Таңертеңгілік зарядты толтыруға арналған 13 шаршауды жеңетін құралдар

Мазмұны

• 1. Ұстауға болмайды - мүлдем
• 2. Біріншіден, бір стақан су ішіңіз
• 3. Шаршаған денеңізді йогамен созыңыз
• 4. Бетіңізді сумен шашыңыз
• 5. Қуаттану үшін таңғы ас ішіңіз
• Азық-түлікпен қамтамасыз ету: Шаршауды жеңетін тамақ
• 6. Түскі асқа дейін қанттан аулақ болыңыз
• 7. Аз кофе ішіңіз
• 8. Миыңызды іске қосу үшін сыртқа шығыңыз
• 9. Таңертең кардио ішіңіз
• 10. Күйзелісіңізді шешіңіз
• 11. Өзіңізге күтетін нәрсе беріңіз
• 12. Ақыл-ой денсаулығына тереңірек үңіліңіз
• 13. Сайып келгенде, ұйқының (және оянудың) гигиенасын ұстану

Техникалық ұйқымыз жетпесе де, бізде таңертеңгіліктер болды. Шаршаған күндерімізді басынан өткеру үшін көбіміз бір шыныаяқ кофеден кейін шыныаяққа отырамыз.

Бірақ кофеинді артық ішу бізді ашуланшақ және мазасыз қалдыруы мүмкін (ваннаға үнемі жүгіруді айтпағанда).

Мүмкін, таңертеңгі шаршауды жоюға және өзіңізге қажетті қуатпен күнді өткізуге көмектесетін жақсы әдіс бар шығар.

1. Ұстауға болмайды - мүлдем

Оятарыңыздың үстіндегі сүйікті түйме бәрібір пайдалы болмауы мүмкін.

Зерттеушілер «үзінді ұйқы» деп атайтын түнгі демалыстың соңғы жарты сағатына немесе одан да көп уақытқа жұмсау сіздің күндіз жұмыс істей алуыңызға әсер етеді.

Ұсыныс: Екі дабылды орнату арқылы 90 минуттық ұйқы циклін бұзып көріңіз - біреуі оянғыңыз келгенге дейін 90 минутқа, ал сіз оянғыңыз келген кезде - екіншісіне.

Теорияда ұйқының 90 минутында ұйқының толық ұйқы циклі болады, бұл сізге оянуға мүмкіндік береді кейін сіздің орнына REM күйі.

2. Біріншіден, бір стақан су ішіңіз

Шаршау - бұл сусызданудың классикалық симптомы, тіпті жұмсақ жағдайда ұйқылық сезімі, танымдық қабілеттің өзгеруі және көңіл-күйдің бұзылуы мүмкін. Бір стақан су қозғалмай тұрып бүкіл денеңді сергітсін.

Ұсыныс: Егер сіз әлі де таңертеңгілік летаргияны шайқай алмайтындығыңызды білсеңіз, күні бойы су мен басқа да кофеинсіз сусындарды ішіп көріңіз.

3. Шаршаған денеңізді йогамен созыңыз

Оянған кезде созылудың жақсы себебі бар. Түнде, REM ұйқысы кезінде, бұлшықеттеріңіз паралич (атония) болады, оларды қалпына келтіргенде энергияны көтеретін эндорфиндер босатылады.

Ұсыныс: Егер сізде таңертеңгі йогаға аз уақыт болса, оны қабылдаңыз; бар-жоғы 25 минуттың ішінде энергия деңгейі мен мидың жұмысын жақсартатыны көрсетілген.

4. Бетіңізді сумен шашыңыз

Суық нөсер жұмыс күндеріндегі демалысты азайтады деп хабарланған. Егер сіз толықтай душ қабылдағыңыз келмесе, бетіңізге салқын су шашып, денеңіздің температурасы өзгеретінін білдіргіңіз келмеуі мүмкін.

Төсектен шығару басты проблема ма? Сіз спрей бөтелкесін немесе суды тұманның астына қойып, үстіңіздің үстіне сүйеніп, көзіңізді ашпай өзіңізді тұманға батырыңыз!

