Таза көмірсутекті қалай есептеу керек

Мазмұны

• Таза (қорытылатын) көмірсулар дегеніміз не?
• Сіздің денеңіз талшықты көмірсутекті қалай өңдейді
• Сіздің денеңіз қант алкогольді көмірсутекті қалай өңдейді
• Тұтас тамақ өнімдеріндегі таза көмірсутекті есептеу
• Өңделген тағамдардағы таза көмірсутекті есептеу
• Талшықтан таза көмірсутектерді есептеу
• Қант спирттерінен таза көмірсутекті есептеу
• Таза көмірсутектерді санаудың жағымсыз және жаман жақтары
• Артықшылықтары
• Кемшіліктері
• Төменгі сызық

Таза немесе толық көмірсутекті санау ма, көміртегі аз қауымдастықтағы даулы тақырып.

Жаңадан бастаушылар үшін «таза көмірсулар» термині тамақтану саласындағы сарапшылармен ресми түрде мойындалмайды немесе келісілмейді. Сонымен қатар, қарама-қайшылықты және ескірген ақпаратқа байланысты таза көмірсутекті қалай есептеу керектігін түсіну қиын болуы мүмкін.

Шын мәнінде, оралған тамақ өнімдеріне деген таза көмірсулардың мөлшері сіздің денеңізге сіңетін көмірсулардың мөлшерін көрсетпеуі мүмкін.

Бақытымызға орай, ағзаңыздың көмірсулардың әр түрлі түрлерін қалай өңдейтінін білу сіздің қандағы қант, салмақ жоғалту және денсаулыққа байланысты мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Бұл мақала таза көмірсулардың артындағы ғылымға назар аударады, сіздің тұтыну мөлшеріңізді анықтауға арналған қарапайым есептеулерді ұсынады және таза көмірсутектерді санаудың оң және теріс жақтарын қарастырады.

Таза (қорытылатын) көмірсулар дегеніміз не?

Таза көмірсуларды кейде сіңімді немесе әсер ететін көмірсулар деп атайды. Терминдер қарапайым және күрделі көмірді де қосқанда, организм сіңіретін көмірсуларға қатысты.

Қарапайым көмірсулар құрамында бір-екі қант бірлігі бар және олар жемістер, көкөністер, сүт, қант, бал және сироп сияқты тағамдарда кездеседі.

Күрделі көмірсулар құрамында бір-бірімен байланысқан көптеген қант бірліктері бар және олар картоп сияқты дәнді және крахмалды көкөністерде кездеседі.

Құрамында құрамында көміртегі бар тамақты жеген кезде, көмірсулардың көп бөлігі сіздің жеке ішектеріңізде өндірілетін ферменттер арқылы жеке қант бөліктеріне бөлінеді. Сіздің денеңіз тек жеке қант бірліктерін сіңіре алады.

Алайда, кейбір көмірсулар жеке қанттарға бөлінбейді, ал басқалары жартылай бөлініп, сіңірілмейді. Оларға талшық пен қант спирттері жатады.

Осыған байланысты таза көміртекті есептеу кезінде талшықтар мен қант спирттерінің көптігін жалпы көмірсулардан алуға болады.

Қысқаша мазмұны: Таза (сіңімді) көмірсулар жеке қант бөліктеріне бөлініп, қанға сіңеді. Алайда, сіздің ағзаңыз талшықтар мен қантты алкогольді көмірсутектерді сіңімді көмірсуларға қарағанда басқаша өңдейді.

Сіздің денеңіз талшықты көмірсутекті қалай өңдейді

Талшық - бұл көмірсулардың қорытылуы мен ағзаға әсері жағынан ерекше түрі.

Крахмал мен қанттан айырмашылығы, табиғи түрде пайда болатын талшық сіздің ащы ішегіңізге сіңірілмейді.

Себебі қант бөлімдері арасындағы байланыстарды сіздің ас қорыту жолыңыздағы ферменттер бөле алмайды. Сондықтан талшық тікелей тоқ ішекке өтеді (1).

Алайда, одан кейінгі оның тағдыры қандай талшыққа байланысты болады.

Талшықтың екі кең категориясы бар: ерімейтін және еритін. Сіз жейтін талшықтың үштен екісі ерімейді, ал қалған үштен бірі ериді.

