Табиғи жолмен арықтаудың 30 оңай әдісі (ғылыммен негізделген)

Мазмұны

• 1. Диетаңызға ақуыз қосыңыз
• 2. Толық, бір ингредиентті тағамдарды жеу
• 3. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
• 4. Пайдалы тағамдар мен тағамдар қоры
• 5. Қосылған қантты тұтынуды шектеңіз
• 6. Су ішіңіз
• 7. Кофе ішіңіз (қантсыз)
• 8. Глюкоманнан қосылған
• 9. Сұйық калориядан аулақ болыңыз
• 10. Тазартылған көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
• 11. Үзік-үзік
• 12. Жасыл шай (қантсыз) ішіңіз
• 13. Жемістер мен көкөністерді көбірек пайдаланыңыз
• 14. Бір уақытта калорияларды санаңыз
• 15. Кішкене табақтарды қолданыңыз
• 16. Төмен көміртекті диетаны қолданып көріңіз
• 17. Баяуырақ тамақтаныңыз
• 18. Кейбір майларды кокос майымен ауыстырыңыз
• 19. Диетаңызға жұмыртқа қосыңыз
• 20. Сіздің асыңызды дәмдеңіз
• 21. Пробиотиктерді қабылдаңыз
• 22. Ұйықтаңыз
• 23. Талшықты көбірек жеңіз
• 24. Тістеріңізді тамақтан кейін тазалаңыз
• 25. Тамаққа тәуелділікпен күресіңіз
• 26. Кардионың түрін жасаңыз
• 27. Қарсылық жаттығуларын қосыңыз
• 28. Сарысу протеинін қолданыңыз
• 29. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз
• 30. Сіздің өмір салтыңызды өзгертуге назар аударыңыз

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Интернетте салмақ жоғалту туралы жаман ақпарат өте көп.

Ұсынылатындардың көп бөлігі кез-келген нақты ғылымға негізделген емес, ең жақсы жағдайда күмән тудырады.

Алайда, іс жүзінде дәлелденген бірнеше табиғи әдістер бар.

Табиғи жолмен арықтаудың 30 қарапайым әдісі.

1. Диетаңызға ақуыз қосыңыз

Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, ақуыз - қоректік заттардың патшасы.

Сіздің ағзаңыз сіз жейтін ақуызды қорыту және метаболиздеу кезінде калорияларды күйдіреді, сондықтан жоғары ақуызды диета метаболизмді тәулігіне 80-100 калорияға дейін арттыра алады (,)

Ақуызы жоғары диета сізді қанықтыруға және тәбетті төмендетуге мүмкіндік береді. Шындығында, кейбір зерттеулер көрсеткендей, адамдар ақуызы жоғары диетада күніне 400-ден аз калорияны жейді (,).

Ақуызы көп таңғы ас сияқты қарапайым нәрсе де (жұмыртқа сияқты) күшті әсер етуі мүмкін (,,)

2. Толық, бір ингредиентті тағамдарды жеу

Дені сау болу үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - диетаңызды бір компонентті тағамдарға негіздеу.

Осылай жасай отырып, сіз қант қосылған, май қосылған және өңделген тағамдардың басым көпшілігін алып тастайсыз.

Тамақ өнімдерінің көпшілігі табиғи түрде өте қаныққан, сондықтан калориялардың пайдалы шектерінде болуды жеңілдетеді ().

Сонымен қатар, толыққанды тағамдарды жеу сіздің денеңізді дұрыс жұмыс істеуі үшін көптеген қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Салмақ жоғалту көбінесе бүкіл тағамдарды тұтынудың табиғи жанама әсері ретінде жүреді.

3. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз

Өңделген тағамдарда әдетте қант, май және калория қосылған заттар көп болады.

Сонымен қатар, өңделген тағамдар сізді мүмкіндігінше көп тамақтандыру үшін жасалады. Олар өңделмеген тағамдарға қарағанда тәуелділікке ұқсас тамақтануды тудыруы ықтимал ().

4. Пайдалы тағамдар мен тағамдар қоры

Зерттеулер көрсеткендей, сіз үйде ұстайтын тағам салмаққа және тамақтану тәртібіне қатты әсер етеді (,,).

Әрқашан пайдалы тағамға қол жеткізе отырып, сіз өзіңіздің немесе отбасы мүшелерінің зиянды тамақтануларын азайтасыз.

