Отырудың артықшылықтары және оларды қалай жасау керек

Мазмұны

• Артықшылықтары
• 1. Негізгі күш
• 2. Жақсартылған бұлшықет массасы
• 3. Атлетикалық өнер
• 4. Жақсырақ тепе-теңдік пен тұрақтылық
• 5. икемділікті арттыру
• 6. Жақсартылған қалып
• 7. Арқадағы ауырсыну және жарақаттану қаупінің төмендеуі
• 8. Диафрагманы күшейту
• 9. Оқу жетістіктері
• Жаттығулар
• Дәстүрлі ситуациялар
• Доптың тұрақтылығы
• V-отырады
• Шынтақтан тізе буындары
• Балама іш қуысының жаттығулары
• Планк
• Тоқтатылған альпинистер
• Көпір
• Нәтижелер
• Жаттығу маманымен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол
• 3 Ойлау абсцесті күшейтуге бағытталған

Ауыстыру - бұл артқы жағыңызда жатып, аяғыңызды көтеру арқылы жасалатын іштің классикалық жаттығулары. Олар денеңіздің салмағын іштің тұрақтандыратын құрсақ бұлшықеттерін нығайту және сергіту үшін пайдаланады.

Жатырлар жамбас иықтарына, кеудеге және мойынға қосымша тік ішектің абдоминисі, көлденең абдоминис және обликалармен жұмыс істейді. Олар төменгі артқы және глутальды бұлшық еттермен жұмыс жасау арқылы жақсы қалыпқа көмектеседі.

Қозғалыс ауқымы кеңейгенде, отырғыштар бұлшықеттерге қарағанда серпілістер мен статикалық ядро ​​жаттығуларына қарағанда көбірек бағытталған. Бұл сіздің фитнес бағдарламаңызға керемет қосымша болады. Жағдайлардың кейбір артықшылықтары, оларды қалай жасау және вариациялар туралы білу үшін оқыңыз.

Артықшылықтары

Жағдайлар - бұл қарапайым және тиімділігі арқасында жаттығу бағдарламаларында жиі қолданылатын негізгі жаттығулар. Төменде сіз жаттығулардың жоспарына қосылуды қалайтын бірнеше себептер бар.

1. Негізгі күш

Негізгі күш - бұл отыруға арналған ең үлкен мотиваторлардың бірі. Өзегіңізді нығайту, тарту және сергіту арқылы сіз арқадағы ауырсыну мен жарақат алу қаупін азайтасыз.

Күнделікті жұмысыңызды аяқтап, спорттық жаттығуларға қатысқан кезде сіз оңайырақ қозғала аласыз.

2. Жақсартылған бұлшықет массасы

Жұтқыншақ іш және жамбас бұлшықеттерінде бұлшықет күшін қалыптастырады. Отырудың тиімділігі бұлшықет жоғалтуының пайдалы көрсеткіші болуы мүмкін. 2016 жылғы зерттеулерге сәйкес, отыруға болатын егде жастағы әйелдерде саркопенияға шалдығу ықтималдығы аз болды, бұл қартаю салдарынан бұлшықеттің табиғи жоғалуы.

10-нан астам жағдайды жасай алатын әйелдерде бұлшықет массасы мен қызметі жоғарырақ болды. Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, осы нәтижелерді кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

3. Атлетикалық өнер

Күшті өзек бұлшықеттері бұлшықет күшінің жақсаруымен және спортшылардың төзімділігімен байланысты. Күшті өзек сізге кез-келген спорттық немесе физикалық белсенділік кезінде жоғары деңгейде өнер көрсетуге мүмкіндік беретін дұрыс қалып, тұрақтылық пен пішін береді. Сонымен қатар, сіз шаршауды азайтуыңыз мүмкін.

4. Жақсырақ тепе-теңдік пен тұрақтылық

Күшті өзек сіздің денеңізді тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, бұл сіздің күнделікті және спорттық жаттығуларыңызда қозғалады. Олар жамбас, төменгі арқа және жамбас бұлшықеттеріне іштің бұлшықеттерімен бірге жұмыс істеуге көмектеседі. Жақсы тепе-теңдік сізге құлап, өзіңізге зақым келтіру қаупін азайтады.

