Мотивациялық макияж: Салауатты әдетті қалыптастырудың 5 қадамы

Мазмұны

• Сен бастамас бұрын
• Сіздің белгіңізде (алдын ала ойлану)
• Дайын бол (ойлау)
• Дайындық (дайындық)
• Барыңыз! (Әрекет)
• Сіз мұны алдыңыз! (Техникалық қызмет көрсету)
• Жолда қалуға арналған кеңестер
• үшін шолу

Жаңа жыл мерекесінен басқа, форманы алу туралы шешім әдетте бір түнде болмайды. Сонымен қатар, сіз жаңа жаттығу жоспарын бастағаннан кейін сіздің мотивацияңыз аптадан аптаға өсуі мүмкін. Пенн штатындағы зерттеушілердің пікірінше, бұл ауытқулар сіздің құлдырауыңыз болуы мүмкін.

Зерттеушілер колледж студенттерінің жаттығу ниеттерін, сондай -ақ олардың белсенділік деңгейлерін зерттеп, екі негізгі қорытындыға келді: Біріншіден, жаттығуларға деген мотивация апта сайын өзгеріп отырады. Екіншіден, бұл ауытқулар мінез-құлықпен тікелей байланысты - жаттығуға ең күшті ниеті барлар іс жүзінде орындаудың ең жақсы мүмкіндігін көрсетті, ал мотивацияда ең үлкен өзгерістерге ие адамдар жаттығуларды ұстану қиынға соқты.

«Жаңа фитнес режимін бастағыңыз келсе, бәрі немесе ештеңе емес деген түсінік бар, бірақ өзгеріс сізді әр келесі кезеңге жеткізудің әртүрлі жолдары бар әртүрлі кезеңдердің тізбегі», - дейді Элизабет Р. Ломбардо, PhD, психолог және авторы Бақытты сен: бақытқа арналған ең жақсы рецепт. Бұл студенттер тұрақты өзгеріс енгізу үшін қажетті бес қадамның немесе «кезеңдердің» біреуін немесе бірнешеуін өткізіп жіберуге тырысқан болуы мүмкін.

Мұның бәрі мотивацияға байланысты, дейді Ломбардо. «Оң өзгерістер жасауға ынталысыз ба, әлде диванда қалып, чипсы жеуге көбірек ынтасыз ба?»

Сен бастамас бұрын

Жаттығуды бастамас бұрын оның артықшылықтарын жазып алыңыз, дейді Ломбардо. «Сізде болатын физикалық, әлеуметтік, өнімділік және рухани жақсартуларды тізімдеңіз - бұл салалардың барлығы жүйелі жаттығулардың пайдасын көреді». Мысалы, әлеуметтік тұрғыдан сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, сіз жақсы дос боласыз, өнімді боласыз, өзіңізді тәрбиелейсіз және т. Сіздің мәлімдемелеріңіздің артындағы эмоция, дейді Ломбардо.

Жаңа әдеттегі немесе салауатты әдетті бастау үшін келесі бес кезеңді орындау қажет. (Өзгерістердің түпнұсқалық үлгісі кәсіпқойларға өз клиенттерінің тәуелділік мәселелерін түсінуге көмектесу үшін 1970 жылдардың соңында маскүнемдік кеңесшілермен әзірленген). Әр кезеңде сіз кездестіруге болатын кедергілер бар.

Өмір бойы өзгеруге дайынсыз ба? Сарапшылар жеңімпаз болу үшін әр кезеңнен өту үшін ең жақсы кеңестерімен бөліседі.

Сіздің белгіңізде (алдын ала ойлану)

Бұл бастапқы кезеңде сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды өзгерту туралы ойламайсыз.

Мотивациялаушы: Алдын ала ойлану кезеңіндегі үлкен кедергі-бұл проблема бар екенін түсіну немесе мойындау,-дейді Джон Гунстад, PhD, психология кафедрасының ассистенті, Огайо штаты. «Біз бәріміз дағдарыс туындаған кезде проблеманы анықтай аламыз (мысалы, дәрігер медициналық проблеманы анықтайды, сүйікті киім енді сәйкес келмейді), бірақ кішігірім және жағымсыз мінез-құлықтарды анықтау үшін белсенді болу қиын болуы мүмкін». Сіз мұны бұрын жасадыңыз деп ойлайсыз және бұрын оны ешқашан ұстай алмадыңыз, енді неге алаңдау керек?

