Мойын иілісі дегеніміз не? Қимыл-қозғалысты жақсартуға арналған жаттығулар

Мазмұны

• Мойынның бүгілуі дегеніміз не?
• Ауырсыну, созылу және қозғалғыштықтың төмендеуі себептері
• Мойынның бүгілуін жақсартуға арналған жаттығулар
• Мойынның бүгілуі
• Мойын тарту
• Мойынның кеңеюін жақсартуға арналған жаттығулар
• Мойынның жоғары қарай созылуы
• Төсек ілулі
• Мойын айналуын жақсартуға арналған жаттығу
• Мойынның айналуы
• Бүйірлік иілуді жақсартуға арналған жаттығулар
• Иықпен созылу
• Шкаленнің созылуы
• Мойынның бүгілуінің ауырсынуы мен тартылуын қалай болдырмауға болады
• Дене жағдайын жақсарту
• Ұзақ уақыт отырмаңыз
• Компьютер экранын көз деңгейінде ұстаңыз
• Ұйқы күйін реттеңіз
• Басқа ұсыныстар
• Дәрігерді қашан көру керек
• Ұшып кету

Мойынның бүгілуі - иегіңізді кеудеге қарай жылжыту әрекеті. Қарапайым қозғалыс болса да, бұл аймақта ауырсынуды, қаттылықты және қозғалғыштықты азайтуға болады.

Себептер телефонға қайта-қайта қарау, басын бір қалыпта ұстау немесе дұрыс ұйықтамау сияқты қарапайым әрекеттерді қамтуы мүмкін.

Мойынның бүгілуі туралы күш-жігерді дамыту, қалып-күйіңізді жақсарту және қозғалыс ауқымыңызды көбейту туралы қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.

Мойынның бүгілуі дегеніміз не?

Мойынның бүгілуі - иегіңізді кеудеге дейін төмендету қозғалысы. Бұл бас сүйегінің астындағы буында пайда болады және мойынның икемді бұлшықеттерін, сондай-ақ стерноклеидомастоидты (SCM) бұлшықеттерді қолданады.

Мойынның басқа қимылдарына мыналар жатады:

• мойынның бүйірінен екінші жағына бұру
• құлақты иыққа шығару үшін мойынның жанынан иілу
• иекті жоғары көтеру үшін мойынды созу

Мойынның бүгілуінде қозғалыстың қалыпты диапазоны 40-тан 80 градусқа дейін, оны гониометр деп аталатын құрылғы өлшейді. Бұл сізге ауырсынуды, ыңғайсыздықты немесе қарсылықты сезінбестен мойныңызды қаншалықты қозғауға болатындығын көрсетеді.

Дені сау буындар, бұлшықеттер мен сүйектер қозғалыстың қалыпты ауқымын сақтауға көмектеседі.

Ауырсыну, созылу және қозғалғыштықтың төмендеуі себептері

Мүмкіндігі шектеулі немесе шектеулі мойынның бүгілуі әртүрлі себептерге ие және әдетте сізге жиі төмен қарауды қажет ететін әрекеттерді қамтиды. Бұл қолмен жұмыс істейтін құрылғыны қарап шығу нәтижесінде мәтіндік мойын деп аталады.

Мойынның қаттылығын және шектеулі қозғалыс тудыруы мүмкін әрекеттер мыналарды қамтиды:

• компьютер мен ұялы телефонды пайдалану
• оқу
• көлік жүргізу немесе ұзақ уақыт отыру
• велосипед
• жаяу жүру, әсіресе тегіс емес жерлерде
• дұрыс ұйықтамау
• тігу, эскиз салу немесе жазу
• ауыр иық дорбасы бар
• дененің бір жағын қолданатын спорт түрлері
• жоғарғы дененің қайталанатын қозғалыстары

Мойынның бүгілуін жақсартуға арналған жаттығулар

Келесі жаттығулар күшті арттырады, ауырсынуды жеңілдетеді және мойын мен жоғарғы артқы жағында қозғалыс ауқымын арттырады. Сіз бұл жаттығуларды отыру немесе тұру кезінде жасай аласыз.

Баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз және кез-келген қозғалыстарды мәжбүрлемеңіз. Мойныңызды жылжытқанда, дұрыс туралану мен тұру үшін денеңіздің қалған бөлігін ұстаңыз.

Мойынның бүгілуі

Бұл жаттығу сіздің мойынның бұлшық еттерін босаңсытып, кернеуді азайтуға көмектеседі.

1. Денеңізбен бірге қолыңызды демалдырып, омыртқаңызды тұрақтандыру үшін негізгі бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
2. Иық пышақтарын артқа және төменге қарай тартыңыз.
3. Жайлап иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз.
4. 15-30 секунд ұстаңыз.
5. 2-4 қайталау жасаңыз.

Бұл созылуды тереңдету үшін қозғалысты басқаруға көмектесу үшін бір қолыңызды саусақтарыңыздың ұшымен бас сүйегінің түбіне қойыңыз.

Мойын тарту

Бұл жаттығу тығыз бұлшықеттерді босатады, ауырсынуды жеңілдетеді және жұлын қысымын төмендетеді. Көздеріңізді әрдайым алға қаратыңыз.

1. Басыңызды мүмкіндігінше артқа қарай итеру үшін саусақтарыңызды иекке қойыңыз.
2. Мойынның артындағы созылуды сезініңіз.
3. Бейтарап оралғанға дейін 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Күніне бір уақытта немесе 8-10 қайталаудың 3-4 сеансын жасаңыз.

Мойынның кеңеюін жақсартуға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулардың мақсаты - симптомдардың қарқындылығы мен ауырлығын төмендету. Бұл созылу мойынның кернеуі мен ауырсынуын жеңілдетеді, бұл сізге бірнеше рет төмен қарауды қажет ететін әрекеттерге тамаша теңгерімді етеді.

Мойынның жоғары қарай созылуы

Бұл жаттығу сіздің мойныңыздың алдыңғы бөлігіне бағытталған. Сіз бұл жаттығуды ұстанымның орнына әр тыныспен қозғалу арқылы жасай аласыз. Бастапқы позицияға оралғанда, қарап, дем шығарғанда.

1. Отырғаннан бастаңыз.
2. Баяу мойныңызды артқа бүгіңіз және төбеге қарай қараңыз.
3. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
4. 5 қайталау жасаңыз.

Төсек ілулі

Ауырсынуды жеңілдету және қан айналымын жоғарылату үшін бұл жаттығуды бірінші оянған кезде немесе төсек алдында жасаңыз.

1. Көлденеңінен төсек үстінде басын, артқы жағын және иығына шетінен жатыңыз.
2. Басыңыздың кереуеттің бойымен созылуына мүмкіндік беру үшін денеңізді ақырын маневрлаңыз.
3. Қолдауыңыз бен қолдарыңызды үстіңгі жаққа созыңыз немесе көбірек қолдау үшін денеңізге қойыңыз.
4. Бұл позицияны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
5. Иегіңізді кеудеге қысып, денеңізді керуетке итеру үшін босатыңыз.
6. Бұл жаттығуды 1-3 рет жасаңыз.

Мойын айналуын жақсартуға арналған жаттығу

Бұл жаттығу сіздің мойныңызды одан әрі бұруға мүмкіндік береді, бұл көлік жүргізу кезінде трафикті тексеруді жеңілдетеді және спортпен шұғылданғанда жылдам бұрылады.

Мойынның айналуы

Сіз бұл созылуды мойныңыздың бойымен сезесіз.

1. Мойныңызды солға қарай ақырын бұраңыз және иығыңызға қараңыз.
2. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
3. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.
4. Әр жағын 2–4 рет жасаңыз.

Айналуды тереңдету үшін иегіңізге жұмсақ қысым жасаңыз.

Бүйірлік иілуді жақсартуға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар иығыңызды және мойныңыздың жақтарын созуға көмектеседі.

Иықпен созылу

1. Аяғыңыздан бастаңыз немесе денеңізбен бірге қолдарыңызбен отырыңыз.
2. Тікелей омыртқаны ұстап, иық пышақтарын артқа-төменге тарту үшін құрсақ бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Иықтарыңызды сол қалпында ұстап, оң құлағыңызды оң иығыңызға апару үшін баяу бүгіңіз.
4. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
5. Сол жақта орындаңыз.
6. Екі жағынан 2-4 қайталау жасаңыз.

