Метаболизмді арттыратын ең жақсы 12 тағам

Мазмұны

• 1. Ақуызға бай тағамдар
• 2. Темір, мырыш және селенге бай тағамдар
• 3. чили бұрышы
• 4. Кофе
• 5. Шай
• 6. Бұршақтар мен импульстар
• 7. Метаболизмді арттыратын дәмдеуіштер
• 8. Какао
• 9. Алма сірке суы
• 10. кокос майы
• 11. Су
• 12. Балдырлар
• 13. Басқа нәрсе бар ма?

Кейбір тағамдар сіздің метаболизміңізді арттыруы мүмкін.

Сіздің метаболизміңіз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп калория күйдіресіз және салмақты сақтау немесе денедегі қажет емес майлардан арылу оңайырақ болады.

Мұнда метаболизмді қалпына келтіретін 12 тамақ бар, олар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.

1. Ақуызға бай тағамдар

Ақуызға бай тағамдар, мысалы ет, балық, жұмыртқа, сүт, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар, метаболизмді бірнеше сағатқа арттыруға көмектеседі.

Олар мұны сіздің денеңізден оларды қорыту үшін көп энергия жұмсауды талап ету арқылы жасайды.

Бұл тағамның термиялық әсері (TEF) ретінде белгілі. TEF - сіздің тамақтануыңыздағы қоректік заттарды сіңіру, сіңіру және өңдеу үшін ағзаңызға қажетті калориялардың санын білдіреді.

Зерттеулер ақуызға бай тағамдарды TEF жоғарылататынын көрсетеді. Мысалы, олар көмірсулар үшін 5-10% және майларға 0–3% қарағанда (1) метаболизм жылдамдығын 15-30% арттырады.

Ақуызға бай диеталар, салмақ жоғалту кезінде жиі кездесетін метаболизмнің төмендеуін азайтады, бұл сіздің денеңіздің бұлшықет массасын ұстап тұруына көмектеседі (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Сонымен қатар, ақуыз сізді ұзақ уақыт бойына сақтауға көмектеседі, бұл артық тамақтанудың алдын алады (8, 9, 10, 11).

Төменгі жол: Ақуызға бай тағамдар метаболизмді арттыруға, бұлшықет массасын сақтауға және артық тамақтануға жол бермейді.

2. Темір, мырыш және селенге бай тағамдар

Темір, мырыш және селен әрқайсысы әртүрлі, бірақ денеңіздің дұрыс жұмыс жасауында маңызды рөл атқарады.

Алайда, олардың ортақ бір нәрсе бар: үшеуі де сіздің метаболизміңізді реттейтін қалқанша бездің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет (12).

Зерттеулер көрсеткендей, темір, мырыш немесе селен құрамындағы тым аз диета қалқанша безінің гормондардың жеткілікті мөлшерін алу мүмкіндігін төмендетуі мүмкін. Бұл сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін (13, 14, 15).

Қалқанша безінің жұмысына көмектесу үшін күнделікті мәзірде мырыш, селен және темірге бай тағамдар, ет, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар бар.

Төменгі жол: Темірге, мырышқа және селенге бай тағамдар сіздің қалқанша безіңіздің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді, бұл салауатты метаболизмді сақтауға көмектеседі.

3. чили бұрышы

Чили бұрышында кездесетін химиялық капсаицин, сіз жоятын калория мен майдың санын көбейтіп, метаболизміңізді арттыруы мүмкін.

Шын мәнінде, 20 зерттеуге шолу капсаицин денеңізге күніне 50-ге жуық қосымша калорияны (16) жағуға көмектеседі деп хабарлайды.

Бұл әсер бастапқыда тәулігіне 135-150 мг капсаицин қабылдағаннан кейін байқалды, бірақ кейбір зерттеулер тәулігіне 9–10 мг дозаларымен ұқсас артықшылықтарды айтады (17, 18, 19, 20).

Сонымен қатар, капсаицин тәбетті төмендететін қасиетке ие болуы мүмкін.

Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, әр тамақ алдында 2 мг капсаицинді тұтыну, әсіресе көмірсулардан (21), тұтынылатын калориялардың санын азайтады.

