Кетодан салмақ жоғалтпаудың 8 себебі

Мазмұны

• 1. Сіз тым көп көмірсутек жеп жатырсыз
• 2. Сіз пайдалы тағамдарды жеп жатқан жоқсыз
• 3. Сіз тым көп калория тұтынуыңыз мүмкін
• 4. Сізде диагноз қойылмаған медициналық мәселе бар
• 5. Сізде арықтауға қатысты шынайы емес күту бар
• 6. Сіз үнемі жоғары калориялы тағамдардан дәм татасыз
• 7. Сіз күйзеліске ұшырайсыз және жеткілікті ұйықтамайсыз
• 8. Сізге физикалық белсенділік жеткіліксіз
• Төменгі жол

Кетогендік немесе кето диета - бұл салмақты жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға ниеттенгендердің көпшілігі қабылдаған көмірсутегі аз тамақтану тәсілі.

Кето диетасын ұстанған кезде көмірсулар әдетте күніне 20-дан 50 грамға дейін азаяды.

Бұл салмақ жоғалтуға әкелетіні және жүрек денсаулығы мен қандағы қантты бақылауды жақсартуы мүмкін екендігі көрсетілген (,).

Алайда, кето диетасының артықшылықтарын алу үшін оны дұрыс жүзеге асыру керек.

Міне, кето диетасындағы салмақ жоғалту әрекеттеріне саботаж болатын 8 нәрсе.

1. Сіз тым көп көмірсутек жеп жатырсыз

Адамдардың кетогендік диетада салмағын жоғалтпауының басты себептерінің бірі - олар көмірсулардың көп мөлшерде тұтынылуы.

Кетоз күйіне жету үшін - сіздің организміңіз глюкозаның орнына энергияны жұмсап май жағатын метаболикалық күйге - көмірсулардың тұтынылуын күрт азайту керек.

Шындығында, сіздің жалпы калорияңыздың шамамен 5% -ы ғана көмірсулардан алынуы керек ().

Бұл калориялардың 45-65% көмірсулардан келетін стандартты диеталық ұсынымдардан мүлдем айырмашылығы бар ().

Кетогендік диетаға бірінші рет бейімделу кезінде көмірсутектерді кесіп тастағанда біраз қиындықтар болуы мүмкін.

Алайда, кетозға жету және оны сақтау үшін көмірсулар ұсынылған деңгейге дейін азайтылуы керек.

Қабылдау мақсатына жетуге көмектесу үшін макроэлементтерді MyFitnessPal сияқты бағдарлама арқылы қадағалаңыз.

Бұл сізге калория қажеттілігіне байланысты күніне қанша порция көмірсутегі алуға болатындығын білуге ​​көмектеседі.

Кетогендік диетада салмақ жоғалту үшін көмірсулардың кетоз күйіне жетуі және майдың жағылуын тудыруы үшін оны азайту керек.

2. Сіз пайдалы тағамдарды жеп жатқан жоқсыз

Диеталық жоспарды ұстанғаныңызға қарамастан, салмақ жоғалтудың кепілі - құнарлы, тұтас тағамдарды тұтыну.

Өңделген тағамға сүйену кетоға қолайлы болса да, салмақ жоғалтуға әсер етеді.

Тамақ арасында тіскебасар, кето десерттері және басқа оралған тағамдар сияқты тағамдарды қосу артық калориямен салмақ жоғалту әрекетін тоқтатуы мүмкін.

Сонымен қатар, сіз қашып жүргенде хот-догтар мен фаст-фуд сияқты ыңғайлы тағамдарды көп жеу салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін.

Бұл тағамдар қоректік заттарға бай емес, яғни олар көп калориялы, бірақ дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың мөлшері аз.

Кето диетасында салмақ жоғалту кезінде қоректік заттардың тұтынылуын оңтайландыру үшін өңделмеген, тұтас тағамдарды ұстаныңыз.

Мысалы, толық майлы сүт өнімдері, жұмыртқа, балық, жайылған ет, құс еті және авокадо мен зәйтүн майы сияқты пайдалы майлар - бұл өте жақсы таңдау.

Жасыл, брокколи, бұрыш және саңырауқұлақ тәрізді крахмалды емес көкөністерді тағамға және талшыққа қосу үшін тағамдарға міндетті түрде қосыңыз.

Кетогендік диетаны ұстану кезінде салмақ жоғалтуды оңтайландыру үшін, қайта өңделген тағамдарды көп тұтынудан аулақ болыңыз, оның орнына жаңа, толық ингредиенттері бар тағамдар мен тағамдарға назар аударыңыз.

3. Сіз тым көп калория тұтынуыңыз мүмкін

Арықтауға тырысқанда, калория тапшылығын жасау өте маңызды.

Бұған тұтынылатын калориялардың санын азайту немесе физикалық белсенділікті арттыру арқылы көп калория жұмсау арқылы қол жеткізуге болады.

Егер сіз кето диетасына ауыссаңыз және калория тұтынуды бақыламасаңыз, онда сіз фунттың төмендеуі екіталай.

Авокадо, зәйтүн майы, толық майлы сүт және жаңғақты қоса алғанда, кетоға қолайлы тағамдардың көп мөлшері калориялы болғандықтан, оны асыра алмау маңызды.

Көптеген адамдар кетогенді тағамдар мен тағамдардан кейін май мен ақуыздың толтырғыш әсерінен қанағаттанушылық сезінеді.

Дегенмен, кетогендік диетада өте көп мөлшерде калорияларды тұтыну өте үлкен мөлшерде немесе жоғары калориялы тағамдарды тәулік бойы жеу арқылы мүмкін.

Порция мөлшеріне назар аудару, физикалық белсенділікті жоғарылату және тағамдар арасында шамадан тыс тамақтану салмақ жоғалту үшін қажетті калория тапшылығын жасауға көмектеседі.

Кез-келген диетаны ұстану кезінде салмақ жоғалтуға ықпал ететін калория тапшылығын құру маңызды. Порция мөлшерін тежеу, тағамдар арасындағы тағамдарды шектеу және белсенді болу артық фунттан арылуға көмектеседі.

4. Сізде диагноз қойылмаған медициналық мәселе бар

Кетогендік диета - салмақ жоғалтудың тиімді құралы.

Алайда, егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз да, салмақ жоғалту қиын болса, салмақ жоғалтудың алдын алуға болатын кез-келген медициналық мәселелерді жоққа шығарған жөн.

Гипотиреоз, аналық бездің поликистоз синдромы (ПКОС), Кушинг синдромы, депрессия және гиперинсулинемия (инсулиннің жоғары деңгейі) медициналық мәселелер болып табылады, олар салмақ қосуды тудырады және салмақ жоғалтуды қиындатады (,,,).

Бұл жағдайларды дәрігер бірқатар сынақтар арқылы жоққа шығара алады.

Егер сізде жоғарыда аталған шарттардың бірі болса, үмітіңізді үзбеңіз.

Қажет болған жағдайда дәрі-дәрмектерді, өмір салтын және диетаны өзгертуді қоса, дұрыс басқару арқылы сіз салмақ жоғалтуға қол жеткізе аласыз.

Гипотиреоз және депрессия сияқты кейбір медициналық жағдайлар салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін. Егер сіз фунттан бас тарту қиын болса, негізгі медициналық мәселені жоққа шығару үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

5. Сізде арықтауға қатысты шынайы емес күту бар

Диетаның жаңа жоспарын ұстанған кезде жылдам нәтижеге жету қалыпты жағдай, бірақ салмақ жоғалту әр адамға әр түрлі болатынын есте ұстаған жөн.

Кетогендік диета дұрыс сақталған кезде салмақ жоғалтуға ықпал етсе де, сіз жоғалтатын жылдамдық тез болмауы мүмкін - және бұл дұрыс.

Кішкентай, дәйекті өзгеріс салмақ жоғалтудың және дұрыс жолмен сақтаудың кілті болып табылады.

Салмақ тастаудың жоғары мақсаттарын көздеу азғыруы мүмкін, бірақ көптеген сарапшылар аптасына 1-3 фунт немесе шамамен 0,5-1 кг жоғалтуға кеңес береді (салмаққа байланысты) ().

Басқаны айтпағанда, егер сіз салмақты көтеруді көздейтін жаттығудың жаңа тәртібін қолдансаңыз, май жоғалту кезінде бұлшықет пайда болуы мүмкін.

Бұл салмақтың баяу төмендеуіне әкелуі мүмкін болса да, бұлшықет массасын қосып, майдың азаюы денсаулыққа көп жағынан пайдалы. Бұл сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін азайтады және сүйектердің денсаулығын жақсартады (,).

Тек қана масштабқа сүйенудің орнына, апта сайын қолдарыңыздың, жамбастарыңыздың және ортаңғы өлшемдеріңіздің үлгерімін қадағалаңыз.

Салмағы 1-3 фунт немесе аптасына шамамен 0,5-1 кг салмақ жоғалту жолда жүруге және уақыт өте келе салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі.

6. Сіз үнемі жоғары калориялы тағамдардан дәм татасыз

Сау тағамға жеңіл тағамдар беру тамақтану мен шамадан тыс тамақтану арасындағы аштықтың алдын алудың тиімді әдісі бола алады.

Дегенмен, жаңғақ, жаңғақ майы, май бомбасы, ірімшік және қышқыл сияқты жоғары калориялы кетогенді тағамдарды көп пайдалану сіздің платоға салмақ жоғалтуыңызға әкелуі мүмкін.

