Сұлы қауызының денсаулық пен тамақтанудың 9 артықшылығы

Мазмұны

• 1. Қоректік заттармен оралған
• 2. Антиоксиданттардың мөлшері жоғары
• 3. Жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін
• 4. Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесе алады
• 5. Сау ішектерді қолдай алады
• 6. Ішектің қабыну ауруын жеңілдетуі мүмкін
• 7. Тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін
• 8. Арықтауға көмектесу мүмкін
• 9. Диетаңызға қосу оңай
• Төменгі сызық

Сұлы сіз жеуге болатын ең пайдалы дәндердің бірі болып саналады, өйткені олар көптеген маңызды дәрумендермен, минералдармен және талшықтармен қамтылған.

Сұлы дәні (Avena sativa) жеуге жарамсыз сыртқы қабықты алып тастау үшін жиналады және өңделеді. Сұлы жармасы қалды, оны одан әрі өңдеп, сұлы майы жасайды.

Сұлы кебегі - жеуге жарамсыз корпустың астында орналасқан сұлы жармасының сыртқы қабаты. Сұлы жармасы мен болаттан кесілген сұлы құрамында кебек бар болса, сұлы кебегі де өз өнімі ретінде бөлек сатылады.

Сұлы кебегі денсаулыққа көп пайда әкеледі, мысалы, қандағы қантты бақылауды жақсарту, ішектің сау жұмысы, қан қысымы мен холестеринді төмендету.

Сұлы кебегінің денсаулық пен тамақтанудың 9 пайдасы.

1. Қоректік заттармен оралған

Сұлы кебегінің теңдестірілген тағамдық құрамы бар.

Кәдімгі сұлы майы сияқты көмірсулар мен майлардың мөлшеріне ие болса да, сұлы кебегі ақуыздар мен талшықтармен және калорияларымен мақтана алады. Бұл әсіресе еритін талшықтың қуатты түрі - бета-глюканға бай (1, 2,).

Бір стақан (219 грамм) сұлы кебегінің құрамында ():

• Калория: 88
• Ақуыз: 7 грамм
• Көмірсулар: 25 грамм
• Май: 2 грамм
• Талшық: 6 грамм
• Тиамин: Күнделікті қабылдаудың (RDI) 29% -ы
• Магний: 21% ӨДИ
• Фосфор: 21% ӨДИ
• Темір: 11% RDI
• Мырыш: 11% RDI
• Рибофлавин: 6% RDI
• Калий: 4% RDI

Сонымен қатар, сұлы кебегі аз мөлшерде фолий, В6 дәрумені, ниацин және кальциймен қамтамасыз етеді.

Оның жоғары қоректік және төмен калориялы мөлшері оны өте қоректік етеді.

Сұлы кебегі табиғи түрде глютенсіз, бірақ өсіру немесе өңдеу кезінде глютенмен ластануы мүмкін. Егер сіз глютеннен аулақ болсаңыз, арнайы глютенсіз деп белгіленген сұлы кебегін іздеңіз.

Қысқаша мазмұны Сұлы кебегінен протеинге немесе жылдам сұлыға қарағанда көбірек ақуыз бен талшық бар. Бұл көптеген негізгі дәрумендер мен минералдарда өте көп.

2. Антиоксиданттардың мөлшері жоғары

Сұлы кебегі - антиоксидант ретінде әрекет ететін өсімдік тектес молекулалар болып табылатын полифенолдардың керемет көзі.

Антиоксиданттар сіздің денеңізді бос радикалдар деп аталатын ықтимал зиянды молекулалардан қорғайды. Жоғары мөлшерде бос радикалдар созылмалы аурулармен байланысты жасушалардың зақымдалуына әкелуі мүмкін ().

Сұлы кебегінде сұлы дәнінің басқа бөліктерімен салыстырғанда антиоксиданттар өте көп, және бұл фит қышқылының, ферул қышқылының және күшті авенантрамидтердің әсіресе жақсы көзі ().