Бұл барлық зерттеулер капсаициннің метаболизмді жоғарылататын қабілеттерімен келіспейді (22, 23).

Төменгі жол: Чили бұрышының құрамындағы капсаицин метаболизм мен майдың тотығуын аздап арттыруға көмектеседі.

4. Кофе

Зерттеулерге сәйкес кофе құрамындағы кофеин метаболизм деңгейін 11% дейін жоғарылатуға көмектеседі (24, 25).

Шын мәнінде, алты түрлі зерттеулер күн сайын кемінде 270 мг кофеин немесе шамамен үш кесе кофе ішетін адамдар күніне 100 калориядан асатындығын анықтады (26).

Сонымен қатар, кофеин сіздің ағзаңызға май жағуға көмектесуі мүмкін және сіздің жаттығуыңызды жақсартуда әсіресе тиімді болып көрінеді (27, 28, 29, 30).

Дегенмен, оның салдары адамның салмағы мен жасы сияқты жеке сипаттамаларына байланысты әр адамға әр түрлі болып көрінеді (31, 32).

Төменгі жол: Кофеде кездесетін кофеин калория мен майдың мөлшерін арттыруға көмектеседі. Алайда оның әсері әр адамға байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

5. Шай

Зерттеулерге сәйкес, шай құрамындағы кофеин мен катехиндердің қосындысы метаболизмді арттыруға әсер етуі мүмкін.

Атап айтқанда, ұзақ және жасыл шай метаболизмді 4–10% арттыруы мүмкін. Бұл тәулігіне қосымша 100 калорияны жағуға мүмкіндік береді (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Сонымен қатар, ұзын және жасыл шай ағзаңызға майдың энергияны тиімдірек пайдалануына көмектесе алады, бұл сіздің май жағу қабілетін 17% дейін арттырады (35, 36, 37, 38, 39).

Қалай болса да, кофе сияқты әсер әр адамға әр түрлі болуы мүмкін.

Төменгі жол: Шай құрамындағы кофеин мен катехиндердің тіркесімі денеңізге күн сайын аздап калория мен май жағуға көмектеседі.

6. Бұршақтар мен импульстар

Жасымық, бұршақ, бұршақ, бұршақ және жержаңғақ сияқты бұршақтар мен импульстар басқа өсімдік тағамдарына қарағанда ақуызға өте жоғары.

Зерттеулерге сәйкес, ақуыз мөлшері жоғары, ағзаңызда ақуыз аз тағамдармен салыстырғанда (40, 41) оларды сіңіру үшін көп мөлшерде калория қажет.

Сондай-ақ, бұршақты дақылдар құрамында сіздің денеңіз ішектеріңізде тұратын жақсы бактерияларды тамақтандыруға пайдаланатын төзімді крахмал және еритін талшық сияқты диеталық талшықтардың көп мөлшерін қамтиды (42, 43, 44).

Өз кезегінде, бұл достық бактериялар қысқа тізбектегі май қышқылдарын шығарады, бұл сіздің ағзаңызға сақталған майды энергия ретінде қолдануға және қандағы қанттың қалыпты мөлшерін сақтауға көмектеседі (45, 46, 47).

Бір зерттеуде, сегіз апта бойы бұршақтанған диетаны тұтынатын адамдар метаболизмде пайдалы өзгерістерге ұшырады және бақылау тобына (48) қарағанда 1,5 есе көп салмақ жоғалтты.

Сондай-ақ, бұршақ дақылдарының құрамында аргинин көп, аминқышқылы ағзаңызға көмірсулар мен майларды көбейтуі мүмкін, ол энергия үшін жағылады (49).

Сонымен қатар, бұршақ, фаба бұршақтары мен жасымық құрамында амин қышқылы глутаминінің көп мөлшері бар, бұл ас қорыту кезінде күйдірілген калория санын көбейтуге көмектеседі (50, 51).

Төменгі жол: Бұршақ тұқымдастары мен импульстар ақуызға, талшыққа және метаболизмді арттыратын қасиетке ие кейбір аминқышқылдарына көп келеді.

