Нөлдік көмірсулар диетасы дегеніміз не және қандай тағамдарды жеуге болады?

Мазмұны

• Көмірқышқылсыз диета дегеніміз не?
• Көміртексіз диетаны қалай сақтау керек
• Бұл салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?
• Құрамында көміртегі жоқ диетаның басқа да артықшылықтары
• Жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін
• Қандағы қант деңгейін жақсырақ бақылауға әкелуі мүмкін
• Басқа мүмкін артықшылықтар
• Құрамында көміртегі жоқ диеталар
• Іш қатуды және төмен энергияны тудыруы мүмкін
• Кейбір қоректік заттар жетіспеуі мүмкін
• Белгісіз ұзақ әсерімен жоғары шектеу
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Үлгі мәзірі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• 4-күн
• 5-күн
• Төменгі жол

Құрамында көміртегі жоқ диета - аз көмірсутекті диетаның экстремалды нұсқасы. Ол барлық дәнді дақылдарды, жемістерді және көкөністерді қоса алғанда, көмірсулардың барлығын дерлік жояды.

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың азаюы фунт сығуға көмектеседі және денсаулыққа пайда әкелуі мүмкін, көмірсутекті толығымен жою өте шектеулі және қажет емес.

Бұл мақалада көмірсутекті емес диетаның егжей-тегжейлі шолуы, оның пайдалы жақтары, төмен жақтары және тамақтану және болдырмауға болатын тағамдар бар.

Көмірқышқылсыз диета дегеніміз не?

Құрамында көмірсуларсыз тамақтану - бұл сіңірілетін көміртегілерді мүмкіндігінше жоятын тамақтану әдісі.

Көмірсулар сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі болып табылады. Олар астық, бұршақ, бұршақ дақылдары, жемістер, көкөністер, сүт, йогурт, макарон, нан және нан өнімдерінде кездеседі.

Сондықтан, құрамында көмірсулар жоқ диетадағы адам осы тағамдардың көпшілігінен бас тартуы керек, оның орнына ет, балық, жұмыртқа, ірімшік, май және май сияқты ақуыз немесе майы бар тағамдарды жеуі керек.

Көмірқышқылсыз диетаға қатаң айдар жоқ. Оны ұстанатын кейбір адамдар жаңғақтар мен тұқымдарды, крахмалды емес көкөністерді және авокадо мен кокос жаңғағы сияқты жоғары майлы жемістерді жейді.

Бұл тағамдардың құрамында көмірсулар болса да, оларда талшықтар көп. Сондықтан оларда сіңірілетін немесе таза көмірсулардың аз ғана саны болады, олар көміртегінің жалпы санынан (1) талшық мөлшерін шегеру арқылы есептеледі.

Көмірсуларсыз диета кетогендік диетаға ұқсайды, бұл сіздің көмірсулардың мөлшерін күніне 30 грамнан азға дейін шектейді және күнделікті калориялардың 70% немесе одан да көп мөлшерін майдан алуға шақырады (2).

Сіз не жеуге болатындығыңызға байланысты, көмірсуларсыз диета кетоға қарағанда шектеулі болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Құрамында көміртегі жоқ диета негізінен көмірсуларға тыйым салады, оның орнына ақуыз мен майдан тұратын тағамдарды қолдайды. Кейбір жағдайларда сіз жоғары талшықты тағамдарды да жеуге болады.

Көміртексіз диетаны қалай сақтау керек

Кейбір Интернеттегі ақпарат көздері сіздің көмірсулардың таза мөлшерін тәулігіне 20-50 граммға дейін қоспасыз диетада ұстауға кеңес береді, бірақ нақты макронутриенттер диапазоны немесе кез келген жиынтық протокол жоқ.

Қарапайым сөзбен айтқанда, сіз құрамында көмірсулар жоқ диетаны ұстанған кезде, сіз құрамында жоғары көмірсутекті тағамнан бас тартасыз

Атап айтқанда, сіз толық және тазартылған дәндерді, пісірілген тағамдарды, жемістерді, сүт, йогурт, үрме бұршақ, бұршақ, макарон, нан, қант қосылған тәтті сусындар, бұршақ және жүгері сияқты крахмалды көкөністерді алып тастауыңыз керек.

Құрамында көмірсутекті емес тағамға рұқсат етілген тамақ пен сусындарға ет, балық, жұмыртқа, ірімшік, май, май, су, қарапайым кофе немесе шай кіреді.

Егер сіз қатаң болмасаңыз, жаңғақтарды, тұқымдарды, крахмалды емес көкөністерді және авокадо мен кокос жаңғағы сияқты жоғары майлы жемістерді жеуге болады, өйткені бұл тағамдардың құрамында таза көміртегі аз.