Авенантрамидтер - сұлыға ғана тән антиоксиданттар тұқымдасы. Олар қабынудың төмендеуімен, қатерлі ісікке қарсы қасиеттермен және қан қысымының төмендеуімен (,,,) байланысты болды.

Қысқаша мазмұны Сұлы кебегінде көптеген антиоксиданттар бар, олар созылмалы аурулармен күресуге көмектеседі және денсаулыққа пайдалы.

3. Жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін

Жүрек ауруы бүкіл әлемдегі әрбір үшінші өлімге жауап береді ().

Диета жүрек денсаулығында шешуші рөл атқарады. Белгілі бір тағамдар сіздің салмағыңызға, қан қысымыңызға, холестеринге, қандағы қантқа және басқа да жүрек ауруының қауіп факторларына әсер етуі мүмкін.

Сұлы кебегі белгілі бір қауіп факторларын азайтуға көмектеседі, мысалы, жоғары холестерин және қан қысымы.

Жаңадан бастаушылар үшін бұл бета-глюканның керемет көзі, суда еритін талшықтың түрі, ол сіздің ас қорыту жолыңызда тұтқыр, гель тәрізді зат түзеді ().

Бета-глюкандар қандағы холестерин мөлшерін азайтуы мүмкін, себебі олар холестеролға бай өтті кетіруге көмектеседі - бұл майдың қорытылуына ықпал ететін зат ().

28 зерттеулерге шолу жасағанда, 3 грамм немесе одан көп сұлыбета-глюканды тұтыну LDL (жаман) және жалпы холестеринді сәйкесінше 0,25 ммоль / л және 0,3 ммоль / л-ға төмендеткен ().

Басқа зерттеулер бета-глюкандардың систолалық және диастолалық қан қысымын едәуір төмендетуі мүмкін екенін ескереді - көрсеткіш бойынша оқудың жоғарғы және төменгі сандары. Бұл сау ересектерге де, жоғары қан қысымы бар адамдарға да қатысты (,).

Сұлы кебегінің құрамында сұлыға ғана тән антиоксиданттар тобы - авантанрамидтер бар. Бір зерттеу авентанрамидтердің С дәруменімен бірге LDL тотығуын болдырмайтынын анықтады ().

Тотыққан LDL (жаман) холестерин зиянды, себебі бұл жүрек ауруының жоғары қаупімен байланысты ().

Қысқаша мазмұны Сұлы кебегінде бета-глюкандар көп, ол еритін талшықтардың бір түрі, холестерин мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі - жүрек ауруының екі негізгі қауіпті факторы.

4. Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесе алады

2 типті қант диабеті - бұл 400 миллионнан астам адамға әсер ететін денсаулық мәселесі ().

Бұл аурумен ауыратын адамдар қандағы қант деңгейін бақылау үшін күресуі мүмкін. Нашар қандағы қантты бақылау соқырлыққа, инфарктқа, инсультке және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.

Сұлы кебегі сияқты еритін талшыққа бай тағамдар қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.

Бета-глюкан тәрізді еритін талшықтар сіздің ас қорыту жолдарыңыз арқылы көмірсулардың қорытылуын және сіңуін баяулатып, қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі ().

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға жүргізілген 10 зерттеулерге шолу 4 апта ішінде күн сайын 6 грамм бета-глюканды қолдану қандағы қант деңгейін едәуір төмендеткенін анықтады. 12 апта ішінде 3 грамм немесе одан көп бета-глюкан қандағы қант деңгейін 46% -ға төмендеткен ().

Басқа зерттеулерге сәйкес, сұлы кебегін көмірсуларға бай тағамға дейін немесе оның жанында жеу қанттың қанға түсу жылдамдығын бәсеңдетеді, мүмкін қандағы қанттың өсуін тоқтатады (,,).

Қысқаша мазмұны Сұлы кебегінің еритін талшықтары қандағы қанттың өсуіне жол бермейді және қандағы қант деңгейін бақылауы мүмкін - әсіресе 2 типті қант диабеті бар адамдарда.