7. Метаболизмді арттыратын дәмдеуіштер

Кейбір дәмдеуіштер метаболизмді арттыратын пайдалы қасиеттерге ие деп саналады.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, 2 грамм зімбір ұнтағын ыстық суға ерітіп, оны тамақпен бірге ішу ыстық суды ішкеннен гөрі 43 калорияға дейін жағуға көмектеседі (52).

Бұл ыстық зімбір сусыны, сонымен қатар, аштық деңгейін төмендетеді және қанықтыру сезімін арттырады (53).

Жұмыртқа дәндері, зімбір отбасындағы тағы бір дәмдеуіш, ұқсас әсер етуі мүмкін.

Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, жұмыртқа дәндерінің 40 мг сығындысы берілген плацебоға қарағанда (54) келесі екі сағат ішінде 43 калория көп күйдірілді.

Зерттеушілер сонымен бірге қатысушылардың бір бөлігі жауап бермеген адамдар екенін, сондықтан әсерлер әр түрлі болуы мүмкін екенін атап өтті.

Сол сияқты, тамаққа қайенна бұрышын қосу, әсіресе майы жоғары тағамнан кейін ағзаңыздың энергия үшін жағатын май мөлшерін арттыруы мүмкін (55, 56). Алайда, майды жоятын әсер тек ащы тағамдарды тұтынбайтын адамдарға ғана қатысты болуы мүмкін (56).

Төменгі жол: Зімбір, жұмақтың дәндері мен кайенна бұрышы сіздің денеңізге көп калория немесе май жағуға көмектеседі. Алайда, әсер әр түрлі болуы мүмкін.

8. Какао

Какао мен какао - дәмді ем, олар сіздің метаболизміңізге де пайдалы.

Мысалы, тышқандарда жүргізілген зерттеулер какао мен какао сығындылары майдың энергияны пайдалануды ынталандыратын гендердің көрінісін тудыруы мүмкін екендігі анықталды. Бұл әсіресе майлы немесе жоғары калориялы тамақтандыратын тышқандарға қатысты (57, 58, 59).

Бір зерттеуге сәйкес, какао ас қорыту кезінде май мен көмірді ыдыратуға қажетті ферменттердің әсеріне кедергі келтіруі мүмкін.

Бұл ретте, какао теориялық тұрғыдан кейбір калориялардың сіңуін азайту арқылы салмақтың өсуіне жол бермейді.

Алайда, какао, какао немесе какао өнімдерінің, мысалы, қара шоколадтың әсерін зерттейтін адам зерттеулері сирек кездеседі. Күшті қорытынды жасамас бұрын қосымша зерттеулер қажет (61).

Егер сіз какаоны сынап көргіңіз келсе, шикізат нұсқаларын таңдаңыз, себебі өңдеу пайдалы қосылыстардың мөлшерін азайтады (62).

Төменгі жол: Какао метаболизмді жақсартатын белгілі бір қасиеттерге ие болуы мүмкін, әсіресе жоғары калориялы, майы жоғары диеталарды тұтынатындарға.

9. Алма сірке суы

Алма сірке суы сіздің метаболизміңізді арттыруы мүмкін.

Бірқатар жануарлар зерттеулерінде сірке суы энергия үшін күйдірілген майдың мөлшерін арттыруда ерекше пайдалы екендігі көрсетілген.

Бір зерттеуде тышқандарға берілген сірке суында AMPK ферментінің жоғарылауы байқалды, ол ағзаны майдың азаюына және майдың жағылуын арттыруға итермелейді (63).

Тағы бір зерттеуде, сірке суымен емделген семіздік егеуқұйрықтарында белгілі бір гендердің өсуі байқалды, бұл бауыр майы мен ішек майының азаюына әкелді (64, 65).

Алма сірке суы көбінесе адамдарда метаболизмді арттырады деп айтылады, бірақ бірнеше зерттеулер бұл мәселені тікелей зерттеді.

Дегенмен, алма сірке суы басқа жолдармен, мысалы, асқазанды босатуды баяулату және толу сезімін арттыру сияқты салмақ жоғалтуға көмектеседі (66, 67, 68, 69).

Адамдардың бір зерттеуі тіпті қатысушыларға төрт шай қасық (20 мл) алма сірке сірке суының қалған күндері 275 калориядан аз жегенін көрсетті (70).

