MIND диетасы: жаңадан бастаушыларға арналған толық нұсқаулық

Мазмұны

• MIND диета дегеніміз не?
• MIND диетасында жеуге болатын 10 тағам
• MIND диетасынан аулақ болу керек 5 тағам
• MIND диета тотығу стрессі мен қабынуды азайтуы мүмкін
• MIND диета зиянды бета-амилоидты ақуыздарды азайтуы мүмкін
• MIND диетасы және ми денсаулығы бойынша зерттеулер
• Бір аптаға арналған тамақтанудың үлгісі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Төменгі сызық

MIND диетасы жасыңызға қарай деменция мен ми функциясының жоғалуын болдырмауға арналған.

Ол Жерорта теңізі диетасы мен DASH диетасын біріктіріп, диеталық құрылымды жасайды, ол мидың денсаулығына ерекше назар аударады.

Бұл мақалада жаңадан бастаушыларға арналған MIND диетасы және оны ұстану туралы білу керек барлық нәрсе туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық бар.

MIND диета дегеніміз не?

MIND нейродегенеративті кешігу үшін Жерорта теңізі-DASH интервенциясын білдіреді.

MIND диетасы адам қартайған сайын деменцияны және ми денсаулығының төмендеуін мақсат етеді. Ол екі танымал диетаның аспектілерін, Жерорта теңізі диетасын және гипертензияны (DASH) тоқтатудың диеталық тәсілдерін біріктіреді.

Көптеген сарапшылар Жерорта және DASH диеталарын пайдалы деп санайды. Зерттеулер олардың қан қысымын төмендетіп, жүрек аурулары, қант диабеті және басқа да аурулардың қаупін азайта алатындығын көрсетті (1, 2, 3, 4).

Бірақ зерттеушілер мидың жұмысын жақсартуға және деменцияның алдын алуға көмектесетін арнайы диета жасағысы келді.

Мұны істеу үшін олар ми денсаулығына пайдалы болатын Жерорта теңізі мен DASH диеталарынан алынған тағамдарды біріктірді.

Мысалы, Жерорта теңізі мен DASH диеталары көп жеміс жеуге кеңес береді. Жеміс-жидек қабылдау мидың жақсаруымен байланысты емес, бірақ жидектермен тамақтану болды (5,6).

Осылайша, MIND диетасы өзінің ізбасарларын жидектер жеуге шақырады, бірақ жемістерді тұтастай тұтынуға баса назар аудармайды.

Қазіргі уақытта MIND диетасын ұстануға қатысты нұсқаулар жоқ. Диета сізді тамақтануға шақыратын 10 тағамның көбін жеп қойыңыз, ал диета сізге тыйым салатын бес тағамның азын жейді.

Келесі екі бөлімде қай тағамды жеуге болатынын және диетадан бас тартуды қарастырамыз.

Қысқаша мазмұны: MIND диетасы DASH және Жерорта теңізі диеталарын біріктіреді, деменцияның пайда болу қаупін азайтуға және адамдар қартайған кезде мидың денсаулығының төмендеуіне бағытталған диетаны жасайды.

MIND диетасында жеуге болатын 10 тағам

MIND диетасы ұсынатын 10 тағам:

• Жасыл, жапырақты көкөністер: Аптасына алты немесе одан да көп порция жасаңыз. Бұған кале, шпинат, пісірілген көк және салаттар кіреді.
• Барлық басқа көкөністер: Күніне кемінде бір рет жасыл жапырақты көкөністерге қосымша басқа көкөністі жеуге тырысыңыз. Крахмалды емес көкөністерді таңдаған дұрыс, өйткені оларда аз мөлшерде калориялы қоректік заттар көп.
• Жидектер: Жидектерді аптасына кемінде екі рет жеп қойыңыз. Жарияланған зерттеуге тек құлпынай кірсе де, антиоксиданттық пайдасы үшін басқа да жидектерді, таңқурай мен бүлдіргенді тұтыну керек (5, 6).
• Жаңғақтар: Әр апта сайын бес немесе одан да көп жаңғақтың порциясын алуға тырысыңыз. MIND диетасын жасаушылар қандай жаңғақтарды тұтынатындығын көрсетпейді, бірақ әртүрлі қоректік заттарды алу үшін жейтін жаңғақтардың түрін өзгерткен дұрыс.
• Зәйтүн майы: Негізгі зәйтүн майы ретінде зәйтүн майын қолданыңыз. Зәйтүн майымен пісірудің қауіпсіздігі туралы ақпарат алу үшін осы мақаланы қараңыз.
• Дәнді дақылдар: Күніне кемінде үш порцияға мақсат қойыңыз. Сұлы майы, квинка, қоңыр күріш, бидайдан жасалған макарон және 100% бидай наны сияқты тұтас дәнді таңдаңыз.
• Балық: Балықты аптасына бір реттен кем емес ішіңіз. Омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері үшін лосось, сардина, форель, тунец және скумбрия сияқты майлы балықты таңдаған дұрыс.
• Атбас бұршақтар: Бұршақтарды аптасына кем дегенде төрт тамақтан қосыңыз. Бұған барлық бұршақтар, жасымық және соя кіреді.
• Құс еті: Аптасына кемінде екі рет тауық еті немесе күркетауық жеуге тырысыңыз. Назар аударыңыз, қуырылған тауық еті MIND диетасында ұсынылмайды.
• Шарап: Күніне бір стақаннан аспауға тырысыңыз. Қызыл және ақ шараптың миға пайдасы бар. Алайда, көптеген зерттеулер Альцгеймер ауруынан қорғауға көмектесетін қызыл шарап қосындысы бар резвератролға бағытталған (7, 8).

Егер сіз тағайындалған порция мөлшерін тұтына алмасаңыз, MIND диетасынан мүлдем бас тартпаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, MIND диетасын ұстану Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен байланысты (9).

Диетаны ұстанған кезде сіз осы 10 тағамнан көп жеуге болады. Дегенмен, диетаны ұстанған сайын, нәтиже соғұрлым жақсы болады.

Зерттеулерге сәйкес, ұсынылған 10 тамақтың және одан аз тамақтанудың алдын алу Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен және уақыт өткен сайын мидың жақсаруымен байланысты (9, 10).

Қысқаша мазмұны: MIND диетасы барлық көкөністерді, жидектерді, жаңғақтарды, зәйтүн майын, дәнді дақылдарды, балықты, бұршақтарды, құс етін және шараптың қалыпты мөлшерін тұтынуды қолдайды.

MIND диетасынан аулақ болу керек 5 тағам

MIND диетасы келесі бес тағамды шектеуге кеңес береді:

• Сары май мен маргарин: Күніне 1 ас қасықтан (шамамен 14 грамм) аз жеуге тырысыңыз. Мұның орнына зәйтүн майын негізгі пісіру майы ретінде қолданып көріңіз және наныңызды зәйтүн майына шөптермен батырыңыз.
• Ірімшік: MIND диетасы сіздің ірімшіктеріңізді тұтынуды аптасына бір реттен кем шектеуге кеңес береді.
• Қызыл ет: Аптасына үш реттен артық емес мақсат қойыңыз. Оған сиыр еті, шошқа еті, қой еті және осы еттерден жасалған өнімдер кіреді.
• Қуырылған тағам: MIND диетасы қуырылған тағамдарды, әсіресе фаст-фуд мейрамханаларындағы тағамды қатты қабылдамайды. Тұтынуыңызды аптасына бір реттен сирек шектеңіз.
• Қамыр және тәттілер: Бұған өңделген қалаусыз тамақ пен десерттердің көп бөлігі кіреді. Балмұздақ, печенье, пирожныйлар, пирожныйлар, пирожныйлар, кәмпиттер және басқалар. Мұны аптасына төрт реттен аспауға тырысыңыз.

Зерттеушілер бұл тағамдарды тұтынуды шектеуге кеңес береді, өйткені олардың құрамында қаныққан майлар мен транс майлар бар.

Зерттеулер транс майларының барлық аурулармен, соның ішінде жүрек аурулары және тіпті Альцгеймер ауруымен де байланысты екенін анықтады. Алайда, қаныққан майдың денсаулыққа тигізетін әсері тамақтану әлемінде кеңінен талқылануда (11, 12).

Майлар мен жүрек аурулары бойынша зерттеулер нәтижесіз және жоғары бәсекелестікке ие болуы мүмкін, дегенмен жануарларды зерттеу және бақылау жұмыстары адамдарда қаныққан майларды артық мөлшерде тұтыну мидың нашар денсаулығына байланысты деп санайды (13).

Қысқаша мазмұны: MIND диетасы май мен маргарин, ірімшік, қызыл ет, қуырылған тағам, кондитерлік өнімдер мен тәттілерді тұтынуды шектеуге шақырады, өйткені олардың құрамында қаныққан майлар мен транс майлар көп.

MIND диета тотығу стрессі мен қабынуды азайтуы мүмкін

MIND диетасы бойынша қазіргі кездегі зерттеу оның қалай жұмыс істейтінін дәл көрсете алмады. Дегенмен, диетаны жасаған ғалымдар бұл тотығу стрессі мен қабынуды азайту арқылы жұмыс істей алады деп санайды.

Тотығу стресстері еркін радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалар денеде көп мөлшерде жиналған кезде пайда болады. Бұл көбінесе жасушаларға зақым келтіреді. Ми әсіресе зақымның бұл түріне өте сезімтал.

Қабыну - бұл сіздің денеңіздің жарақат пен инфекцияға табиғи реакциясы. Бірақ егер ол дұрыс реттелмесе, қабыну да зиянды және көптеген созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін (14).

Тотықтырғыш стресс пен қабыну миға айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін. Соңғы жылдары олар Альцгеймер ауруын болдырмауға және емдеуге арналған кейбір шараларға назар аударды (15).

Жерорта және DASH диеталарынан кейін тотығу стресстері мен қабынудың төмен деңгейімен байланысты болды (16, 17, 18, 19).

MIND диетасы осы екі диетаның гибриді болғандықтан, MIND диетасын құрайтын тағамдардың антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері бар шығар.

Жидектердегі антиоксиданттар мен зәйтүн майындағы Е дәрумені, жасыл жапырақты көкөністер мен жаңғақтар миды қышқылдандыратын стресстен қорғайды және мидың жұмысына пайдалы (20).

Сонымен қатар, майлы балықта кездесетін омега-3 май қышқылдары мидағы қабынуды төмендету қабілетімен танымал және ми функциясының баяулауымен байланысты (21, 22).

Қысқаша мазмұны: Зерттеушілер MIND диетасында ұсынылған тамақтың антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері деменцияның пайда болу қаупін азайтуға және қартаюмен бірге жүретін ми функциясын жоғалтуға көмектеседі деп санайды.

MIND диета зиянды бета-амилоидты ақуыздарды азайтуы мүмкін

Зерттеушілер сонымен қатар MIND диетасы миға зиянды бета-амилоидты ақуыздарды азайту арқылы пайдалы болуы мүмкін деп санайды.

Бета-амилоидты белоктар - бұл организмде табиғи түрде кездесетін ақуыз фрагменттері.

Алайда, олар мида пайда болатын бляшкаларды жинап, қалыптастыра алады, ми жасушалары арасындағы байланысты үзіп, нәтижесінде ми жасушаларының өліміне әкеледі (23).

Шын мәнінде, көптеген ғалымдар бұл тақталар Альцгеймер ауруының негізгі себептерінің бірі деп санайды (24).

Жануарларды және пробиркаларды зерттеу MIND диеталық тағамдарының құрамында антиоксиданттар мен дәрумендер мида бета-амилоидты бляшкалардың пайда болуына жол бермейді деп болжайды (25, 26, 27).

Сонымен қатар, MIND диетасы құрамында қаныққан майлар мен транс майлары бар тағамдарды шектейді, бұл зерттеулер тышқандар миында бета-амилоидты ақуыз деңгейін жоғарылатуға мүмкіндік береді (28).

Адамдарды бақылау жұмыстары бұл майларды тұтыну Альцгеймер ауруының екі есе қаупімен байланысты екенін анықтады (29).

Алайда, зерттеудің бұл түрі себеп пен салдарды анықтай алмайтындығын ескерген жөн. MIND диетасы ми денсаулығына қандай пайда әкелетінін анықтау үшін жоғары сапалы, бақыланатын зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Зерттеушілер MIND диетасындағы тағамдар құрамында Альцгеймер ауруының ықтимал себебі болып табылатын бета-амилоидты бляшканың пайда болуын болдырмауға көмектесетін қоректік заттар бар деп санайды.

MIND диетасы және ми денсаулығы бойынша зерттеулер

MIND диетасы ұзақ уақыт болған жоқ - диета туралы алғашқы ресми құжат 2015 жылы жарық көрді.

Сондықтан оның әсерін зерттейтін көптеген зерттеулердің жоқтығы таңқаларлық емес.

Алайда, MIND диетасына қатысты екі байқау өте перспективті нәтижелер көрсетті.

923 жасы үлкен ересектер арасында жүргізілген бір зерттеуде, ең жақын адамдарға қарағанда MIND диетасын ұстанған адамдарда Альцгеймер ауруының қаупі 53% төмен болды (9).

Бір қызығы, MIND диетасын ұстанатын адамдар одан әлі де аздап пайда көретін сияқты және Альцгеймер ауруы қаупін орта есеппен 35% төмендеткен (9).

Екінші зерттеу, ең жақын диетаны ұстанатын адамдарға (10) қарағанда, ең жақын MIND диетасын ұстанатын адамдар ми функциясының баяулауын байқады.

Алайда, бұл екі зерттеу де бақылаушылық сипатқа ие болғанын ескеріңіз, яғни олар себеп пен салдарды дәлелдей алмайды. Олар тек қауымдастықтарды анықтай алады.

Ерте зерттеулердің перспективалы болғанымен, MIND диетасы Альцгеймер ауруының төмендеу қаупін немесе мидың баяулауын туғызды деп айта алмаймын.

Алайда жақында зерттеушілер MIND диетасының әсері туралы бақыланатын зерттеуді бастауға келісім алды.

Бұл зерттеу бірнеше жылдар бойы аяқталмаса да, бұл MIND диетасы мидың қызметіне тікелей әсер ететіндігін анықтауға бағытталған үлкен қадам.

Қысқаша мазмұны: Ерте зерттеулер MIND диетасы Альцгеймер ауруы қаупін азайтып, жасына байланысты ми функциясының төмендеуін бәсеңдетуі мүмкін деп болжайды.

Бір аптаға арналған тамақтанудың үлгісі

MIND диетасына тамақ дайындау қиын болмауы керек.

Тамақтану рационында ұсынылатын 10 тағам мен тамақтану тобына шоғырландырыңыз және шектеулі болуы керек бес тағамнан аулақ болыңыз.

Жұмысты бастау үшін жеті күндік тамақтану жоспары:

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Таңқурай қосылған грек йогурты, туралған бадам қосылған.
• Түскі ас: Зәйтүн майымен байытылған Жерорта теңізі салаты, гриль тауық еті, бидай пита.
• Түскі ас: Қоңыр күріш, қара үрме бұршақ, фажита көкөністері, гриль тауық еті, сальса және гуакамол қосылған бурито салмасы

