13 Денені күйдіретін салмақ қажет емес қозғалыстар

Мазмұны

• Жылыну
• Осы жаттығулардың 5-6-ны біріктіріп, қиын жағдайға айналдырыңыз:
• 1. Айналмалы ұялар
• 2. Планкалардың қол асты жақтары
• 3. Қадамдар
• 4. Альпинистер
• 5. Сквут секіреді
• 6. Бурпис
• 7. Бүйірлік құлақшалар
• 8. Тартқыштар
• 9. Сквул импульстары
• 10. Діріл қағу
• 11. Пушупс
• 12. Кең секірулер
• 13. Бөлінетін сепкілдер
• Бұл жоспарды қанша уақытқа орындау керек?
• 3 йога беріктікті қалыптастырады

«Ауыр көтеру» бүгінде бәріне жауап беретін сияқты, иә?

Ауыр атлетика көптеген себептерге байланысты пайда болады, әсіресе әйелдер үшін - күш салу және денеңізді мүсіндеу қажет емес. Көптеген адамдар үшін өз салмағыңызбен жаттығу жасау жеткілікті.

Үйде жұмыс істесеңіз де, гантельдерге демалғыңыз келсе де, салмақ салмауды қажет ететін 13 дене тізімін жинадық.

Күштің сәттілігін көру үшін аптасына екі-үш рет күнделікті жаттығу жасаңыз. Әрбір қозғалысқа қанша жиынтық пен репродукция қажет екенін білу үшін оқуды жалғастырыңыз. Жабдықтың жетіспеуіне алданып қалмаңыз. Бұл кардио, плиметрика және дене салмағының жаттығулары сізді әлі де жұмыс істейді.

Жылыну

Бастамастан бұрын жылыныңыз. Бес минуттық серуендеу немесе жүгіру бұл тапсырманы орындайды. Ауырсынуды азайту үшін содан кейін созыңыз немесе көбік орамын.

Осы жаттығулардың 5-6-ны біріктіріп, қиын жағдайға айналдырыңыз:

1. Айналмалы ұялар

Секіргіш ұяшықтағы бұрылыс, айналмалы ұялар - жаттығуды бастауға жақсы әдіс. Олар сіздің жүрек соғуыңызды жоғарылатады және бұлшықеттерді жылытады.

Бағыттар:

1. Кең позицияда жұмсақ тізеден бастаңыз. Қолдарыңыз жерге параллель орналасуы үшін оларды тік ұстап тұру керек.
2. Қолдарыңызды тік және бас пен мойынға тұрақты күйде ұстаңыз, жамбастарды алға қарай итеріп, оң қолыңыз жерге тиіп тұруы үшін бұраңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, аяқтарыңызды бірге секіріңіз.
4. Бірден аяғыңызды артқа қарай секіріп, қайтадан алға іліңіз және қолыңызды жерге тигізіп, солға бұрыңыз.
5. Бастауға оралу. Аяқтарыңызды бірге секіріп, қайтадан оңға қарай бұраңыз.
6. 3 жиынтық үшін 12-15 репрессияны аяқтаңыз.

2. Планкалардың қол асты жақтары

Планкалар - бұл денеге толық пайда әкелетін негізгі (бірақ оңай емес!) Жаттығу. Қол жетімді нысандарды қосу сіздің өзегіңізге одан да көп әсер етеді.

Бағыттар:

1. Қолыңызға жоғары тақтаны орналастырыңыз. Өзегіңіздің босанғанына және төменгі артқы жағыңыздың тегістелмегеніне көз жеткізіңіз. Сіздің мойныңыз бен омыртқаңыз бейтарап болуы керек.
2. Оң қолыңызды жерден көтеріп, саусақтарыңызбен түртіп, сол жақ жамбасыңызға қарай бұрыңыз. Планға оралу.
3. Сол қолыңызбен қайталаңыз, оң жамбасыңызды түртіп, тақтайға оралыңыз.
4. 20 жалпы кранның 3 жиынтығын толтырыңыз.

3. Қадамдар

Қадамдар сіздің төменгі жартыңызды күйдіреді. Сонымен қатар, олар тепе-теңдік пен тұрақтылықта жұмыс істеуге керемет.

Бағыттар:

1. Тізе биіктігі орындықтарының алдында тұрып бастаңыз немесе аяқтарыңызбен бірге қадам жасаңыз.
2. Орындыққа оң аяғыңызбен барып, өкшеңізден басып, сол тізеңізді жоғары көтеріңіз.
3. Отырғыштан артқа қарай отырып, сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
4. Оң аяғыңызбен 10-15 репс аяқтаңыз, содан кейін сол аяғыңызбен жетекші 10-15 репс өтіңіз.
5. 3 жиынтығын толтырыңыз.

4. Альпинистер

Альпинистердің бірнеше жиынтығын жасай алатын кезде салмақтың қажеті жоқ. Дене салмағыңызды қолдау - тізе дискімен бірге бұлшық еттеріңіз бен өкпелеріңіз отқа оралады.

Бағыттар:

1. Қолыңызды созып, жоғары тақтаны ұстаңыз.
2. Өзегіңізді тарту және омыртқаңыз бен мойыныңызды бейтарап ұстау арқылы оң тізеңізді кеудеге қарай жүргізіңіз. Оны созыңыз және сол жақ тізеңізді дереу кеудеге қарай тартыңыз.
3. Жақсы пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше жылдам жүріп, 30 секунд ішінде қайталаңыз.
4. Толық 3 жиынтық.

5. Сквут секіреді

Плиметрика - бұл сіздің бұлшықеттеріңізге қысқа уақыт ішінде көп күш жұмсауды қажет ететін жаттығулар. Скваттық секіру - бұл керемет мысал. Сізге аздаған бірнеше жиынтықтармен сіздің соққыларыңыз көп болады. Ескерту: олар жоғары әсер етеді, сондықтан сіздің буындарыңыз сезімтал болса, сақ болыңыз.

Бағыттар:

1. Қолдарыңыз бүгіліп, қолдарыңызбен алға қарай қысылыңыз.
2. Жоғарыға секіріп секіріп, аяғыңыздың доптарына қайта қонып, жарылыңыз.
3. Жерге қайтадан жеткенде, төмен қарай қысыңыз және қайталаңыз.
4. 10-12 реперсиялардың 3 жиынтығын толтырыңыз.

6. Бурпис

Плитометриялық жаттығулардың тағы бір түрі, бурпис - бұл калорияларды тез жоятын толық денелі қозғалыс.

Бағыттар:

1. Аяқтарды иық енінен бір-біріне тік тұрып, қолдарыңызды бүйіріңізден бастаңыз.
2. Қолдарыңызды алдыңызда қозғалта отырып, төмен қарай бастаңыз. Олар жерге жеткен бойда аяқтарыңызды түзетіп, жоғары тақталар күйінде болыңыз.
3. Сіз биік тақтайға жеткенде, белге ілулі отырып, аяғыңызды алақаныңызға қарай секіріңіз. Аяқтарыңызды қолдарыңызға жақын етіп қойыңыз, қажет болса оларды қолыңыздың сыртына қонуыңыз керек.
4. Орнынан тұрып, бірден секіргішке кіріңіз.
5. Жерге түскеннен кейін, 3-4 қадамдарын жалғастыра отырып, аяғыңызды қайтадан созыңыз.
6. 15 қайталаудан бастаңыз.

7. Бүйірлік құлақшалар

Бүйірлік (бүйірлік) қозғалыстар жақсы дөңгеленген жаттығулар режимінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бүйірлік құлақшалар жамбас және білек қимылдары үшін өте жақсы.

Бағыттар:

1. Аяғыңызбен бірге тұра бастаңыз, қолдарыңыз 90 градус бұрышта бүгіліп бастаңыз. Сіздің тізелеріңіз жұмсақ болуы керек.
2. Аяқтарыңызды бірге ұстап, оңға секіріңіз, ұшып, аяқтың шарларына отырыңыз.
3. Жерге жеткен бойда, солға қарай секіріңіз.
4. 3 жиынтық үшін 20 қайталауды қайталаңыз.

8. Тартқыштар

Қарапайым жаттығулар жасау үшін стандартты тарту қиынға соғады. Оның төлемақысы тұрса да тұр. Көмек үшін тартқышты қолданыңыз және оның пайдасын әлі де жинаңыз.

Бағыттар:

1. Тартқыштың астына тұрып, қолыңызбен ұстап алыңыз, оларды иық енінен біршама кең етіп қойыңыз.
2. Аяғыңызды жерден көтеріп, қолдарыңыздан іліп қойыңыз, содан кейін қолдарыңызды бүгіп, шынтағыңызды жерге қарай тартыңыз.

9. Сквул импульстары

Сырғанау позициясын ұстап, сол жерде серпін беру жаттығулар кезінде уақытты көбейтеді немесе жаттығу кезінде бұлшықет жасайтын жұмыс көлемін арттырады. Бұл күйіп қалғаныңызды сезіңіз!

Бағыттар:

1. Сіздің алдыңызда қолдарыңызбен қысқышқа отырыңыз.
2. Төмен көтеріп, өкшеңізбен басыңыз, содан кейін қайтадан төмен қарай басыңыз.
3. 30 секунд ішінде қайталаңыз.
4. 3 жиынтығын толтырыңыз.

10. Діріл қағу

Олар сіздің ядроңызға бағытталған болғанымен, құбылыстар белде де нөлге айналады. Бұлардың үш жиынтығын сіз келесі күні сезінесіз.

Бағыттар:

1. Сіздің арқаңызда жатып, аяғыңыз ауада созылып, денеңіз 90 градусқа бұрылады.
2. Төменгі арқа мен жер арасындағы байланысты сақтай отырып, оң аяғыңызды жерге дейін жайлап түсіріңіз.
3. Бастау үшін оң аяғыңызды қайтарыңыз және сол аяғыңызды дәл солай түсіріңіз.
4. 3 жиынтық үшін 20 жалпы репрессияны аяқтаңыз.

11. Пушупс

Іргелі емес, итермелі күштер дененің жоғарғы күшін қажет етеді, иә, сонымен қатар төменгі және төменгі денені тұрақтандыру қажет. Оңай өзгеруге болады (тізеңізге құлаңыз немесе орындық тәрізді биіктіктен секіріңіз) - бұл әмбебап жаттығу.

Бағыттар:

1. Кеудеңізді жамбасыңыздан бастаңыз, мойын бейтарап, алақаныңызды тікелей иығыңыздан бастаңыз. Иықтарыңыздың да артқа және төменге бұрылғанына көз жеткізіңіз.
2. Өзегіңізді байлап, арқаңызды тегіс ұстаған кезде шынтағыңызды бүгіп, денеңізді қысып тұрып денеңізді түсіре бастаңыз. Кеуде қуысы еденді жайғанша төмен түсіріңіз.
3. Бір уақытта шынтағыңызды кеңейтіп, денеңізді бастапқы қалпына дейін итеріңіз.
4. Мүмкіндігінше 3 топтамадан қайталаңыз.

12. Кең секірулер

Тағы бір жоғары әсерлі қозғалыс (бұл жерде үлгіні байқайсыз ба?), Кең секіру көп күшті қажет етеді, сондықтан олар көп энергия жұмсайды.

Бағыттар:

1. Аяғыңызды иық енінен бөлек, қолдарыңызды бүйіріңізден бастаңыз.
2. Ортаңғы жағынан қысылыңыз және сол жарылғыш энергияны алға қарай секіріп, қолыңызды бір уақытта алға қарай лақтырыңыз.
3. Жұмсақ аяқпен және салмағыңызды сәл алға созыңыз.
4. 3 жиынтық үшін 10 репрессияны аяқтаңыз.

13. Бөлінетін сепкілдер

Сіздің глуттарыңыз, квадраттарыңыз бен түйіршіктеріңізбен жұмыс жасайтын кез-келген жаттығу - денеңіздің ең үлкен бұлшық еті - үлкен ақша төлеуге міндетті. Сплиттер - бұл жай ғана.

Бағыттар:

1. Таңқаларлық позиция қалыптастыру үшін сол аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз. Салмақты екі аяқтың арасына біркелкі бөліңіз.
2. Сол тізе 90 градусқа бұралғанша тізеңізді бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз.
3. Жоғары көтеріңіз және 12 рет қайталаңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Бұл жоспарды қанша уақытқа орындау керек?

Денені күйдіретін жаттығулар үшін салмақ қажет емес. Бір-екі ай ішінде нәтиже көру үшін осы 13 жаттығуды араластырыңыз және сәйкестендіріңіз.

Есіңізде болсын: дұрыс, теңдестірілген тамақтану - бұл жұмбақтың басқа бөлігі. Сіздің диетаңызға жүгінбестен нақты өзгерістерді көрмесеңіз де, сіз әлі де күшті және күшті бола аласыз.

3 йога беріктікті қалыптастырады

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны Инстаграмнан бақылаңыз.