Зәйтүн 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Май
• Көмірсулар мен талшықтар
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Зәйтүнді өңдеу
• Зәйтүннің денсаулыққа пайдасы
• Антиоксидантты қасиеттері
• Жүректің денсаулығы жақсарды
• Сүйектердің денсаулығы жақсарды
• Қатерлі ісіктің алдын алу
• Ықтимал кемшіліктері
• Аллергия
• Ауыр металдар
• Акриламид
• Төменгі жол

Зәйтүндер - зәйтүн ағаштарында өсетін ұсақ жемістер (Olea europaea).

Олар друпе немесе жемісті жемістер тобына жатады және манго, шие, шабдалы, бадам және пісте тұқымдастарына жатады.

Зәйтүн құрамында Е дәрумені және басқа күшті антиоксиданттар өте көп. Зерттеулер көрсеткендей, олар жүрекке пайдалы және остеопороз бен қатерлі ісіктен сақтайды.

Зәйтүн құрамындағы пайдалы майлар Жерорта теңізі диетасының керемет компоненттерінің бірі болып табылатын зәйтүн майын алу үшін алынады.

Зәйтүндер көбінесе салаттарда, сэндвичтерде, кастенадтарда ұнайды. Зәйтүннің орташа салмағы шамамен 3-5 грамм ().

Кейбір жетілмеген зәйтүндер жасыл болып, піскен кезде қара түске боялады. Басқалары толық піскен кезде де жасыл болып қалады.

Жерорта теңізі аймағында зәйтүннің 90% зәйтүн майын жасауға қолданылады ().

Бұл мақалада зәйтүн туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

Зәйтүннің құрамында 3,5 унцияға (100 грамм) 115-145 калория немесе 10 зәйтүн үшін шамамен 59 калория бар.

Піскен, консервіленген зәйтүннің 3,5 унциясы (100 грамм) үшін тамақтану фактілері ():

• Калория: 115
• Су: 80%
• Ақуыз: 0,8 грамм
• Көмірсулар: 6,3 грамм
• Қант: 0 грамм
• Талшық: 3,2 грамм
• Май: 10,7 грамм
  
  • Қаныққан: 1,42 грамм
  • Моноқанықпаған: 7,89 грамм
  • Көп қанықпаған: 0,91 грамм

Май

Зәйтүн құрамында 11-15% май бар, оның 74% -ы олеин қышқылы, моноинтелмеген май қышқылының бір түрі. Бұл зәйтүн майының негізгі компоненті.

Олеин қышқылы денсаулыққа пайда әкеледі, соның ішінде қабынудың төмендеуі және жүрек ауруының қаупі азаяды. Бұл тіпті қатерлі ісікпен күресуге көмектеседі (,,,).

Көмірсулар мен талшықтар

Көмірсулар зәйтүннің 4-6% құрайды, оларды көмірсутегі аз жеміс етеді.

Бұл көмірсулардың көпшілігі талшықтан тұрады. Шындығында, талшық көмірсулардың жалпы мөлшерінің 52–86% құрайды.

Таза сіңімді көмірсулар мөлшері өте төмен. Алайда, зәйтүн әлі де талшықтардың салыстырмалы түрде нашар көзі болып табылады, өйткені 10 зәйтүн шамамен 1,5 грамм береді.

Зәйтүн майдың көптігімен ерекшеленетін жеміс. Олардың ең көп майы - олеин қышқылы, оның денсаулыққа бірнеше пайдасы болуы мүмкін. Олардың құрамында 4-6% көмірсулар бар, олардың көпшілігі талшықтардан тұрады.

Витаминдер мен минералдар

Зәйтүн - бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі, олардың кейбіреулері өңдеу кезінде қосылады.Бұл жемістің пайдалы қосылыстарына:

• Е дәрумені. Өсімдіктің майсыз тағамдары, әдетте, осы күшті антиоксиданттың көп мөлшерін қамтиды.
• Темір. Қара зәйтүн темірдің жақсы көзі болып табылады, бұл сіздің эритроциттеріңіз үшін оттегін тасымалдау үшін маңызды ().
• Мыс. Бұл маңызды минерал көбінесе батыстың әдеттегі рационында жоқ. Мыстың жетіспеушілігі жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін (,).
• Кальций. Денедегі ең көп мөлшерде болатын минерал - кальций сүйек, бұлшықет және жүйке қызметі үшін өте маңызды ().
• Натрий. Зәйтүннің көпшілігінде натрий мөлшері көп, өйткені олар тұзды немесе тұзды суға оралған.

