Арық бұлшық ет құруға көмектесетін 26 тағам

Мазмұны

• 1. Жұмыртқа
• 2. Арқан балық
• 3. Тауықтың төс еті
• 4. Грек йогурты
• 5. тунец
• 6. Арық сиыр
• 7. асшаян
• 8. Соя
• 9. Сүзбе
• 10. Түркия кеудесі
• 11. Тилапия
• 12. Бұршақ
• 13. Ақуыз ұнтақтары
• 14. Эдамаме
• 15. Киноа
• 16. Тарақ
• 17. Арық Джерки
• 18. Ноқат
• 19. Жержаңғақ
• 20. Қарақұмық
• 21. Тофу
• 22. Шошқа еті
• 23. Сүт
• 24. Бадам
• 25. Бисон
• 26. Қоңыр күріш
• Төменгі сызық
• Ақуыздың көп мөлшері зиянды ма?

Егер сіз бұлшық ет жинағыңыз келсе, тамақтану да, физикалық белсенділік те маңызды.

Бастау үшін физикалық жаттығулар арқылы денеңізге қарсы тұру өте маңызды. Алайда, дұрыс тамақтануды қамтамасыз етпесе, сіздің жетістіктеріңіз тоқтайды.

Ақуызы жоғары тағамдар бұлшықет өсіру үшін өте маңызды, бірақ көмірсулар мен майлар қажетті қуат көзі болып табылады.

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет бұлшық еттерін жинау болса, онда сіз үнемі жаттығулар жасап, бұлшық ет өсіретін тағамдардан күн сайын көп калория жеуге көңіл бөлуіңіз керек.

Бұл жерде бұлшық ет жинауға арналған ең жақсы 26 тағам бар.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

1. Жұмыртқа

Жұмыртқаларда жоғары сапалы ақуыз, пайдалы майлар және В тобындағы дәрумендер мен холин сияқты басқа маңызды қоректік заттар бар (1).

Ақуыздар аминқышқылдарынан тұрады, ал жұмыртқаларда лейцин аминқышқылының көп мөлшері бар, бұл әсіресе бұлшықет өсуі үшін маңызды (1, 2).

Сондай-ақ, В тобындағы дәрумендер сіздің денеңіздің әр түрлі процестері үшін, соның ішінде энергия өндірісі үшін өте маңызды (, 4).

2. Арқан балық

Лосось - бұл бұлшық еттердің өсуіне және жалпы денсаулыққа арналған тамаша таңдау.

Әрбір 3-унция (85 грамм) лосось құрамында 17 грамм ақуыз, шамамен 2 грамм омега-3 май қышқылдары және бірнеше маңызды В дәрумендері бар (5).

Омега-3 май қышқылдары бұлшықет денсаулығында маңызды рөл атқарады және жаттығу бағдарламалары кезінде бұлшықет өсуін арттыруы мүмкін ().

3. Тауықтың төс еті

Тауықтың кеудесін бұлшықет өсірудің негізгі құралы ретінде қарастырудың жақсы себебі бар.

Олар ақуызмен оралған, олардың әрқайсысында 26 грамм жоғары сапалы ақуыз бар 7 унция (85 грамм) порция бар.

Олар сондай-ақ В тобындағы ниацин мен В6 дәрумендерінің көп мөлшерін қамтиды, бұл сіз белсенді болсаңыз өте маңызды болуы мүмкін (7).

Бұл дәрумендер дене жаттығулары мен жаттығулар кезінде денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі, бұл бұлшық еттердің оңтайлы өсуіне қажет (4).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, құрамында тауық бар ақуызды диеталар майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін ().

4. Грек йогурты

Сүт өнімдерінде тек жоғары сапалы ақуыз ғана емес, сонымен қатар тез сіңімді сарысулық белок пен баяу қорытылатын казеин ақуызының қоспасы бар.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, адамдар тез және баяу қорытылатын сүт ақуыздарының қосындысын тұтынған кезде майсыз массаның жоғарылауы байқалады ().