Бұл диета белгілі бір макронутриентті шектеуге бағытталғандықтан, күнделікті калория немесе порция мөлшеріне қатысты ұсыныстар жоқ.

Қысқаша мазмұны Құрамында көмірсулар жоқ диета дәнді дақылдар, пісірілген тауарлар мен жемістер сияқты көмірсуларға бай тағамдарды жояды, оның орнына ақуызы мен майы көп тағамдарды қолдайды.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Тұтастай алғанда, көмірсулардың мөлшерін азайту салмақты жоғалтуға көмектеседі.

Көмірсуларды ақуыз немесе маймен алмастыру сізді толыққанды сезінуге және аз мөлшерде калория жеуге көмектеседі, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға ықпал етеді (3, 4, 5).

Сонымен қатар, өте аз көмірсутекті диета, әдетте, алғашқы бірнеше аптада судың салмағының тез түсуіне байланысты тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Себебі көмірсулардың әр граммында ағзаңызда шамамен үш грамм су бар (6, 7).

79 жасар семіздікпен жүргізілген зерттеу нәтижесінде 6 ай ішінде күніне 30 грамнан аз көмірсулар қабылдауды шектейтіндер күнделікті калориялардың 30% -дан азына дейін майды шектегендерге қарағанда 8,8 фунт (4 кг) жоғалтуы анықталды (8). .

Басқа зерттеулер ұқсас нәтижелерді ұсынады және 12 айдан астам аз көміртегі немесе кетогендік диеталардан кейін төмен май диеталарымен салыстырғанда салмақ жоғалуы мүмкін (9).

Алайда, зерттеу аралас. Кейбір зерттеулер төмен майлы диеталар ұзақ уақыт салмақ жоғалту үшін басқа тамақтану әдістеріне қарағанда тиімді еместігін анықтады, бұл жалпы калориялы тұтынуды азайтады, мысалы, аз май диеталары (10, 11).

Осы нәтижелерді ескере отырып, көмірсуларсыз диетаны ұстану салмақты жоғалтуға әкелуі мүмкін - ең болмағанда қысқа мерзімде.

Салмақ жоғалту үшін көмірсутекті толығымен жоюдың қажеті жоқ. Көмірсутекті тұтынуды біртіндеп азайту және, ең бастысы, жалпы тұтыну мөлшерін азайту салмақты жоғалтудың шектеулі әдісі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Құрамында ақуыз мен май мөлшері аз, құрамында көміртегі аз, бұл калорияны азайтып, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Осыған қарамастан, нәтижеге жету үшін көмірсуларсыз диета қажет емес.

Құрамында көміртегі жоқ диетаның басқа да артықшылықтары

Көмірсутекті толығымен жоятын диеталар бойынша зерттеулер жүргізілмейді, бірақ өте аз көмірсутекті және кетогендік диеталар бойынша зерттеулер олардың бірнеше пайдасы бар деп болжайды.

Жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін

Көмірсутекті тұтынуды азайту жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін.

Атап айтқанда, өте төмен көмірсулар диеталарында қандағы триглицеридтер деңгейінің төмендеуі көрсетілген. Триглицеридтердің жоғарылауы жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін (10, 12, 13).

Артық салмақпен ауыратын 29 ер адамда жүргізілген бір зерттеу, 12 апта ішінде күнделікті калориялардың 10% -ына дейін көмірсулардың мөлшерін базистік деңгеймен (12) салыстырғанда 39% -ға төмендеткені анықталды.

Басқа зерттеулер көміртегі мөлшері аз диета HDL (жақсы) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі (14).

Дегенмен, одан да көп зерттеу қажет.

Қандағы қант деңгейін жақсырақ бақылауға әкелуі мүмкін

Көміртектерді кесу, әсіресе тазартылған көмірсулар мен қант, қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы болуы мүмкін (15).

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, құрамында көміртегі мен кето мөлшері аз диеталар қандағы қант деңгейін төмендетуге тиімді.

2 типті қант диабеті бар семіздікке шалдыққан 49 ересек адамда жүргізілген 6 айлық зерттеу кето диетасын ұстанатындарға қарағанда кето диетасын ұстанатындардың A1c гемоглобинін - орташа қандағы қант мөлшерін едәуір төмендететінін анықтады (16).

Көмірсутекті тұтынуды азайту қандағы қанттың пайда болуын болдырмайды және сол арқылы қант диабеті асқынуларының алдын алуға көмектеседі. Дегенмен, көмірсутекті рационнан толығымен алып тастау қажет емес. Шын мәнінде, қант диабетімен ауыратын диеталармен күресуге болады.