Бұл созуды тереңдету үшін қолыңызбен басыңызға жұмсақ қысым жасаңыз. Егер ыңғайлы болса, созылу кезінде иіңізді ақырын көтеріп, SCM бұлшықетін созыңыз.

Шкаленнің созылуы

Бұл жаттығу сіздің қабырғаларыңызбен байланысатын бүйірлік мойын бұлшықеттерін жасайды.

1. Саусақтарыңызды омыртқаның түбіне байлап қойыңыз.
2. Сол жақ иығыңызды төмен түсіріп, басыңызды мүмкіндігінше оңға қарай еңкейтіңіз.
3. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз.
5. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.
6. Әр жағын 3 рет жасаңыз.

Мойынның бүгілуінің ауырсынуы мен тартылуын қалай болдырмауға болады

Мойынға қатысты мәселелердің пайда болуы қалыпты жағдай болғанымен, олардың алдын-алуға немесе көмектесуге болатын көптеген жұмыстар бар.

Дене жағдайын жақсарту

Ең оңай тәсілі - сіздің дене күйіңізді жақсарту және басын алға итеріп жібермеу. Күні бойы сіздің дене күйіңізді тексеріп отыруды әдетке айналдырыңыз.

Ұзақ уақыт отырмаңыз

Егер ұзақ уақыт отыруға тура келсе, тұрып, әр сағат сайын кем дегенде 5 минут жүріңіз. Осы уақытта бірнеше созыңыз немесе аздап серуендеңіз.

Компьютер экранын көз деңгейінде ұстаңыз

Егер сіз ұзақ уақыт күтпейтін нәрсені жасасаңыз, компьютердің немесе жұмыс кеңістігінің орнын жоғарылату үшін науаны немесе кестені пайдаланыңыз.

Ұйқы күйін реттеңіз

Бейтарап бас күйін сақтау үшін бүйіріңізде немесе арқаңызда ұйықтаңыз. Асқазаныңызға ұйықтамаңыз. Басыңыз бен мойныңызды түзу демалуға мүмкіндік беретін жастықты қолданыңыз.

Басқа ұсыныстар

• Иық сөмкесінің орнына рюкзақты қолданыңыз.
• Дұрыс тамақтануды қадағалаңыз.
• Ылғалдандырыңыз.
• Шылым шекпеңіз.
• Мүмкіндігінше айына бірнеше рет массаж немесе акупунктуралық сессияға тапсырыс беріңіз.
• Бұлшықет қысылуының кейбірін созылатынға дейін және кейін жылыту жастықшасын немесе мұз жинағын қолдану арқылы жеңілдетуге болады.

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сізде қайталанатын жарақаттар болса, осы жаттығуларды орындау кезінде нашарлай түсетін ауырсыну немесе кетпейтін қатты ауырсыну болса, дәрігерге қаралыңыз.

Сондай-ақ, сіз қалыпты жаттығулар кезінде ауырсынсаңыз, симптомдарыңыз мойныңыздың ортасынан алыстап кетсе немесе ауырсынуыңыз ұйқышылдық, қышу немесе әлсіздікпен бірге жүрсе, сіз дәрігермен сөйлесуіңіз керек.

Ұшып кету

Мойынның бүгілуіне арналған жаттығулар мойынның ауыруы мен тартылуын тез жеңілдетеді, бұлшықет күшін арттыруға және қозғалғыштығын қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл жаттығуларды күндіз қысқа жаттығулармен, ұзағырақ фитнес жаттығуларының бір бөлігі ретінде немесе жылыту немесе суыту үшін жасаңыз.

Сіздің алға басуыңызға қандай қозғалыстар көмектеседі немесе кедергі келтіретінін анықтаңыз және қажет болған жағдайда реттеңіз. Қайталанатын ауырсынуды болдырмау үшін, сіз өзіңізді жақсы сезіне бастағаннан кейін де күнделікті жаттығуларыңызды жалғастырыңыз.