Егер сіз алма сірке сірке суын бергіңіз келсе, күнделікті тұтынуды екі ас қасықтан (30 мл) шектеңіз.

Сонымен қатар, жағымсыз жанама әсерлердің қаупін азайту үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Төменгі жол: Адамдардағы алма сірке суы сірке суының метаболизмді жақсартатын қасиеттерін растау үшін қосымша зерттеулер қажет. Бұл салмақ жоғалтудың басқа жолдары болуы мүмкін.

10. кокос майы

Кокос майы танымалдықты жоғарылатуда.

Бұл ішінара болуы мүмкін, өйткені кокос майы орта тізбекті триглицеридтерде (MCTs) көп. Бұл басқа май түрлерінің көпшілігіне қайшы келеді, олардың құрамында ұзақ тізбектегі май қышқылдары көп болады.

Ұзын тізбектегі майлардан айырмашылығы, MCT сіңірілгеннен кейін олар энергияға айналу үшін тікелей бауырға өтеді. Бұл олардың май түрінде сақталу қаупін азайтады.

Бір қызығы, бірнеше зерттеулер MCTs ұзын тізбекті майларға қарағанда метаболизм жылдамдығын арттыра алатындығын көрсетті (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Сонымен қатар, зерттеушілер күн сайын 30 мл кокос майын қабылдау семіздікке шалдыққан адамдарда бел мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді деп мәлімдейді (77, 78).

Төменгі жол: Басқа майларды аз мөлшерде кокос майымен алмастыру сіздің метаболизміңізді жақсартады және денеңізді майдан арылуға көмектеседі.

11. Су

Суды жеткілікті мөлшерде ішу - ылғалданудың тамаша тәсілі.

Сонымен қатар, ауыз су метаболизмді 24-30% -ға уақытша арттыруы мүмкін (79, 80, 81, 82).

Зерттеушілер бұл өсудің шамамен 40% -ы суды дене температурасына дейін қыздыруға қажет қосымша калориялармен түсіндірілетінін айтады (82).

Дегенмен, әсер оны ішкеннен кейін 60-90 минутқа созылады және әр түрлі болуы мүмкін (83).

Төменгі жол: Ауыз су зат алмасуды уақытша жоғарылатуы мүмкін. Алайда, әсерлер уақытша болып табылады және адамдар арасында әр түрлі болуы мүмкін.

12. Балдырлар

Балдырлар - бұл йодтың тамаша көзі, қалқанша безінің гормонын өндіруге және Қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуіне қажет минерал (84).

Қалқанша безінің гормондарының түрлі функциялары бар, олардың бірі метаболизм жылдамдығын реттеуге арналған (12).

Үнемі балдырларды тұтыну сіздің йодқа қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және метаболизміңізді жоғары жылдамдықта ұстап тұруға көмектеседі.

Ересектерге арналған тәуліктік йодты қабылдау тәулігіне 150 мкг құрайды. Мұны аптасына бірнеше рет теңіз балдырларын тұтыну арқылы қанағаттандыруға болады.

Балдыр сияқты кейбір балдырлардың түрлері йодқа өте көп, сондықтан оны көп мөлшерде тұтынбау керек.

Фукоксантин - бұл теңіз балдырларының кейбір сорттарында метаболизмге көмектесетін тағы бір қосылыс.

Ол, негізінен, қоңыр балдырлардың сұрыптарында кездеседі және калория мөлшерін көбейту арқылы семіздікке қарсы әсер етуі мүмкін (85).

Төменгі жол: Балдырдағы кейбір қосылыстар метаболизмнің баяулауына жол бермейді.

13. Басқа нәрсе бар ма?

Кейбір тағамдар сіздің метаболизміңізді сәл арттыруға көмектеседі. Сондықтан оларды үнемі тұтыну салмақ жоғалтуыңызға және ұзақ мерзімді перспективада оны сақтап қалуға көмектеседі.

Алайда, тамақ метаболизмді арттырудың жалғыз жолы емес. Денеңізге күн сайын көп калория жағуға көмектесетін қосымша әдістер туралы осы мақаламен танысыңыз.