Басқа мүмкін артықшылықтар

Аз көмірсутекті диеталардың басқа мүмкін артықшылықтары:

• Төменгі қан қысымы. Кейбір зерттеулер көмірсулардың мөлшерін азайту қан қысымын төмендетуге көмектеседі деп санайды (17).
• Ішек майын азайту. Шектеулі зерттеулер көрсеткендей, өте төмен көмірсулар диеталары майдың азаюы кезінде майдың аз мөлшеріне қарағанда, қабыну процестеріне және кейбір ауруларға байланысты май түрі болып табылады (18, 19).
• Метаболикалық синдромның төменгі қаупі. Көмірсутекті тұтынуды азайту метаболикалық синдроммен байланысты кейбір қауіп факторларының, мысалы, жоғары қан қысымы, қандағы қанттың жоғарылауы және іш майлары сияқты факторлардың алдын алуға көмектеседі (19).

Қысқаша мазмұны Өте төмен көмірсулармен тамақтану жүрек денсаулығын және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі. Бұл артықшылықтарды сезіну үшін көмірсутекті толығымен кесудің қажеті жоқ.

Құрамында көміртегі жоқ диеталар

Көміртек қоспайтын диетаның бірқатар жағымсыз жағы болуы мүмкін.

Іш қатуды және төмен энергияны тудыруы мүмкін

Көмірсуларсыз диета жемістерді, көкөністерді, бұршақтарды және дәнді дақылдарды көп мөлшерде шектейтіндіктен, оның құрамында талшық аз болуы мүмкін.

Талшық ас қорыту үшін маңызды, өйткені ол ішектің жұмысын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Осыған байланысты, көмірсуларсыз диета іш қатуға және ас қорытудың бұзылуына әкелуі мүмкін (20, 21).

Сонымен қатар, көмірсулар сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі болып табылады. Сондықтан, құрамында көмірсуларсыз тамақтану, әсіресе басында (2) төмен қуат пен шаршауға әкелуі мүмкін.

Сіз көмірсутекті кескен кезде денеңізде болатын метаболикалық өзгерістер қысқа мерзімді перспективада ақыл-ой қабілетінің нашарлауына, жүрек айну мен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін (2).

Кейбір қоректік заттар жетіспеуі мүмкін

Құрамында көмірсуларсыз тамақтану құрамында жемістерде, көкөністерде және басқа да өсімдік тағамдарында мол болатын калий, В дәрумені және С дәрумені сияқты дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз болуы мүмкін (22).

Сонымен қатар, көмірсулардың мөлшерін азайту нәтижесінде пайда болатын зәр шығару уақыт өте келе натрий мен калийдің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін (23, 24).

Әр түрлі тағамдармен теңдестірілген диета ішу сізге қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл ұзақ мерзімді перспективада көмірсутекті емес диетаға қарағанда тұрақты.

Белгісіз ұзақ әсерімен жоғары шектеу

Төмен көмірсутекті диеталардың ұзақ мерзімді әсерлері туралы зерттеулердің жеткіліксіздігі, сондықтан көмірсутекті емес диетаның ұзақ мерзімді әсерін бағалау өте қиын.

Зерттеулердің болмауына байланысты, ұзақ уақыт бойына көмірсуларсыз тамақтану денсаулыққа ауыр зардаптар әкелуі мүмкін (25).

Құрамында көмірсуларсыз диета өте шектеулі, май мөлшері өте жоғары және қауіпсіздігі үшін жақсы зерттелмегендіктен, тамақтанудың бұзылулары бар балалар, балалар, холестеринді гипер-жауап берушілер, жүкті және емізетін әйелдер үшін қолайлы емес.

Қысқаша мазмұны Құрамында көміртегі жоқ диеталар талшықтары бар тағамдар мен дәрумендер мен минералдарға бай өсімдіктерден жасалған тағамдарды шектейді. Бұл іш қатуға, энергияның аздығына және микроэлементтердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Тамақтану керек

Әдетте құрамында көміртексіз диета бар тағамдарға мыналар кіреді:

• Жануарлардан алынатын ет және еті аз өнімдер: тауық еті, сиыр еті, күркетауық, қой, венисон, бизон, шошқа еті, жұмыртқа, май, май, ірімшік
• Теңіз тағамдары: лосось, тилапия, треска, асшаяндар, сардины, майшабақ, краб
• Дәмдеуіштер: шөптер мен дәмдеуіштер
• Нөл калориялы сусындар: су, қара кофе және кәдімгі шай
• Жаңғақтар мен тұқымдар (таза көміртегі аз): бадам, жаңғақ, асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, пісте, кешью
• Крахмалды емес көкөністер (таза көмірсулардың мөлшері аз): брокколи, цуккини, қоңыр бұрыш, гүлді қырыққабат, жапырақты көк, рутабага, репа, Брюссель өскіндері, спаржа, саңырауқұлақтар
• Майы жоғары жемістер: кокос, авокадо

Қысқаша мазмұны Көмірсуларсыз диета көмірсуларға бай тағамдарды шектейді және негізінен ет, сүт, теңіз өнімдері және аз көмірсутекті өсімдіктер тағамына сүйенеді.

Тамақтану керек

Құрамында көмірсуларсыз тамақтану өте шектеулі және тамақ өнімдерінің бірнеше тобын жояды, мысалы:

• Астық: күріш, фарро, арпа, квиноа, бидай, нан, макарон
• Кәмпиттер мен тоқаштар: торттар, печенье, кәмпиттер, сода, қантты сусындар
• Жемістер: алма, апельсин, банан, жидектер, киви, алмұрт
• Крахмалды көкөністер: бұршақ, жүгері, асқабақ, картоп
• Бұршақтар мен бұршақтар: қара бұршақ, бүйрек бұршақ, бұршақ, жасымық
• Сүт: сүт және йогурт
• Қант қосылған қоспалар: кетчуп, барбекю соусы, салат таңу
• Алкоголь: сыра, шарап, ликер, қант аралас сусындар

Қысқаша мазмұны Құрамында көмірсулар жоқ диетадағы шектеулі тағамдарға дәндер, тәттілер, пісірілген тауарлар, жемістер, крахмалды көкөністер, үрме бұршақ, сүт, йогурт және алкоголь жатады.

Үлгі мәзірі

Мұнда көміртегі жоқ диетаға арналған бес күндік мәзірдің мысалдары келтірілген.

1-күн

• Таңғы ас: жұмыртқа, бекон, кесілген авокадо
• Түскі ас: күркетауық, ірімшік және зәйтүн майымен байытылған ромейн салаты
• Түскі ас: лосось, цуккини кеспесі, күнбағыс тұқымы
• Тағамдар: сиыр еті, ірімшік

2-күн

• Таңғы ас: жұмыртқа, стейк, қоңыр бұрышы жолақтары
• Түскі ас: тунец-балық салаты, авокадо пюресіне батырылған сәбіз
• Түскі ас: қой еті, жаңғақ және зәйтүн майы қосылған шпинат салаты
• Тағамдар: қатты пісірілген жұмыртқа, пісте

3-күн

• Таңғы ас: жұмыртқа, күркетауық, авокадо
• Түскі ас: пармезан ірімшігімен қуырылған Брюссельдегі өскіндер
• Түскі ас: шошқа кесектері, қуырылған қызанақ және репа
• Тағамдар: күнбағыс тұқымы, бри

4-күн

• Таңғы ас: ұсақталған тауық жұмыртқасы, жалапено, чеддер ірімшігі
• Түскі ас: рутабага шабақтарымен күркетауық күркетауық
• Түскі ас: қуырылған қызанақ қосылған ет пюресі және цуккини кеспесі
• Тағамдар: сардиндер, макадамия жаңғақтар

5-күн

• Таңғы ас: брокколи қосылған тауық еті, тауық шұжықтары
• Түскі ас: қапталған стейк пен аругула салаты, зәйтүн майымен майланған кешьюлар
• Түскі ас: кокос жаңғағы бар асшаяндар, қуырылған спаржа және саңырауқұлақтар
• Тағамдар: күркетауық, авокадо

Қысқаша мазмұны Құрамында көмірсулар жоқ диета өте шектеулі және негізінен жануарлар мен өте аз көмірсутекті өсімдіктер тағамдарына сүйенеді.

Төменгі жол

Құрамында көміртегі жоқ диеталар көмірсулардың барлығын жояды және май мен ақуыздың жоғары мөлшерін алуға көмектеседі.

Бұл салмақ жоғалтуды, жүрек денсаулығын және қандағы қант деңгейін бақылауды арттыруы мүмкін. Осы артықшылықтарды сезіну үшін барлық көмірсуларды кесудің қажеті жоқ.

Сонымен қатар, бұл диета энергия деңгейін төмендетіп, қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупін арттыруы мүмкін.

Оның орнына әртүрлі тағамдармен теңгерімді диетаны жеуге тырысыңыз.