Алайда, барлық сүт өнімдері бірдей түрде жасалынбайды.

Мысалы, грек йогуртында кәдімгі йогурт сияқты ақуыздың мөлшері шамамен екі есе көп болады (10,).

Грек йогурты кез-келген уақытта жақсы тағамдар болса, оны жаттығудан кейін немесе ұйықтар алдында жеу тез және баяу қорытылатын ақуыздардың (,) қоспасы арқасында пайдалы болуы мүмкін.

5. тунец

Тунеце 3 унцияға (85 грамм) 20 грамм ақуыздан басқа, құрамында А дәрумені мен В 12, ниацин және В6 бар бірнеше В дәрумендері бар. Бұл қоректік заттар денсаулық, энергия және жаттығулардың тиімділігі үшін маңызды (4, 13, 14).

Сонымен қатар, тунец бұлшық ет денсаулығын қолдау көрсететін омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерін ұсынады (, 13).

Бұл, әсіресе, ересек адамдар үшін маңызды болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары бұлшықет массасының және жасына байланысты пайда болатын күштің жоғалуын баяулатуы мүмкін ().

6. Арық сиыр

Сиыр еті жоғары сапалы протеинмен, В тобындағы дәрумендермен, минералдармен және креатинмен қапталған (16, 17).

Кейбір зерттеулер тіпті майсыз қызыл етті тұтыну салмақ жаттығуларымен алынған майсыз массаның мөлшерін көбейтуі мүмкін екенін көрсетті ().

Алайда, сіз бұлшықет өсіруге тырысқан кезде де, артық калория бермей, бұлшықет өсуін қолдайтын сиыр етін таңдаған дұрыс.

Мысалы, 70% майсыз сиыр етінің 3 унциясында (85 грамм) 228 калория және 15 грамм май бар (19).

Алайда, 95% майсыз сиыр етінің мөлшерінде ақуыз аздап көп және тек 145 калория мен 5 грамм май бар (20).

7. асшаян

Асшаяндар - бұл таза ақуыз. Әрбір 3 унция (85 грамм) порцияда 18 грамм ақуыз, 1 грамм май және нөлдік көмірсулар бар (21).

Сіздің денсаулығыңызға пайдалы майлар мен көмірсулар сіздің жалпы диетаңызда маңызды болса, асшаяндарды қосу - бұл бұлшықет ақуызын артық калориясыз алудың оңай әдісі.

Көптеген басқа жануарлар ақуыздары сияқты, асшаяндарда лейцин аминқышқылының көп мөлшері бар, бұл бұлшықеттің оңтайлы өсуіне қажет (21,).

8. Соя

Пісірілген сояның жарты кесесінде (86 грамм) 14 грамм ақуыз, пайдалы қанықпаған майлар және бірнеше дәрумендер мен минералдар бар (23).

Соя бұршағы әсіресе К витаминінің, темірдің және фосфордың жақсы көзі болып табылады (23).

Темір қан мен бұлшық еттерде оттегін сақтау және тасымалдау үшін қолданылады, ал жетіспеушілік бұл функцияларды бұзуы мүмкін (,).

Жас әйелдер әсіресе етеккір кезінде қан жоғалтуға байланысты темір тапшылығы қаупіне ұшырауы мүмкін (26).

9. Сүзбе

Бір кесе (226 грамм) аз майсыз сүзбе 28 грамм ақуызды, соның ішінде маңызды бұлшықет аминқышқылды лейциннің дозасын қосады (27).

Басқа сүт өнімдері сияқты, сүзбені де әр түрлі май құрамымен сатып алуға болады. Кілегейлі сүзбе сияқты майлы нұсқалары көбірек калория береді.

Ірімшіктің қай түрін жақсы таңдау диетаға қанша қосымша калория қосқыңыз келетініне байланысты.