Зәйтүн - Е дәрумені, темір, мыс және кальцийдің жақсы көзі. Сондай-ақ, олар тұзды суға салынған болса, олардың құрамында көп мөлшерде натрий болуы мүмкін.

Басқа өсімдік қосылыстары

Зәйтүн көптеген өсімдік қосылыстарына, әсіресе антиоксиданттарға бай, соның ішінде (12):

• Олеуропеин. Бұл жаңа піскен, жетілмеген зәйтүндегі ең көп мөлшерде антиоксидант. Бұл көптеген денсаулыққа байланысты ().
• Гидрокситирозол. Зәйтүннің пісуі кезінде олеуропеин гидрокситирозолға дейін ыдырайды. Бұл сондай-ақ күшті антиоксидант (, 15).
• Тирозол. Зәйтүн майында көп кездесетін бұл антиоксидант гидрокситирозол сияқты күшті емес. Алайда, бұл жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі (,).
• Олеанол қышқылы. Бұл антиоксидант бауырдың зақымдануын болдырмауға, қан майларын реттеуге және қабынуды азайтуға көмектеседі (, 19).
• Кверцетин. Бұл қоректік зат қан қысымын төмендетіп, жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін.

Зәйтүн әсіресе антиоксиданттарға, соның ішінде олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеанол қышқылы және кверцетинге бай.

Зәйтүнді өңдеу

Зәйтүннің ең көп таралған сорттары:

• Испандық жасыл зәйтүн, маринадталған
• Грек қара зәйтүндері, шикі
• Калифорния зәйтүндері, тотығумен пісіп, содан кейін маринадталған

Зәйтүн өте ащы болғандықтан, оларды жаңа піскен тағаммен жеуге болмайды. Керісінше, олар емделіп, ашытылады. Бұл процесс олеуропеин сияқты ащы қосылыстарды жояды, олар піспеген зәйтүндерде көп болады.

Ащы қосылыстардың ең төменгі деңгейі піскен, қара зәйтүндерде кездеседі (, 20).

Дегенмен, өңдеуді қажет етпейтін және толық піскен кезде тұтынуға болатын кейбір сорттар бар.

Зәйтүнді өңдеу қолданылатын әдіске байланысты бірнеше күннен бірнеше айға дейін созылуы мүмкін. Өңдеу әдістері көбінесе жергілікті дәстүрлерге сүйенеді, олар жемістердің дәміне, түсіне және құрылымына әсер етеді ().

Ашыту кезінде сүт қышқылы да маңызды. Ол зәйтүнді зиянды бактериялардан қорғайтын табиғи консервант ретінде қызмет етеді.

Қазіргі уақытта ғалымдар ашытылған зәйтүннің пробиотикалық әсері бар-жоғын зерттеп жатыр. Бұл ас қорыту денсаулығының жақсаруына әкелуі мүмкін (, 22).

Жаңа піскен зәйтүндер өте ащы, оларды әдетте тамақтанар алдында емдеп, ашыту керек.

Зәйтүннің денсаулыққа пайдасы

Зәйтүндер - Жерорта теңізі диетасының негізгі бөлігі. Олар көптеген денсаулыққа пайдалы, әсіресе жүрек денсаулығы мен қатерлі ісіктің алдын-алу үшін байланысты.

Антиоксидантты қасиеттері

Диеталық антиоксиданттар жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін төмендететіні анықталды.

Зәйтүн антиоксиданттарға бай, олардың денсаулыққа пайдасы қабынумен күресуден бастап микроорганизмдердің өсуін азайтуға дейін бар ().

Бір зерттеу көрсеткендей, зәйтүннен алынған целлюлозаның қалдықтарын жеу сіздің денеңіздегі ең күшті антиоксиданттардың бірі - глутатионның қандағы деңгейін едәуір арттырды (,).

Жүректің денсаулығы жақсарды

Қандағы холестериннің және қан қысымының жоғарылауы жүрек ауруының қауіпті факторлары болып табылады.

Зәйтүндегі негізгі май қышқылы - олеин қышқылы жүрек денсаулығының жақсаруымен байланысты. Ол холестерин деңгейін реттеп, LDL (жаман) холестеринді тотығудан (,) қорғауы мүмкін.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер зәйтүн мен зәйтүн майының қан қысымын төмендетуі мүмкін екенін ескертеді (,).

