Бірдей бұлшық еттердің артқа қарай жұмыс істеуі дұрыс болған кезде

Мазмұны

• Күш жаттығуы
• Кардио
• HIIT тренингі
• Абс жаттығулары
• Бір ережені ұстану - жаттығудың қандай екені маңызды емес
• үшін шолу

Сіз бір-бірінен артқы орындықтарда отырудың ең жақсы еместігін білетін шығарсыз, бірақ содан кейін иілу қаншалықты жаман? Немесе HIIT күн сайын қиын ба? Біз сарапшыларға жаттығулар жоспарының кері әсерін тигізбестен қаншалықты агрессивті түрде жинауға болатыны туралы кеңестер алу үшін жүгіндік. (Қараңыз: Спортзалға баруға болмайтын себептер.)

Жалпы айтқанда, иә, артқы күндерде бір бұлшықетті жаттықтыру өте жақсы, егер сіз олардың бірде-бірінде сәтсіздікке ұшырамасаңыз,-дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы және TEAM жаттығулар менеджері Линдсей Мари Огден. Чанхассендегі Life Time Athletic, Миннесота. «Сәтсіздікке бару» арқылы ол қозғалысты орындай алмайтын деңгейге жетуді білдіреді, өйткені сіздің бұлшықеттеріңіз шаршаған. Бұл көбінесе күш жаттығулары кезінде болады (сіз «мен тағы бір репродукция жасай алмаймын» деген сезімді білесіз), сіздің аяқтарыңыз апталық ұзақ жүгіруден немесе HIIT -тің қатал сабағынан кейін де дәл осылай сезінеді.

Және, шын мәнінде, егер сіз дұрыс хаттаманы орындасаңыз, бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жаттықтырудың кейбір артықшылықтары бар: «Бұл қалпына келтіруді жеңілдетеді және ақуыз синтезінің ұзақтығын ұзартады, яғни бұл сіздің денеңіздің жұмсайтын уақытын арттырады. бұлшықетті қалыптастырады », - дейді Огден. Идея - бұлшықет тобын бір күні ауыр салмақпен және төмен репрессиямен (3 -тен 8 диапазонға дейін) қатты соққы беру, содан кейін келесі күні сол бұлшықет тобын жеңіл, жоғары қайталау (8 -ден 12 -ге дейін). «Мақсат - гипертрофияға (бұлшықеттің өсуіне) ықпал ететін жасушаларды белсендіру және бұлшықеттерге қоректік заттарды алу». Бұлшықетті күшейту үшін сізге екі күн қатарынан спортзалға барудың қажеті жоқ: «Дұрыс ұйықтау, стрессті басқару және тамақтану бұған көмектеседі»,-дейді ол.

Толық аяқталуды қалайсыз ба? Міне, бір жаттығуларды орындау және бір бұлшықеттерді арқа-артқы күндері жаттықтыру туралы білуіңіз керек.

Күш жаттығуы

Мұнда ең маңызды аспект? Қалпына келтіру. Тонды трицепс жаттығу залында уақытты ғана емес, уақытты қажет етеді.

Нью -Джерси штатының Ораделл қаласындағы HNH Fitness жаттығулар физиологы Нил Пире: «Күш жаттығулары кезінде сіз жақсармайсыз, олардың арасында сіз жақсарасыз», - дейді. Жаттығу кезінде бұлшықеттер соққы алады, содан кейін бір-екі күннен кейін олар қалпына келеді және бұрынғыдан күштірек қалпына келеді. Көптеген айнымалылар бұлшықет талшықтарының салмақ жаттығуларынан кейін қаншалықты тез қалпына келуіне әсер етеді (яғни сіздің фитнес деңгейіңіз, қанша салмақ көтеріп жатқаныңыз және қанша рет қайталауыңыз). Бірақ орташа Джейн үшін Пир бір бұлшықет тобын аптасына екі реттен көп емес жаттықтыруды ұсынады, олардың әрқайсысының арасында кемінде 48 сағат қалдырады. Сонымен, жоқ, мүмкін, сіз екі күн қатарынан бір бұлшықет тобын жаттықтырмаңыз.

Нью -Йоркте орналасқан физиолог Джен Хоэлл үлкен бұлшықеттер тобын (кеуде, арқа, иық, төртбұрыш және тарамыс тәрізді) апта басында ауырлатуды ұсынады. Содан кейін аптаның соңында, шаршау ықтималдығы жоғары болған кезде, жеңілірек салмақпен және жоғары қайталаумен кішігірім бұлшықет топтарында (қолдар мен балтырлар сияқты) жұмыс істеңіз. Бұл сізге ауыр және ауыр жағдайда сергек болуға мүмкіндік береді, ал кейін төзімділікті арттырады. (Қатысты: Ауыр салмақ көтеру жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?)