Қандай түрді таңдағаныңызға қарамастан, бұл бұлшықет салатын керемет тағамдар.

10. Түркия кеудесі

Күркетауықтың кеудесіндегі 3 унция (85 грамм) порцияда шамамен 25 грамм ақуыз бар және май мен көмірсулар жоқтың қасы (28).

Сондай-ақ, Түркия денеңіздегі майлар мен көмірсуларды өңдеуге көмектесетін В дәрумені ниацинінің жақсы көзі болып табылады (29).

В дәрумендерінің оңтайлы деңгейіне ие болу сіздің денеңіздің жаттығу қабілетін қолдай отырып, уақыт өте келе бұлшықет жинауға көмектеседі ().

11. Тилапия

Оның құрамында лосось сияқты омега-3 май қышқылдары болмаса да, тилапия - ақуызға толы тағы бір теңіз өнімдері.

3 унция (85 грамм) қызмет В 21 дәрумені мен селеннің көп мөлшерімен бірге шамамен 21 грамм ақуыз береді (31).

В12 дәрумені сіздің қан жасушалары мен жүйкелеріңіздің денсаулығы үшін маңызды, бұл бұлшықет алу үшін қажет жаттығуды жасауға мүмкіндік береді (32).

12. Бұршақ

Бұршақтың әртүрлі сорттары бұлшықеттің арықтауына арналған диетаның бөлігі бола алады.

Қара, пинто және бүйрек бұршақтары сияқты танымал сорттардың құрамында бір кеседе шамамен 15 грамм ақуыз бар (шамамен 172 грамм) пісірілген бұршақ (33, 34, 35).

Сонымен қатар, олар құрамында магний, фосфор және темір көп болғандықтан, талшықтар мен В тобындағы дәрумендердің керемет көзі болып табылады.

Осы себептерге байланысты үрме бұршақ диетаға қосылатын өсімдік негізіндегі ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Сонымен қатар, олар ұзақ мерзімді денсаулық пен аурудың алдын алуда маңызды рөл атқаруы мүмкін ().

13. Ақуыз ұнтақтары

Кез-келген жақсы диета бүкіл тағамға бағытталуы керек болса да, тағамдық қоспалардың пайдалы болатын кездері болады (37).

Егер сіз тек азық-түліктен жеткілікті мөлшерде ақуыз алуға тырысатын болсаңыз, күнделікті өміріңізге ақуыз коктейлін қосуды ойластыруыңыз мүмкін.

Сүт сарысуы және казеин сияқты ақуыз ұнтақтары ең танымал болып саналады.

Дегенмен, басқа да нұсқалар бар. Кейбір ақуыз ұнтақтары соя, бұршақ, сиыр немесе тауық ақуызын пайдаланады.

Интернеттен түрлі ақуыз ұнтақтарын таба аласыз.

14. Эдамаме

Эдамаме - жетілмеген соя бұршағы. Бұл дамып келе жатқан үрме бұршақтарда кездеседі және әр түрлі тағамдарда, әсіресе азиялық шыққан тағамдарда ұсынылады.

Бір кесе (155 грамм) мұздатылған эдамам шамамен 17 грамм ақуыз және 8 грамм талшық береді. Оның құрамында көп мөлшерде фолат, К дәрумені және марганец бар (38).

Басқа функциялардың қатарында фолат сіздің денеңізге аминқышқылдарын, ақуыздың құрылыс материалдарын өңдеуге көмектеседі (39).

Шындығында, фолат оңтайлы бұлшықет массасы мен күші үшін маңызды болуы мүмкін, әсіресе егде жастағы адамдарда [40].

15. Киноа

Ақуызға бай тағамдар бұлшық ет құрудың басымдығы болғанымен, белсенді болу үшін отынның болуы маңызды.

Көмірсулары бар тағамдар бұл энергияны қамтамасыз етуге көмектеседі (41).

Пісірілген кинода 8 грамм ақуыз, 5 грамм талшық және магний мен фосфордың көп мөлшері бар шыныаяққа (185 грамм) шамамен 40 грамм көмірсулар бар (42).