Мотивацияның өзгеруі: Гунстадтың айтуынша, екі қарапайым нәрсе сіздің мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектеседі. «Алдымен, әңгіме бастаңыз. Достарыңызбен және отбасыңызбен денсаулық, жаттығулар, диета және т.б. туралы сөйлесіңіз. Қолдаудың керемет жүйесі болудан басқа, олар сізді дұрыс жолға салу үшін қажет ақпаратты ғана бере алады.» Сонымен қатар, армандауға рұқсат етіңіз, - деп қосты Ломбардо. «Егер сіз сымбатты, арық және сау болсаңыз, сіздің өміріңіз қандай болатынын елестетіп көріңіз».

Дайын бол (ойлау)

Сіз шешуді қажет ететін мәселе болуы мүмкін деп ойлай бастадыңыз, бірақ сіз әлі де бірінші қадамды жасау туралы қоршаудасыз.

Мотивациялық шебер: Сіз салмақ жоғалту мен дене шынықтыру сізге бикиниде жақсы көрінуге қалай көмектесетіні туралы ойлана бастадыңыз, бірақ сізде «бірақ» көп, - дейді Ломбардо. Сіз «Мен қалаймын бірақ Менің уақытым жоқ».

Мотивацияның өзгеруі: Ломбардоның айтуынша, сіз өзіңіздің өзгеру себептеріңізді қарастырып, жағымсыз, сондай-ақ пайда болуы мүмкін оң жақтарды қарастыруыңыз керек.Мысалы, егер сіз жаттығуды бастасаңыз немесе ағымдағы жаттығуға қосылсаңыз, сіз бұл қосымша уақытқа қалай сәйкес келесіз? Егер солай болса, уақытты барынша көбейтудің жолдарын ойластырыңыз, осылайша сіз ақтауды жоясыз. «Өз жолыңызды өзгерту туралы ойланудан оны өзгертуге көшу қиын болуы мүмкін» дейді Гунстад. «Көптеген адамдар дұрыс ынталандырушы факторды анықтау олардың прогресін тез бастай алады деп ойлайды». Кейбір адамдар үшін бұл алдағы отбасылық кездесуге жақсы көрінеді. Басқалары үшін бұл кейбір дәрі-дәрмектерді азайтуы (немесе тіпті тоқтату мүмкіндігі) болуы мүмкін. Сізді неліктен күйдіретінін анықтаңыз және келесі кезеңге барасыз.

Дайындық (дайындық)

Сіз жоспарлау сатысындасыз. Сіз толық шешімге келмедіңіз, бірақ сіз өзгеріс бағытындасыз.

Мотивациялық шебер: Сіз жоспар құрып жатырсыз, бірақ кедергілер пайда болады, дейді Ломбардо. Егер сіз жаттықтырушымен жұмыс істегіңіз келсе, уақытты өткізу кедергі болуы мүмкін. Немесе сіз дұрыс жаттығу залын таба алмайсыз. Сіз егжей -тегжейлі білмейсіз.

Мотивацияның өзгеруі: Жазыңыз, дейді Ломбардо. «Ниеттеріңізді жазу бұл туралы айтудан көбірек көмектеседі». Сізге қажет нақты қадамдарды және әрбір қадамды жеңілдету үшін не істеуге болатынын көрсетіңіз. Оны кішкене бөліктерге бөліңіз. Ломбардо: «50 фунт салмақ жоғалтудың орнына, жол бойында бақылауға болатын әрекеттерді жоспарлаңыз», - дейді. «Сіз жаттығу жасаған сайын «жеңіс» ретінде қарастырылуы керек».

Дайындық - мұның бәрі қарапайым болу, дейді Гунстад. «Көбінесе адамдар тым көп мінез -құлықты бірден өзгерткісі келеді немесе нақты және мақсатты жоспарсыз мінез -құлқын өзгертуге тырысады. Оның орнына бақылауға оңай болатын нақты және қарапайым мақсатты әзірлеңіз.» Мысалы, бұлыңғыр мақсатты жазудың орнына Мен көбірек жаттығу жасаймын, мақсатын белгілеу Мен аптасына үш рет жаттығулар жасаймын. Нақты мақсатқа ие болу сізді оң аяқпен бастайды және жоспарды кейінірек өзгертуге мүмкіндік береді.