Кардио

Американдық жаттығу физиологы Жаклин Крокфордтың айтуынша, жаттығулардың қарқындылығы мен жиілігімен нөлге дейін 60 -қа жетпейтін болсаңыз, жүгіру немесе айналу сияқты бірнеше күн қатарынан кардио жасау әдетте қауіпті емес. Жаттығулар жөніндегі кеңес, бұрын айтылғандай, күн сайын бір жаттығуды орындау жаман ба? Кез келген шамадан тыс жарақаттануды болдырмау үшін жаттығуларыңызды баяу арттырыңыз және денеңізді тыңдаңыз.

Бірақ үш фунт гантельдерді спин-класста күн сайын көтеру жаман ба? Шын мәнінде емес, өйткені бұл айналу және барр жаттығулары күш жаттығулары болып саналмайды.

«Айналдыру және дененің үстіңгі бөлігіндегі жеңіл гантельдер бұлшық еттерді ыдыратуға жеткілікті қарсылық бермейді — жоғары қайталанатын, аз салмақты қозғалыстар әртүрлілікті қосуға және қарқындылық пен жүрек соғу жиілігін арттыруға арналған», - дейді Хоэл. . Сондықтан күнделікті айналдыруды еркін сезініңіз. Егер сіз шынымен де бицепс алғыңыз келсе, осы педальдарды шешіп, штангаға аптасына кемінде екі рет жаттығу жасаңыз.

HIIT тренингі

«Жоғары қарқынды, жалпы дене жаттығулары (бюрпи сияқты) классикалық күш жаттығулары сияқты бұлшықет кернеуін қамтамасыз етпейді, сондықтан оларды бір-бірінен кейінгі күндері орындауға болады», - дейді Пире. Алайда, «егер сіз күрделі немесе көп буынды қозғалыстар жасасаңыз, сіз бір уақытта бұлшықеттердің бірнеше топтарын ұрасыз, бұл да салық салынуы мүмкін және сауықтыруды қажет етеді»,-дейді Огден.

Сондықтан, егер сіз HIIT бойынша тым көп жаттығулар жасасаңыз, сізде артық жаттығу синдромы пайда болуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін, әрине, қарқындылығы төмен белсенді қалпына келтіру күндерімен HIIT күндері мен күш күндерін ауыстырыңыз. «HIIT және ауыр салмақты көтеру қоспасы арық көрінуге көмектеседі», - дейді Хохл. (Қараңыз: Мінсіз теңгерімді жаттығулар аптасы қалай көрінеді.)

Абс жаттығулары

Пир: «Жұмыстағы жұмыс әдетте күш -жігерден гөрі кондиционерлікке немесе төзімділікке байланысты, сондықтан оны күнделікті жаттығуларға жұмсаңыз», - дейді. Тек заттарды араластыруды ұмытпаңыз. «Сіздің ядроларыңыз әрқашан сізді тұрақтандырады, сондықтан бұлшықеттердің қалпына келуі тез жүреді», - дейді Хоэль. Құрсақ қуысы стресске тез бейімделеді, сондықтан күн сайын әртүрлі абс жаттығуларын жасаңыз, деп қосады ол.

Бір ережені ұстану - жаттығудың қандай екені маңызды емес

Денеңізді шамадан тыс жүктеу немесе бұлшықеттердің бір тобын соғу сіздің формаңызды құрбан етеді және жарақат алу қаупін арттырады. Огден: «Егер сіз күн сайын дене жаттығуларын жасасаңыз немесе глутпен жұмыс істеуге тырыссаңыз, қарқындылық пен фокусты басқару қиынға соғуы мүмкін», - дейді Огден. «Бұл, керісінше, көп стрессті тудырады, қалпына келтіру уақытын ұзартуды талап етеді». (Қараңыз: Қалай аз жұмыс істеп, жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады.)

Сондықтан Пире де, Огден де келіседі: жаттығуыңызға немесе қай бұлшықет тобына жаттықтырсаңыз да, бір ереже бар: денеңіз сіздің жетекшіңіз болсын. Пире: «Егер сіз бұрынғы салмақ жаттығуларынан қатты ауырып жатсаңыз, бүгінгі арқаңызды итеріп, оның орнына кардио жаттығуларын жасаңыз», - дейді.

үшін шолу