Магний сіздің бұлшықеттеріңіз бен жүйкелеріңіздің жұмысында маңызды рөл атқарады, екеуі де сіз қозғалған сайын қолданылады (43).

16. Тарақ

Асшаян, тилапия және майсыз құс еті сияқты, тарақша ақуызды өте аз маймен қамтамасыз етеді.

Егер сіз калорияны көп тұтынбай ақуызды диетаға қосқыңыз келсе, бұл өте аз көздер жақсы таңдау болуы мүмкін.

Үш унция (85 грамм) қабыршақ шамамен 20 грамм ақуыз береді және 100 калориядан аз болады (44).

17. Арық Джерки

Кейде сіз сапарда жүргенде еттен сапалы ақуыз алғыңыз келуі мүмкін. Егер солай болса, майсыз сірне етін қарастырудың бір нұсқасы болуы мүмкін.

Еттің әр түрлі түрлерін қытырлақ етіп жасауға болады, сондықтан тамақтану фактілері әр түрлі.

Алайда, майдың көп бөлігі өңдеу кезінде майсыз сұйықтықтан алынады, сондықтан дерттің барлық калориялары тікелей ақуыздан келеді.

Бұл жануарлардың ақуыз көздерінің сапасы жоғары және бұлшықет өсуін ынталандырады ().

18. Ноқат

Ноқат, гарбанзо бұршағы деп те аталады, көмірсулар мен ақуыздың жақсы көзі.

Консервіленген ноқаттың әр 1 кесе (240 грамм) порциясында шамамен 12 грамм ақуыз және 50 грамм көмірсулар, оның ішінде 10 грамм талшық бар (46).

Көптеген өсімдіктердегідей, ноқаттағы ақуыз жануарларға қарағанда сапасыз болып саналады. Алайда, бұл бұлшықет қалыптастыратын теңдестірілген диетаның бөлігі бола алады ().

19. Жержаңғақ

Жержаңғақ құрамында ақуыз, май және көмірсулар қоспасы бар. Жарты кесе (73 грамм) порцияда 17 грамм ақуыз, 16 грамм көмірсу және көп мөлшерде қанықпаған май бар (47).

Олардың құрамында лейцин аминқышқылының мөлшері басқа да көптеген өсімдік өнімдеріне қарағанда көп.

Әрбір жарты кесе (73 грамм) жержаңғысында шамамен 425 калория бар (47).

Сонымен, бұлшықет өсуін арттыру үшін жеткілікті калория алу қиын болса, жержаңғақ жеу қосымша калория мен қоректік заттар алудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.

Сонымен қатар, жаңғақтар жалпы дұрыс тамақтануда маңызды рөл атқарады деп ойлайды ().

20. Қарақұмық

Қарақұмық - ұнға ұнтақталатын және дәстүрлі ұнның орнына қолданылатын тұқым.

Жарты кесе (60 грамм) қарақұмық ұнында шамамен 8 грамм ақуыз, көптеген талшықтар мен басқа көмірсулар бар (49).

Қарақұмық дәрумені мен минералды құрамының арқасында өте танымал тағамға айналды.

Оның құрамында В тобындағы дәрумендер, магний, марганец және фосфор көп мөлшерде бар (49).

Бұл дәрумендер мен минералдар сіздің денеңіздің сау болуына және бұлшықет жаттығуларын жасауға көмектеседі (14).

21. Тофу

Тофу соя сүтінен өндіріледі және көбінесе ет алмастырғыш ретінде қолданылады.

Шикі тофудың әр жарты кесесінде (124 грамм) 10 грамм ақуыз, 6 грамм май және 2 грамм көмірсу бар (50).

Тофу сонымен қатар кальцийдің жақсы көзі болып табылады, бұл бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуі және сүйектердің денсаулығы үшін маңызды [51].

Тофу мен соя сияқты тағамдарда кездесетін соя протеині ең сапалы өсімдік ақуыздарының бірі болып саналады ().

Барлық осы себептерге байланысты құрамында соя протеині бар тағамдар вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін керемет мүмкіндік болып табылады.

22. Шошқа еті

Шошқа еті көптеген елдерде кеңінен тұтынылады ().

Шошқа еті - бұл 3 грамм унцияға (85 грамм) 18 грамм ақуыз және тек екі грамм май беретін еттің арық еті (54).

Кейбір зерттеулер шошқа етінің бұлшық ет өсіретін басқа тағамдарға, мысалы сиыр мен тауық етіне ұқсас әсерлері бар екенін көрсетті ().

23. Сүт

Сүт ақуыздың, көмірсулардың және майлардың қоспасын ұсынады.

Басқа сүт өнімдеріне ұқсас сүтте де тез және баяу қорытылатын белоктар бар.

Бұл бұлшықеттің өсуіне пайдалы деп ойлайды. Шындығында, бірнеше зерттеулер адамдар сүтті салмақ жаттығуларымен (,) ұштастыра отырып ішкенде бұлшықет массасын арттыра алатындығын көрсетті.

24. Бадам

Жарты кесе (шамамен 172 грамм) ақшыл бадам 16 грамм ақуыз және көп мөлшерде Е дәрумені, магний және фосфор береді (58).

Басқа рөлдерден басқа, фосфор сіздің денеңізге тыныштық пен жаттығу кезінде энергия үшін көмірсулар мен майларды пайдалануға көмектеседі (59).

Жержаңғақ сияқты, бадамды калория мөлшері жоғары болғандықтан, оны шамалы мөлшерде тұтыну керек. Бөлінген бадамның жарты кесеінде 400-ден астам калория бар (58).

25. Бисон

Сиыр етіне ұқсас, бизон 3 унцияға (85 грамм) 22 грамм ақуыз береді (60).

Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, бизон жүрек ауруының қаупі тұрғысынан сиыр етіне қарағанда жақсы болуы мүмкін ().

Егер сіз бұлшық ет өсіретін диетаның бөлігі ретінде қызыл ет жегіңіз келсе, сонымен бірге жүрегіңіздің денсаулығына алаңдасаңыз, сиыр етін бизонмен алмастыру туралы ойлануыңыз мүмкін.

26. Қоңыр күріш

Пісірілген қоңыр күріш бір кесеге 5 грамм ақуыз беретінімен де (195 грамм), онда сіздің физикалық белсенділігіңізді арттыруға қажет көмірсулар бар (62).

Жаттығуға дейін бірнеше сағат ішінде қоңыр күріш немесе квино сияқты пайдалы көмірсулар көздерін жеуді қарастырыңыз (41).

Бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттерінің өсуіне үлкен стимул беріп, көп жаттығуға мүмкіндік беруі мүмкін.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер күріш протеинінің қоспалары салмақ жаттығу бағдарламасы кезінде бұлшық еттердің сарысу ақуызы сияқты көп өсуіне әкелетіндігін көрсетті ().

Төменгі сызық

Көптеген тағамдар бұлшықет бұлшық еттерін жинауға көмектеседі. Олардың көпшілігі ақуызға толы және белсенді болғаннан кейін бұлшық еттеріңіздің қалпына келуіне және өсуіне мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, жаттығулар мен физикалық белсенділікке отын беру үшін көмірсулар мен майларды тұтыну өте маңызды.

Сонымен қатар, осы тізімдегі көптеген тағамдар сіздің денеңіздің ең жақсы жұмыс істеуі үшін қажет дәрумендер мен минералдардан тұрады.

Арық бұлшықет алу мақсатына жету үшін үнемі жаттығулар жасап, осы мақалада келтірілгендер сияқты құнарлы тағамдардан күн сайын көп калория жеуге көңіл бөліңіз.

Ақуыздың көп мөлшері зиянды ма?