5. Сау ішектерді қолдай алады

Іш қату - бұл бүкіл әлемдегі адамдардың 20% -ына дейін әсер ететін кең таралған мәселе ().

Сұлы кебегінде тағамдық талшықтар көп, бұл ішектің сау жұмысын қолдауға көмектеседі.

Іс жүзінде 1 кесе (94 грамм) шикі сұлы кебегінің құрамында 14,5 грамм әсерлі талшық бар. Бұл жылдам немесе жайылған сұлыға қарағанда талшықтан шамамен 1,5 есе көп ().

Сұлы кебегі еритін талшықты да, ерімейтін талшықты да қамтамасыз етеді.

Еритін талшық сіздің ішегіңізде гель тәрізді зат түзеді, бұл нәжісті жұмсартуға көмектеседі. Ерімейтін талшық сіздің ішегіңіз арқылы бүтіндей өтеді, бірақ нәжісті үлкен көлемде етеді және өтуді жеңілдетеді (,).

Зерттеулер көрсеткендей, сұлы кебегі сау ішекті қолдауға көмектеседі.

Егде жастағы ересектерге арналған бір зерттеу 12 апта ішінде күніне екі рет сұлы кебек печеньесін жеу ауырсынуды азайтып, ішек қозғалысының жиілігі мен консистенциясын жақсартқанын анықтады ().

12 апталық тағы бір зерттеуде күн сайын 7-8 грамм сұлы кебегін тұтынған адамдардың 59% -ы іш жүргізетін дәрілерді қабылдауды тоқтата алғандығы анықталды - өйткені сұлы кебегі іш қатуды жеңілдеткендей тиімді болды ().

Қысқаша мазмұны Сұлы кебегінің құрамында еритін және ерімейтін талшықтар көп, бұл іш қатуды жеңілдетеді және ішектің денсаулығын қолдайды.

6. Ішектің қабыну ауруын жеңілдетуі мүмкін

Ішектің қабыну ауруларының екі негізгі түрі - жаралы колит және Крон ауруы. Екеуі де ішектің созылмалы қабынуымен сипатталады.

Сұлы кебегі IBD-мен ауыратын адамдарға жеңілдік беруге көмектеседі.

Сұлы кебегінде тағамдық талшықтар көп болғандықтан, сіздің сау ішек бактерияларыңыз бутырат сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарына (SCFA) бөлінуі мүмкін. SCFAs ішек жасушаларын тамақтандыруға көмектеседі және ішектің қабынуын азайтуы мүмкін (,).

Жаралы колитпен ауыратын адамдарда жүргізілген 12 апталық зерттеудің нәтижесінде күн сайын 60 грамм сұлы кебегін жеу - 20 грамм талшықпен қамтамасыз ету - асқазандағы ауырсыну мен рефлюкс симптомдары азаяды. Сонымен қатар, ол бутырат () сияқты SCFA-ның тоқ ішектің деңгейін айтарлықтай арттырды.

Ересектерде IBD бар шолу үнемі сұлы немесе сұлы кебегін ішу іш қату мен ауырсыну сияқты жалпы белгілерді жеңілдетуге көмектесетінін анықтады ().

Демек, сұлы кебегі мен IBD туралы әлі күнге дейін адами зерттеулер өте аз. Қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Сұлы кебегі IBD симптомдарын тоқ ішек жасушаларын тамақтандыру және қабынуды азайту арқылы жеңілдетуге көмектеседі. Алайда, адамға көбірек зерттеу қажет.

7. Тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін

Колоректальды қатерлі ісік - Америка Құрама Штаттарында кең таралған қатерлі ісіктің үшінші түрі ().

Сұлы кебегінің бірнеше қасиеттері бар, бұл сіздің қатерлі ісікке шалдығу қаупіңізді төмендетуі мүмкін.

Біріншіден, құрамында бета-глюкан сияқты еритін талшықтар көп, ол сіздің сау ішек бактерияларыңызға тамақ болады. Бұл бактериялар SCFA өндіретін талшықтарды ашытады.