Сондай-ақ, көптеген пайдалы және табиғи тағамдар бар, оларды оңай дайындауға және өзіңізбен бірге жүруге ыңғайлы.

Оларға йогурт, тұтас жемістер, жаңғақтар, сәбіз және қатты пісірілген жұмыртқалар жатады.

5. Қосылған қантты тұтынуды шектеңіз

Қантты көп мөлшерде жеу әлемдегі жетекші аурулармен, соның ішінде жүрек ауруымен, 2 типті қант диабетімен және қатерлі ісікпен (,,) байланысты.

Орта есеппен американдықтар күн сайын шамамен 15 шай қасық қант қосып жейді.Әдетте бұл мөлшер әртүрлі өңделген тағамдарда жасырылады, сондықтан сіз қантты көп мөлшерде тұтынуыңыз мүмкін (15).

Қант ингредиенттер тізімінде көптеген атауларға ие болғандықтан, өнімнің құрамында қанша қант бар екенін анықтау өте қиын болуы мүмкін.

Қант қосылған мөлшерін азайту - бұл диетаны жақсартудың тамаша тәсілі.

6. Су ішіңіз

Ауыз су салмақ жоғалтуға көмектеседі деген тұжырымда шындық бар.

0,5 литр (17 унция) су ішкеннен кейін бір сағат ішінде (,,,) жағылатын калория мөлшері 24-30% өсуі мүмкін.

Тамақтанар алдында су ішу сонымен бірге калориялардың азаюына әкелуі мүмкін, әсіресе орта жастағы және егде жастағы адамдар үшін (,).

Су, әсіресе калория мен қант құрамы жоғары (,) басқа сусындарды алмастырғанда салмақ жоғалтуға жақсы көмектеседі.

7. Кофе ішіңіз (қантсыз)

Бақытымызға орай, адамдар кофенің антиоксиданттармен және басқа да пайдалы қосылыстармен толтырылатын пайдалы сусын екенін түсінеді.

Кофе ішу салмақ жоғалтуды қуат деңгейлерін жоғарылату және сіз тұтынатын калория мөлшерін (,,) көтере алады.

Кофеинді кофе метаболизмді 3–11% арттыруы және 2 типті қант диабетінің даму қаупін 23–50% (,,) төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, қара кофе салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы, өйткені ол сізді қанықтырады, бірақ құрамында калория жоқ.

8. Глюкоманнан қосылған

Глюкоманнан - жұмыс істеуі дәлелденген бірнеше салмақ жоғалтуға арналған таблеткалардың бірі.

Бұл суда еритін табиғи тағамдық талшық коньяк өсімдігінің тамырынан шыққан, оны пілдің яммасы деп те атайды.

Глюкоманнан аз калориялы, асқазанда орын алады және асқазанды босатуды кешіктіреді. Ол сондай-ақ ақуыз бен майдың сіңуін азайтады және пайдалы ішек бактерияларын тамақтандырады (,,).

Оның суды сіңірудің ерекше қабілеті оны салмақ жоғалту үшін тиімді етеді деп санайды. Бір капсула бүкіл стакан суды гельге айналдыруға қабілетті.

Интернеттен глюкоманнан қоспаларын сатып алыңыз.

9. Сұйық калориядан аулақ болыңыз

Сұйық калориялар тәтті алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, шоколадты сүт және энергетикалық сусындардан алынады.

Бұл сусындар денсаулыққа бірнеше жағынан зиянды, соның ішінде семіздік қаупі жоғарылайды. Бір зерттеу қантпен тәттілендірілген сусынның күнделікті қызмет етуі үшін балалардағы семіздік қаупінің күрт 60% жоғарылауын көрсетті ().

Сондай-ақ, сіздің миыңыз сұйық калорияларды қатты калориялар сияқты тіркеуден өткізбейтіндігін ескеру қажет, сондықтан сіз бұл калорияларды жегендеріңіздің бәріне қосасыз (,).

10. Тазартылған көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз

Тазартылған көмірсулар - бұл пайдалы қоректік заттар мен талшықтардың көп бөлігі жойылған көмірсулар.

Тазарту процесі жеңіл сіңірілетін көмірсутектерден басқа ештеңе қалдырмайды, бұл шамадан тыс тамақтану мен аурудың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (,).

