Микроэлементтер мен микроэлементтер арасындағы айырмашылық неде?

Мазмұны

• Макростарға қарсы микро
• Бұл қалай жұмыс істейді
• Танымал диеталар
• Бұл шынымен немесе алдау ма?
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Микроэлементтер мен микроэлементтер - бұл диетологтар және тамақтану жөніндегі мамандар сіздің диетаңызға сілтеме жасау үшін қолдануы мүмкін.

Макронутриенттер - бұл көмірсулар, майлар және ақуыздар сияқты үлкен қоректік санат. Микроэлементтер аз қоректік санаттарға жатады, мысалы, жеке дәрумендер мен кальций, мырыш және В-6 дәрумені сияқты минералдар.

Сіз бір сәтте «макростарды санау» деген сөйлемді естіген шығарсыз. Бұл диеталық тәсілге қатысты, онда адам әр макронутриенттік топтың калориясының белгілі бір пайызын жеуге тырысады.

Осы диеталық тәсілге қатысты зерттеулер туралы және кейбір адамдар оны қалай қолданатындығы туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Макростарға қарсы микро

Әр сөздің басында олардың нені білдіруі мүмкін екендігі туралы аздап түсінік алуға болады. «Макро» грек сөзінен шыққан макростар, бұл үлкен дегенді білдіреді.

Тағамдық тұрғыдан алғанда, макростар әдетте грамммен өлшенеді, мысалы, грамм май немесе ақуыз. Макро негізіндегі көптеген диеталар макронутриенттерді үш жолмен жіктейді:

• Көмірсулар: Бір граммға 4 калория беретін нан, макарон және жемістер сияқты тағамдарда кездеседі
• Майлар: бір грамм үшін 9 калория беретін май, жаңғақ және ет сияқты тағамдарда кездеседі
• Ақуыз: Бір граммға 4 калория беретін жұмыртқа, балық және тофу сияқты тағамдарда кездеседі

Кейбір диеталар алкогольді өзінің граммына 7 калориядан тұратын макронутриент ретінде жіктейтініне назар аударыңыз. Алайда, алкогольдің басқа үш категорияға қарағанда қоректік құндылығы аз болғандықтан, кейбір диеталар оны қоспайды.

Микробтар тамақтану тұрғысынан әлдеқайда аз өлшенеді. «Микро» грек сөзінен шыққан микрос, бұл кішкентай дегенді білдіреді. Сіз микроэлементтердің көпшілігін миллиграмм немесе тіпті микрограмммен өлшейсіз.

Сіз жейтін тамақ құрамында микроэлементтер көп, әсіресе витаминдер мен минералдарға бай жемістер мен көкөністер. Микроэлементтер мысалдары мыналарды қамтиды, бірақ олармен шектелмейді:

• кальций
• фолий
• темір
• В-6 дәрумені
• В-12 дәрумені
• С дәрумені
• Е дәрумені
• мырыш

Макронутриентті тағамдардың көпшілігінде әртүрлі микроэлементтер бар. Алайда, адамдардың көпшілігі диетаға микроэлементтерді қолданбайды, өйткені оны өлшеу және бақылау қиынға соғады.

Бұл қалай жұмыс істейді

Адамдар күнделікті макронутриенттерге қатысты әртүрлі тәсілдерді қолдана алады. Мысалы, американдықтар үшін диеталық нұсқаулар макронутриенттер санаттарына қатысты келесі ұсыныстарды береді:

• Көмірсулардан алынған калориялардың 45 - 65 пайызы
• Майдың калориясының 20-35 пайызы
• Ақуыздан алынған калориялардың 10-35 пайызы

Макросты диеталық тәсіл деп санайтын адам алдымен күн сайын калория түрінде қанша энергия қажет екенін есептейді. Содан кейін, олар әр тағам тобынан қанша пайыз жеуге болатындығын мақсаттарына қарай шешеді.

Мәселен, бұлшықет салуға тырысатын бодибилдерлер әдетте бұлшықеттің құрылымдық бөлігі болып табылатын белоктың жоғары пайызын жейді. Қандағы қантты мұқият бақылап отыратындар, қандағы қантты сақтап қалуға тырысқандықтан, көмірсулардың мөлшерін аз мөлшерде жеуі мүмкін.

