Спорттық иллюстрацияланған мұқаба моделі Кейт Аптонның фитнеске қатысты әсерлі дағдылары бар

Мазмұны

• үшін шолу

Модель Кейт Аптон биылғы жылдың мұқабасын безендіріп қана қоймайды Спорт Иллюстрацияланған Swimsuit Issue, бұл өз алдына үлкен жетістік, бірақ оның бет-әлпеті мен таңғажайып денесі *үш мұқабаға да сыланған.* Бұл өте әсерлі. Бірақ мұнда одан да әсерлі: оның жаттығу дағдылары. Модельдердің көпшілігі (барлық өлшемдегі!) жаттығу залында көп жұмыс істейтіні мағынасы бар, бірақ біз Аптонның инстаграмдағы аккаунтын тексергенше оның терлеу сеанстарының қаншалықты жаман екенін түсінбедік. Біз көптеген модельдердің бокс, спиннинг және йога сияқты жаттығуларды жақсы көретінін білсек те, біз пауэрлифтингпен шындап айналысатындарын көрмедік. Оның жаттықтырушысы Бен Бруно оған ауыр жұмысты ғана емес, сонымен қатар шеберлікті, тепе-теңдікті және күшті қажет ететін бірнеше маңызды қимылдарды жасайды. (Егер бокс сіздің қолыңызда болса, сіз жаттығулар жасай аласыз Спорт Иллюстрацияланған осы серіктес бокс жаттығуымен модель.)

Оның тәртібін тексергеннен кейін біз білгіміз келді: біз өз бетімізше осындай жаттығу жасай аламыз ба? Холли Рилингер, Cyc Studios -тың креативті директоры және Nike шебер -жаттықтырушысы, бізге Кейт жасаған қозғалыстар туралы толық мәлімет берді және егер сіз оларды өз жаттығу залында жасағыңыз келсе, нені есте ұстау керектігін айтты.

1. Көмек берілдіБірБір аяқты тізбектеу

Бұл қозғалыс шынымен қатал, себебі ол үлкен тепе -теңдікті қажет етеді. Бақытымызға орай, өзіңізді тұрақтандыру үшін тік көбік ролигін қолдануға болады. «Денені бір жақты (бір жағынан) жұмыс істеудің керемет жағы - аяқ немесе қол қозғалысты екінші жағынан тәуелсіз аяқтауға мәжбүр болады», - дейді Рилингер. Бұл сіздің денеңіздің басқа бөліктерін, тіпті бейсаналық түрде, жаттығуды орындауға көмектесу үшін қолдана алмайтыныңызды білдіреді, бұл оны мақсатты етеді. «Бұл дененің толық қозғалысы жамбастың тұрақтылығы үшін өте жақсы, ол глуть, тарамыс және латпен жұмыс жасайды», - дейді ол. Сіздің формаңызға келетін болсақ, жамбасыңызды жерге тік қоюды, арқаңызды тегіс ұстауды және тұратын аяғыңыздың сәл бүгілуін ұмытпау өте маңызды. (Мұнда неге бір жақты жаттығулар жасау керектігі туралы толығырақ.)

2. Л.andmine Leg Combo

Егер сіз бұрын мина жаттығуларын жасасаңыз, олардың қиын болуы мүмкін екенін білесіз. Егер сіз таныс емес болсаңыз, бұл қозғалыстар штанганың бір жағын көтеруді, ал екіншісі жерге бекітілгенді білдіреді. «Бұл үш бөліктен тұратын қозғалыстың барлығы жамбас ілгегі мен алдыңғы жүктеме»,-дейді Риллингер. «Бұл екі нәрсені білдіреді: негізгі күш және глут мен тарамысқа баса назар аудару». Басқаша айтқанда, сіз жаттығу кезінде белгілі бір уақытта мақсат еткіңіз келетін аймақтар. Бұл жаттығуда үш түрлі қозғалыстың бес қайталануы бар: румындық өлім, тұрақты өлім және сумо өлімі. "Жаттығудың бірінші бөлігінде жамбасыңыздың сыртында аз ғана қозғалыс болады. Сілтемелеріңіздің созылуын сезінгенше, жамбасыңызды артқа итеріңіз және артқа көтерілу жолында жамбасыңызды алға қарай итергенде, бөкселерді қысыңыз", - дейді Рилингер. . Румыниялық өлім көтеру үшін штанга мен табақтар жерге тигізбеуі керек. «Екінші және үшінші бөліктер тізедегі сәл бүгуді қажет етеді», - деп қосты ол. Бір ескеретін жайт, сіз әр вариациядан өткен сайын сіздің ұстанымыңыз бірте -бірте кеңейе түсуі керек. «Егер сіз минаның немесе өлі көтерілу қозғалысын білмесеңіз, жаттықтырушыдан сізге осыған көмектесуін сұраған дұрыс.