Сүйектердің денсаулығы жақсарды

Остеопороз сүйек массасының төмендеуімен және сүйек сапасымен сипатталады. Бұл сіздің сыну қаупіңізді арттыруы мүмкін.

Остеопороздың қарқыны Жерорта теңізі елдерінде Еуропаның қалған бөлігіне қарағанда төмен, бұл зәйтүн осы жағдайдан қорғайды деген болжамға әкеледі (,).

Зәйтүн мен зәйтүн майында кездесетін кейбір өсімдік қосылыстары жануарларды зерттеу кезінде сүйектердің жоғалуын болдырмауға көмектеседі (,,,).

Адамдардың зерттеулері жеткіліксіз болғанымен, жануарларға арналған зерттеулер және Жерорта теңізі диетасын сыну жылдамдығының төмендеуімен байланыстыратын деректер үміт күттіреді ().

Қатерлі ісіктің алдын алу

Зәйтүн мен зәйтүн майы әдетте Жерорта теңізі аймағында қолданылады, мұнда қатерлі ісік ауруы және басқа созылмалы аурулар басқа Батыс елдеріне қарағанда төмен ().

Осылайша, зәйтүн сіздің қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектеседі.

Бұл ішінара олардың құрамында антиоксидант пен олеин қышқылының көп болуымен байланысты болуы мүмкін. Пробиркаға жүргізілген зерттеулерде бұл қосылыстар сүт безі, тоқ ішек және асқазандағы (,,,,) қатерлі ісік жасушаларының өмірлік циклін бұзатыны анықталды.

Алайда, бұл нәтижелерді растау үшін адами зерттеулер қажет. Осы кезде зәйтүн немесе зәйтүн майын жеудің қатерлі ісікке әсері бар-жоғы белгісіз.

Зәйтүн антиоксиданттарға өте бай, олар холестериннің төмендеуі және қан қысымы сияқты әр түрлі пайда әкелуі мүмкін. Олар сіздің қатерлі ісіктер мен сүйектерді жоғалту қаупін азайтуы мүмкін, бірақ қосымша зерттеулер қажет.

Ықтимал кемшіліктері

Зәйтүнді көптеген адамдар жақсы төзеді, бірақ олардың құрамындағы сұйықтыққа байланысты тұздың көп мөлшері болуы мүмкін.

Аллергия

Зәйтүн ағашының тозаңына аллергия жиі кездессе, зәйтүнге аллергия сирек кездеседі.

Зәйтүнді жегеннен кейін сезімтал адамдар аллергиялық реакцияны ауыз қуысында немесе тамағында сезінуі мүмкін ().

Ауыр металдар

Зәйтүн құрамында бор, күкірт, қалайы және литий сияқты ауыр металдар мен минералдар болуы мүмкін.

Ауыр металдарды көп мөлшерде тұтыну сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі және қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін. Алайда, бұл металдардың зәйтүндегі мөлшері, әдетте, заңдық нормадан әлдеқайда төмен. Сондықтан бұл жеміс қауіпсіз болып саналады (,).

Акриламид

Акриламид кейбір зерттеулерде қатерлі ісік қаупінің жоғарылауымен байланысты, дегенмен басқа ғалымдар бұл байланысқа байланысты (,).

Алайда, билік сіздің акриламидті қабылдауды мүмкіндігінше шектеуге кеңес береді (44).

Зәйтүннің кейбір сорттары - әсіресе піскен, Калифорния қара зәйтүні (,,) өңдеу нәтижесінде көп мөлшерде акриламид болуы мүмкін.

Зәйтүн әдетте жақсы төзімді, аллергия сирек кездеседі. Алайда олардың құрамында ауыр металдардың аз мөлшері және тұздың жоғары концентрациясы болуы мүмкін. Кейбір сорттар құрамында акриламид болуы мүмкін.

Төменгі жол

Зәйтүн - бұл тағамға немесе тіскебасарға дәмді және дәмді қоспа.

Оларда көмірсулар аз, бірақ пайдалы майлар көп. Олар сонымен қатар бірнеше денсаулыққа, соның ішінде жүрек денсаулығын жақсартуға байланысты.

Бұл тас жемісті сіздің өміріңізге енгізу өте оңай және пайдалы, жалпы тағамға негізделген диетаға керемет қосымша болады.