Барыңыз! (Әрекет)

Сіз өзіңізді жылжыту үшін қадамдар жасадыңыз, бірақ сіз әлі де бастаушысыз.

Мотивациялық шебер: Егер сізде бәрі немесе ештеңе деген көзқарасыңыз болса, сіз осы жерден құлап қалуыңыз мүмкін, дейді Ломбардо. «Егер сіз бір -екі апта ғана жаттығып жүрсеңіз және сіздің денеңізде өзгерістерді іздесеңіз, нәтижеге тез қол жеткізе алмайтыныңызға ренжуге болады».

Мотивацияның өзгеруі: Жаттығуға уақыт жоқ жерде сәтсіздіктер күтілетінін мойындаңыз. Сіз не істеп жатқаныңызды мақтан тұтыңыз және қаншалықты жеткеніңізді қараңыз, дейді Ломбардо. «Өзіңізді ынталандыратын тағам емес тағамдармен марапаттаңыз». Жақсы мысалдар: фильм көріңіз, жаңа музыка сатып алыңыз, массаж алыңыз, сау тамақтануға шығыңыз, ескі досыңызбен кездесіңіз, көпіршікті ванна қабылдаңыз немесе сенбіде үш сағат демалып, демалыңыз.

Әрекет кезеңі сіздің жаңа мінез -құлықты бастауды қамтиды және көптеген адамдар үшін ең қиын, дейді Гунстад. «Мінез-құлықты өзгерту қиын жұмыс екенін есте сақтаңыз, ал дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйықтау және стрессті басқару сіздің күшіңізді жоспарыңызды орындауға жұмсауға мүмкіндік береді».

Сіз мұны алдыңыз! (Техникалық қызмет көрсету)

Техникалық қызмет көрсету сіздің жоспарыңызды орындап жатқандығыңызды білдіреді, бірақ қайталану мүмкіндігі бар.

Мотивациялық шебер: Ломбардо: «Адамдар аздап жаттығу жасап, содан кейін тоқтап, өздерін сәтсіздікке ұшыратады», - дейді. Сіз айта аласыз, Мен қатты күйзеліске түсіп, жаттығуымды өткізіп алдым, сондықтан оны жалғастыра берудің қажеті жоқ, өйткені бұл қайталанатын болады ...

Мотивацияның өзгеруі: Ломбардо: «Өзіңізді сәтсіздік деп атаудың орнына, оны« деректерді жинау »деп есептеңіз, бұл жай ғана не болғанын түсіну және оның қайталануын болдырмау үшін шаралар қабылдау қажет дегенді білдіреді. Мысалы, жаттығуды өткізіп жіберуге немесе пончикті жеуге не себеп болғанын қараңыз және келесіде дәл осындай жағдай туындаған кезде бұл туралы не істеуге болатынын анықтаңыз.

Жолда қалуға арналған кеңестер

Мінез -құлықты өзгерту қиын және ешкім саусақтарын қысып, өмір бойы жаттығу жоспарын немесе дұрыс тамақтану дағдыларын ұстанбайды, дейді Гунстад. «Сіз өзіңіздің жаңа денсаулығыңызға жету жолында кейбір кедергілерге тап боласыз».

Екі тәсіл сізге табысқа жетуге көмектеседі. Біріншіден, салауатты өмір салты жоспарды 100 пайыз орындау дегенді білдірмейтінін ұмытпаңыз. «Сіз ескі әдеттерге еніп кетесіз, тек сырғудың слайдқа айналуына жол бермеңіз». Өзіңізге айтыңызшы, мінсіз болмау жақсы және жоспарға қайту.

Содан кейін слиптен сабақ алыңыз. («Бір қызығы, оларсыз біз жақсара алмаймыз», - дейді Гунстад) Сіздің жолдан шығуға себеп болған факторлар туралы ойланыңыз. Бұл стресс болды ма? Уақытты басқару нашар ма? Триггерлерді анықтай отырып, сіз олармен айналысудың жоспарын құрып, жолға түсе аласыз. Содан кейін жоспарларыңызды түзетіңіз, сонда сіз жаңа сау адам боласыз.

үшін шолу