Бұл тағамдар пайдалы болса да, тәулігіне бірнеше рет тамақ ішетін болсаңыз, төмен калориялы нұсқаларды таңдаған жөн.

Крахмалсыз көкөністер немесе ақуыздар сияқты тағамдар сізді калориясыз қанықтырады.

Гуакамолға батырылған балдыркөк таяқшасы мен шие қызанақтары сияқты дәмді тағамдар немесе көкөністер кесілген қайнатылған жұмыртқа - кетогендік диеталар үшін ақылды таңдау.

Сонымен қатар, рационға крахмалдан тыс көкөністерді қосу ас қорыту жүйесінің тұрақты күйде жүруіне көмектесетін талшықтың дозасын қосады, бұл әсіресе кето диетасына алғаш көшкендерге пайдалы болады.

Қанағаттанарлық тағамдар үшін кетоға қолайлы, калориясы төмен тағамдарды таңдаңыз, бұл сізге фунт жинауға себеп болмайды.

7. Сіз күйзеліске ұшырайсыз және жеткілікті ұйықтамайсыз

Зерттеулер көрсеткендей, стресс, әсіресе созылмалы стресс және ұйқының болмауы салмақ жоғалтуға кері әсер етеді ().

Сіздің денеңіз стресс болған кезде, ол кортизол деп аталатын гормонның артық мөлшерін шығарады.

Әдетте стресс гормоны деп аталатын кортизол деңгейінің жоғарылауы денеңізді май жинауға, әсіресе іш аймағында ынталандыруы мүмкін ().

Сонымен қатар, тұрақты күйзеліске ұшырағандар көбінесе ұйқысыз болады, бұл салмақ қосумен де байланысты.

Зерттеулер ұйқының жеткіліксіздігі аштықты реттейтін лептин мен грелин сияқты гормондарға кері әсер етіп, тәбеттің жоғарылауына әкеледі ().

Сіз медитация немесе йога сияқты әдістерді қолдану және электронды құрылғыларға аз уақыт жұмсау арқылы стрессті төмендетіп, ұйқыны жақсарта аласыз ().

Стресс пен ұйқының болмауы салмақ жоғалтуға кері әсер етуі мүмкін. Стресті азайтуға және ұйқыны қандыруға бар күшіңізді салыңыз.

8. Сізге физикалық белсенділік жеткіліксіз

Кетогендік диетада артық салмақтан арылуға тырысу кезінде сіздің өміріңізге физикалық белсенділікті қосу өте маңызды.

Майдың жоғалуын ынталандырудан басқа, жаттығу режимін қабылдау денсаулыққа көптеген жолдармен пайдалы.

Мысалы, жаттығу жүрек ауруы, қант диабеті, депрессия, мазасыздық және семіздік сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін төмендетеді ().

Дене белсенділігімен айналысу тек калорияларды күйдіріп қана қоймайды, сонымен бірге бұлшықет өсуіне көмектеседі, бұл тыныштықта жанған энергия мөлшерін көбейту арқылы метаболизмге серпін береді ().

Жаттығуды бастау қиынға соқса да, әсіресе жаңадан келгендер үшін оны жеңілдетудің жолдары бар.

Жаттығу кестесін құру және оны ұстану - дұрыс жаттығу әдеттерін күшейтудің ең жақсы әдісі.

Мақсатты аптасына үш-төрт күн етіп қойыңыз және кестеңізге ыңғайлы уақытты таңдаңыз.

Жұмыстан кейін машинада жаттығу залы сөмкесін сақтау немесе ұйықтар алдында жаттығу киімдерін төсеу арқылы өзіңізді жігерлі ұстаңыз, бұл сізді таңертеңгі жаттығулармен қамтамасыз етеді.

Дене жаттығулары денсаулыққа көп жағынан пайдалы және салмақ жоғалтуды ынталандырады. Аптасына бірнеше жаттығуға уақыт бөліп, жаттығуды әдетке айналдырыңыз.

Төменгі жол

Салауатты өмір салтын өзгертумен қатар, кетогендік диета салмақ жоғалтудың тиімді құралы бола алады.

Алайда, кейбір адамдардың қалаған нәтижелерін көре алмауының түрлі себептері бар.

Тым көп калория жеу, белсенділіктің болмауы, созылмалы стресс, медициналық проблемалар және макроэлементтердің ұсынылған диапазонын ұстанбау салмақ жоғалтуға кері әсер етуі мүмкін.

Кетогендік диетада салмақ жоғалтуды арттыру үшін жеткілікті ұйықтаңыз, стрессті азайтыңыз, белсенді болыңыз және мүмкіндігінше толық, пайдалы, аз көмірсутекті тағамдарды тұтыныңыз.