5. икемділікті арттыру

Омыртқаның қозғалуы омыртқа мен жамбаста қаттылықты кетіруге көмектеседі. Орналастырулар сіздің жамбас пен арқаңызды икемді етеді, бұл қозғалғыштығын арттырады және шиеленісті және қаттылықты жеңілдетеді. Жақсартылған икемділік айналым мен концентрацияны жақсартады, күйзелісті азайтады және энергия деңгейін арттырады.

6. Жақсартылған қалып

Күшті, қатты ядро ​​жасау сіздің жамбастарыңызды, омыртқаңызды және иығыңызды туралауды жеңілдетеді, бұл қалыпты жақсартуға көмектеседі. Жақсы қалыптың артықшылығы аз ауырсыну мен кернеуді, қуат деңгейінің жоғарылауын және тыныс алуды жақсартуды қамтиды.

7. Арқадағы ауырсыну және жарақаттану қаупінің төмендеуі

Сонымен қатар отырғыштар төменгі арқада, жамбаста және жамбас аймағында күш береді. Күшті өзек қатты және берік орталыққа мүмкіндік береді, арқадағы ауырсыну мен жарақаттануды азайтады.

Ауыстырулар жарақат алуға әкеледі деген жалпы пікірге қарамастан, АҚШ армиясының әскери қызметшілерінің 2010 жылғы зерттеуі жаттығулар бағдарламасына жағдайларды қосу немесе алып тастау тірек-қимыл аппаратының жарақаттарына қатысты ұқсас нәтижелер бергені анықталды.

Егер сіз отыру кезінде мұқият болсаңыз, олар пайдалы және тіпті арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.

8. Диафрагманы күшейту

Жағдайлар - диафрагматикалық тыныс алудың тамаша әдісі. Ауыстырулар іштің қысылуын тудырады, бұл сіздің диафрагмаға жағымды әсер етуі мүмкін. Мықты, сау диафрагма сіздің тыныс алу режиміңізді жақсартады, стрессті жеңілдетеді және спорттық төзімділікті арттырады.

2010 жылы жүргізілген кішігірім зерттеу диафрагматикалық қысым тұрғысынан бірнеше құрсақ жаттығуларының әсерін қарастырды. Жағдайлар диафрагманы нығайтуға және тыныс алу қызметін жақсартуға пайдалы екендігі анықталды. Осы нәтижелерді кеңейту үшін тереңірек, тереңірек зерттеулер қажет.

9. Оқу жетістіктері

Оқу жағдайлары оқу үлгеріміне оң әсер етуі мүмкін.

2019 жылғы зерттеуге сәйкес балалардағы дене шынықтырудың жоғары деңгейі оқу үлгерімінің жоғары деңгейімен байланысты болды. Сегіз сабақтың тестінің жағдайында жоғары балл жинаған студенттер екі жылдық бақылауда осы салада төмен балл жинаған оқушыларға қарағанда жоғары үлгерімге ие болды.

Жаттығулар

Мұнда сіз көруге болатын бірнеше жаттығулар бар. Тегіс, баяу, бақыланатын қозғалыстарды тиісті формамен және техникамен қолданыңыз. Жұмсақ төсеніште жаттығыңыз немесе сүйену үшін сүлгіңізді қойыңыз. Сіз бұл жаттығуларды жасаған кезде омыртқаңызды сәл қисық ұстай аласыз.

Аптасына үш-бес күн сайын 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасауға тырысыңыз. Баяу жинаңыз, әсіресе егер сіз өз күшіңізге жұмыс жасай бастасаңыз.

Дәстүрлі ситуациялар

Ескі стильдегі жақсы жаттығулар сіздің тиімділігіңізге және күрделі табиғатына байланысты сіздің фитнес-жаттығуларыңызға жағымды қосымша болуы мүмкін. Салмақты немесе көлбеу көмегімен қарқындылықты арттыруға болады.