Ерімейтін талшық суда ерімейді. Бұл нәжісті жасайды және іш қатуды болдырмауға көмектеседі. Талшықтың бұл түрі тоқ ішекті өзгеріссіз қалдырады, калория бермейді және қандағы қант пен инсулин деңгейіне әсер етпейді (2).

Керісінше, еритін талшық суда ериді және сіздің жүйеңізде тамақтың қозғалысын бәсеңдететін гель түзеді және сізді толық сезінуге көмектеседі (3).

Сіздің ішектің ішіне түскеннен кейін, еритін талшықтар бактериялар арқылы қысқа тізбекті май қышқылдарына (SCFA) ашылады. Бұл SCFAs ішек денсаулығын сақтауға көмектеседі және денсаулыққа басқа да бірқатар артықшылықтар бере алады.

Зерттеулер көрсеткендей, 1 грамм еритін талшықты SCFA-ға ашыту талшықтың түріне байланысты 1-2 калория береді (4, 5).

Көптеген тағамдардағы талшықтардың үштен бірі еритін болғандықтан, құрамында 6 грамм талшықтан тұратын тағамға шаққанда СКФА түрінде 4 калория болады.

Алайда, еритін талшық бірнеше калория береді, бірақ қандағы глюкозаны жоғарылатпайтын сияқты. Шын мәнінде, ең соңғы зерттеулер оның ішекке әсері қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі деп болжайды (6, 7).

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, еритін талшық қандағы қантты бақылауға, инсулинге сезімталдықтың жоғарылауына және аз калориялардың сіңуіне әкелуі мүмкін (8, 9, 10, 11).

Екінші жағынан, изомалтулигосахарид (IMO) деп аталатын бір өңделген талшық қан тамырын көтеруі мүмкін талшықты емес көмірсулар сияқты ащы ішекте ішінара сіңіп кеткен сияқты (12, 13).

Жақында бірнеше тамақ өндірушілер IMO-ны өнімдеріндегі басқа талшық түрлерімен алмастырды. Алайда, ХМО-ны әлі де бірқатар «төмен көмірсутекті» тағамдардан табуға болады.

Қысқаша мазмұны: Табиғи түрде пайда болатын талшық аш ішекке сіңірілмейді. Ішекте бактериялар ашытылатын талшықтарды SCFA ішіне ашады, олар ең аз калория береді және қандағы бейтарап немесе пайдалы әсер етеді.

Сіздің денеңіз қант алкогольді көмірсутекті қалай өңдейді

Қант спирттері бірнеше маңызды айырмашылықтары бар, талшыққа ұқсас өңделеді.

Көптеген қант алкогольдері ішек ішекте ғана жұтылады, және әр түрлі түрлер арасында көптеген өзгеріс бар.

Зерттеушілердің айтуынша, аш ішек 2-90% қант спиртін сіңіреді. Алайда, кейбіреулері қысқа уақыт ішінде қанға сіңіп, содан кейін несеппен шығарылады (14).

Сонымен қатар, бұл қант спирттері қандағы қант пен инсулин деңгейіне әр түрлі әсер етуі мүмкін, бірақ олардың бәрі қанттан едәуір төмен.

Мұнда ең көп кездесетін қант алкогольдерінің гликемиялық және инсулин көрсеткіштерінің тізімі берілген. Салыстыру арқылы глюкозаның гликемиялық және инсулин индексі 100-ге тең (14).

• Эритрит: Гликемиялық индекс 0, инсулин индексі 2
• Изомальт: Гликемиялық индекс 9, инсулин индексі 6
• Maltitol: Гликемиялық индекс 35, инсулин индексі 27
• Сорбитол: Гликемиялық индекс 9, инсулин индексі 11
• Ксилит: Гликемиялық индекс 13, инсулин индексі 11

Мальтитол - құрамында аз көміртегі бар ақуыз барлар мен қантсыз кәмпиттер бар өңделген тамақ өнімдерінде жиі қолданылатын қант спирті.

Ол ішек ішекте ішінара сіңеді, ал қалған бөлігі тоқ ішектегі бактериялар арқылы ашытылады. Сондай-ақ, оның бір грамм үшін 3,5,5 калория қосатындығы анықталды, ал қанттың бір граммына 4 калория (15, 16, 17).

