Пульпингке дайындық: негативтерді қалай жасау керек

Мазмұны

• Теріс тарту дегеніміз не?
• Мұны қалай жасау керек
• Жолақтың үстінен бастаңыз
• Иық пышақтарын бірге тартыңыз
• Баяу төмен түсіңіз
• Толығымен төмендетіңіз
• Аралықпен үзіліс жасау
• Жаттығудың тек жартысын жасағаннан не пайда?
• Бір нәрсені есте сақтау керек
• Алдымен өлді
• Секундтар есептеледі
• Кеңірек жақсырақ емес
• Дұрыс уақыт
• Тепе-теңдік жаттығулары
• Төменгі жол

Егер жаттығуды игеру сіздің фитнес мақсаттарыңыздың қысқа тізімінде болса, теріс жаттығулармен немесе теріс жаттығулармен жаттығу қарапайым күш жаттығуларына қарағанда мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.

Теріс тарту дегеніміз не?

Негативтер - тартылудың төмен жартысы - сіз өзіңізді штангадан түсіретін бөлік. Атлетикалық жаттығулар мен физиотерапевтер теріс жаттығуларды «жабық тізбек» жаттығулары деп атайды, өйткені жаттығулар кезінде қолдарыңыз штангаға байланып қалады.

Мұны қалай жасау керек

Жолақтың үстінен бастаңыз

Сіз тек тартылудың екінші жартысын ғана орындағандықтан, иегіңізді штанганың үстінен бастауға тура келеді.

Сіз кез-келген қауіпсіз нысанда тұра аласыз - сіз дұрыс күйге жете аласыз - баспалдақ немесе тұрақты орындық немесе жаттығу қорабы бәрі жақсы жұмыс істейді. Сіз сондай-ақ споттерден сізді көтеріп, бастауға дайын болғанша ұстаңыз.

Иық пышақтарын бірге тартыңыз

Latissimus dorsi бұлшықеттерін тартыңыз және кеудеңізді сәл көтеріп, қолдарыңыздағы бұлшықеттерге сенім артпаңыз және иық пышақтарын бір-біріне қарай тартыңыз, өйткені сіз оларды қанағаттандырғыңыз келеді. Қолдауды тастамас бұрын, иық пышақтарын «төмен және артқа» деп ойлаңыз.

Баяу төмен түсіңіз

Егер олар ауада болмаса, аяғыңызды қадамыңыздан көтеріңіз. Содан кейін төмен қарай жолда қарсыласуды күшейту үшін түсуді басқара отырып, өзіңізді штангадан баяу түсіріңіз.

Шығаруды бақылап отыру - бұл қиын бөлшек - жай ғана штангадан түсіп кету бұлшық ет қалыптастырмайды немесе денеңіздің бұлшық ет қимылдарын үйретпейді.

Толығымен төмендетіңіз

Сіз аяқтарыңызды аяқтарыңызда еденге немесе сіз тұрған объектіге тигізіп, аяқ-қолыңызбен «өлі асылып» жатқанда аяқтадыңыз.

Сіз теріс мәнді өз бетіңізше қайталай аласыз немесе күшейту үшін оны серіктес көмегімен тартулармен жұптастыра аласыз.

Аралықпен үзіліс жасау

Сіз бұлшықетті басқаруды негативті басынан аяғына дейін құрған кезде, сіз өзіңізді төмендеткен кезде бірнеше секундқа кідірту арқылы төзімділікті арттыра аласыз.

Алдымен бір үзіліс жасап көріңіз, содан кейін тоқсанның төрттен біріне, жартысына және төрттен біріне дейін 5-тен 10 секундқа дейін тоқтағанша біртіндеп үзіліс санын көбейтіңіз.

Жаттығудың тек жартысын жасағаннан не пайда?

Теріс деп эксцентрлік жаттығулар саналады, демек бұлшықет қысқару немесе қысылу емес, қозғалыс кезінде ұзарады.

Бұлшықеттерді ұзарту немесе олардың жиырылу күші мен бұлшықет массасын көтеруде тиімдірек екендігін анықтау үшін көптеген зерттеулер жүргізілді.

Кейбір зерттеулер эксцентрлік жаттығулар мен концентрлік жаттығулар бұлшықет массасын құруда бірдей тиімді екенін көрсетеді, ал кейбір зерттеулерде бұлшықет құрылысында эксцентриктік жаттығулар тиімдірек екендігі көрсетілген, әсіресе егер сіз созуды қолдансаңыз.