Ұсыныс: Жапондық Сабориноның таңертеңгілік маскасы, ол сенсацияны жандандыратын эфир майлары бар. Бір минут ішінде бұл парақ маскасы теріңізді тазартады, қуаттайды және ылғалдандырады.

Ескерту: Терісі сезімтал адамдар бұл өнімді пайдаланбауды қалауы мүмкін.

5. Қуаттану үшін таңғы ас ішіңіз

Қазылар алқасы таңғы ас күннің ең маңызды асы болып табыла ма, жоқ па деген мәселені шешуде. Зерттеулерге сүйенсек, алғашқы тағамды өткізіп алмау сіздің энергияңызға және күні бойына назар аудару қабілетіңізге кері әсерін тигізеді.

Тамақ - отын. Күннің басында оны іске қосу үшін денеңізге біраз калория беріңіз.

Егер сіз таңертең жаттығатын болсаңыз, тамақтануды ертерек емес ұмытпаңыз. Бұл (а) көп калорияларды жояды, (b) метаболизмді жақсартады және с) ашытқысыз асқазаннан аулақ болуға көмектеседі.

Ұсыныс: Оның орнына шаршағыштықпен тамақтанатын таңғы ас жасаңыз. Таңертеңгілік тамақтану сіздің бірнеше сағат бойыңыздағы сезімдеріңізге әсер етуі мүмкін, сондықтан сіздің таңдауыңыз таңертеңгілікке өте маңызды.

Майсыз ақуыздар, тұтас дәндер, жаңғақтар және қант мөлшері аз жемістер сияқты шаршауға қарсы тағамдарды біріктіруге тырысыңыз.

Азық-түлікпен қамтамасыз ету: Шаршауды жеңетін тамақ

6. Түскі асқа дейін қанттан аулақ болыңыз

Таңертеңгілік барлық тағамдар бірдей жасалмайды, сондықтан таңертеңгілік ас таңдауға назар аударыңыз. Тәттілендірілген кофе сусындары, кондитерлік өнімдер, таңғы асқа арналған қант сияқты заттар қанттың классикалық қаныққан тамшыларына әкелуі мүмкін, бұл сізді құрғап кетеді.

Ұсыныс: Таңертеңгілік уақытта қанша қант алатындығын көру үшін тамақтану белгілеріне назар аударыңыз - мүмкін болған жерде оны азайтыңыз. Оңай қол жеткізу үшін алма, сәбіз және апельсин сияқты тағамдарды ұстаңыз.

7. Аз кофе ішіңіз

Дұрыс, біз айттық Аздау кофе - бірақ ешқайсысы емес! Кофенің денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, таңертең көп ішу күндізгі шаршаудың жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.

Бір зерттеуге қатысушылар кофеинді сусындар ішкеннен кейінгі күні қатты шаршағандығын хабарлады.Таңертең азайтылған кофеинмен тәжірибе жасау сізді шаршатуы мүмкін.

Ұсыныс: Үлкен кружкалардан аулақ болыңыз. Ішетін мөлшерді азайтуға көмектесетін кішкене шыныаяқ сатып алыңыз.

8. Миыңызды іске қосу үшін сыртқа шығыңыз

Күн сәулесі сіздің денеңіздің серотонин деңгейін жоғарылатады, бұл ұйқының жақсаруына және демек күндізгі қуаттың жоғарылауына әкеледі. Рочестер университетіндегі бірқатар зерттеулерге сәйкес, табиғатта уақыт өткізу «адамдарды тірі сезінуге мәжбүр етеді».

Таңертеңгілік бөлмені ашық ауада өткізудің өте жақсы себебі сияқты.

Ұсыныс: Егер таңертең сыртқа шығу қиын болса, сіз оятуға дайындалған кезде күн сәулесі түсетін етіп пердеңізді реттеңіз.

9. Таңертең кардио ішіңіз

Әрине, сіз төсекке қайта барғыңыз келсе, жаттығу жағымсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ денеңізге көмек қажет болуы мүмкін. Зерттеулер аэробты жаттығулармен шаршауды азайтады.