Ол үшін:

1. Арқаңызда бүгілген тізелермен және аяқтарыңызды байлап қойыңыз.
2. Мойныңыздың артқы жағын созу үшін иегіңізді кеудеге байлаңыз.
3. Саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне байлап қойыңыз, қолдарыңызды қарама-қарсы иыққа қойыңыз немесе алақаныңызды денеңіздің жанына қойыңыз.
4. Жоғарғы денеңізді жамбастарыңызға көтерген кезде дем шығарыңыз.
5. Біртіндеп төмен қарай еденге түсіп жатқанда ішке кіріңіз.

Доптың тұрақтылығы

Тұрақтылық шарын қолдану омыртқаның табиғи қисығын ұстап, омыртқаның қысымын төмендету арқылы арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Ол үшін:

1. Тұрақтылық допына аяғыңызды еденге тік қойыңыз.
2. Допқа иықтарыңызды, арттарыңызды және құйрықты тарту үшін баяу артқа сүйеніңіз.
3. Аяқтарыңызды түзетіңіз, тізелеріңіз сіздің білектеріңіздің үстінен және жамбастар еденге параллель орналасады.
4. Ортаңғы допты доптың жоғарғы жағына қойыңыз.
5. Саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің астына байлап, иық пышақтарын бірге қысып, шынтағыңызды артқа тартыңыз.
6. Өзегіңізді байлап, аяғыңызды жамбастарыңызға апарып, жоғарғы артқы жағыңызды доптан көтерген кезде дем шығарыңыз.
7. Бұл позицияда кідіріп, допқа баяу түсу үшін дем алыңыз.

V-отырады

Бұл жаттығу тепе-теңдікті, күшті және үйлесімділікті дамытуға көмектеседі. Оларды сіз көп қиындықтар іздеген кезде орындауға болады.

Ол үшін:

1. Аяқтарыңызды тік ұстап, қолдарыңызды үстіңгі жағынан созып, артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Бір уақытта аяқтарыңыз бен қолдарыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
3. Кеуде мен аяқтарыңызды бұрышта созыңыз.
4. Қолдарыңызды еденге параллель келтіріңіз.
5. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
6. Бастапқы позицияға баяу артқа қарай төмен түсіріңіз.

Шынтақтан тізе буындары

Бұл жаттығу сіздің сыртқы және ішкі өңдеріңізді жұмыс істейді және омыртқаның нәзік қисаюына мүмкіндік береді.

Ол үшін:

1. Бас сүйегіңіздің түбінде саусақтарыңызбен артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Аяғыңызды жерге тигізбеңіз, тізеңіз бүгіліп тұрыңыз.
3. Оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге алып, кеудеге тартып, бұраңыз.
4. Сонымен қатар, оң аяқты еденге параллель тіке созыңыз.
5. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Балама іш қуысының жаттығулары

Егер сіз өзіңіздің күнделікті жоспарыңызды өзгерткіңіз келсе немесе жағдайды іс жүзінде мүмкін емес ететін басқа да мәселелеріңіз болса, отыру жағдайлары мен баламалары қол жетімді. Бұл модификациялар сіздің денеңізге оңайырақ немесе ыңғайлы болуы мүмкін. Оларды өзегіңізді жаттықтыру үшін пайдалану сізге ыңғайлы жағдай жасауға көмектеседі.

Планк

Планк жаттығулары - бұл іштің жағдайын жақсартатын қауіпсіз балама, өйткені олар сіздің омыртқаңызға аз қысым жасайды. Сондай-ақ, олар сіздің глуталарыңызды, иықтарыңызды және түйіндеріңізді нығайтуға көмектеседі.

Планк жаттығулары сонымен қатар сіздің тепе-теңдігіңізді және қалпыңызды жақсартуға көмектеседі. Көруге болатын көптеген нұсқалар бар.