Тазартылған көмірсулардың негізгі диеталық қайнар көздері - ақ ұн, ақ нан, ақ күріш, сода, тоқаштар, тағамдар, тәттілер, макарон өнімдері, таңғы ас және қант қосылған.

11. Үзік-үзік

Үзік-үзік ораза - бұл ораза ұстау мен тамақтану кезеңдері арасында жүретін тамақтану режимі.

5: 2 диета, 16: 8 әдісі және тамақтануды тоқтату әдісін қоса, мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың бірнеше түрлі әдістері бар.

Әдетте, бұл әдістер тамақтану кезеңінде калорияны саналы түрде шектемей, жалпы алғанда аз калория жеуге мәжбүр етеді. Бұл салмақ жоғалтуға, сондай-ақ денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтарға әкелуі керек ().

12. Жасыл шай (қантсыз) ішіңіз

Көк шай - антиоксиданттармен толтырылған табиғи сусын.

Жасыл шай ішу көптеген артықшылықтармен байланысты, мысалы, май жағудың жоғарылауы және салмақ жоғалту (,).

Көк шай энергия шығынын 4% -ға арттыруы және майдың таңдамалы жағылуын 17% дейін арттыруы мүмкін, әсіресе іштің зиянды майы (,,,).

Матча жасыл шай - бұл әр түрлі ұнтақ жасыл шай, ол кәдімгі жасыл шайдан гөрі денсаулыққа пайдасы зор.

Интернеттен жасыл шай мен матча жасыл шай сатып алыңыз.

13. Жемістер мен көкөністерді көбірек пайдаланыңыз

Жемістер мен көкөністер өте пайдалы, салмақ жоғалтуға қолайлы тағамдар.

Суда, қоректік заттарда және талшықта жоғары болумен қатар, олар әдетте өте төмен энергия тығыздығына ие. Бұл үлкен мөлшерде калорияны тұтынбай-ақ жеуге мүмкіндік береді.

Көптеген зерттеулер жемістер мен көкөністерді көбірек жейтін адамдардың салмағы аз (,) болатынын көрсетті.

14. Бір уақытта калорияларды санаңыз

Арықтауға тырысқан кезде не жеп жатқаныңызды білу өте пайдалы.

Мұның бірнеше тиімді әдістері бар, соның ішінде калорияларды санау, тамақ күнделігін жүргізу немесе жеп жатқан заттардың суреттерін түсіру (,, 49).

Қолданбаны немесе басқа электронды құралды пайдалану тамақ күнделігіне (,) жазудан да пайдалы болуы мүмкін.

15. Кішкене табақтарды қолданыңыз

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, кішігірім табақтарды пайдалану аз тамақтануға көмектеседі, өйткені ол порция өлшемдерін қалай өзгертеді (,).

Адамдар тәрелкелер мөлшеріне қарамастан өз табақтарын бірдей толтыратын сияқты, сондықтан олар үлкен табақтарға кішкене ыдыстарға қарағанда көбірек тамақ қояды ().

Кішкене тәрелкелерді пайдалану сіздің қанша тамақ жейтіндігіңізді азайтады, ал сізге көбірек жеді деген түсінік береді ().

16. Төмен көміртекті диетаны қолданып көріңіз

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар салмақ жоғалту үшін өте тиімді.

Көмірсулардың мөлшерін азайту және май мен ақуызды көбірек тұтыну сіздің аппетитіңізді азайтады және аз калория жеуге көмектеседі ().

Бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бұл стандартты майсыз диетадан 3 есе көп (,).

Төмен көмірсутекті диета аурудың көптеген қауіп факторларын жақсарта алады.

17. Баяуырақ тамақтаныңыз

Егер сіз тым тез тамақтанатын болсаңыз, онда сіз денеңіздің тойып алғаныңызды білмей тұрып, өте көп калориялы мөлшерде жей аласыз (,).

Баяу тамақтанатындарға қарағанда тезірек тамақтанушылар семіздікке ұшырайды ().

Баяу шайнау сізге аз калория жеуге және салмақ жоғалтуға байланысты гормондар өндірісін көбейтуге көмектеседі (,).

18. Кейбір майларды кокос майымен ауыстырыңыз

Кокос майы құрамында орта тізбекті триглицеридтер деп аталатын майлар көп, олар басқа майларға қарағанда басқаша метаболизмге ұшырайды.