Жылдам серуендеуге немесе велосипедпен жүруге қысыла алатындығыңызды немесе одан да көп пайда алу үшін ұзақ жаттығу жасап көріңіз.

Ұсыныс: Уақытқа басқан кезде денеңізді бірнеше тізе мен секіргіш түрінде көтеріңіз. Тіпті 30 секундтық бұралудың бұралуы трюк жасай алады немесе жұмысқа барар жолда қысқа кардио жоспарын жоспарлай алады.

10. Күйзелісіңізді шешіңіз

Сіздің жұмысыңызға немесе үйдегі күйзеліске қатысты жағымсыз сезімдер сізді таңертеңгі омофтонды құрғатуы мүмкін бе?

Сіз белгілі бір жағдайларды бір түнде түзете алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз оларды ақыл-ой мен физикалық шаршаудың көзі ретінде анықтағаннан кейін, сіз оларды жеңілдету үшін жиі шаралар қолдана аласыз.

Ұсыныс: Күндіз кеш басталғанға дейін мектептегі түскі асты немесе таңертеңгілік медитацияға уақыт бөліп, таңертеңгілік сабақтарды үйде өткізіңіз.

11. Өзіңізге күтетін нәрсе беріңіз

Кейде бізге энергияны көтеру үшін қажет нәрсе - бұл көкжиектегі кішкене толқулар.

Таңертеңгі шаршауды жеңу үшін, жол жүру кезінде досыңызбен телефонмен сөйлесуді, таңертеңгі үзілісте қарындашпен жүруді немесе сізді төсектен тыс шақыратын таңғы ас дайындауды ойлаңыз.

Ұсыныс: Басқа кесте сіздікін анықтауға мүмкіндік берсін. Таңертеңгілік подкаст немесе радио шоу-жаттығу бөлімін жасаңыз.

12. Ақыл-ой денсаулығына тереңірек үңіліңіз

Егер таңертеңгі шаршау созылмалы проблемаға айналса, бұл депрессия немесе алаңдаушылықтан туындауы мүмкін. Депрессиямен ауыратын адамдар таңертең нашар сезінеді немесе тек таңертең депрессияны сезінеді.

Білудің жалғыз жолы - сіздің көңіл-күйіңізді бақылау немесе кәсіби маманға қарау.

Ұсыныс: Біраз тереңірек қазып алыңыз. Психикалық денсаулығыңыздың жай-күйі туралы кейбір маңызды сұрақтар қою кәсіби көңіл бөлуді қажет ететін жағдайды анықтауы мүмкін.

13. Сайып келгенде, ұйқының (және оянудың) гигиенасын ұстану

Егер сіздің ұйықтау режиміңіз сіздің демалыңызға соншалықты әсер етсе, ұйқыдағы ұйқы режимі де әсер етуі мүмкін. Сіз ұйқының гигиенасы туралы естіген шығарсыз - түнде ұйықтауға көмектесетін бірнеше тәжірибе. Оларға мыналар жатады:

• төсек алдында бір сағат бұрын экрандарды өшіру
• әр түнде бір уақытта
• ұйықтауға жайлы жағдай жасау

Күн сайын таңертең бір уақытта ұйқыдан тұру циркадиялық ырғақты сақтауға көмектеседі, ұйқылық сезімі үшін жауап беретін ішкі биологиялық сағат.

Күн сайын бір уақытта, тіпті демалыс күндері де көтерілуге ​​тырысыңыз, егер сіз таңертеңгілік құлдырауды жоюға болатындығыңызды білсеңіз.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, тәуелсіз денсаулық сақтау жөніндегі жазушы және тамақ блогері. Ол күйеуі және үш баласымен Аризонаның Меса қаласында тұрады. Оның денсаулығы мен тамақтануы туралы ақпараттармен және (әдетте) пайдалы рецепттермен бөлісу туралы мына жерден таба аласыз Тамаққа деген махаббат хаты.