Марафонға дейін және одан кейін не жеу керек
Мазмұны
- Марафон алдында не жеу керек
- Марафоннан кейін не жеуге болады
- Марафон кезінде не жеуге болады
- Жүгіру кезінде көмектесетін бірнеше кеңесті біліңіз: жүгірудің өнімділігін жақсартуға арналған 5 кеңес.
Марафон күні спортшы көп су ішіп, энергетикалық сусын ішуден басқа, көмірсулар мен ақуызға негізделген тағамдарды жеуі керек. Алайда тестке дайындалған айларда дұрыс тамақтану өте маңызды.
Сынаққа соңына дейін төзу үшін қанттың мөлшерін ұстап тұру үшін, құрыспау және жүрек соғу жиілігін тұрақты ұстап тұру үшін жүгіруден 2 сағат, 1 сағат 30 минут бұрын тамақтану керек. Сонымен қатар, жоғалған энергия мен жойылған сұйықтықтың орнын толтыру үшін жарыс аяқталғаннан кейін бірден тамақтану керек.
Марафон алдында не жеу керек
Дайындықтың осы кезеңінде күнделікті режимге ешқандай өзгеріс енгізілмеуі керек, ал жақсырақ сүйікті тағамдарды, егер олар дені сау болса, тамақтануды таңдау керек, өйткені дене оған үйреніп қалған.
| Жүгіруден 2 сағат бұрын не жеу керек | Тағамның мысалдары | Себебі |
Баяу сіңетін көмірсуларды тұтыныңыз | нан, күріш, тәтті картоп | Қуатты ұзақ уақыт сақтаңыз |
| Ақуызбен тамақтану | жұмыртқа, сардина, лосось | Көмірсулардың сіңуін жоғарылатып, энергия беріңіз |
Спортшы сонымен қатар талшықтары бар, мысалы, дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен бұршақ дақылдары сияқты тағамдарды тұтынудан аулақ болуы керек, өйткені олар ішектің шығуын ынталандыруы мүмкін, сонымен қатар газ тудыратын тағамдарды тұтынудан аулақ болады, өйткені бұл іштегі ыңғайсыздықты күшейтеді. Толығырақ: Газдарды тудыратын тағамдар.
Талшыққа бай тағамдар
Газдарды тудыратын тағамдарСонымен қатар, сынақтан 1 сағат бұрын қайтадан тамақтану керек.
| Жүгіруден 1 сағат бұрын не жеу керек | Тағамның мысалы | Себебі |
| Тез сіңетін көмірсулармен тамақтаныңыз | банан тәрізді жемістер немесе джем қосылған ақ нан | Қандағы қантты жоғарылатыңыз |
| Ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз | Майсыз сүт немесе йогурт | Қуат беріңіз |
| 500 мл сұйықтықты жұтыңыз | Су | Денені ылғалдандырыңыз |
Сонымен қатар, 30 минут бұрын, жылыту кезеңінде 250 мл су немесе жасыл шай сияқты кофеинді сусын ішу және энергетикалық сусынның бір бөлігін қабылдау өте маңызды.
Марафоннан кейін не жеуге болады
21 км немесе 42 км жүгіргеннен кейін және жоғалған энергия мен сұйықтықтың орнын толтыру үшін жарыс аяқталғаннан кейін тамақтану керек.
| Жарыс аяқталғаннан кейін бірден не жеу керек | Тағамның мысалы | Себебі |
| Көмірсуларға (90г) және белоктарға (22г) бай тағамдарды тұтыныңыз | Тауық еті қосылған күріш; Макарон өнімдері; Лосось пісірілген картоп | Жұмсалған энергияны толтыру және қандағы қант деңгейін жоғарылату |
| Жемістерді жеңіз | Құлпынай, таңқурай | Бұлшық еттерді глюкозамен қамтамасыз етіңіз |
500 мл сұйықтық ішіңіз | Алтын сусын сияқты спорттық сусын | Минералды ылғалдандыруға және жеткізуге көмектеседі |
Жарыс аяқталғаннан кейін салмақтың әр кг-на 1,5 г көмірсулар тұтыну маңызды. Мысалы, егер адамның салмағы 60 кг болса, онда ол көмірсуларға бай 90 г тағамды жеуі керек.
Сонымен қатар, жарыстан кейін 2 сағаттан кейін тамақтану керек:
Калийге бай тағамдар
Омега 3-ке бай тағамдар- Омега 3 бар тағамдар, анчоус, майшабақ, лосось және сардин сияқты, өйткені олар бұлшықеттер мен буындардағы қабынуды азайтады және қалпына келтіруге көмектеседі. Басқа тағамдарды мына жерден табыңыз:
- Калийге бай тағамдарды қолданыңыз банан, жержаңғақ немесе сардина сияқты, бұлшықет әлсіздігі және құрысулармен күресу. Толығырақ: калийге бай тағамдар.
- Тұзды тағамдармен тамақтану қандағы натрий деңгейін қалай толтыруға болады.
Марафон кезінде не жеуге болады
Жүгіру кезінде тамақ ішудің қажеті жоқ, бірақ сіз терден жоғалған сұйықтықты аз мөлшерде ауыстыруыңыз керек.
Алайда, жарыс кезінде Endurox R4 немесе Accelerade сияқты спорттық сусын ішу керек, құрамында минералды заттар, шамамен 30 г көмірсу және 15 г сарысу ақуызы бар, бұл суды сақтауға көмектеседі және көмірсулардың сіңуіне ықпал етеді.
Жүгіру кезінде көмектесетін бірнеше кеңесті біліңіз: жүгірудің өнімділігін жақсартуға арналған 5 кеңес.
Оқырмандарды Таңдау
VIH y muereses: 9 ақырғы комунес