Анекдотты түрде, мальтитолдың қант диабетімен ауыратын және предиабетпен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейінің жоғарылағаны туралы хабарлады.

Таза көмірсуларға келетін болсақ, эритритол барлық жағынан жақсы таңдау болып көрінеді.

Оның 90% -ы аш ішекте сіңіп, содан кейін несеппен шығарылады. Қалған 10% қос нүктеде SCFA-ге ашытылады, бұл құрамында көміртексіз, калориясыз және ас қорытуды бұзуы екіталай (14, 18, 19).

Зерттеулер көрсеткендей, басқа қант спирттері де жартылай сіңеді және қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін, дегенмен мальтитолға қарағанда аз. Алайда, олар көптеген адамдарда ісінуді, газды және нәжісті тудырады (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Маңыздысы, қант спиртіне қатысты бақыланатын зерттеулерге 10-нан аз адам қатысты, ал қандағы қант деңгейі әрдайым тексерілмеген.

Тұтастай алғанда, қант алкогольдері қандағы қант пен инсулин деңгейіне айтарлықтай әсер етпейді, бірақ жеке реакциялар әртүрлі болуы мүмкін, әсіресе қант диабеті немесе предиабетпен ауыратындар арасында.

Қысқаша мазмұны: Қант спирттерін сіңіру және ашыту әр түрлі болады. Эритритті қоспағанда, көпшілігі қандағы қант пен инсулинді ең аз көтеруге қабілетті.

Тұтас тамақ өнімдеріндегі таза көмірсутекті есептеу

Тұтас тамақ құрамында табиғи түрде кездесетін талшық бар. Сондықтан, таза көмірсутекті алу үшін сіз жалпы көмірсутектен талшықты алып тастай аласыз.

USDA тағам құрамы туралы мәліметтер базасы көмірсулар мен талшықтарды қоса алғанда, мыңдаған тағамдар туралы толыққанды ақпарат береді.

Мысалы, орташа авокадо құрамында 17,1 грамм көмірсулар бар, оның 13,5 граммы талшықтан тұрады (25).

Сонымен 17,1 грамм жалпы көмірсулар - 13,5 грамм талшық = 3,6 грамм таза көмірсулар.

Қысқаша мазмұны: Тұтас тамақ құрамында таза көмірсутекті есептеу кезінде алынатын талшық бар. Формула: жалпы көмірсулар - талшық = таза көмірсулар.

Өңделген тағамдардағы таза көмірсутекті есептеу

Қапталған өнімдегі таза көмірсутекті есептеу үшін, сізде көбірек ақпарат болса, соғұрлым жақсы болады.

Талшықтан таза көмірсутектерді есептеу

Көптеген талшықтарды тамақтану жапсырмасында көрсетілген жалпы көмірсулардан толығымен алып тастауға болады.

Егер сіз АҚШ-тан тыс жерде тұрсаңыз, онда «жалпы көмірсулар» жолында талшық жойылып, бөлек тізімделген.

Алайда, егер талшықты изомалтулигосахарид (IMO) ингредиенттер тізімінде болса, онда талшықты көмірсулардың жартысын ғана алыңыз.

Қант спирттерінен таза көмірсутекті есептеу

Жалпы алғанда, қант спирттерінен алынған көмірсулардың жартысын тамақтану затбелгісінде көрсетілген көмірсулардан алуға болады.

Эритритол - бұл ерекшелік. Егер бұл ингредиенттер тізіміндегі жалғыз қант спирті болса, оның көмірсутектерін жалпы көмірсулардан толығымен алып тастауға болады.

Бұл мән өнімнің затбелгісінде көрсетілген таза көмірсутектер санынан өзгеше болуы мүмкін, өйткені таза көміртекті есептеу кезінде көптеген компаниялар барлық талшықтар мен қант спиртінің көміртегін алып тастайды.

Мысалы, мальтитолмен қаныққан Аткинс штрих-жапсырмасында оның құрамында 3 грамм таза көмірсулар бар екендігі айтылған.

Алайда, қант спирттерінен көмірсулардың тек жартысын алып тастағанда, таза көмірсулардың мөлшері 8,5 грамм құрайды: жалпы көмірсулардың 23 граммы - 9 грамм талшық - 11 грамм қант спирттері (11 грамм Х 0,5 = 5,5 грамм) = 8,5 грамм таза көмірсулар. .