3. Band-barbell хип-труссы

«Бұл өлтіруші қимыл! дейді Рилингер. Дәстүрлі жамбас соққылары штанганы өздігінен пайдаланады, бірақ мұнда Аптонның жаттықтырушысы қозғалысты үйге апару үшін оның аяғының астына және жолақтың айналасына қарсылық белдеуін қосты. Осының арқасында «сіз шын мәнінде қозғалыстың толық спектрін орындауға назар аударуыңыз керек», - дейді ол. Төменгі жартыңызды толық көпір күйіне келтіру қиын болады, бірақ бұл мәселе. Бұл бейнеде Аптон 10 секундтық изометриялық ұстап тұру алдында 10 қайталауды аяқтайды. «Бұл бұлшықет ұзақ уақыт бойы кернеуде болады», - деп түсіндіреді Рилингер. «Бұл қатал, бірақ тиімді. Міндетті түрде қысу сіздің бөксеңіз әр репозитордың жоғарғы жағында және төменгі артыңызды қорғау үшін құрсағыңызды ұстап тұрыңыз. »(FYI, жамбас серпу - қысылған бөксеге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.)

4. Миналарға арналған скамейкалар

Егер сіз штанга сіздің алдыңызда тұрған дәстүрлі фронтальдық скамейкалармен күресетін болсаңыз, бұл минаның ауыр скамейкалары - тамаша балама. «Орындық сізге қозғалыс ауқымына нақты мақсат қояды», - дейді Рилингер, бұл жаңа отырғандарға өте пайдалы болуы мүмкін. «Бөксеңіз орындыққа тиген сәтте сіз бастапқы күйіңізге ораласыз», - деп қосты ол.Бұл жаттығудың тағы бір маңызды артықшылығы - ол сіздің бүкіл денеңізді дерлік пайдаланады. Ол сіздің бөкселеріңізді, төртбұрыштарыңызды, сіңірлеріңізді және өзегіңізді жұмыс істейді, сонымен бірге иық, кеуде және кеуде де жұмыс істейді. (Егер сіз ескі скваттан шаршасаңыз, міне, сіздің жамбас жаттығуларыңызға қосу керек жаңа нұсқа).

5. 1,5 РепTrap Bar Deadlifts

Егер сіз бұрын тұзақты көрмеген болсаңыз, онда сіздің жаттығу залының бұрышында бір жерде жатқан жақсы мүмкіндік бар. Trap bar deadlift - бұл дәстүрлі штанганы дельфильтті жақсарту үшін тамаша қосымша, өйткені олар сіздің арқаңызға аз күш түсіреді және оңтайлы бастапқы қалыпқа кіруді жеңілдетеді. Рилингер: «Кез келген түрдегі өлі көтерілу - бұл денені сауықтырудың ең жақсы жаттығуларының бірі», - дейді. Айтпақшы, сіздің пішініңізде қадағалайтын көп нәрсе бар. Рилингер сіздің денеңізде толық кернеу, жалпақ арқа, тартылған иық пышақтары және дұрыс жамбас топсасы болуы керек дейді. (Пішініңізді тексеру үшін сіз өлім көтеру кезінде жиі кездесетін үш қатені оқып шығыңыз.)

Бұл бейнеде Аптон толық жаттығуды, содан кейін «жартысын» қайталайтынын көреді, онда ол жоғарыда жамбасын толық кеңейтпейді. «Бұл жартылай өкіл жаттығулар мен қозғалыс ауқымының ең күшті бөлігін көрсетеді», - дейді Рилингер. «Қайталану диапазонының ең маңызды бөлігін шамадан тыс жүктегенде, үлкен күшке айналатын бейімделу реакциясы пайда болады». Бұл сізге бірінші рет жаттықтырушының көмегіне жүгінуге болатын тағы бір күрделі қадам, бірақ күштің пайда болуы оған тұрарлық болады. (Холлиден көбірек білгіңіз келе ме? Оның жаңа жаттығу сабағында медитацияның HIIT-ке қаншалықты сәйкес келетінін қараңыз.)

үшін шолу