Ол үшін:

1. Төрт аяғыңыздан бастап, омыртқаңызды түзеткенде жамбас пен өкшеңізді көтеру үшін басыңыз.
2. Жамбасыңызды бейтарап қалыпта ұстаңыз.
3. Төменге қараған кезде мойныңыздың артқы жағын созу үшін иіңізді сәл байлаңыз.
4. Иықтарыңызды жоғары және артқа тартыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. 1-3 рет қайталаңыз немесе әртүрлі вариациялармен тәжірибе жасаңыз.

Тоқтатылған альпинистер

Альпинистердің бұл өзгерісі дәстүрлі формадан гөрі өзегіңізге бағытталған.

Ол үшін:

1. Басу жағдайынан оң тізеңізді кеудеге қарай созыңыз.
2. Сол жақ тізеңізді алға және оң аяғыңызды артқа шығару үшін аяқтарды секіріп, ауыстырыңыз.
3. Бұл жаттығуды тез, бірақ бақылаумен орындаңыз.
4. 30 секундқа жалғастырыңыз.
5. 1-3 раунд жасаңыз.

Көпір

Көпір позасы - бұл классикалық жаттығулар, ол сонымен қатар глуттар, эректр спиналары және түйреуіштермен жұмыс істейді.

Ол үшін:

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жамбастарыңызбен жатыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңізге, алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
3. Арқаңызды бейтарап ұстаңыз, құрсақ бұлшықеттерін тартыңыз және жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Арқаңызды еденге түсіріп, баяу босатыңыз.
6. Бұл позаны 1-2 рет қайталаңыз.

Нәтижелер

Ауыстырып отыру іштің сыртқы түрін және жалпы дене бітімін жақсарта алады, бірақ жууға арналған шкаф барлығына бірдей мүмкін емес. Күшті абсцесс сізге алты орамалды немесе тіпті майланған ядро ​​беруге кепілдік бермейді, егер олар май қабатымен жабылған болса.

Алты ораманы алу үшін іш бұлшықеттерін күшейту керек және осы бұлшықеттерді жабатын тері астындағы май жоғалуы керек. Мұны дұрыс тамақтану және аэробикалық белсенділікті арттыру, мысалы, серуендеу, жүзу немесе теннис ойнау арқылы жасауға болады.

Жаттығу маманымен қашан сөйлесу керек

Егер белгілі бір нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, кәсіби маманның көмегіне жүгіну ұсынылады. Сіз жеке жаттықтырушымен немесе жаттығу физиологымен сөйлескіңіз келуі мүмкін.

Олар сізге өзіңіздің жеке мақсаттарыңызға жетуге көмектесіп, сізге ең жақсы іс-әрекетті басшылыққа ала отырып, дұрыс форманы және техниканы қолданғаныңызға сенімді бола алады.

Егер сізде жарақат, ауырсыну немесе негізгі күшейту режиміне әсер етуі мүмкін медициналық мәселелер болса, бұл өте маңызды.

Төменгі жол

Жағдайлар қозғалыстың барлық түріне пайдасын тигізетін күшті өзек құру және сақтау үшін пайдалы. Олар аэробты белсенділік пен күш жаттығуларынан тұратын жалпы дене жаттығуларына керемет қосымша болып табылады.

Аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты белсенділікпен немесе 75 минуттық күшті аэробты белсенділікпен, ең болмағанда екі күндік жаттығумен айналысқан дұрыс. Күшті, тепе-теңдікті және икемділікті жақсарту үшін йогаға, Пилатеске немесе негізгі кондиционерге арналған сыныпқа қосылуды қарастырыңыз.

Салмақ жоғалту үшін күнделікті белсенділігіңізді арттырыңыз, отыруға кететін уақытты азайтыңыз және дұрыс тамақтануды қадағалаңыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің ортаңыздың пайда болуына емес, негізгі күшіңізге назар аударған жөн.

Бүкіл денеңізді ойластырып, қажетті нәтижеге жету үшін қарқындылық пен ұзақтығыңызды шоғырландырыңыз.

3 Ойлау абсцесті күшейтуге бағытталған