Қысқаша мазмұны: Таза көміртекті есептеу үшін талшықтар мен қант спирттерінің бір бөлігін жалпы көмірсулардан алуға болады. Формула: көміртегінің жалпы мөлшері минус талшықтан (немесе ХМО жартысынан), қант спирттерінен көмірсутектің жартысын (эритриттен басқа) = таза көмірсулар.

Таза көмірсутектерді санаудың жағымсыз және жаман жақтары

Жалпы көмірсутекті емес, таза көмірсутектерді санаудың жағымсыз жақтары да бар.

Артықшылықтары

• Шектеулі: Таза көмірсутекті санау тамақ таңдауды жоғарылатуы мүмкін. Мысалы, бүлдірген, авокадо және тұқымдар негізінен талшықтан тұрады, бірақ оларды кетогендік диетаға күніне 20 грамм көмірсуларға дейін азайтуға болады.
• Талшықты көбірек тұтынуға ықпал етуі мүмкін: Талшыққа бай тағамдар толықтығын жоғарылататын, қандағы қантты төмендететін және калория сіңуін төмендететіні көрсетілген. Оларды шектеу кейбір жағдайларда қайта өршуі мүмкін (8, 9, 10, 11).
• Инсулин қолданатын адамдарда гипогликемия қаупінің төмендеуі: Құрамында жоғары талшықты және эритритолы бар тағамдарды реттемей, барлық көмірсуларға инсулин қабылдау гипогликемияға немесе қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Кемшіліктері

• 100% дәл емес: Қазіргі уақытта, талшыққа өңдеудің әр түрлі әсеріне, өнімдерде қолданылатын қант спиртінің қосындысына және жеке реакцияға байланысты таза көмірсутекті толық дәлдікпен есептеу мүмкін емес.
• 1 типті қант диабеті бар кейбір адамдар үшін де жұмыс істемеуі мүмкін: 1 типті қант диабетімен ауыратын кейбір адамдарда талшықты көмірсулардың мөлшері аз қанттың алдын алуға көмектеседі, ал басқалары барлық көмірсулардың санын санау қандағы қантты басқаруды жеңілдететінін айтады.
• Қантсыз емдеудің жоғары мөлшеріне әкелуі мүмкін: «Таза көмірсулардың мөлшері аз» деп сатылатын барларда артық салмақ жоғалту, қандағы қанттың жоғарылауы және денсаулықтың басқа да проблемалары туындауы мүмкін.

Қорытындылай келе, толық немесе таза көмірсутекті санау туралы шешім сіз үшін ең жақсы болатынына негізделуі керек.

Қысқаша мазмұны: Таза немесе сіңімді көмірсутекті санау кейбір адамдарға пайдалы болуы мүмкін, ал басқалары көмірсутектердің жалпы мөлшерін санауды жөн көреді. Таңдау - жеке таңдау.

Төменгі сызық

Жалпы немесе таза көмірсутекті санау дәлірек бола ма, жоқ па деген пікірталас жақында кетуі мүмкін.

Алайда, ағзаңыздағы көмірсулардың әртүрлі түрлерін қалай өңдейтінін білу қандағы қантты, салмақты және жалпы денсаулықты басқаруға көмектеседі.

Таза көмірсутекті есептеу - мұның бір әдісі. «Таза көмірсулар» термині организмге сіңетін көмірсуларға қатысты.

Тұтас тамақ өнімдеріндегі таза көмірсутекті есептеу үшін көмірсулардың жалпы санынан талшықты алыңыз. Өңделген тағамдардағы таза көмірсутекті есептеу үшін талшық пен қант спиртінің бір бөлігін алыңыз.

Дегенмен, азық-түлік заттаңбаларында көрсетілген «таза көмірсулар» жаңылыстыруы мүмкін, жеке жауаптар да әртүрлі болуы мүмкін.

Егер сіз таза көмірсутектерді санау қандағы қант деңгейінің жоғарылауына немесе басқа мәселелерге әкелетінін білсеңіз, оның орнына жалпы көмірсутекті санағаныңыз жөн.

Кілт - бұл сіздің денсаулығыңыздың мақсаттарына жетуге мүмкіндік беретін, қанша есептесеңіз де, көмірсулардың санын жеу.