Зерттеулер көрсеткендей, олар сіздің метаболизміңізді аздап арттыра алады, сонымен бірге аз калория жеуге көмектеседі (,,).

Кокос майы ішектің зиянды майын азайтуға әсіресе пайдалы болуы мүмкін (,).

Бұл сізге керек дегенді білдірмейтінін ескеріңіз қосу бұл май сіздің диетаңызға, бірақ жай майдың кейбір басқа көздерін кокос майымен алмастырыңыз.

Интернетте кокос майын сатып алыңыз.

19. Диетаңызға жұмыртқа қосыңыз

Жұмыртқа - салмақ жоғалтуға арналған соңғы тағам. Олар арзан, аз калориялы, ақуызға бай және барлық қоректік заттармен толтырылған.

Құрамында ақуызы аз тағамдармен салыстырғанда тәбетті төмендетіп, толықтығын жоғарылататыны дәлелденген (, 70,,).

Сонымен қатар, таңғы асқа жұмыртқа жеу 8 аптаның ішінде таңғы асқа бауырсақ жегенмен салыстырғанда 65% -ға дейін салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл сізге күннің қалған уақытында аз калория жеуге көмектеседі (,,,).

20. Сіздің асыңызды дәмдеңіз

Чили бұрыштары мен жалапеностарда метаболизмді күшейтетін және майдың күйіп кетуін арттыратын капсайцин деп аталатын қосылыс бар (,,,).

Капсаицин сонымен қатар тәбетті және калорияны тұтынуды төмендетуі мүмкін (,).

21. Пробиотиктерді қабылдаңыз

Пробиотиктер - бұл тірі бактериялар, оларды жегенде денсаулыққа пайдасы бар. Олар ас қорыту және жүрек денсаулығын жақсарта алады, тіпті салмақ жоғалтуға да көмектеседі (,).

Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ пен семіздік адамдарда қалыпты салмақтағы адамдарға қарағанда әртүрлі ішек бактериялары болады, бұл салмаққа (,,) әсер етуі мүмкін.

Пробиотиктер ішектің сау бактерияларын реттеуге көмектеседі. Олар тәбетті және қабынуды төмендете отырып, тағамдық майдың сіңірілуіне тосқауыл қоюы мүмкін (,, 86).

Барлық пробиотикалық бактериялардан, Lactobacillus gasseri салмақ жоғалтуға ең перспективалы әсерін көрсетеді (,,).

Интернетте пробиотиктерді сатып алыңыз.

22. Ұйықтаңыз

Ұйқының жеткілікті болуы салмақ жоғалту үшін, сондай-ақ болашақ салмақтың өсуіне жол бермеу үшін өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы қанбаған адамдар семіздікке шалдыққандарға қарағанда 55% -ға дейін көп болады. Бұл сан балалар үшін одан да жоғары ().

Бұл ішінара ұйқының жеткіліксіздігі тәбеттің гормондарының күнделікті ауытқуын бұзып, тәбеттің нашар реттелуіне әкелетіндігімен түсіндіріледі (,).

23. Талшықты көбірек жеңіз

Талшыққа бай тағам салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Суда еритін талшықтары бар тағамдар әсіресе пайдалы болуы мүмкін, өйткені талшықтың бұл түрі қанықтылық сезімін арттыруға көмектеседі.

Талшық асқазанды босатуды кешіктіруі, асқазанды кеңейтуі және қанықтыру гормондарының (,,) бөлінуіне ықпал етуі мүмкін.

Сайып келгенде, бұл бізді табиғи түрде аз жеуге мәжбүр етеді, бұл туралы ойланбастан.

Сонымен қатар, талшықтардың көптеген түрлері достық ішек бактерияларын қоректендіре алады. Ішектің сау бактериялары семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты (,,).

Іштің кебуі, құрысу және диарея сияқты ыңғайсыздықты болдырмау үшін тек талшықтың тұтынылуын біртіндеп арттырыңыз.

24. Тістеріңізді тамақтан кейін тазалаңыз

Көптеген адамдар тамақтанғаннан кейін тістерін тазалайды немесе жіппен тазалайды, бұл тағамдар арасында тамақ ішуге немесе тамақтануға деген ықыласты шектеуге көмектеседі ().

Себебі, көптеген адамдар тістерін жуғаннан кейін тамақтанғысы келмейді. Сонымен қатар, бұл тағамның жағымсыз дәмін тудыруы мүмкін.