Макронутриенттерге қатысты көптеген ғылыми зерттеулер адамның диетасын бақылап, оны макронутриенттерге бөлуді қамтиды. Бұл адамға белгілі бір мөлшерде макронутриенттерді ұстануды және салмақ жоғалтуды немесе басқа мақсаттарға жетуді көруді сұраудан өзгеше.

Сондықтан, егер көптеген адамдар үшін макро негізделген диета тиімді болса немесе оны ұстану оңай болса, ғылыми тұрғыдан айту қиын.

Танымал диеталар

Көптеген танымал диеталар макро-негізделген әдісті қолданады немесе оның формасы. Оларға мыналар жатады:

• Егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе (IIFYM)
• кетогендік (кето) диета
• палео диетасы
• Салмақты бақылаушылар

Бұл диеталардың кейбіреулері өздерін макро диета деп атай алмауы мүмкін, бірақ олар әр тамақ тобының белгілі бір бөлігін жеуге қатысты. Макро диеталар - бұл калорияны санамай-ақ, тамақтануды бақылауға және түрлі тағамдарды жеуге баса назар аударатын диеталар.

Кейбір тамақтану мамандары макро диеталарды «икемді диеталар» деп атайды, өйткені олар калория мен тағамды шектемейді, адамға қандай тағам түрлерін көбірек немесе кем ішу керектігін нұсқайды.

Бұл диеталар денсаулықтың бірқатар мақсаттарына жетуге көмектеседі, мысалы, бұлшықет массасын көтеру, салмақ жоғалту, дұрыс тамақтану, қандағы қант деңгейін сақтау және т.б.

Макро диета макробиотикалық диеталармен бірдей емес екенін ескерген жөн. Макробиотикалық диета Жапонияда пайда болды және дәстүрлі қытай медицинасының қағидаларына негізделген. Бұл қарапайым, органикалық және жергілікті тамақ өнімдерін жеуге баса назар аударады.

Бұл шынымен немесе алдау ма?

Тағы да, белгілі бір макро диета және оның салмақ жоғалту, салмақ немесе гликемиялық индексті бақылау тиімділігі туралы көп зерттеулер жоқ. Кейбір адамдар макро диета жоқ дейді, өйткені диета макросты реттеуге болатын идеяға негізделген.

Кето диета, құрамында көмірсулар аз, ал майы аз диеталар - бұл күнделікті тамақтанудың әртүрлі жоспарлары бар екі макро тәсіл.

Диетолог сізбен бірге жұмыс істей алады, сіздің денсаулығыңызға арналған макростардың арақатынасы қандай болуы мүмкін.

Кейбір денсаулық сақтау сарапшылары диетаға белгілі бір тағамдарды сіздің диетаңыздан шектемейтіндіктен, макро-негізделген көзқарасты жақтай алады. Ешқандай тағамға тыйым салынады - ол сіз жейтін макро пайыздарға сәйкес келуі керек.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіз американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықта көрсетілген макро әдісін өзіңіз қалаған нәтижеге қол жеткізбестен байқап көрсеңіз, онда диетологпен немесе дәрігермен сөйлесудің уақыты болуы мүмкін.

Диетолог немесе тамақтанушы маман сіздің денсаулығыңызға және диеталық мақсаттарыңызға байланысты макронутриент мөлшерін түзетуді ұсынуы мүмкін.

Жұмысқа жаңа уақытты, әдетте, 2-ден 3 айға дейін беріп отырғаныңызға көз жеткізіп, пайыздарыңызды қайтадан өзгертуіңіз керек.

Диетолог немесе тамақтану бойынша маман сіздің мақсаттарыңыздың нақты екендігіне және диеталық көзқарасыңыз қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін сізбен сөйлесе алады. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз бен физикалық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін дұрыс тамақтануды және теңдестірілген диетаны тұтынуды ерекше атап өткіңіз келеді.

Төменгі жол

Күнделікті рационда микроэлементтер мен микроэлементтер бар. Кейбір адамдар тамақ қабылдауды басқару үшін макронутриентті санауды пайдаланады. Бүгінгі күні макро санау тәсілін қолданатын көптеген диеталар бар, бірақ макростарды санау бойынша зерттеулер аз.

Егер сіз неден бастасаңыз, дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз.