Мен тамақ туралы ойлау жолымды өзгертіп, 10 фунт жоғалттым

Мазмұны

• Мен өз тамағымды бағаламай бақылауды үйрендім.
• Мен сөздік қорымды өзгерттім.
• Мен масштабтың бәрі емес екенін түсіндім.
• «Бәрі немесе ештеңе» деген ойға нүкте қойдым.
• үшін шолу

Мен дұрыс тамақтануды білемін. Мен денсаулық туралы жазушымын. Мен диетологтардан, дәрігерлерден және жаттықтырушылардан сіздің денеңізді жаңартудың әр түрлі әдістері туралы сұхбат алдым. Мен диеталар психологиясы туралы зерттеулерді, мұқият тамақтану туралы кітаптарды және әріптестерімнің өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін қалай тамақтану туралы жазған сансыз мақалаларын оқыдым. Дегенмен, мен барлық біліммен қарулансам да, мен жақында * өте * дейін тамақпен қарым -қатынасыммен күресті.

Бұл қарым -қатынас әлі де жалғасып жатқан жұмыс болса да, соңғы алты ай ішінде мен соңғы бес жылда жоғалтуға тырысатын 10 фунттан қалай арылуға болатынын білдім. Мақсатыма жету үшін менде аз ғана уақыт қалды, бірақ стрессті сезінудің орнына, мен оған жетуді жалғастыруға ынталы сезінемін.

Сіз ойланып отырған боларсыз «Жарайды, бұл оған жақсы, бірақ бұл маған қалай көмектеседі?» Міне, мен өзімді-өзім саботаждау, күйзеліске ұшыраған, шексіз диеталар циклін аяқтау үшін өзгерткенім, содан кейін «сәтсіздігім» - жейтін тағамдарым, тамақтану стилім, тамақтану уақыты, калория мақсатым, жаттығуларым емес. әдеттер, тіпті менің макро бөлу. Айта кетейік, бұл салмақ жоғалтуға және/немесе денсаулықты жақсартуға көмектесетін стратегиялар, бірақ мен олардың көпшілігін құлыптауға болатынын білдім. Мен қалаған нәтижені көру үшін олармен ұзақ тұра алмадым. Бұл жолы мен тамақ туралы ойымды өзгерттім және бұл ойынды өзгертті. Міне, мен мұны қалай жасадым.

Мен өз тамағымды бағаламай бақылауды үйрендім.

Артық салмақтан арылған кез келген адам калорияларды не жеп жатқаныңызды бақылау арқылы немесе интуитивті түрде жеу арқылы шешуге болатынын айта алады. Мен дәлірек көзқараспен өзімді жақсы сезінуге бейіммін (бақылау фокусы, кезекшілікке есеп беру), сондықтан мен мақсатыма жақындау үшін калория мен макросты қолдандым-бұрынғыдан басқаша. Бұрын мен бір немесе екі ай бойы тамақтануды үнемі қадағалап отыратын едім, бірақ содан кейін мен ренжіп, бас тартатынмын. Мен жеген әрбір нәрсені есепке алуды қажет ететіндіктен өзімді шектеулі сезіне бастадым. Немесе мен достарыммен жүргенде жеген нако үшін өзімді кінәлі сезінемін және оларды тіркеуді өткізіп жіберуді шештім.

Бұл жолы маған диетолог кеңес берді және индульгенцияларды күндегі калория мен макро мақсаттарыма сәйкес келтіруге тырысыңыз. Ал егер олар болмаса? Маңызды мәселе жоқ. Қалай болғанда да, оны тіркеңіз және бұл туралы ренжімеңіз. Өмір қысқа; шоколад жейсің бе, амирит? Жоқ, мен мұны күн сайын жасамадым, бірақ аптасына бір немесе екі рет? Міндетті түрде. Бақылауға деген көзқарас - бұл сарапшылардың ақылға қонымды көзқарасы, өйткені бұл сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жұмыс жасай отырып, тұрақты түрде демалуды үйренуге мүмкіндік береді.

«Көптеген адамдар сіздің тамағыңызды бақылау шектеулі деп ойлайды, бірақ мен келіспеймін», - дейді психология ғылымдарының докторы, психолог Келли Баез, салауатты, тұрақты салмақ жоғалтуға маманданған психолог. Ол азық -түлік бақылауын бюджет сияқты көруді жақтайды. «Сіз калорияны қалағаныңызша қолдана аласыз, сондықтан десерт алғыңыз келсе, мұны өзіңізді ұрмастан жасай аласыз», - дейді ол. Ақыр соңында, сіз мақсатыңызға жеткенде, сіз өзіңіздің сүйікті десертіңізді жегіңіз келуі мүмкін және мұны кейінірек емес, қазір жасауды қалай жақсы сезінуді үйренуіңіз мүмкін. Қорытындысы? «Азық -түлікті бақылау - бұл жай ғана құрал», - дейді Баез. «Ол ешқандай пайымдауды ұсынбайды және ол сізге және сіздің тағам таңдауыңызға бастық емес». «Мінсіз» тамақ күнделігінің болуы сіздің мақсаттарыңызға жетудің жалғыз жолы емес.

Мен сөздік қорымды өзгерттім.

Дәл осыған ұқсас, мен «алдау күндерін» немесе «алдайтын тағамдарды» тоқтаттым. Мен сондай-ақ «жақсы» және «жаман» тағамдарды қарастыруды қойдым. Мен бұл сөздерді қолдануды тоқтатқанша маған қаншалықты ауыр тиетінін түсінбедім. Алаяқ күндер немесе алаяқтық тағамдар шын мәнінде алдау емес. Кез келген диетолог сізге мезгіл -мезгіл индукция кез келген сау диетаның бөлігі болуы мүмкін екенін айтады. Мен өзіме макро немесе калориялық мақсаттарыма сәйкес келмейтін тағамдарды жеу мүмкін емес екенін айтуды шештім. алдау, бірақ оның орнына менің жаңа стильдің маңызды бөлігі. Мен өзім жақсы көретін нәрсені отырғызу мен жеу, оның тағамдық құндылығына қарамастан немесе мен оны «жаман» тамақ деп санайтыныма қарамастан, менің ыдысыма мотивациялық отын қосқанын білдім. (Толығырақ: Біз тағамды «жақсы» және «жаман» деп санамауды тоқтатуымыз керек)

Бұл психикалық өзгеріс қалай жүреді? Мұның бәрі сөздік қорыңызды өзгертуден басталады. «Сіз таңдаған сөздер өте маңызды», - дейді психиатр Кливленд психологы Сюзан Альберс және тамақтануға арналған алты кітаптың авторы. «Сөздер сізді жігерлендіреді немесе сізді ұсақтай алады». Оның кеңесі? «Жақсы» мен «жаманды» жоғалтыңыз, өйткені сіз «жаман» тағамды тайып, жеп алсаңыз, бұл «мен оны жегенім үшін жаман адаммын» деп тез қарға айналады».

Оның орнына ол тамақ туралы бейтарап ойлауды табуды ұсынады. Мысалы, Альберс бағдаршам жүйесін ұсынады. Жасыл жеңіл тағамдар - бұл сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жиі жейтін тағамдар. Сары түс - аз мөлшерде жеу керек, ал қызыл тағамдарды шектеу керек. Олардың ешқайсысы шектеусіз, бірақ олар сіздің диетаңызда әртүрлі мақсаттарға қызмет етеді.

Тамақтану туралы өзіңізбен сөйлесу әдісі маңызды. «Өзіңізбен тамақ туралы сөйлескенде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз», - дейді Альберс. «Егер сіз айтатын сөз болса, сізді іштей ашуландырады, ақылға ескерту жасаңыз. Бұл сөздерден аулақ болыңыз және қабылдауға болатын және мейірімді сөздерге назар аударыңыз.»

Мен масштабтың бәрі емес екенін түсіндім.

Осы алты айлық сапарға аттанғанға дейін мен көп жылдар бойы салмақ салмадым. Мен таразыдан бас тарту туралы кеңесті ұстандым, себебі бұл қажетсіз стресс тудыруы мүмкін. Таразыға қадам басу әрқашан жүрегімді қорқынышқа бөледі, тіпті мен өзімді жайлы сезінген кезде. Егер мен соңғы рет басқаннан бері ұтатын болсам ше? Не болар еді онда? Сондықтан мен ешқашан өзімді өлшемеу идеясы соншалықты тартымды болды. Бірақ мен түсіндім, бұл көптеген адамдар үшін жұмыс істесе де, бұл мен үшін жұмыс істемеді. Көптеген жаттығуларға қарамастан, мен киімімнің дұрыс келмейтінін байқадым және өзімді ыңғайсыз сезіндім.

Диетологтың қолдауымен мен таразыны табыстың жалғыз анықтаушысы емес, салмақ жоғалту жобамдағы бір ғана құрал ретінде қарастыруға тырыстым. Бастапқыда бұл оңай болған жоқ, бірақ мен салмағымның жоғалып бара жатқанын білуге ​​болатын көптеген басқа әдістермен бірге менің жағдайымды бағалау үшін аптасына бірнеше рет салмақ өлшеуді міндеттедім. прогресс суреттері.

Мен әсер бірден болды деп айта алмаймын, бірақ мен бірнеше күн ішінде сіздің салмағыңызға әсер ететін барлық нәрселерді білгендіктен (мысалы, шын мәнінде ауыр жұмыс!), мен таразыда не болып жатқанын көруге келдім. сезімге қарағанда, деректер нүктесі. Мен салмағымның көтерілгенін көргенде, өзімді ұтымды түсіндіруді табуға шақырдым: «Мүмкін, мен бұлшықет жинап жатқан шығармын!» әдеттегіге жүгінудің орнына: «Бұл жұмыс істемейді, сондықтан мен қазірден бас тартамын».

Белгілі болғандай, бұл кейбір адамдар үшін жақсы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, салмақты жиі өлшеу салмақтың өсуін болдырмауға көмектеседі және осы тәжірибеден кейін мен өзімді үнемі өлшейтін боламын. Масштабты өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру немесе жасамауды таңдау өте жеке таңдау болса да, әдепкі бойынша оның эмоцияларымды басқара алмайтынын білу мені керемет жігерлендірді. (Қатысты: Неліктен мен таразыға басудан қорқу үшін терапевтке жүгінемін)

«Бәрі немесе ештеңе» деген ойға нүкте қойдым.

Өткенде мен шынымен күрескен соңғы нәрсе - «вагоннан құлау» және бас тарту. Егер мен бір ай бойы «салауатты тамақтануды» тайынбай өткізе алмасам, менің барлық тынымсыз еңбегімнің нәтижесін көру үшін оны қалай ұзақ жасай аламын? Сіз мұны «бәрі немесе ештеңе» деп ойлай аласыз-бұл сіздің диетаңызда «қате» жасағаннан кейін сіз бәрін ұмыта аласыз.

Ақыл -ой сізге бұл үлгіні бұзуға көмектеседі. «Адамдар жасай алатын ең бірінші нәрсе - бұл «бәрі немесе ештеңе» деген ойлар пайда болған кезде білуге ​​дағдылануды бастау», - дейді Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD, саналы тамақтануды үйреткен диетолог және Nutrition By Carrie негізін қалаушы. . «Бұл ойларды байсалды түрде анықтау және анықтау, мысалы:« Иә, біз қайтадан бәрі немесе ештеңе жоқ », содан кейін оларды елемеу, теріске шығару немесе олармен күресудің орнына ойды босату сізге бастауға көмектеседі. процесс », - дейді ол. (BTW, зерттеулер позитивтілік пен өзін-өзі растау салауатты өмір салтын насихаттауға көмектесетінін растады.)

Тағы бір тактика - бұл ойлармен ақыл мен логикаға қарсы тұру. «Бір печенье жеу мен бес печенье жеудің немесе бес печенье жеу мен 20 жеудің арасында айқын айырмашылық бар», - дейді Деннетт. «Әрбір тамақ немесе тіске басар сіздің мақсаттарыңызды қолдайтын шешімдер қабылдаудың жаңа мүмкіндігі ғана емес, сонымен қатар, егер сіз өзіңіз қаламайтын жолмен келе жатқаныңызды сезсеңіз, тамақтың ортасында бағытты өзгертуге күшіңіз бар. бар ». Басқаша айтқанда, сіз жоспарламаған нәрсені жеу сіздің салмақ жоғалтудағы соңғы табысыңыз туралы алдын ала қорытынды емес. Бұл сіз диетаны бастағаннан бері өзгеше нәрсені жасауды таңдаған сәт-бұл қалыпты жағдай.

Ақырында, жетістікке жетудің кілті емес екенін есте ұстаған жөн, дейді Баез. «Сіз машина емессіз; сіз өте адамдық тәжірибеге ие динамикалық адамсыз, сондықтан бұл өте жақсы, тіпті жаңылуға да көмектеседі». Егер сіз процестің бір бөлігі ретінде «қателерді», «жұмсақтықтарды» көре бастасаңыз, сіз өзіңізді процестің өзінен әлдеқайда аз қорқытуды сезінуіңіз мүмкін.

үшін шолу