Сондықтан, егер сіз тамақ ішкеннен кейін щеткамен тазаласаңыз немесе жуатын болсаңыз, қажет емес тағамдар алуға азғырылуыңыз мүмкін.

25. Тамаққа тәуелділікпен күресіңіз

Азық-түлікке тәуелділік белгілі бір тағамдарды жеуге тойтарыс беруді қиындататын құмарлықтар мен ми химияңыздағы өзгерістерден тұрады.

Бұл көптеген адамдар үшін артық тамақтанудың негізгі себебі және халықтың едәуір пайызына әсер етеді. Шындығында, жақында жүргізілген 2014 жылғы зерттеулер адамдардың 20% -ы тағамға тәуелділік критерийлерін орындағанын анықтады ().

Кейбір тағамдардың тәуелділік белгілері басқаларға қарағанда әлдеқайда жоғары. Бұған қант, май немесе екеуі де жоғары өңделген зиянды тағамдар кіреді.

Тамаққа тәуелділікті жеңудің ең жақсы тәсілі - көмек іздеу.

26. Кардионың түрін жасаңыз

Кардио жаттығулары - жүгіру, жүгіру, велосипедпен жүру, серуендеу немесе жаяу жүру - калорияларды жағудың және психикалық және физикалық денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі.

Кардионың жүрек ауруының көптеген қауіп факторларын жақсартатыны көрсетілген. Бұл сондай-ақ дене салмағын азайтуға көмектеседі (,).

Кардио сіздің органдарыңыздың айналасында пайда болатын және метаболизм ауруын тудыратын іштің қауіпті майын азайту үшін әсіресе тиімді болып көрінеді (,).

27. Қарсылық жаттығуларын қосыңыз

Бұлшықет массасының жоғалуы диетаның жалпы жанама әсері болып табылады.

Егер сіз бұлшық еттеріңізді көп жоғалтсаңыз, онда сіздің денеңіз бұрынғыдан аз калорияларды жоя бастайды (,).

Ауыр салмақты үнемі көтере отырып, сіз бұлшықет массасының (,) жоғалтуының алдын аласыз.

Қосымша пайда ретінде сіз сондай-ақ әлдеқайда жақсырақ көрінесіз және сезінесіз.

28. Сарысу протеинін қолданыңыз

Көптеген адамдар тек диетадан жеткілікті ақуыз алады. Алайда, жасамайтындар үшін сарысуға арналған ақуыз қоспасын қабылдау ақуызды тұтынуды арттырудың тиімді әдісі болып табылады.

Бір зерттеу көрсеткендей, сіздің калорияңыздың бір бөлігін сарысу ақуызымен алмастыру салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, сонымен бірге бұлшықет массасы да артады (,).

Ингредиенттер тізімін оқып шығуды ұмытпаңыз, өйткені кейбір сорттарға қант және басқа зиянды қоспалар қосылады.

29. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз

Ақылмен тамақтану - тамақтану кезінде хабардарлықты арттыру үшін қолданылатын әдіс.

Бұл сізге тағамды саналы түрде таңдауға және аштық пен қанықтыру белгілерін білуге ​​көмектеседі. Содан кейін ол сізге осы белгілерге жауап ретінде сау тамақтануға көмектеседі ().

Зейінді тамақтану семіздікке ие адамдардың салмағына, тамақтану тәртібіне және стресске айтарлықтай әсер ететіндігі дәлелденді. Бұл әсіресе көп тамақтанудан және эмоционалды тамақтанудан пайдалы (,,).

Азық-түлік өнімдерін саналы түрде таңдай отырып, сіздің хабардарлығыңызды арттырып, денеңізді тыңдай отырып, салмақ жоғалту табиғи әрі оңай жүруі керек.

30. Сіздің өмір салтыңызды өзгертуге назар аударыңыз

Диета - бұл ұзақ мерзімді перспективада сәтсіздікке ұшырайтын нәрселердің бірі. Шындығында, «диета» ұстайтын адамдар уақыт өте келе артық салмақ қосады ().

Артық салмақтан арылуға ғана емес, денеңізді сау тамақ пен қоректік заттармен тамақтандыруды басты мақсат етіңіз.

Арықтау үшін ғана емес, дені сау, бақытты, жарасымды адам болу үшін тамақтаныңыз.