Мұндағы маңызды жол - бұл теріс тартулар сол топтарда бұлшықетті құрайды, сізге толық тарту керек.

Теріс факторлар сізге күшті жоғарылатуға мүмкіндік береді. Штангаға іліну - тіпті өлі күйде болса да - қолдарыңызда, білектеріңізде және білектеріңізде бұлшықеттердің күрделі жүйесінде күш қажет. Бірқатар негативтерді үнемі орындау сіздің ұстамдылық пен төзімділікті біртіндеп арттырады.

Теріс ағымдар сіздің денеңізді тарту әдісін үйретеді. Бұлшықет массасын, күш пен шыдамдылықты қалыптастырудың көптеген тәсілдері бар. Негативті әрекеттің артықшылығы - бұлшық еттеріңізді жаттығуды дұрыс орындау үшін денеңіз білуі керек жүйелілікке үйрету.

Бір нәрсені есте сақтау керек

Алдымен өлді

Егер сіз теріс әсер етсеңіз, сіздің күшіңізді арттыру үшін өліден бастаңыз. Біртіндеп өліге кететін уақытты бірте-бірте көбейтіңіз - қолдарыңыз созылып, тіректерден аяқтарыңыз - мүмкіндігінше ұзартыңыз.

Прогрессияны дамыту үшін жаттықтырушымен жұмыс жасау пайдалы болуы мүмкін, сондықтан мақсатыңызға қауіпсіз уақыт аралығында жету үшін әр жаттығудан қанша істеу керек екенін білесіз.

Секундтар есептеледі

Төмен түскенше санаңыз. Егер бірінші әрекетке түсу сізге екі секундты қажет етсе, сол уақытта бірнеше рет қайталауға тырысыңыз - әр секунд сайын бір қайталау - өкілдер арасында қысқа демалу. Сіз жаттығқан сайын түсетін уақытқа екі немесе одан да көп секунд қосыңыз.

Кеңірек жақсырақ емес

Қолдарыңызды тартқыш штангалардан бөлек иық қашықтықынан едәуір кең ұстаңыз. Кішігірім зерттеу нәтижелері бойынша кеңірек иық импеденция синдромымен байланысты, бұл сіздің қозғалыс ауқымыңызды шектей алатын ауырсыну.

Сондай-ақ, жаттығудың бұл түрі әдетте сіздің иығыңызға стресс әкелетінін есте сақтаңыз, сондықтан бұл бәріне бірдей қолайлы емес.

Дұрыс уақыт

Негативтер талап етілетіндіктен, сіз оларды шаршап үлгермеген кезде, жаттығу кезінде жасай аласыз.

Тепе-теңдік жаттығулары

Артқы бұлшықеттерді күшейту, артқа тарту және жағымсыз тарту сияқты жаттығулармен күшейту - тірек-қимыл аппаратының сау жұмысының жартысы ғана. Жақсы күйде болу және шамадан тыс жарақаттануды болдырмау үшін итеру және тарту жаттығуларының арасында тепе-теңдікті сақтау маңызды.

2013 ж. Белсенді, дені сау ересектерді зерттеу 2013 жылы ер адамдар күшті жаттығулар жасап жатқанда, тартулар жасаған кездегіден екі есе күшті екендігі анықталды.

Дәл осы зерттеу әйелдердің итеру жаттығуларында үш рет күшті екендігі анықталды. Мүмкін, тұрақты жаттығулар жасайтын адамдарда да күштің теңгерімсіздігі болуы мүмкін және саналы түрде теңгерім жаттығу стратегиясының бөлігі болуы керек.

Төменгі жол

Теріс тарту - бұлшықет құрудың және толық тартуға жаттығудың тиімді әдісі.

Теріс тарту кезінде сіз өзіңіздің тартылуыңыздың ортаңғы нүктесіне көтерілу үшін тіреуішті қолданыңыз, иегіңізді бардан асып кетесіз. Одан кейін, ауырлық күшіне қарсы тұра отырып, артқа және қол бұлшық еттерін басқара отырып, өзіңізді өлі ілулі етіп баяулатасыз.

Егер сіз біртіндеп көтерілуге ​​кететін уақытты көбейтсеңіз, алғашқы күшіңізді алуға қажетті күш-жігерді жинайсыз.