Табата стиліндегі күйікке арналған No-Crunch Abs жаттығуы

Мазмұны

• Бүйірінен жоғары тізе
• Plyo Push-Up аяғы Джекпен
• Қол жеткізуге арналған бір аяқты хоп
• V-Up дейін
• үшін шолу

Негізгі жаттығулардың құпиясы мынада: Ең жақсылары көбірек жұмыс істейді жай сіздің өзегіңіз. Бұл төрт минуттық Табата жаттығуы сіздің аяқтарыңызды, қолдарыңызды және арқаңызды ауырлатады, бірақ әр жаттығу кезінде өзегіңізді тартуға назар аударады. Сіз іштің қатты күйіп қалуын сезесіз. (Сонымен қатар, сіз кез келген жаттығу кезінде жүгіруден, салмақты көтеруге дейін өзегіңізді ойып шығара аласыз.)

Табатаның бұл қимылдарының авторы Табата патшайымы Кайса Керанен, ака @kaisafit және сізді күніне небәрі төрт минутта ұсақтауға мүмкіндік беретін 30 күндік Табата челленджінің жасаушысы.

Бұл қалай жұмыс істейді: Бос орын мен төсеніш алыңыз (егер сіздің қабатыңыз қатты болса) және жұмысқа кірісіңіз. Сіз әр қозғалысты 20 секунд ішінде жасайсыз, мүмкіндігінше көп қайталау (AMRAP). Содан кейін 10 секунд демалып, келесіге өтіңіз. Өзіңізге қосымша назар аудара отырып, жалпы дене жаттығулары үшін тізбекті екі-төрт рет аяқтаңыз.

Бүйірінен жоғары тізе

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Аяқтың алдында алақанды еденге қою үшін жамбасқа ілмектеңіз. Аяқтарды артқа қарай жоғары тақтай күйіне секіріңіз.

B. Бірден аяқты қолмен көтеріп, тұрыңыз. Тізені кеудеге дейін жүргізіп, қарама -қарсы тізені қарама -қарсы айдау арқылы оңға қарай бұрыңыз.

C. Үш жоғары тізе жасаңыз, содан кейін әр жолы жоғары тізе араластыру бағытын ауыстыра отырып, бастауға оралыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Plyo Push-Up аяғы Джекпен

А. Биік тақтай күйінен бастаңыз, алақандар еденге тікелей иық пен аяқтың астына орналасады.

B. Қолдарыңызды бірнеше дюймге созыңыз және бірден итеру арқылы төмен түсіңіз. Бастау үшін кеудеңізді еденнен басыңыз және қолыңызды артқа қарай басыңыз.

C. Өзекті қатты ұстаңыз, аяқтарды кеңірек секіріңіз, содан кейін аяқты бірден біріктіріңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Қол жеткізуге арналған бір аяқты хоп

А. Сол аяққа тұрыңыз, оң аяқ еденнен көтеріледі.

B. Алға еңкею үшін жамбаста топса, денені жерге параллель етіп, қолдармен алға созып, оң аяқты тік артқа созыңыз.

C. Еденнен секіру үшін оң тізені алға қарай көтеріп, кеудесін көтеріп, орнынан тұру. Сол аяқпен ақырын артқа қоныңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Қарама -қарсы жақтағы барлық жиынтықтарды жасаңыз.

V-Up дейін

А. Еденге жатқызып, денені қуыс күйде ұстаңыз, қолдарыңызбен құлағыңызбен созылып, аяғыңызды созып, еденнен ұшып кетіңіз.

B. Қолдар мен аяқтарды іштің үстінен бір уақытта көтеру үшін өзекті тартыңыз. Қуыс денені ұстауға оралу.

C. Қолдар мен аяқтарды жоғары көтере отырып, супермен позициясына сол жамбасты айналдырыңыз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін денені қуыс ұстауға оралу үшін сол жамбастан артқа қарай айналдырыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Әрбір басқа жиынды қарама-қарсы бағытта айналдырыңыз.

үшін шолу