Сейсенбі

• Таңғы ас: Бадам майы қосылған қаймақ, қуырылған жұмыртқа.
• Түскі ас: Грильден жасалған тауық сэндвичі, бүлдірген, сәбіз.
• Түскі ас: Гриль лосось, зәйтүн майы қосылған салат, қоңыр күріш.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Құлпынай, қатты пісірілген жұмыртқасы бар болаттан жасалған сұлы жармасы.
• Түскі ас: Аралас көк, қара бұршақ, қызыл пияз, жүгері, гриль тауық еті және зәйтүн майы қосылған байланған мексика стиліндегі салат.
• Түскі ас: Тауық еті мен көкөністі араластырыңыз, қоңыр күріш.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Грек жаңғағы мен жержаңғақ майы.
• Түскі ас: Пісірілген форель, көкшіл көк, қара бұршақ.
• Түскі ас: Күрке еті мен маринара соусы бар бидай спагетти, зәйтүн майы қосылған салат.

Жұма

• Таңғы ас: Авокадо, қара бұрыш пен пияз қосылған омлет.
• Түскі ас: Чили ұнтақталған күркетауықпен жасалған.
• Түскі ас: Грек тәжірибелі пісірілген тауық еті, пеште қуырылған картоп, бүйір салат, бидайға арналған кешкі ас.

Сенбі

• Таңғы ас: Құлпынаймен түнгі сұлы.
• Түскі ас: Бүкіл бидай тортилла, қоңыр күріш, пинто бұршақтарындағы балық тацосы.
• Түскі ас: Бидай сиыр еті, қияр және қызанақ салатындағы тауық гиро.

Жексенбі

• Таңғы ас: Шпинат фриттасы, кесілген алма және жержаңғақ майы.
• Түскі ас: Бидай нанына тунец салатының сэндвичі, сонымен бірге гумустың балдыркөктері мен сәбіз.
• Түскі ас: Карри тауық еті, қоңыр күріш, жасымық.

MIND диетасының ұсыныстарын қанағаттандыру үшін әр кешкі асқа бір стақан шарап ішуге болады. Жаңғақтар сонымен қатар керемет тағамдар жасай алады.

Дүкенде табылған салат өнімдерінің көпшілігі негізінен зәйтүн майымен жасалмайды, бірақ сіз өз үйіңізде өз салатыңызды оңай дайындауға болады.

Қарапайым бальзамды винигретті жасау үшін үш бөліктен тұратын қосымша зәйтүн майын бір бөлігі бальзам сірке суымен біріктіріңіз. Аздап Дижон қыша, тұз және бұрыш қосыңыз, содан кейін жақсылап араластырыңыз.

Қысқаша мазмұны: MIND диетасындағы тағамды жоспарлау қарапайым және қарапайым. Тамақтануды ынталандырылатын 10 тағамға айналдырып, шектеулі болуы керек бес тағамды қолданбауға тырысыңыз.

Төменгі сызық

MIND диетасы деменцияның алдын алуға және жасына байланысты ми функциясының жоғалуын баяулатуға арналған.

Ол өз ізбасарларын көкөністерді, жидектерді, жаңғақтарды, тұтас дәндерді, зәйтүн майын, балықты, бұршақтарды, құс етін және шарапты тұтынуға шақырады.

Бұл тағамдардың құрамында мидың денсаулығын жақсартатын көптеген қоректік заттар бар, мүмкін олар тотығу стрессін, қабынуды және бета-амилоидты бляшкалардың пайда болуын төмендетеді.

Ерте зерттеулер көрсеткендей, MIND диетасын ұстану Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен және уақыт өте келе ми функцияларының баяулауымен байланысты. Дегенмен, диетаның әсерін түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

MIND диетасы Жерорта және DASH диеталарының үйлесімі болғандықтан, егер болашақ зерттеулерде осы екі диетамен байланысты денсаулыққа басқа да артықшылықтар ұсынылатын болса, таңқаларлық болмас еді.

Егер сіз жасыңызда ми денсаулығын сақтауға бағытталған тамақтану әдісін іздесеңіз, MIND диетасы - бұл қарапайым тәсіл.