің психикалық, эмоционалды және физикалық қаттылықты дамытуға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Миыңызды күшейтіңіз
• Эмоцияларыңызды күшейтіңіз
• Денеңізді жасаңыз
• үшін шолу

Пандемия, нәсілшілдік, саяси поляризация - 2020 бізді жеке және ұжымдық түрде сынайды. Біз осы қиындықтарды жеңу үшін көтеріле отырып, біздің денсаулығымыз бен өмір сүруіміз, байланыстарымыз бен қауымдастықтарымыз бен сенімділігіміз бен әл-ауқатымыздың қаншалықты маңызды екенін білдік.

Бізге қайсарлық, төзімділік және жігер, сондай-ақ физикалық күш пен төзімділік сияқты қасиеттер бұрынғыдан да қажет. Бақытымызға орай, біреудің болуы басқалардың құрылысын жеңілдете алады, зерттеулер анықтады. Мысалы, ауыр салмақты үнемі көтеретін әйелдер өмірдің басқа да қиындықтарына төзуге үйренеді. Шотландиядағы Таулы таулар мен Аралдар университетінің зерттеушісі Рони Уолтерс: «Физикалық күшіңізді арттыру сізге қиын істерді жасай алатыныңызды көруге мүмкіндік береді, бұл сіздің сенімділігіңіз бен мүмкіндіктеріңізді арттырады» дейді. Сонымен қатар, психикалық қаттылық сізге сабырлық пен физикалық күш -жігерді жұмсауға бағыттайды, - дейді Роберт Вайнберг, Огайо штатындағы Майами университетінің спорт психологиясының профессоры.

Біздің жоспармен сіз кедергілерді жеңуге, жарқын болашақ үшін күресуге және әлемді шарлауға қажетті күшті дамытуды үйренесіз.

Миыңызды күшейтіңіз

Психикалық қаттылық - бұл шоғырлану, тыныштықты сақтау, сенімділікті сақтау және уақыт бойынша ынталы болу қабілеті. Пенсильвания университетінің психология профессоры, психология ғылымдарының докторы Анджела Дакворт: «Ол құмарлықпен қабаттасады, бұл қасиет сіз ынтық болған нәрсе оған жету үшін табандылықпен қиылысатын кезде пайда болады. Құйрық және Character Lab -ның негізін қалаушы, балалардың өркендеуіне көмектесу үшін ғылыми түсініктерді дамытатын коммерциялық емес ұйым. Бұл теңдеудің екі бөлігі де қажет, дейді Дакворт. Қандай да бір себепке немесе жобаға қуану ұзақ уақыт бойы онымен бірге жүруге көмектеспейді. Табанды болу үшін мақсатқа жету және нақты әрекеттер жасау керек. «Міндеттемелері бар нәрселермен айналысыңыз», өйткені ниеттер уақыт өте келе толып кетеді,-деп түсіндіреді ол. «Егер сіз дауыс беруге көмектесу үшін жазылсаңыз, сізге ұйымдастырушы қоңырау шалады».

Қаттылық - бұл әркім жұмыс істей алатын нәрсе, дейді Вайнберг. Оны құрудың бір жолы - қиындықтарға қарсы жаттығулар, ол сізді сынақтан өткізуге мүмкіндік береді, осылайша қысым астында мәселелерді шешуге машықтана аласыз. Мысалы, егер сіз ұйымға өзгерістер енгізгіңіз келсе және сіздің идеяңызға қарсы болатын адамдармен сөйлесетіндігіңізді білсеңіз, олар қоятын қиын сұрақтарды алдын ала біліп, жауаптарыңызды қайталауға тырысыңыз. Ықтимал қақтығыстарды шеше отырып, сабырлы болуға тырысыңыз. (Қатысты: Кристен Белл салауатты қарым-қатынасқа арналған осы кеңестерді «есте сақтайды»)

Психикалық қаттылықты күшейтудің тағы бір стратегиясы-оң сөйлеуді қолдану, дейді Вайнберг. Сіз қателескен кезде, сіздің сеніміңізді төмендететін және сіздің жұмысыңызға зиян келтіретін жойқын ішкі монологты бастаудың орнына, объективті түрде байқауға тырысыңыз. «Жай ғана айтыңыз:« Міне, мен қазір осындамын, және бұл менің таңдауым », - дейді Вайнберг. Бейтарап көзқарас күшті болу қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі. Әрине, бұл айтылғанға қарағанда оңай. Жақсырақ болу үшін суретті пайдаланыңыз: Мысалы, сіз өзіңізді қоқыспен сөйлейтін жағдайды елестетіп көріңіз және объективті жауап беруді үйреніңіз. Мұны аптасына бірнеше рет немесе күн сайын жасауға тырысыңыз.

Эмоцияларыңызды күшейтіңіз

Пенсильвания университетінің позитивті психология орталығының оқу бағдарламаларының директоры, PhD докторы Карен Рейвичтің айтуынша, ашықтық пен икемділік - эмоционалды күштің ерекшелігі. Бұл стоик болу туралы емес. Біреу эмоционалды түрде мықты болса, осал болып қалады және ыңғайсыз болады, бұл оларға ешқандай эмоционалды күйде қалмауға көмектеседі. «Біздің мәдениеттің стандартты риторикасы - қиын кезеңдерді басынан өткізу, әрқашан позитивті болу және жақсы жағына қарау», - дейді психикалық фитнес қауымдастығының негізін қалаушы клиникалық психолог Эмили Анхалт. «Бірақ нағыз күш - бұл эмоциялардың толық спектрін сезіну және олар арқылы өтуге төзімділікті қалыптастыру».

Төзімділік - бұл қиын кезеңдерден өту үшін ішкі ресурстарға (сіздің құндылықтарыңыз сияқты) немесе сыртқы ресурстарға (сіздің қауымдастық сияқты) ену, содан кейін сол қиындықтардан шыға алу мүмкіндігі. Бұл сіз өсіруге болатын нәрсе, дейді Рейвич.Төзімділіктің кейбір құрылыс блоктарына өзін-өзі тану (эмоцияларыңызға, ойларыңызға және физиологияңызға назар аудару), өнімді сақтау үшін ішкі диалогты бақылау, оптимизм, сіздің дағдыларыңыз бен таланттарыңыздың не екенін және оларды қалай тиімді пайдалану керектігін білу және басқалармен байланыс немесе үлкен себеп.

Нағыз күш - бұл эмоциялардың толық спектрін сезіну және олар арқылы қозғалу үшін төзімділікті арттыру.

Өзін-өзі тану сонымен қатар, сурет ыңғайсыз болса да, өзіңізді анық көруге көмектеседі. Райвич: «Бұл ішке қарауға дайындықты қажет етеді, бұл тәуекелге барады. «Сіз қанағаттанбайтын немесе мақтанбайтын нәрсені таба аласыз», - дейді ол. Бұл қорқынышқа қарамастан, біз күшейе түсуге және сенетінімізге қарсы тұруға көмектесетін осалдық. «Егер біз шынымен кім екенімізді білмесек, оны өзгерту қиын», - дейді Анхалт. «Мұны неғұрлым көп түсінсеңіз, соғұрлым сіз өмірде ниетпен қозғала аласыз». (Өзін-өзі танудың бір жолы? Өзіңізбен кездесу.)

Сіздің төзімділікті одан әрі нығайту үшін Рейвич «мақсатты әрекет» жасауды ұсынады, бұл сіздің кім екеніңізге және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін әрекеттерді саналы түрде жасауды білдіреді. «Мен қалай шынайы сезіммен белсенді бола аламын?» Деп сұраңыз. Нәсілшілдік жағдайында, мысалы, бұл наразылықтарға қосылу, түрлі-түсті адамдарға тиесілі бизнесті қолдау немесе жұмыс берушімен компания мәдениетін жақсарту туралы сөйлесу болуы мүмкін. Сізге шынайы нәрсе жасау сіздің күшіңізді көрсете отырып, сіздің күшіңізді арттырады, тіпті сіз бастапқыда дәрменсіз сезінуіңіз мүмкін.

Денеңізді жасаңыз

Жаттығулар сіздің денсаулығыңызды сақтайды, сонымен қатар сіздің ойыңызды қуаттандырады және сіздің көзқарасыңыз бен сенімділігіңізді жақсартады. Сізге бұлшықет күшінің бірнеше түрі қажет, - дейді Онтарио қаласындағы Макмастер университетінің физикалық белсенділік орталығының директоры, ф.ғ.д. Стюарт Филлипс. Біріншіден, максималды күш бар, бұл сіздің ең ауыр нәрсені көтеру қабілетіңіз. Күшке төзімділік салыстырмалы түрде ауыр нәрсені қайта-қайта көтеруге мүмкіндік береді. Филлипстің айтуы бойынша, құру үшін ең маңызды және күнделікті өмірге ең қолайлы қуат күш немесе күшті тез тудырады. (Ойланыңыз: скват секіреді немесе еденнен тез тұрады.)

Біздің көпшілігіміз үшін қарсылық жаттығуларының осы үш түрінің қоспасы бізге қажет физикалық күшті дамытады. Әр апта сайын салмақ көтеру мен плиметрика сияқты төзімділікке арналған бірнеше жаттығулар жасаңыз, бірақ үнемі ауыр көтеру туралы алаңдамаңыз, дейді Филлипс. Бірнеше аптада бір рет ауыр салмақты көтеру арқылы күшті бола аласыз, дейді ол. Сонымен қатар, бұлшықетті құруға және қалпына келтіруге көмектесу үшін күн сайын бірнеше порцияға бай, ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз. Сонымен қатар, жақсы ұйықтап, денсаулығыңызды қалпына келтіріңіз.

Күш жаттығулары сіздің денеңіздің мықты болуын қамтамасыз етуге көмектеседі, сонымен қатар сіздің психикалық және эмоционалды күштеріңіз қазіргі дағдарыстарды жеңуге және болашаққа қарсы тұруға көмектеседі.

үшін шолу