Пробиркаға және жануарларға жүргізілген зерттеулерде SCFA ішектің қатерлі ісігінен қатерлі ісік жасушаларының өсуін басу және рак клеткаларының өліміне әкелу арқылы қорғаныс жасауы мүмкін екенін ескертеді (,).

Сонымен қатар, сұлы кебегі антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады, олар қатерлі ісіктердің өсуін басуы мүмкін.

Пробирка мен жануарларға жүргізілген зерттеулер сұлы кебегінің антиоксиданттары, мысалы авенантрамид - колоректальды қатерлі ісік жасушаларының өсуін басуы немесе өлтіруі мүмкін (,) деп болжайды.

Сұлы кебегі тұтас дән болып саналады - функционалды, егер техникалық жағынан болмаса - құрамында талшық көп. Популяциялық зерттеулер тұтас дәндерге бай диетаны колоректальды қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланыстырады (,).

Алайда, осы салада адамның көп зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны Жануарларға және пробиркаға жүргізілген зерттеулер сұлы кебегінің бірнеше қосылыстары колоректальды қатерлі ісік ауруынан сақтандыруы мүмкін екенін көрсетеді, бірақ адамға көп зерттеулер қажет.

8. Арықтауға көмектесу мүмкін

Сұлы кебегінде еритін талшықтар көп, бұл сіздің аппетитіңізді басуға көмектеседі.

Жаңадан бастаушылар үшін еритін талшық гормондардың деңгейін көтеруі мүмкін, бұл сіздің қанықтылықты сезінуге көмектеседі. Оларға холецистокинин (CKK), GLP-1 және пептид YY (PYY) (,) жатады.

Ол сонымен қатар аштық гормондарының деңгейін төмендетуі мүмкін, мысалы, грелин (,).

Сізді қанықтыратын тағамдар калорияны азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, таңғы ас кезінде сұлы кебегін жеген адамдар жүгеріге негізделген дәнді дақылдардан гөрі қаныққан және келесі ас кезінде аз калория тұтынған ().

Қысқаша мазмұны Сұлы кебегінде еритін талшықтар көп, бұл аштық гормондарын басып, гормондардың толықтығын арттырады. Бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.

9. Диетаңызға қосу оңай

Сұлы кебегін күнделікті өмірге қосу оңай.

Сұлы-кебекті ыстық дәнді дақыл - бұл жағымды қолдану. Сізге қажет:

• 1/4 кесе (24 грамм) шикі сұлы кебегі
• 1 кесе (240 мл) су немесе сүт
• Бір шымшым тұз
• 1 шай қасық бал
• 1/4 шай қасық ұнтақталған даршын

Алдымен суды немесе сүтті кастрюльге - тұзбен қосып, қайнатыңыз. Сұлы кебегін қосып, өртті қайнатыңыз, оны үнемі араластырып 3-5 минут пісіріңіз.

Пісірілген сұлы кебегін алыңыз, оған бал мен даршын қосып, араластырыңыз.

Сіз сондай-ақ сұлы кебегін нан қамырына және маффин қамырына араластыра аласыз. Сонымен қатар, сұлы кебегін жарма, йогурт, смузи сияқты тағамдарға қосып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Сұлы кебегі дәмді, жан-жақты және диетаға оңай қосылады. Пісірілген тағамдарда ыстық дәнді дақылдар ретінде немесе әр түрлі тағамдар мен таңғы асқа себілген тағаммен сынап көріңіз.

Төменгі сызық

Сұлы кебегі - сұлы жармасының сыртқы қабаты және денсаулыққа пайдасы бар.

Құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар көп, бұл жүрек денсаулығына, қандағы қантты бақылауға, ішектің жұмысына және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ең жақсысы, сұлы кебегін диетаға қосу оңай. Оны жеке дәнді дақыл ретінде, пісірілген тағамдарда немесе сүйікті тағамдарыңыздың үстінде қолданып көріңіз.